జీవితం మీపై అన్నింటినీ పోగుచేసినప్పుడు-బిల్లులు, కుటుంబం, 60-గంటల వారం-మీ అన్ని వ్యాయామాలను పొందడం చాలా కష్టమవుతుంది. మీరు అణచివేత మరియు సర్వవ్యాప్త కాలు రోజు, వెనుక రోజు నుండి వైదొలగగలిగితే మంచిది కాదా? , ఛాతీ రోజు, ఆయుధ దినోత్సవం? బాగా, అది మారుతుంది, మీరు చేయవచ్చు. మీరు చేయగలిగే మొత్తం శరీర వ్యాయామాల హోస్ట్ ఉన్నాయి. ఈ దగ్గర హింసించే ప్రతి ఒక్కటి-పూర్తిగా విలువైనది-నిత్యకృత్యాలు ప్రతిదీ పని చేస్తాయి, మరియు రేపు, మీ అబ్స్ మీ కండరపుష్టి, పెక్స్, గ్లూట్స్ మరియు ఈ మధ్య ఉన్న ప్రతిదానితో పాటు మంచి నొప్పితో గర్జిస్తుంది. మాకు సైన్ అప్ చేయండి!
మేము పట్టుకున్నాము గ్రెగ్ అవెడాన్ , 52, సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, మగ మోడల్ మరియు రచయిత కండరాల చౌ: కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలకు ఆహారం ఇవ్వడానికి 150 కంటే ఎక్కువ సులభంగా అనుసరించగల వంటకాలు మరియు 14 రోజుల గెట్ లీన్ డైట్: పనిచేసే న్యూట్రిషన్ ప్లాన్! , ఈ సంక్లిష్టమైన విన్యాసాల ద్వారా మాకు నడవడానికి. (గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలన్నింటికీ, తక్కువ బరువు లేకుండా ప్రారంభించండి, మీ ఫారమ్‌ను తగ్గించండి, ఆపై మీ బరువును పెంచుకోండి.) మరియు మీరు ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన మొత్తం శరీర వ్యాయామాలను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, తప్పకుండా చూసుకోండి అవేడాన్స్ సన్నగా మరియు జీవితానికి బలంగా ఉండటానికి చిట్కాలు .
1 యుద్ధ తాడు
మీ జిమ్‌లోని థోర్స్ అండ్ హల్క్స్ మరియు డ్వేన్ 'ది రాక్' జాన్సన్స్ ఆ తాడులు మీకు తెలుసా? బాగా, అది మారుతుంది, ఆ కుర్రాళ్ళు శబ్దం చేయడానికి అలా చేయడం లేదు. ఈ చెవిటి జంతువులు మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన శరీర వ్యాయామాలలో ఒకదానికి అవసరమైన పరికరాలు. 'మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దాని గురించి మీరు స్పృహతో ఆలోచిస్తే, మీరు ఒక టన్ను కేలరీలను బర్న్ చేసి, మీ జీవక్రియ రేటు-అద్భుతమైన అంశాలను పెంచుతారు' అని అవెడాన్ చెప్పారు. కాబట్టి కేవలం తాళ్లను తీయటానికి మరియు అప్రమత్తంగా వాటిని ing పుకునే బదులు, అతని ఆరు-దశల ప్రణాళికను అనుసరించండి.
ప్రతి చేతిలో ఒక తాడు తీయండి. (కింది కదలికల కోసం, ప్రతి 15 నుండి 20 సెకన్లకు మారండి.) ప్రత్యామ్నాయంగా, పైకి క్రిందికి మరియు పైకి క్రిందికి ప్రారంభించండి. ఇది మీ కోర్ పనిచేస్తుంది. అప్పుడు రెండు చేతులను తీసుకొని, తాడులను నేలమీద పడండి, మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయండి. అప్పుడు మారండి మరియు వాటిని వంకరగా ప్రారంభించండి, మీ కండరపుష్టిని కొట్టండి. తరువాత, ఒక కత్తెర కదలిక చేయండి, తాడులను ముందుకు వెనుకకు ing పుతూ (ఇది మీ ఛాతీ). అప్పుడు లోపలి నుండి, పైకి మరియు బయటికి చిన్న వృత్తాకార కదలికలను చేయండి your మీ భుజాలకు మేకు. చివరగా, ప్రత్యామ్నాయానికి తిరిగి వెళ్ళు. 'మీరు రెండు లేదా మూడు సెట్ల తర్వాత చనిపోతారు' అని అవెడాన్ చెప్పారు. మీరు వ్యాపార పర్యటనల కోసం గొప్ప దినచర్య కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ ఉంది రోడ్ వారియర్స్ కోసం ఒకే గొప్ప వ్యాయామం.
2 రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్
'మీరు నిజంగా జీన్స్‌లో మంచిగా కనిపించాలనుకుంటున్నారా?' అవేడాన్ అడుగుతుంది. 'రోమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ దీన్ని చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.' రెగ్యులర్ డెడ్లిఫ్ట్, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటి, మీ భుజాలను క్రిందికి లాగడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వగలదు మరియు వ్యర్థాల చుట్టూ అదనపు కండరాలను ప్యాడ్ చేస్తుంది-ఎవరూ దానిని కోరుకోరు. రోమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ అన్ని మంచి వస్తువులను-గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, కోర్, మరియు, కొంతవరకు, ఆయుధాలు-ఆ మితిమీరిన ఒత్తిడిని జోడించకుండా తాకుతుంది.
కల అంటే పాములు కరుస్తాయి
రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ చేయడానికి, రూపం కీలకం. భుజం వెడల్పు గురించి మీ చేతులను బార్‌పై ఉంచండి, మీరు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ షిన్‌లకు తాకగలుగుతారు. మీ కాలికి బార్ చాలా దూరం రావడాన్ని మీరు చూస్తే, మీరు సరిహద్దులో లేరు. సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచుతారు, అయితే రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, మేము మోకాలికి 10 శాతం వంపు మాత్రమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాము. కాబట్టి మీ మడమలను స్థిరంగా మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి మరియు మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ షిన్‌లపైకి తిప్పండి. ఏ సమయంలోనైనా, మీ మిల్క్‌షేక్ అమ్మాయిలందరినీ యార్డ్‌కు తీసుకువస్తుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ గంటలు లాగిన్ అవుతుంటే, వీటిని తెలుసుకోండి 5 సాధారణ వ్యాయామాలు మీరు మీ దినచర్య నుండి తప్పించాలి.
3 లోడ్ చేసిన స్క్వాట్
లోడ్ చేయబడిన స్క్వాట్-ఇది ఒలింపియన్ బార్‌తో ఉంటుంది, ఎయిర్ స్క్వాట్‌లకు భిన్నంగా, లులులేమోన్-ధరించిన బాలికలు సాగిన ప్రాంతం ద్వారా చేస్తున్నట్లు మీరు చూస్తారు-మీరు చేయగలిగే మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. ఇంకా, ఇది చాలా బహుమతిగా ఉంది. 'మీరు 15 రెప్స్ కోసం మంచి స్క్వాట్ల సమితిని చేస్తే, మనిషి, మీరు విండ్ స్ప్రింట్ చేసినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది' అని అవెడాన్ చెప్పారు. 'కండిషనింగ్ గురించి మాట్లాడండి.' అలాంటి సమితి మీ గ్లూట్స్, స్టెబిలైజర్లు, క్వాడ్లు, దూడలు, ఉచ్చులు మరియు వెన్నెముక ఎరేక్టర్లను తాకుతుంది-ఇవన్నీ మీకు ఆరోగ్యకరమైన కార్డియో మోతాదును ఇస్తాయి.
లోడ్ చేసిన స్క్వాట్‌లో సరైన రూపం కోసం, భుజం వెడల్పు వెలుపల మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు మెడ కంటే వెనుకకు దగ్గరగా, మీ తల వెనుక ఉంచండి. కొంచెం చూడు. (పైకి చూడటం మరియు మీ వెనుక భాగంలో బార్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల మీ వెన్నెముకను సరైన స్థలంలో ఉంచుతుంది.) మీ మడమల్లో బరువును ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళు సాధ్యమైనంత 90 డిగ్రీల కోణానికి దగ్గరగా ఉండే వరకు క్రిందికి రండి. అప్పుడు, పేలుడు. '6 రెప్స్, మనలో చాలామంది మన మనస్సులను చుట్టుముట్టగలరు. 10, బహుశా 12. కానీ 15 మొత్తం ఇతర జంతువు 'అని అవెడాన్ చెప్పారు. చింతించకండి. మేము నిన్ను నమ్ముతున్నాము. బహుశా, ఈ మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో, మేము ఇంతకు ముందు మీకు ఇచ్చిన బరువు సలహాపై అదనపు శ్రద్ధ వహించండి.
చనిపోయిన శిశువుల కలలు
ప్రో చిట్కా: మీరు ముందుకు వాలుతున్నట్లు అనిపిస్తే-మీ వెనుకకు ప్రమాదం-మీ మడమ కింద పది పౌండ్ల ప్లేట్‌ను స్లైడ్ చేయండి. ఇది మీ కాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. మీరు మీ వీపును బాధపెడితే, నేర్చుకోండి తక్కువ వెన్నునొప్పిని ఒకసారి మరియు ఎలా జయించాలో .
4 టర్కిష్ గెటప్
టర్కిష్ గెటప్ మీ కోర్, భుజాలు, స్టెబిలైజర్లు మరియు చేతులను తాకుతుంది. మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన మొత్తం శరీర వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. ఇది మీకు వివరించడం సాంకేతికంగా మా పని అయినప్పటికీ, ఇది చాలా క్లిష్టమైనది. కాబట్టి మేము అవేడాన్ దానిని తీసివేద్దాం: 'నేలపై పడుకోండి, మీ చేతి వెనుక కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి. మీ చేయి మీ ముక్కు పైన నేరుగా విస్తరించి ఉంది. ఆ చేయి మరియు కెటిల్ బెల్ అన్ని సమయాల్లో గట్టిగా మరియు మీ తలపై ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. ఇక్కడ ఐదు దశలు ఉన్నాయి.
'ఆ స్థానం నుండి, మీరు ఎదురుగా ఉన్న మోచేయిపై వాలుతున్న చోటికి రాబోతున్నారు. అది స్టెప్ నంబర్ వన్. అప్పుడు మీరు మీ చేతుల వరకు వెళ్ళండి. దశ సంఖ్య రెండు. అప్పుడు మీ మోకాలి వరకు అది మూడవ దశ. అప్పుడు మీరు ఆ మోకాలి స్టెప్ నంబర్ నాలుగు పైకి కూర్చోవాలనుకుంటున్నారు. ఆపై మీరు నిలబడండి. అది దశ సంఖ్య ఐదు. అప్పుడు, మీరు దానిని రివర్స్ చేస్తారు. అది కేవలం ఒక ప్రతినిధి. ఐదు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ' మరియు మీరు నిజంగా మీ కోర్ని కొట్టాలనుకుంటే, మిస్ అవ్వకండి వేసవిలో 4 ఉత్తమ అబ్స్ వ్యాయామాలు.
5 కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్
2010 లో, అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ వ్యాయామం a అధ్యయనం కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ 'ప్రామాణిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కంటే ఎక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం' ను అందిస్తుంది. మీరు వాటిని ఒక చేతితో మరియు రెండు చేతులతో చేసినా, మీరు ఇప్పటికీ మీ క్వాడ్లు, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, లోయర్ బ్యాక్ మరియు భుజాలను కొడతారు. (అదే అధ్యయనం కెటిల్బెల్ ings యలు ఆరు నిమిషాల మైలు వేగంతో నడుస్తున్న అదే రేటుతో కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయని కనుగొన్నాయి, ఇది నిజం కాదని చాలా మంచిది అనిపిస్తుంది.)
ఖచ్చితమైన కెటిల్బెల్ స్వింగ్ చేయడానికి, హిప్-వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో నిలబడండి. ఒక స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, మీ అరచేతులతో కెటిల్బెల్ పట్టుకోండి (మేము ఒక చేతి కోసం రెండు చేతుల ings పులను మాట్లాడుతున్నాము, ఒక చేత్తో పట్టుకోండి) మీకు ఎదురుగా. మీ తుంటిని ఉపయోగించడం this దీనిపై మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి - పైకి నిలబడి ఉన్న స్థితికి పేలి, కెటిల్‌బెల్ను క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి తీసుకువస్తుంది. అప్పుడు స్క్వాటింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8 నుండి 12 రెప్స్ కోసం షూట్ చేయండి.
6 బర్పీస్, ఫన్ ట్విస్ట్ తో
షట్టర్‌స్టాక్
హింసించే బర్పీతో మనందరికీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ పరిచయం ఉంది, దీనిలో మీరు ఒక స్క్వాట్ నుండి ఒక ప్లాంక్ వరకు ఒక ప్లాంక్ నుండి ఒక స్క్వాట్ వరకు పుష్-అప్ వరకు వెళ్లి, ఆపై మీకు వీలైనంత గట్టిగా దూకుతారు, మీ చేతులను గాలిలోకి విసిరేయండి మీరు పట్టించుకోరు. కానీ అవెడాన్ కొద్దిగా మలుపులను జోడించడానికి ఇష్టపడతాడు: ప్రతి బర్పీ చివరిలో, అతను ఒక medicine షధ బంతిని పట్టుకుని నేలమీద పడేస్తాడు.
'ఆ భారీ బంతిని మీ తలపైకి తీసుకురావడం ద్వారా, అన్ని మంచి భాగాలను [సాంప్రదాయ బర్పీ నుండి] పని చేయడంతో పాటు, మీరు భుజాలను కలుపుతున్నారు, మరియు దానిని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు.' అదనపు ప్రేరేపిత కోసం కండరాల-పల్వరైజింగ్ (మంచి మార్గంలో!) నిత్యకృత్యాలను అవెడాన్ సూచిస్తుంది: 12 వాకింగ్ లంజలు, 10 బర్పీ-మెడిసిన్ బాల్ స్లామ్‌లుగా, ఆపై 12 వాకింగ్ లంజలను తిరిగి. మీ కాళ్ళు రోజులు జెల్లీలాగా అనిపిస్తాయి.
చిత్రం స్కాట్ టీట్లర్
ఒక వ్యక్తి సంబంధాన్ని పూర్తి చేసినట్లు సంకేతాలు
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం, యవ్వనంగా అనిపించడం మరియు కష్టపడి ఆడటం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
