నేను ప్రభావితం చేయలేని పెట్టుబడులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా నా జీవితంలో స్థిరత్వాన్ని కొనసాగిస్తాను, నేను చేయలేను. అందుకే నా ఆరోగ్యానికి పెద్ద ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నాను. నా ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన దినచర్య: పని చేయడానికి ఒక గంట ముందు జిమ్‌ను కొట్టడం. ఈ ఉదయపు అబ్ వర్కౌట్స్ స్వాగతించే ఒత్తిడి అవుట్‌లెట్‌ను అందించడం ద్వారా మానసిక ముందు డివిడెండ్ చెల్లించడమే కాకుండా, అవి నన్ను నా జీవితంలో ఉత్తమ ఆకృతిలోకి తెచ్చాయి.
క్రెడిట్ చాలా నా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జాన్ సీతారస్ కు వెళుతుంది. మా వీక్లీ సెషన్లలో, చివరలో వాటిని పరిష్కరించడం కంటే నా నిత్యకృత్యాలలో సరళమైన కానీ విచారకరమైన అబ్ వర్కౌట్లను చేర్చడానికి అతను నాకు నేర్పించాడు, ఇది మీరు ఎక్కువగా అయిపోయినప్పుడు లేదా సోమరితనం పొందేటప్పుడు. సీతారాస్ టేక్: మీ శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన కండరాల సమూహమైన మీ కోర్ని ఎందుకు షార్ట్‌చేంజ్ చేయాలనుకుంటున్నారు? దాన్ని బలోపేతం చేయడాన్ని విస్మరించండి, మరియు మీ వెనుకభాగం బదులుగా ఒత్తిడిని గ్రహిస్తుంది, మరియు అది ఇబ్బంది పడుతోంది, ముఖ్యంగా మీరు పెద్దయ్యాక.
నేను కష్టపడి సంపాదించిన ప్రధాన బలం ప్రపంచంలోని అన్ని తేడాలను కలిగించింది. వ్యాయామశాలలో, డజన్ల కొద్దీ పునరావృతాల కోసం నేను ఆశ్చర్యకరంగా భారీ బరువులు ఎత్తాను. వారాంతాల్లో, నేను వేగంగా సైక్లిస్ట్. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ప్రతి రోజు చివరలో నాకు చాలా శక్తి మిగిలి ఉంది, నా కొడుకులను నేను ఇంకా అలసిపోతాను. దృ core మైన కోర్ కోసం నాకు ఇష్టమైన నాలుగు కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. 30 ఏళ్ళకు పైగా ప్రేక్షకులకు, మీ డ్రీం సిక్స్ ప్యాక్ పొందడం ఇప్పటికీ రియాలిటీ. వీటితో మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోండి 30 తర్వాత సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి 30 మార్గాలు .
బంతి పువ్వు అంటే ఏమిటి
1 హాంగింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
గడ్డం-అప్ బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు నేలను తాకకూడదు. (మీకు బలమైన శరీర కండరాలు లేకపోతే చేయి పట్టీలను వాడండి.) మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ దూడలు దానికి లంబంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. 10 వ మరియు చివరి ప్రతినిధిపై, 10 సెకన్ల పాటు పెరిగిన-కాలు స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మూడు సెట్లు చేయండి. మీరు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను ఖచ్చితమైన రూపంతో పూర్తి చేసే వరకు సెట్‌లను జోడించండి. మీరు త్వరగా కండరాల లాభాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వీటిని చూడండి కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి 10 మార్గాలు .
2 విలోమ పల్సేటింగ్ అబ్స్
విలోమ సిట్-అప్ బెంచ్‌ను దాని అత్యధిక కోణానికి పెంచండి. మీ పాదాలను ఫుట్ సపోర్ట్స్‌లో ఉంచి బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి. మీ చేతులను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ మొండెంకు లంబంగా ఉంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను బెంచ్ నుండి రెండు మూడు అంగుళాలు ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని ఒకటి లేదా రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మిమ్మల్ని తిరిగి బెంచ్‌కు తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు 20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయాలి. వెండితెర అబ్స్ కావాలా? అలిసియా వికాండర్ ను ఎలా పొందాలో ఇక్కడ ఉంది టోంబ్ రైడర్ విభాగం .
3 లోయర్-అబ్స్ రివర్స్ కర్ల్స్
విలోమ సిట్-అప్ బెంచ్ మీద ఉండండి (దానిని దాని అత్యధిక కోణానికి పెంచండి), కానీ ఈసారి మీ వెనుక భాగంలో మీ తల పాదాల మద్దతుతో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ ముంజేతులు మీ చెవులను శాంతముగా తాకినప్పుడు మీ మోచేతులు ముందుకు చూపించాల్సిన మీ చేతులతో పాదాల మద్దతును గట్టిగా గ్రహించండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ మడమలు మీ పిరుదులను తాకేలా మీ కాళ్ళను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ పిరుదుల వద్ద మీ మడమలను ఉంచండి. ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. ఈ అబ్ వర్కౌట్ కోసం, మీరు 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయాలి. మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ చాలా సోమరి? వీటిని ప్రయత్నించండి తక్కువ సోమరితనం కావడానికి 20 మేధావి మార్గాలు .
మ్యాచ్ గేమ్ పోటీదారులు ఇప్పుడు ఎక్కడ ఉన్నారు
4 ఫ్రీస్టైల్ పూర్తి-శ్రేణి సిట్-అప్‌లు
నేలపై ఫ్లాట్ పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, గాలిలోకి పెంచండి, మీరు మీ దూడలను బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లు. మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి. ఈ స్థానం నుండి ముందుకు చేరుకోండి, మీ కాలిని తాకి, ఆపై తిరిగి నేలకి వెళ్లండి. ఈ అబ్స్ వర్కౌట్ కోసం, 20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి. మీ ఆదర్శ వేసవి బికినీ శరీరాన్ని పొందడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, వీటిని చూడండి గంటకు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసే 30 వర్కౌట్స్ .
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి!
