అందరూ అబ్స్ కోరుకుంటున్నారు. కానీ ఇక్కడ ఒక చిన్న రహస్యం ఉంది: మీరు ఇప్పటికే వాటిని కలిగి ఉన్నారు. అందరూ చేస్తారు. మీరు వాటిని పాప్ చేయవలసి ఉంటుంది. అలా చేయడానికి, మీకు కావలసిందల్లా కొవ్వును కాల్చే కార్డియో యొక్క సాధారణ కలయిక ఈ 10 అధిక-తీవ్రత నిత్యకృత్యాలు వంటివి మరియు కోర్-ష్రెడ్డింగ్ వ్యాయామాలు. కీ, అయితే, ఎంచుకోవడం కుడి వ్యాయామం - అంటే నురుగు మాట్లను త్రవ్వడం మరియు నేరుగా కేబుల్ క్రాస్ కప్పి యంత్రానికి వెళ్ళడం.
'ఎక్కువ సమయం, ప్రజలు అబ్స్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వారు పలకలు మరియు క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్ల గురించి ఆలోచిస్తారు, ' కేటీ బారెట్ , ప్రధాన బోధకుడు వద్ద బి / స్పోక్ సైక్లింగ్ స్టూడియో బోస్టన్‌లో మరియు ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. 'చాలా మంది ప్రజలు కప్పి యంత్రాన్ని ఉపయోగించాలని అనుకోరు.'
పాలోఫ్ ప్రెస్ అని పిలువబడే యుక్తిని బారెట్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీ పనితో పాటు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ 'సిక్స్ ప్యాక్'గా మీకు తెలిసిన కండరాలు-పలాఫ్ ప్రెస్ మీ వాలులను కూడా ముక్కలు చేస్తుంది-లేదా మీరు' సైడ్ అబ్స్ 'అని పిలుస్తారు. (వాలు కూడా కండరాలు, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, 'ప్రతిదీ ఉంచి ఉంచండి' అని బారెట్ పేర్కొన్నాడు.) ఇక్కడ, ఈ కదలికను ఎలా తీసివేయాలనే దాని ద్వారా ఆమె మనలను నడిపిస్తుంది. మీరు దీన్ని స్వావలంబన చేసిన తర్వాత, ఖచ్చితంగా చేర్చండి మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పట్టాలు తప్పని 10 ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు గరిష్ట లాభాల కోసం మీ ఆహారంలో.
1 కప్పి సెట్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఛాతీ ఎత్తులో కప్పి యంత్రాన్ని సెట్ చేయండి. దీనికి ఒక హ్యాండిల్‌ను అటాచ్ చేయండి-వీలైతే చిన్న-పట్టీ ఒకటి: చిన్న పట్టీలు తక్కువ మందగింపును కలిగి ఉంటాయి, వ్యాయామం అంతటా కేబుల్‌ను మీ ఛాతీకి మరింత స్థాయిలో ఉంచుతుంది.
ఒక సమూహంలో తోడేళ్ళ గురించి కలలు కనేది
2 ప్రతిఘటనను సెట్ చేయండి.
వాస్తవానికి, వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల ఆధారంగా బరువు నిరోధకత వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. 'అయితే మీరు బహుశా 10 నుండి 20 పౌండ్ల వరకు ప్రారంభించవచ్చు' అని బారెట్ చెప్పారు.
3 వెనుకకు అడుగు.
'కప్పి నుండి మూడు అడుగుల వెనక్కి వెళ్ళండి' అని బారెట్ చెప్పారు. ఇది పలాఫ్ ప్రెస్ చేయడానికి మీకు తగినంత గదిని ఇస్తుంది.
4 మీరే ఉంచండి.
మీ శరీరాన్ని కప్పి యంత్రం నుండి 90 డిగ్రీల దూరంలో తిప్పండి, కాబట్టి మీరు దానికి లంబంగా ఉంటారు మరియు మీ పాదాలను కట్టుకోండి హార్డ్ భూమికి వ్యతిరేకంగా. ప్రో చిట్కా: 'ఇది మినీ స్క్వాట్ లాగా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగడానికి సహాయపడుతుంది' అని బారెట్ చెప్పారు.
5 ప్రెస్.
రెండు చేతులతో హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి, అది మీ స్టెర్నమ్‌తో కప్పుకోవాలి. మీ ఛాతీ నుండి బయటకు నెట్టి తిరిగి తీసుకురండి. 10 నుండి 15 రెప్స్ చేయండి. (ఇది వీడియో , సెయింట్ కేథరీన్ యూనివర్శిటీ అథ్లెటిక్స్ నుండి, సరైన రూపానికి మంచి ప్రదర్శన.)
6 వైపులా మారండి.
ఇప్పుడు, చుట్టూ తిరగండి: మరొక వైపు అదే పని చేయండి.
7 పునరావృతం.
ప్రారంభించడానికి, ప్రతి వైపు రెండు మూడు సెట్లు చేయండి.
8 నెమ్మదిగా నిర్మించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కండరాలు బలోపేతం అవుతున్నప్పుడు-చింతించకండి, ఇది అనివార్యం-మరియు మీరు పురోగమిస్తే, నాలుగు నుండి ఆరు సెట్లు చేయడం ప్రారంభించండి. (ఈ స్థితికి రావడానికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు.)
9 దానిపై ఒక ట్విస్ట్ ఉంచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అత్యుత్తమ ప్రేమ నవలలు
ఒకసారి ఆ నాలుగు నుండి ఆరు రెప్లకు ఎటువంటి సమస్య లేకుండా చేయగలిగితే, పలాఫ్ ప్రెస్‌ను కలప ఛాపర్గా మార్చడం ద్వారా దాన్ని కష్టతరం చేయండి. 'వుడ్ ఛాపర్ ప్రాథమికంగా పలాఫ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది' అని బారెట్ వివరించాడు, 'తప్ప మీరు కప్పి నేలపై అమర్చండి మరియు మీ శరీరం అంతటా వికర్ణంగా వస్తారు.' కాబట్టి, కప్పి మీ కుడి పాదం వద్ద ఉంటే, మీరు దానిని మీ ఎడమ భుజం మీదుగా మరియు వెనుకకు తీసుకురండి-మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఎడమ పాదం వద్ద కప్పి ఉంటే.
10 ఇప్పుడు, ట్విస్ట్ మీద ట్విస్ట్ ఉంచండి.
మీరు డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ తో వుడ్ ఛాపర్ కూడా చేయవచ్చు.
11 మీ కొత్త అబ్స్ ఆనందించండి.
పలాఫ్ ప్రెస్‌ను కలపండి అన్ని సమయాలలో ఉత్తమమైన వర్కౌట్స్ మరియు మీరు ఎప్పుడైనా సిక్స్ ప్యాక్ కొట్టడం ఖాయం.
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడానికి మరింత సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
