మీరు ఉన్నప్పుడు మీ 40 లలో , మీరు చేయవలసిన పనుల జాబితాకు అనుకూలంగా నిద్రను త్యాగం చేయడం చాలా సులభం. మీ కుటుంబ జీవితాన్ని, మీ పని జీవితాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవటానికి మీ రోజువారీ ప్రయత్నానికి తగినట్లుగా కళ్ళు మూసుకుని ఉండడం లేదు. మరియు మీ వ్యక్తిగత జీవితం. కానీ మీ మానసిక మరియు శారీరక శ్రేయస్సు కొరకు, మీరు చేయాల్సిన చివరి పని నిద్రను తగ్గించడం. ఒక 2017 విశ్లేషణ పత్రికలో ప్రచురించబడింది నేచర్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ స్లీప్ వివరిస్తుంది, తగినంత ధ్వని నిద్ర లేదు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మార్చవచ్చు మరియు మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. కాబట్టి, మీరు మీ నిద్రను మరింత తీవ్రంగా తీసుకోవడం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మేము మిమ్మల్ని కవర్ చేశాము. 40 తర్వాత బాగా నిద్రపోవడానికి ఈ 40 సులభమైన మార్గాలను అనుసరించండి.
1 కొంత గాలి లోపలికి రండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు గత 40 సంవత్సరాలుగా మీ కిటికీలు మూసివేసి విశ్రాంతి లేకుండా నిద్రపోతుంటే, మీరు కొన్నింటిని తెరిచి ఉంచడాన్ని పరిశీలించాలనుకోవచ్చు. 2018 లో, పరిశోధకులు ఐండ్‌హోవెన్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టెక్నాలజీ ఒక తలుపు లేదా కిటికీని తెరిచి ఉంచడం గాలి ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు స్లీప్ ఇన్హిబిటర్ అయిన కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నారు.
మీరు నిద్రపోయే ముందు చేయవలసిన పనుల జాబితాను రాయండి.
ఐస్టాక్
మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన మార్గాల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, చేయవలసిన పనుల జాబితాను రాయడం చివరిగా గుర్తుకు వస్తుంది. కానీ, 2018 అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ సైకాలజీ , మంచం ముందు మీ చేయవలసిన పనులను రాయడం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ రాబోయే ఆలోచనలన్నింటినీ ఒకేసారి పొందడం ద్వారా, ఆలోచన వెళుతుంది, మీరు మీ బిజీగా ఉన్న రోజును అప్రమత్తంగా ఆలోచిస్తూ ఏ సమయంలోనైనా వృధా చేయరు.
3 కొన్ని బుడగలు వీచు.
ఐస్టాక్
ఈ బాల్య కాలక్షేపం పెద్దవారిగా బాగా నిద్రించడానికి కీలకం అని ఎవరికి తెలుసు? ఖచ్చితంగా, ఇది క్షణంలో వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ రాచెల్ ఇ. సలాస్ , జాన్స్ హాప్కిన్స్‌లోని న్యూరాలజీ విభాగంలో అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ అయిన MD, నిద్రపోతున్నందుకు ఈ పద్ధతి ద్వారా ప్రమాణం చేస్తాడు. ఆమె పాఠశాల ఇంటర్వ్యూలో వివరించినట్లు బ్రెయిన్ సైన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ , బుడగలు ing దడం సడలించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా 'మెదడు బుడగ ఆగిపోయి అదృశ్యమవడం లేదా పాప్ అవ్వడాన్ని చూసినప్పుడు… మీ నుండి ఏదో ఒక రకాన్ని మీరు దృశ్యమానంగా చూస్తారు.'
4 సాధారణ దినచర్యను నిర్వహించండి.
ఐస్టాక్
మీకు 40 ఏళ్లు వచ్చేసరికి రోజువారీ దినచర్యలో కొంత పోలిక లేకపోతే, ఒక ప్రాథమిక ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మరియు ప్రతిరోజూ దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నం చేయండి. పత్రికలో ప్రచురించిన 2010 అధ్యయనంలో నిద్ర , స్థిరమైన మరియు able హించదగిన నిత్యకృత్యాలను కలిగి ఉన్న వృద్ధులు నిద్రపోవడానికి తక్కువ సమయం తీసుకున్నారని, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచారని మరియు మరింత సమర్థవంతంగా నిద్రపోయారని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.
5 థర్మోస్టాట్ను తిరస్కరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అనుభవమేమిటంటే, మనమందరం ఒక రుచికరమైన బోర్డ్‌రూమ్ లేదా లెక్చర్ హాల్‌లో నిద్రపోయాము. అయినప్పటికీ, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత నిద్ర ప్రారంభంలో కొన్ని డిగ్రీలు పడిపోతుంది కాబట్టి, మీ గదిలోని ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడం ద్వారా మీ శరీరం డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లోకి వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రత? ప్రకారం, 60 మరియు 67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ మధ్య నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ .
6 షవర్ లో హాప్.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి మరొక మార్గం (మరియు వేగంగా నిద్రపోవడం) మంచానికి ముందు స్నానం చేయడం. మీరు వెచ్చని నీటిలో స్నానం చేసినా, మీరు షవర్ నుండి చల్లటి గాలిలోకి అడుగుపెట్టి, ఆరిపోయిన తర్వాత మీ ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది.
తాగునీటి గురించి కలలు
7 ఎక్కువ చేపలు తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది సాల్మొన్లో నిల్వ చేయడానికి చెల్లిస్తుంది. 2017 అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయం చేపలు తినడం మంచి, మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని కనుగొన్నారు. ఎలా? చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి, వీటిని నమ్ముతారు నిద్ర-నియంత్రించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచండి . మీరు చేపల రుచిని కడుపుకోలేకపోతే, బదులుగా కొన్ని ఒమేగా -3 గుళికల కోసం వసంతం.
8 బరువున్న దుప్పటి వాడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ రోజుల్లో బరువున్న దుప్పట్లు అన్ని కోపంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది. ఒక ముఖ్యమైన 2006 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది వృత్తి చికిత్స మరియు మానసిక ఆరోగ్యం వివరిస్తుంది, ఈ దుప్పట్లు పిల్లలు అనుభవించే అనుభూతిని అనుకరించడం ద్వారా మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి.
9 మరియు కొన్ని బ్లాక్అవుట్ కర్టన్లు కొనండి.
షట్టర్‌స్టాక్
క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్‌గా మైఖేల్ జె. బ్రూస్ , అమెరికన్ బోర్డ్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క దౌత్యవేత్త పిహెచ్‌డి తన వెబ్‌సైట్‌లో పేర్కొన్నాడు, ఆదర్శవంతమైన నిద్ర వాతావరణం చీకటిగా ఉంది, ఎందుకంటే చీకటి స్లీప్ హార్మోన్ మెలటోనిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ స్వంత దీపాలను నియంత్రించడం చాలా సులభం అయితే, వీధి దీపాలను ఆపివేయడం మరియు కార్లు ప్రయాణించే హెడ్‌లైట్‌లను నివారించడం చాలా కష్టం.
కృతజ్ఞతగా, మీరు ఈ బహిరంగ ఉద్దీపనలను బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్ల ద్వారా మీ పడకగదిలోకి రాకుండా నిరోధించవచ్చు. ఈ కర్టెన్లు ప్రత్యేకంగా బయటి నుండి వచ్చే ఏవైనా మరియు అన్ని కాంతిని నిరోధించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు వీడ్కోలు చెప్పండి మరియు నిరంతరాయంగా నిద్రపోవడానికి హలో!
10 మీ కాఫీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఉదయాన్నే, ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం శక్తితో రోజు ప్రారంభించటానికి గొప్ప మార్గం. రాత్రి సమయంలో, చేదు పానీయంలో పాలుపంచుకోవడం చెడ్డ ఆలోచన-ఎందుకంటే మీరు చివరకు మూసివేయాలనుకున్నప్పుడు, ఆ కాఫీ అలా చేయడం చాలా కష్టమవుతుంది.
2013 లో, నుండి పరిశోధకులు వేన్ స్టేట్ కాలేజ్ ఆఫ్ మెడిసిన్ మూడు వేర్వేరు సమయాల్లో నిద్రలో 400 మి.గ్రా కెఫిన్ (మీ విలక్షణమైన 16-oun న్స్ కాఫీలో ఉన్నది) తినే అంతరాయాన్ని పోల్చారు: నిద్రవేళకు ముందు, నిద్రవేళకు మూడు గంటల ముందు మరియు నిద్రవేళకు ఆరు గంటల ముందు. ఇది వారి చివరి కప్పు కాఫీని కలిగి ఉన్న విషయాలను కూడా మారుస్తుంది ఆరు గంటలు నిద్రపోయే ముందు అనుభవజ్ఞులైన నిద్ర భంగం.
11 మరియు వాటిలో కెఫిన్‌తో నొప్పి నివారణలను తీసుకోకుండా ఉండండి.
ఐస్టాక్ / జెలెనా డానిలోవిక్
శక్తినిచ్చే కెఫిన్ కలిగి ఉన్న ఏకైక పదార్థం కాఫీ కాదు. ఎక్సెడ్రిన్ మైగ్రేన్ మరియు మిడోల్ వంటి కొన్ని నొప్పి నివారణలు వారి మాత్రలలో కూడా ప్యాక్ చేస్తాయి. కాబట్టి మీరు మంచం ముందు నొప్పిని తొలగించడానికి ఏదైనా తీసుకుంటుంటే, లేబుల్ చదివి, ప్రమాదవశాత్తు కెఫిన్ మోతాదు తీసుకోవడం మానుకోండి.
12 తెల్ల శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / లూకా పిబిఎల్
వైట్ శబ్దం యంత్రాలు నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం చాలా సులభం. జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక ముఖ్యమైన 2005 అధ్యయనంలో స్లీప్ మెడిసిన్ , పరిశోధకులు పాల్గొనేవారిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు, తెలుపు శబ్దం చేసే యంత్రాలతో నిద్రించేవారు మరియు లేనివారు, ఆపై వాటిని రికార్డ్ చేసిన ఆసుపత్రి శబ్దాలకు బహిర్గతం చేస్తారు. మెదడు తరంగాల విషయాల విశ్లేషణ ద్వారా, పరిశోధకులు తెలుపు శబ్దం చేసే యంత్రాలతో పడుకున్న వారు ఐసియు శబ్దాలతో బాధపడటం లేదని, ఒక నిద్ర లేకుండానే నిద్రపోయేవారు తరచూ నిద్ర ప్రేరేపణలను అనుభవించారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. కాబట్టి మీ స్లీపింగ్ స్థలం నిశ్శబ్దంగా ఉండటానికి ఇష్టపడితే కానీ వింతగా కాదు, తెల్లని శబ్దం యంత్రం గొప్ప పెట్టుబడి.
13 మంచం ముందు చీకటిలో కొంత సమయం గడపండి.
ఐస్టాక్
మీరు నిద్రపోయే ముందు ప్రకాశవంతమైన గదుల్లో కూర్చుని ఎంత సమయం గడుపుతారో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఒక 2011 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం మంచానికి ముందు ఎనిమిది గంటలలో విషయాలను వెలుగులోకి తెచ్చినప్పుడు, వారిలో 99 శాతం మంది మెలటోనిన్ ఆలస్యంగా విడుదల చేయడాన్ని చూశారు, ఇది నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
14 మీ పెంపుడు జంతువుతో నిద్రపోకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఫిడోతో ముచ్చటించడాన్ని ఇష్టపడుతున్నారని మాకు తెలుసు, కానీ మీ నిద్ర విధానాల విషయానికి వస్తే మీ కుక్కపిల్లని మంచం మీద ఉంచడం అనువైనది కాదు. పరిశోధకులు ఉన్నప్పుడు మాయో క్లినిక్ 2017 అధ్యయనంలో ఐదు నెలలు కుక్కల యజమానులను గమనించినప్పుడు, తమ జంతువులను వారితో మంచం మీద పడుకోనిచ్చే వారు రాత్రంతా ఎక్కువగా మేల్కొన్నారని వారు కనుగొన్నారు. శుభవార్త? పెంపుడు జంతువుల యజమానులు తమ పెంపుడు జంతువులు పడకగదిలో ఉన్నప్పుడు సంతృప్తికరమైన నిద్రను పొందారని అదే అధ్యయనం కనుగొంది పై మంచము.
15 జిమ్‌కు వెళ్లండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఏకకాలంలో సులభమైన మార్గం ఆకారంలో ఉండండి మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ద్వారా 40 తర్వాత మీరు బాగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక 2018 అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది నిద్ర ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ స్థాయిలు వారి నిద్ర నాణ్యతతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
16 అయితే మంచం ముందు తీవ్రమైన శిక్షణకు దూరంగా ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీ శ్రేయస్సు విషయానికి వస్తే మీరు ఏ సమయంలో పని చేస్తారు అనేదానికి పెద్ద తేడా ఉండదు. అయినప్పటికీ, మీ ప్రధాన లక్ష్యం మరింత విశ్రాంతి మరియు రిలాక్స్డ్ గా ఉండాలంటే, మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా చేయకుండా ఉండటానికి ఒక రకమైన వ్యాయామం ఉంది: తీవ్రమైన శిక్షణ.
పరిశోధకులు ఉన్నప్పుడు ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హ్యూమన్ మూవ్మెంట్ సైన్సెస్ అండ్ స్పోర్ట్ ఎట్ ఇటిహెచ్ జూరిచ్ 2018 లో మంచం ముందు పని చేయడం నిద్ర విధానాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై విశ్లేషించిన డేటా, వారు ఏ రకమైన వ్యాయామం చేసినా వారు మాట్లాడలేరు ఎందుకంటే వారు breath పిరి పీల్చుకోలేరు ఎందుకంటే వారు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
17 ధ్యానం చేయండి.
ఐస్టాక్
ధ్యానం కొన్ని తీవ్రమైన నిద్రను కలిగించే ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది. ఒక 2015 అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ , బుద్ధిపూర్వక ఆధారిత పద్ధతుల్లో పాల్గొన్న సబ్జెక్టులు తక్కువ నిద్ర సంబంధిత సమస్యలను, నిద్రలేమి యొక్క తక్కువ లక్షణాలను అనుభవించాయని మరియు తక్కువ అలసటతో ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
18 యోగా క్లాస్ తీసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 20 మరియు 30 లలో ఒక్క దిగువ కుక్క భంగిమను మీరు ఎప్పుడూ చేయకపోయినా, మీ 40 ఏళ్ళలో కొన్ని యోగా క్లాసులు తీసుకోవడాన్ని మీరు పరిగణించాలి. నిర్వహించిన 2012 సర్వేలో కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్ , యోగా క్లాసులు తీసుకున్న వారిలో 55 శాతానికి పైగా ప్రజలు తమ అభ్యాసం ఫలితంగా మెరుగైన నిద్రను అనుభవించారని నివేదించారు.
19 మంచం ముందు చెర్రీ రసం త్రాగాలి.
షట్టర్‌స్టాక్
టార్ట్ చెర్రీ రసంలో ప్రోసియానిడిన్స్ మరియు ఆంథోసైనిన్స్ వంటి నిద్రను ప్రేరేపించే రసాయనాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది మీ REM నిద్ర చక్రానికి అవసరమైన కొన్ని నిమిషాలను పరిష్కరించడానికి కీలకం. నిజానికి, లో 2018 అధ్యయనం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ థెరప్యూటిక్స్ మంచానికి ముందు చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం పాత విషయాలను వారి నిద్రకు సగటున 84 నిమిషాలు జోడించడానికి సహాయపడిందని కనుగొన్నారు. త్రాగండి!
గింజలు మరియు సాల్మన్ జెర్కీ వంటి ఆహారాలపై చిరుతిండి.
ఐస్టాక్
ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా ఏమి కలిగి ఉన్నాయి? ఈ రెండింటిలో అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ ఉంది, ఇది మగతను ప్రేరేపిస్తుందని తేలింది, 1982 లో ప్రచురించిన ఒక మైలురాయి అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రిక్ రీసెర్చ్ కనుగొన్నారు.
21 అరటిపండు తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచం ముందు తినడం చెడ్డ ఆలోచన అని మీరు పదే పదే విన్నారు: ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది, ఇది మీ బరువును పెంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది మరియు మొదలైనవి. వాస్తవానికి, మీరు సరైన ఆహారాన్ని-అంటే అరటిపండును తింటే, మీరు సంచిని కొట్టే ముందు కొద్దిగా అల్పాహారం పూర్తిగా మంచిది. 2017 లో, పరిశోధకులు ఎయిర్‌లంగా విశ్వవిద్యాలయం ఇండోనేషియాలో మంచం ముందు అరటి లేదా రెండు తిన్న వృద్ధులు లేనివారి కంటే వేగంగా నిద్రపోతున్నారని కనుగొన్నారు.
22 మీ పగటిపూట న్యాప్‌లను కేవలం 20 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అతిగా నిద్రపోతోంది ఒక ఎన్ఎపి సమయంలో వాస్తవానికి మీ రాత్రి నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది. ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , పొడవైన న్యాప్స్-అంటే 20 నిమిషాలకు పైగా ఏదైనా-మీ రాత్రిపూట నిద్రతో గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తరచుగా నిద్రలేమి లేదా నిద్ర నాణ్యతతో వ్యవహరిస్తే.
23 కొన్ని సాక్స్లలోకి జారిపోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచానికి సాక్స్ ధరించడం మీ నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 1999 అధ్యయనం ప్రకారం ప్రకృతి , 'చేతులు మరియు కాళ్ళ చర్మంలో రక్త నాళాల విస్ఫోటనం యొక్క డిగ్రీ… నిద్ర వేగంగా రావడానికి ఉత్తమమైన శారీరక అంచనా.' లేమాన్ పరంగా చెప్పాలంటే: మీ పాదాలు వెచ్చగా ఉంటాయి, వేగంగా మీరు నిద్రపోతారు.
24 మీ mattress మార్పిడి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ మెత్తని ఎంతకాలం కలిగి ఉంది? మీరు మీ 30 ఏళ్ళ ప్రారంభంలో ఉన్నప్పటి నుండి దాన్ని భర్తీ చేయకపోతే, మీరు క్రొత్తదాన్ని పొందడం గురించి ఆలోచించాలనుకోవచ్చు.
వద్ద నిద్ర నిపుణుల ప్రకారం నిద్ర సహాయం , మీరు తప్పక మీ mattress బయటకు మార్పిడి ప్రతి ఏడు నుండి పది సంవత్సరాలకు. సుమారు ఒక దశాబ్దం తరువాత, సగటు mattress కుంగిపోతుంది మరియు ధరిస్తారు, కాబట్టి దానిపై నిద్రించడం మీకు అసౌకర్యంగా, చంచలంగా మరియు నొప్పిగా ఉంటుంది.
25 కొన్ని ఓదార్పు ట్యూన్లను ఉంచండి.
ఐస్టాక్
ఇది కొన్ని కాఫీ షాప్ జాజ్ అయినా లేదా వర్షపు రోజు ఎకౌస్టిక్ జామ్‌ల ప్లేజాబితా అయినా, నిమిషానికి 80 బీట్స్ లేదా అంతకంటే తక్కువ వేగంతో గడిపే నెమ్మదిగా ఉండే సంగీతం మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. ఒక ముఖ్యమైన 2004 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది నర్సింగ్ ప్రాక్టీస్‌లో సమస్యలు మరియు ఆవిష్కరణలు వృద్ధులు మూడు వారాల పాటు మంచం ముందు 45 నిమిషాల 'ఉపశమన మ్యూజిక్ టేపులను' వింటున్నారు మరియు ఈ జోక్యం వల్ల మంచి నిద్ర నాణ్యత, ఎక్కువ నిద్ర వ్యవధి, తక్కువ నిద్ర భంగం మరియు తక్కువ సమయం నిద్రపోతున్నట్లు కనుగొన్నారు.
26 మీరు నిద్రపోయే ముందు దాన్ని విస్తరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు వయసు పెరిగేకొద్దీ, మరింత ముఖ్యమైన సాగతీత అవుతుంది. మన శరీరాలు మన వయస్సులో ఉద్రిక్తంగా మరియు బిగుతుగా ఉంటాయి, కాబట్టి నిద్రపోయే ముందు కొన్ని సాగదీయడం ద్వారా, మీరు అర్ధరాత్రి నొప్పితో మేల్కొనడాన్ని నివారించవచ్చు. ప్రచురించిన 2012 అధ్యయనంలో జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియోథెరపీ , డచ్ పరిశోధకులు వృద్ధులు ఐదు వారాల పాటు మంచం ముందు ప్రతి రాత్రి దూడ మరియు స్నాయువులో పాల్గొంటారు, మరియు పాల్గొనేవారు తక్కువ కాలు తిమ్మిరిని అనుభవించారని మరియు అందువల్ల తక్కువ నిద్ర భంగం కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు.
27 మీ కృతజ్ఞతను తెలియజేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది సానుకూలంగా ఉండటానికి చెల్లిస్తుంది , ముఖ్యంగా మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2015 అధ్యయనం కోసం క్లినికల్ ప్రాక్టీస్‌లో ఆధ్యాత్మికత , పరిశోధకుల బృందం గుండె వైఫల్యం రోగుల కృతజ్ఞతా స్థాయిలను పోల్చింది. కృతజ్ఞత పాటించిన వారు బాగా నిద్రపోయారని మరియు రోజంతా తక్కువ అలసటతో ఉన్నారని వారు కనుగొన్నారు.
లావెండర్ సువాసనతో మీ గదిని నింపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు కొవ్వొత్తులను లేదా డిఫ్యూజర్‌ని ఇష్టపడతారా, మీరు మీ గదిని నిద్రవేళ చుట్టూ లావెండర్ యొక్క తీపి సువాసనతో నింపుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 2005 లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో ది జర్నల్ ఆఫ్ బయోలాజికల్ అండ్ మెడికల్ రిథమ్ రీసెర్చ్ , లావెండర్ యొక్క సువాసన విషయాలలో లోతైన, మరింత పునరుద్ధరణ నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
సాలెపురుగుల ఆధ్యాత్మిక ప్రాముఖ్యత
29 ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రపోండి.
ఐస్టాక్
ఆఫీసు వద్ద చివరి నిమిషంలో అత్యవసర పరిస్థితులు మరియు రాత్రులు మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఏదేమైనా, మీరు ప్రతి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, అదే సమయంలో స్థిరంగా మంచానికి వెళ్ళడానికి మీరు మీ వంతు కృషి చేయాలి. గా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ గమనికలు, నిద్ర షెడ్యూల్‌కు అంటుకోవడం 'మీ శరీర గడియారాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి మరియు రాత్రి నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.'
30 మీ రాత్రి దినచర్యలో భాగం చదవండి.
ఐస్టాక్
మీరు ఫాంటసీ మతోన్మాది అయినా లేదా శృంగార నవలల్లో ఆనందించడానికి ఇష్టపడతారా, ప్రతి రాత్రి మంచం ముందు మంచి పుస్తకంలో మునిగి తేలేందుకు ప్రయత్నించండి. నుండి ఒక ముఖ్యమైన 2009 అధ్యయనంలో సస్సెక్స్ విశ్వవిద్యాలయం , పరిశోధకులు పఠనం కనుగొన్నారు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించింది 68 శాతం - మరియు మీరు తక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతారు, డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లోకి వెళ్లడం సులభం.
31 మసాజ్ పొందండి.
ఐస్టాక్
మసాజ్‌లో పాల్గొనడానికి ఒక అవసరం లేదు? బాగా, ఒక ప్రధాన 1998 అధ్యయనం యూనివర్శిటీ ఆఫ్ అర్కాన్సాస్ కాలేజ్ ఆఫ్ నర్సింగ్ అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్న రోగులలో నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి బ్యాక్ మసాజ్ ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం అని తేల్చారు.
32 పగటిపూట బయట కొంత సమయం గడపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు మంచి నిద్ర కావాలంటే, సూర్యుడు అస్తమించే ముందు కొంత పగటిపూట నానబెట్టండి. ఒకటి నుండి ఉదహరించబడిన 1993 అధ్యయనంలో జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ జెరియాట్రిక్స్ సొసైటీ , పగటిపూట ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం పెరిగిన నిద్ర సమయం మరియు వయస్సు-సంబంధిత నిద్రలేమిలో మొత్తం మెరుగుదలలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
33 మీ పడకగదిలో ఏదైనా అయోమయాన్ని తొలగించండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / క్రిస్టోఫర్ ఎడ్విన్ నుజ్జాకో
మీరు మీ పడకగదిని ఉంచడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి అయోమయ లేకుండా మంచి నిద్ర వాటిలో ఒకటి. 2015 అధ్యయనంలో సమర్పించిన ఒక అధ్యయనం అసోసియేటెడ్ ప్రొఫెషనల్ స్లీప్ సొసైటీస్ , హోర్డింగ్ డిజార్డర్ ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులు ఎక్కువ నిద్ర భంగం అనుభవిస్తారు మరియు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
'హోర్డర్‌లకు సాధారణంగా నిర్ణయం తీసుకోవడంలో సమస్యలు ఉంటాయి మరియు ఎగ్జిక్యూటివ్ ఫంక్షన్ పేలవమైన నిద్ర సాధారణంగా జ్ఞానాన్ని రాజీ చేస్తుంది, కాబట్టి హోర్డర్‌లు చిందరవందరగా / ఉపయోగించలేని బెడ్‌రూమ్‌లను (మరియు తక్కువ సౌకర్యవంతమైన, ఫంక్షనల్ పడకలు) కలిగి ఉంటే, అభిజ్ఞా పనిచేయకపోవడం, నిరాశ మరియు ఒత్తిడి కోసం ఇప్పటికే ఉన్న ఏదైనా ప్రమాదం పెరుగుతుంది నిద్ర నాణ్యత మరింత దిగజారింది, 'ప్రధాన రచయిత పమేలా థాచర్ , సెయింట్ లారెన్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో మనస్తత్వశాస్త్రం అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ఒక ప్రకటనలో తెలిపారు.
34 మీరు మంచం పంచుకుంటే, ప్రత్యేక దుప్పట్లు పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ భాగస్వామి దుప్పటి హాగ్ అయినందున మీరు రాత్రికి టాసు చేసి తిరుగుతున్నారా? అదే జరిగితే, మీరు రెండవ దుప్పటిలో పెట్టుబడి పెట్టడం ద్వారా బాగా నిద్రపోతారు-ప్రతి శరీరానికి ఒకటి. ఈ వింతగా అనిపించడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు రెండు దుప్పట్లను ఒకే కంఫర్టర్‌తో కప్పవచ్చు. సమస్య పరిష్కారమైంది!
35 పని గంటల తర్వాత మీ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయకుండా ఉండండి.
ఐస్టాక్
మీరు కార్యాలయం నుండి నిష్క్రమించిన తర్వాత కూడా మీ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, పని గంటలు ముగిసిన తర్వాత మీరు ఆపివేయడం మరియు మూసివేయడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆనందం తీవ్రంగా ప్రయోజనం పొందుతాయి.
మరియు మూసివేయమని మేము చెప్పినప్పుడు, పని గురించి పూర్తిగా మరచిపోవాలని మేము అర్థం: దీని నుండి 2018 అధ్యయనం వర్జీనియా టెక్ చాలా కనుగొన్నారు ఆలోచిస్తూ ఆ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయడం గురించి ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు తద్వారా మీ విలువైన నిద్రకు దారితీస్తుంది.
36 మరియు ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను బెడ్‌రూమ్ నుండి పూర్తిగా దూరంగా ఉంచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ద్వారా స్క్రోల్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా మీకు ఇష్టమైన నెట్‌ఫ్లిక్స్ సిరీస్‌ను పట్టుకునేటప్పుడు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బయలుదేరిన రెండవ వరకు మీ ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, ఒక 2012 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది అప్లైడ్ ఎర్గోనామిక్స్ బ్యాక్‌లిట్ డిస్ప్లేలతో ఉన్న పరికరాల్లో రెండు గంటలు గడపడం వల్ల మెలటోనిన్ సుమారు 22 శాతం అణిచివేయబడుతుంది, తద్వారా నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.
37 మీ అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / ఆంటోనోవా గ్రన్నా
మీరు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు, గడియారం వైపు చూస్తే అది మరింత దిగజారిపోతుంది. 'ఇది మీ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు నిద్రపోకుండా ఆందోళన చెందుతుంది,' లిసా మెల్ట్జర్ , నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క విద్యా పండితుడు వివరించారు హఫ్పోస్ట్ .
ఆమె పరిష్కారం? మీ అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి. నిమిషాలు గడిచిపోవడాన్ని మీరు చూడలేకపోతే, మీకు నిద్రపోవడానికి చాలా తేలికైన సమయం ఉంటుంది.
38 మీరు నిద్రపోవడానికి కష్టపడుతున్నప్పుడు, మెలకువగా ఉండటం గురించి ఆలోచించండి.
ఐస్టాక్
ఈ సలహా ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ కోలిన్ ఎస్పీ , ఆక్స్ఫర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలో స్లీప్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు సిఎన్ఎన్ , ఇది పనిచేస్తుంది. 'మీరు మెలకువగా ఉండాలనే ఆలోచనతో సుఖంగా ఉండగలిగితే, నిద్రపోయే ప్రయత్నంతో సంబంధం ఉన్న పనితీరు ఆందోళన మరియు నిరాశ ఎక్కడా ఉండదు మరియు మీ ఉద్రేకం స్థాయి పడిపోతుంది' అని ఆయన వివరించారు.
39 ఆందోళన-ఉపశమన అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఐస్టాక్
అవును, సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీరు పరికరాలను పడకగదికి దూరంగా ఉంచాలి, కానీ మీ ఆందోళన రాత్రివేళలో మిమ్మల్ని ఉంచుకుంటే, అప్పుడు ఒక ధ్యాన అనువర్తనం హెడ్‌స్పేస్ లేదా ప్రశాంతత మీరు బాగా నిద్రించాల్సిన అవసరం ఉండవచ్చు. ఈ గైడెడ్ ధ్యాన అనువర్తనాలు-ఇవన్నీ ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనానికి భిన్నమైన విధానాన్ని తీసుకుంటాయి-ఇవి మీ మనస్సును తేలికపరచడానికి మరియు మిమ్మల్ని దూరం చేయకుండా నిరోధించే ఏవైనా ఆలోచనలను తొలగించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
40 మెలటోనిన్ తీసుకోండి - చాలా ఎక్కువ కాదు.
షట్టర్‌స్టాక్
మేము ఇంతకు ముందు చెప్పిన హార్మోన్ మెలటోనిన్ అని మీకు తెలుసా, ఇది నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీరానికి తెలియజేస్తుంది. మీ శరీరం దీన్ని సహజంగా ఉత్పత్తి చేసినప్పటికీ, ఇది ఓవర్ ది కౌంటర్ సప్లిమెంట్‌గా కూడా అమ్ముడవుతుంది మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
ఎక్కువ తీసుకోకూడదని నిర్ధారించుకోండి: గా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ గమనికలు, మెలటోనిన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం తలనొప్పి, వికారం, మైకము మరియు చికాకు కలిగిస్తుంది. మీరు నిద్రపోవటానికి ప్లాన్ చేయడానికి ఒక గంట ముందు రెండు మిల్లీగ్రాముల నుండి ఐదు మిల్లీగ్రాముల మధ్య ట్రిక్ చేయాలి!
