ఇది ఫిట్నెస్ యొక్క పరాకాష్ట: సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్. మనమందరం వాటిని కోరుకుంటున్నాము. ఏ వయస్సులోనైనా సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడం కష్టమే అయినప్పటికీ, మీరు 30 దాటిన తర్వాత ఆ సవాలు విపరీతంగా మరింత కష్టమవుతుంది.
కృతజ్ఞతగా, మీరు ఇప్పటికే సహేతుకంగా సరిపోతుంటే, ఇక్కడ మీ దినచర్యకు కొన్ని సర్దుబాట్లు, అక్కడ మీ ఆహారంలో కొన్ని మార్పులు, మరియు మీరు తురిమిన కడుపు కీర్తికి వెళ్ళే మార్గంలో బాగానే ఉంటారు. అందుకోసం, మేము ఉత్తమమైన చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలను సేకరించాము-నిపుణులచే ఆమోదించబడిన సలహా, ఏ సమయంలోనైనా, మీ కలల యొక్క శిల్పకళ మీకు లభిస్తుంది. మరియు కొన్ని కోర్-నిర్దిష్ట కదలికల కోసం, చూడండి ఆ సమ్మర్ సిక్స్ ప్యాక్ పొందడానికి ఉత్తమ వర్కౌట్స్ .
1 DO: సిట్-అప్స్.
సిట్-అప్‌లను విస్తృతంగా మందలించినప్పటికీ-హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ నుండి యు.ఎస్. ఆర్మీ వరకు ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని ప్రదర్శించమని సలహా ఇస్తున్నారు-మీరు ఇంకా క్లాసిక్ కదలికను తగ్గించకూడదు. సిట్-అప్ యొక్క ప్రాధమిక పని మీ పని రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ , చాలా మంది కోరుకునే సిక్స్ ప్యాక్ కండరాలు ఇవి 'అని చెప్పారు కేటీ బారెట్ , ప్రధాన బోధకుడు వద్ద బి / స్పోక్ సైక్లింగ్ స్టూడియో బోస్టన్‌లో మరియు ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. 'కానీ పూర్తి సిట్-అప్ చేయడం వల్ల మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఇతర స్థిరీకరణ కోర్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.' మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తున్నారని కీ నిర్ధారిస్తుంది. ( మరియు ఇక్కడ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ).
గొర్రెల ఆధ్యాత్మిక అర్థం
2 తినండి: చిలగడదుంపలు.
షట్టర్‌స్టాక్
సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి, పిండి పదార్థాలు వెర్బోటెన్ అని సాధారణ జ్ఞానం మీకు చెబుతుంది. సాధారణ జ్ఞానం సరైనది. కీ నివారించడం తప్పు పిండి పదార్థాలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటివి మరియు తినండి కుడి పిండి పదార్థాలు, తీపి బంగాళాదుంపలు వంటివి. ఈ ఆరెంజ్ గూడీస్ కెరోటినాయిడ్లతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి కేలరీలను కొవ్వు ఫైబర్‌గా మార్చకుండా నిరోధిస్తాయి, ఇది మీకు తగ్గట్టుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు చివరికి తక్కువ మరియు విటమిన్ సి తినండి, ఇది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది (పని చేయడానికి). మరియు మరింత అబ్-ష్రెడ్డింగ్ ఆహారాల కోసం, చూడండి మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పట్టాలు తప్పని 10 ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు .
3 పని: మీ వాలు.
షట్టర్‌స్టాక్
కోర్ పని విషయానికి వస్తే, చాలా మంది ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడతారు మరియు వారి వాలులను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు (లేదా 'సైడ్ అబ్స్' అని మీకు తెలిసినవి). కానీ, బారెట్ చెప్పారు, ఈ రహస్య కండరాలు కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి: అవి 'అన్నింటినీ ఉంచి ఉంచుతాయి.' మంచి వాలుగా ఉన్న వ్యాయామం పొందడానికి, కప్పి యంత్రానికి వెళ్ళండి మరియు కొన్ని పలాఫ్ ప్రెస్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, తరలింపుపై మా సమగ్ర మార్గదర్శిని చదవండి .
4 DO: వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది.
'చీలిపోయిన మధ్యభాగాన్ని నిర్మించడానికి నాకు రహస్యం ఉందా?' అడుగుతుంది గ్రెగ్ అవెడాన్ , సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు మాజీ మగ మోడల్. 'అవును, నేను చేస్తాను: వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది.' మీ కోర్ యొక్క ఎగువ భాగాన్ని క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌లు తాకినప్పుడు, కాలు వేలాడదీయడం తక్కువ అబ్ విభాగాన్ని కూడా కష్టతరం చేస్తుంది. పూర్తి ప్రభావాన్ని పొందటానికి, ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో అవేడాన్ 30 యొక్క మూడు సెట్లను చేస్తుంది. మరియు అవెడాన్ నుండి మరింత సేజ్ సలహా కోసం, అతనిని నేర్చుకోండి బెస్ట్ వన్-మూవ్, టోటల్-బాడీ వర్కౌట్స్ ఆఫ్ ఆల్ టైమ్ .
5 తప్పించు: బీర్.
మీరు త్రాగే ప్రతి బీరులో 150 కేలరీలు ఉంటాయి. మరియు ఆ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం 'ఖాళీ' లేదా, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పోషక పనికిరానివి. మీరు సాధారణ బీర్ తాగేవారు అయితే, మీరు ప్రతి వారం వందల లేదా వేల లేదా పూర్తిగా పనికిరాని కేలరీలను తినవచ్చు. అవి వేగంగా జతచేస్తాయి. మంచి ప్రత్యామ్నాయ విముక్తి టెకిలా అవుతుంది, ఇది ఆల్కహాల్ వాల్యూమ్‌కు సగం కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది - మరియు సున్నా పిండి పదార్థాలు. మీరు తప్పనిసరిగా ఒక బాటిల్ లేదా రెండింటిని వెనక్కి విసిరితే, మీరు దేనినైనా తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి 30 ఉత్తమ పోస్ట్-వర్కౌట్ బీర్లు .
6 స్ప్లిట్: మీ ప్రధాన వ్యాయామాలను పెంచండి.
లెగ్ డే, ఆర్మ్స్ డే, ఛాతీ మరియు భుజాల రోజు. కండరాల సమూహం ద్వారా మీరు ఇప్పటికే మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు అలిసియా వికాండర్ ab-shredding పుస్తకం మరియు మీ కోర్కి కూడా అదే చేయండి. కోసం చీల్చివేయడానికి టోంబ్ రైడర్ , వికాండర్ తన ప్రధాన వ్యాయామాలను మూడు రోజులుగా విడగొట్టాడు: ఐసోమెట్రిక్ (ఓర్పు కదలికలు, పలకలు వంటివి) బలం (సిట్-అప్స్, హాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్) మరియు వాలుగా-నిర్దిష్ట (మీకు చెప్పబడింది).
7 పొందండి: మంచి రాత్రి నిద్ర.
షట్టర్‌స్టాక్
'మేము రాత్రికి సిఫార్సు చేసిన 7 నుండి 8 గంటల నిద్రలో లేనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్‌ను పెంచుతుంది, ఇది బొడ్డు కొవ్వును కూడబెట్టుకుంటుంది,' చెప్పారు ఇల్సే షాపిరో , RD, న్యూయార్క్ కు చెందిన డైటీషియన్. మరియు గొప్ప నిద్ర సలహా కోసం, మిస్ చేయవద్దు మీ 40 ఏళ్ళలో బాగా నిద్రపోవడానికి 40 మార్గాలు .
8 కీప్: ప్రశాంతంగా (మరియు కొనసాగించండి).
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రియుడికి మధురమైన విషయాలు చెప్పాలి
ఒత్తిడి, అధ్యయనాలు సమయం మరియు మళ్లీ ధృవీకరించినట్లుగా, మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరొక ఖచ్చితమైన మార్గం. వాటిని తక్కువగా ఉంచడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును బహిష్కరించడానికి, డి-స్ట్రెస్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోండి. స్టార్టర్స్ కోసం, ప్రయత్నించండి మంచి కోసం ఒత్తిడిని బహిష్కరించడానికి 30 సులభమైన మార్గాలు .
9 DO: విరామ శిక్షణ.
కేలరీలను కాల్చడానికి మరియు మీ బొడ్డు క్రింద ఉన్న అబ్స్ ను చూపించడానికి ఒక మార్గం కోసం, అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) కంటే ఎక్కువ చూడండి. HIIT లో పాల్గొనడం ద్వారా, మీరు అదనపు వ్యాయామం తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని ప్రేరేపిస్తారు (EPOC లేదా 'ఆఫ్టర్‌బర్న్' అని కూడా పిలుస్తారు), అంటే మీరు మీ దినచర్యను ముగించిన తర్వాత చాలా కాలం తర్వాత కేలరీలను బర్న్ చేస్తూనే ఉంటారు.
ప్రామాణిక HIIT దినచర్య ఎలా సాగుతుందో ఇక్కడ ఉంది: ఒక నిమిషం కఠినమైన వ్యాయామం తరువాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి, నాలుగు నుండి ఆరు సార్లు పునరావృతం. మీరు దేనికైనా దీన్ని చెయ్యవచ్చు: స్ప్రింగ్ తరువాత బైకింగ్ పూర్తి-ఆవిరి తరువాత సాధారణం పేస్ సీతాకోకచిలుక స్ట్రోకులు తరువాత డాగీ పాడిల్. లేదా, మీరు నిజంగా HIIT పై వేడిని పెంచాలనుకుంటే, ప్రయత్నించండి గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పడానికి సింగిల్ బెస్ట్ HIIT వర్కౌట్ .
10 తినండి: తగినంత కేలరీలు.
షట్టర్‌స్టాక్
గణితం చాలా సులభం: మీ కేలరీలను తగ్గించడం అనేది మీ బరువును తగ్గించడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. కానీ మీరు చాలా తక్కువగా ముంచకుండా చూసుకోండి. చాలా తక్కువ తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది, ఇది మీ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. 'తదుపరి భోజనం ఎప్పుడు ఉంటుందో తెలియదు' అని షాపిరో చెప్పారు. మరొక మార్గాన్ని ఉంచండి: మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, అది బదులుగా వాటిని పట్టుకోవచ్చు. మీ శరీరం కొలిమిలా ఆలోచించండి. బర్నింగ్ కొనసాగించడానికి ఇది నిరంతరం ఇంధన తీసుకోవడం అవసరం.
11 DO: స్టెబిలిటీ చాప్స్.
చాలా కోర్ వ్యాయామాలు మీ కోర్ యొక్క కొంత భాగాన్ని తాకుతాయి: మీ కోణం , మీ వాలు మరియు మొదలైనవి. కానీ హై-కేబుల్ స్ప్లిట్ స్టెబిలిటీ చాప్ అనేది మీ మొత్తం మధ్యభాగాన్ని తాకిన ఒక వ్యాయామం. అవును, ఇది కొన్ని ఇతర కదలికల వలె ప్రతి వ్యక్తి ఫైబర్‌పై కఠినమైనది కాదు. కానీ అది సంకల్పం అన్నింటికన్నా ఎక్కువ మచ్చలను నొక్కండి, అందుకే మీ దినచర్యను అనుసరించడం గొప్ప వ్యాయామం. దీన్ని ఎలా తీసివేయాలో ఇక్కడ ఉంది .
12 తీసుకోండి: క్రియేటిన్ మందులు.
క్రియేటిన్ రెండు రెట్లు పనిచేస్తుంది. ఇది మీ కండరాలు నీటిని నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, అంటే అవి నిజంగా పాప్ అవుతాయి, మరియు ఇది మీకు దీర్ఘకాలిక శక్తిని ఇస్తుంది, అంటే మీరు దీన్ని తీవ్రమైన కోర్ వ్యాయామం ద్వారా చేయవచ్చు, సమస్య లేదు. మరియు దానిని తీసుకోవడం అప్రయత్నంగా ఉంటుంది: మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళినప్పుడు తదుపరిసారి మీ వాటర్ బాటిల్‌లో ఒక స్కూప్‌ను వదలండి. ( ఉత్తమ జీవితం ఫ్రూట్ పంచ్ రుచిని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇది చాలా సున్నితమైనది.) మరియు మరింత గొప్ప వ్యాయామం-పెంచే ఆహార చేరికల కోసం, చూడండి గ్రహం మీద 50 ఉత్తమ మందులు .
13 DO: విలోమ పల్సేటింగ్ అబ్స్.
సూపర్ఛార్జ్డ్ క్రంచ్ వంటి ఈ ఉన్నత స్థాయి కదలిక గురించి ఆలోచించండి. క్షీణించిన బెంచ్‌లో, మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా మరియు చేతులను మీ వైపు ఉంచండి, ఆపై మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను బెంచ్ నుండి రెండు అంగుళాలు ఎత్తండి. రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 20 - మూడు సార్లు చేయండి.
14 చికిత్స: మీరే.
షట్టర్‌స్టాక్
'వారాంతాల్లో అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీకు రోజుకు ఒక చిన్న ట్రీట్ మరియు ఆనందం అవసరమైతే,' షాపిరో చెప్పారు, దాని కోసం వెళ్ళండి. 'సుమారు 150 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ అంటుకునేలా చూసుకోండి.' ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే చిన్న ట్రిక్ ఇది. మంచి తీపి వంటకం కోసం, డార్క్ చాక్లెట్‌ను పరిగణించండి (ఇది 70 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాకో రేటింగ్ ఉన్న బార్). లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం సర్క్యులేషన్ హార్ట్ ఫెయిల్యూర్ , లోపల ఉన్న ఫ్లేవనోల్స్ మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 30 శాతానికి పైగా తగ్గించగలవు.
15 తినండి: అరటి.
షట్టర్‌స్టాక్
అరటిలో పొటాషియం అధికంగా ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించడానికి మంచి పోషకంగా ఉండటంతో పాటు, బొడ్డు ఉబ్బరాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. మరియు మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి 40 తర్వాత తినడానికి 40 హార్ట్ ఫుడ్స్ .
16 లిఫ్ట్: తరచుగా.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ఫ్రేమ్‌లోని ప్రతి పౌండ్ కండరాల కోసం, మీరు ఏమీ చేయకుండా గంటకు 6 అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. మేము మీకు పెద్దగా సూచించడం లేదు ఎవెంజర్స్ స్థితి. కానీ మీ ఫ్రేమ్‌కు కొన్ని పౌండ్లను జోడించడం వల్ల సున్నా ప్రయత్నంతో కేలరీలు మరియు అవాంఛిత కొవ్వును కరిగించవచ్చు.
నాకు క్యాన్సర్ ఉందని కల
17 తినండి: లీన్ ప్రోటీన్లు.
చేపలు, చికెన్, పంది మాంసం-ఈ మాంసాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, అనగా అవి మీ మాక్రోలను వేక్ నుండి విసిరేయకుండా కండరాలను పెంచుతాయి మరియు శక్తిని పెంచుతాయి. మరియు మీరు తప్పకుండా గొడ్డు మాంసం తినాలి, గడ్డి తినిపించిన వసంతంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మాత్రమే ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది పరిశోధన ప్రకారం PLoS One , నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
18 DO: సైకిల్ కిక్స్.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు క్రంచ్ పొజిషన్‌లో ఉన్నట్లు, కాళ్లు పైకి లేపి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీరు బైక్ నడుపుతున్నట్లు మీ కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు తన్నండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మొండెం యొక్క పై భాగాన్ని మీ కాళ్ళతో కలిసి తిప్పండి. గరిష్ట టోనింగ్ కోసం, మీరు తీసుకోగలిగినంత కాలం దీన్ని చేయండి. మీరు ఈ చర్యను నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు దాన్ని ఎప్పటికీ మరచిపోలేరు ఇది బైక్ రైడింగ్ లాంటిది !
ఫర్నిచర్ దుకాణాలు వ్యాపారం నుండి బయటపడతాయి
19 BE: జాగ్రత్తగా.
షట్టర్‌స్టాక్
'మీ తల వెనుక చేతులు వేసి, మిమ్మల్ని సిట్-అప్‌లోకి లాగడం ద్వారా,' మీకు చాలా మెడ సమస్యలు వస్తాయి మరియు మీ మెడను కూడా వడకట్టవచ్చు 'అని బారెట్ వివరించాడు. మీరు మీరే గాయపరిస్తే, అబ్ వర్కౌట్స్ బాధాకరంగా మారుతాయి మరియు మీరు వాటిని తక్కువ తరచుగా చేస్తారు. మరియు అబ్ వర్కౌట్స్ లేకుండా, మీరు ముక్కలు చేసిన మధ్యభాగాన్ని చూడలేరు.
20 DO: ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో సాగదీయండి.
అదే గమనికలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో సాగదీస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అబ్ వ్యాయామాలు వెన్నెముక కదలికను ఉపయోగించుకుంటాయి మరియు మీ మెడను లేదా వెనుకకు లాగడం సులభం. నిశ్చలంగా ఉండటం ద్వారా, మీరు గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తారు regular మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే అవకాశాలను పెంచుతారు.
21 DO: వి-అప్స్.
లెగ్ రైజ్ మరియు క్రంచ్ మధ్య క్రాస్, వి-అప్ వ్యక్తిగత శిక్షకులు మరియు # ఫిట్స్పో ప్రభావశీలులచే సాధించబడుతుంది. ఇది మీ అబ్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలను తాకుతుంది, హార్డ్-టు-హిట్ స్పాట్స్‌లో నిర్వచనం ఇస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. నేలమీద చదునుగా ఉండండి, చేతులు మీ తలపై పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా, పైకప్పు వైపు ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. (మీరు పూర్తిగా అక్కడికి చేరుకోవలసిన అవసరం లేదు.) తిరిగి ఫ్లాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అది ఒక ప్రతినిధి. మీకు వీలైనన్ని చేయండి. మీరు పదిహేను నాలుగు రెప్స్ అప్రయత్నంగా చేయగలిగిన తర్వాత, పెరిగిన ప్రతిఘటన కోసం ball షధ బంతిని జోడించడం ప్రారంభించండి.
22 తినండి: అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్.
షట్టర్‌స్టాక్
చక్కెరతో నిండిన తృణధాన్యాలు లేదా సమయం తీసుకునే గుడ్డు వంటకంతో మీ రోజును ప్రారంభించడానికి బదులుగా, మీరే ఓట్స్ పడవగా చేసుకోండి. ఇది ఫైబర్‌తో నిండిన వంటకం, కాబట్టి మీరు అల్పాహారం చేయాల్సిన అవసరం ఉండదు, మరియు ప్రతి వడ్డింపు 10 గ్రాముల అబ్-టోనింగ్ ప్రోటీన్‌తో వస్తుంది.
23 DO: సైడ్ పలకలు.
మీకు సాధారణ ప్లాంక్‌తో బాగా పరిచయం ఉంది. కానీ తరచుగా పట్టించుకోని సైడ్ ప్లాంక్ ఆ వాలుగా ముక్కలు చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీ శరీరం నేలకి లంబంగా, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ ముంజేయిపై మీ మొండెంకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ అబ్స్ ను క్లిచ్ చేయండి. ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవటానికి షూట్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు అదే పని చేయండి.
24 నడక: మీ వ్యాయామం తర్వాత.
షట్టర్‌స్టాక్
'[వ్యాయామం] ఆడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ యొక్క చిన్న విడుదలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది,' చెప్పారు అరియాన్ హుండ్ట్ , న్యూట్రిషన్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ నిపుణుడు, 'నడక ఒత్తిడి ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది మరియు శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.'
25 తినండి: సరైన పవర్ బార్స్.
మీరు పవర్ బార్లను ప్రోటీన్-లోడెడ్ స్నాక్స్ అని అనుకోవచ్చు, అవి ముందస్తు లేదా వ్యాయామం తరువాత. మరియు మీరు పూర్తిగా తప్పు కానప్పటికీ, మీరు పూర్తిగా తప్పు కాదు. అధిక ప్రోటీన్ స్థాయిలతో పాటు, అనేక పవర్ బార్లు చక్కెరతో రహస్యంగా లోడ్ చేయబడతాయి, ఇది మీ స్క్రీచింగ్ యొక్క ఏవైనా ప్రయత్నాలను నిలిపివేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు బార్ కోసం చేరుకోబోతున్నట్లయితే, ముందుగా పోషకాహార వాస్తవాలను తనిఖీ చేయండి. చాలా బార్లు-నుండి సమర్పణలు ఇష్టం వన్ లేదా థింక్ థిన్ 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం 1 గ్రాముల చక్కెరను మాత్రమే కలిగి ఉండండి (ఇంకా బూట్ చేయడానికి రుచికరమైన రుచిగా ఉంటుంది).
మాజీ ప్రియుడి గురించి పునరావృతమయ్యే కలలు
26 సిట్: స్విస్ బంతిపై.
మీ బదులుగా కార్యాలయ కుర్చీకి వెళ్ళండి , స్విస్ బంతి కోసం దాన్ని మార్చుకోండి. ప్రకారం జిమ్ యూసఫ్ , MD, డురాంగో ఆర్థోపెడిక్స్ వద్ద ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్, ఈ సులభమైన స్వాప్ మిమ్మల్ని రోజంతా మీ కోర్ పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా చేసే పనిలో బిజీగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు మీ అబ్స్ ను టోన్ చేస్తున్నారు: పని చేయండి.
27 తప్పించు: సోడా.
బీర్ మాదిరిగా, ప్రతి సోడాలో 150 కేలరీలు ఉంటాయి. అయితే, అధ్వాన్నమైన విషయం ఏమిటంటే, సోడా సాధారణంగా ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలతో లోడ్ అవుతుంది, ఇది మీ కోర్ని టోన్ చేసే ప్రయత్నాలను తప్పకుండా చేస్తుంది. డైట్ లేదా జీరో-కాల్ స్టఫ్ తాగడం మంచిది అని మీరు అనుకుంటే, మరోసారి ఆలోచించండి. లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం యేల్ జర్నల్ ఆఫ్ బయాలజీ అండ్ మెడిసిన్ , క్రమం తప్పకుండా డైట్ సోడా తాగిన వారు వాస్తవానికి లాభం పొందుతారు మరింత సాధారణ సోడా తాగే వారి కంటే బరువు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ABS మీ లక్ష్యం అయితే, విషయాన్ని పూర్తిగా స్పష్టంగా తెలుసుకోండి.
28 ప్రయత్నించండి: 80-20 నియమం.
షట్టర్‌స్టాక్
సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి ఉత్తమమైన ఉపాయాలలో ఒకటి కొన్ని పౌండ్లు అయినా కొంత బరువు తగ్గడం. మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి 80-20 పద్ధతిని పాటించడం. మీ కడుపుని 'పట్టుకోవటానికి' మీ మెదడుకు 20 నిమిషాల సమయం పడుతుంది కాబట్టి, హే, మీరు పూర్తి, చాలాసార్లు, మీరు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తింటారు. కాబట్టి మీరు సాధారణంగా తినబోయే వాటిలో 80 శాతం తినండి, తరువాత 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, మీ భాగంలో మిగిలిన 20 శాతం తినండి. కానీ అవకాశాలు, మీరు ఒక్కసారి కూడా ఆకలితో ఉండరు. మరియు బరువు తగ్గడానికి మరింత గొప్ప మార్గాల కోసం, మాస్టర్ 20 టెక్నిక్స్ విజయవంతమైన డైటర్స్ షేర్ .
29 DO: క్రంచెస్.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు సంవత్సరాలుగా, మరియు మంచి కారణంతో చేస్తున్నారు. క్రంచ్‌లు మీ అబ్స్ పైభాగాన్ని టోన్ చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి - లేదా నిర్వచించినప్పుడు, మీ శరీరంలోని ఏ ఇతర భాగాలకన్నా ఎక్కువ, నిజంగా మీకు మ్యాగజైన్-విలువైన మిడ్రిఫ్ ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కాబట్టి ఇప్పుడు వాటిని చేయడం ఆపవద్దు.
30 ఉండండి: స్థిరంగా ఉంటుంది.
'అంతిమంగా, ఇది రాకెట్ సైన్స్ కాదు,' చెప్పారు అవేడాన్. '[జస్ట్] స్థిరంగా ఉండండి మరియు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి.'
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి !
