కొంతకాలం క్రితం, ఫిట్నెస్ సంఘం మా అత్యంత ప్రాధమిక వ్యాయామాలలో ఒకదానిని సమిష్టిగా ఖండించినట్లు అనిపించింది: సిట్-అప్. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ అన్నారు మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా దాటవేయాలి. యుఎస్ ఆర్మీ ఫిట్నెస్ పరీక్షల నుండి వాటిని దశలవారీగా తొలగించారు . ఇంటర్నేషనల్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్ అసోసియేషన్‌లోని వారిని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది పలకలు మరియు క్రంచ్‌ల కలయిక కోసం సిట్-అప్లను మార్పిడి చేయడం. వద్ద ఉన్నవారికి ధైర్యంగా జీవించు , సిట్-అప్‌లు మీ వెనుకభాగాన్ని విసిరేయడానికి, డిస్క్‌ను హెర్నియేట్ చేయడానికి లేదా మీ మెడను బెణుకు చేయడానికి కారణమవుతాయి. ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్యకు సిట్-అప్‌లు పూర్తిగా అవసరం అని మీకు చెప్పడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ ఫారం ఉమ్మి-మెరుస్తూ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
'సిట్-అప్స్ ఖచ్చితంగా మంచివి' అని చెప్పారు కేటీ బారెట్ , ప్రధాన బోధకుడు వద్ద బి / స్పోక్ సైక్లింగ్ స్టూడియో బోస్టన్‌లో మరియు ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. 'దీని ప్రాధమిక పని మీ పని రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ , ఇవి చాలా మంది కోరుకునే సిక్స్ ప్యాక్ కండరాలు. కానీ పూర్తి సిట్-అప్ చేయడం వల్ల మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఇతర స్థిరీకరణ కోర్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. ' ఇక్కడ, బారెట్ మీ సిట్-అప్‌ను పూర్తిగా హానిచేయని మరియు పూర్తిగా అబ్-ష్రెడ్డింగ్-వ్యాయామంగా మార్చే ప్రక్రియ ద్వారా మమ్మల్ని నడిపిస్తాడు. మరియు మరింత గొప్ప అబ్ వర్కౌట్ల కోసం, చూడండి ఆరు వారాలలో మీకు సిక్స్ ప్యాక్ లభించే అబ్ వ్యాయామాలు .
చాపను ఏర్పాటు చేయండి.
మార్కెట్లో సుమారు 42,614 స్పెషాలిటీ అబ్ మాట్స్ ఉన్నాయి. మీరు ఖరీదైన మాట్స్, మెత్తటి మాట్స్, వంగిన మాట్స్, టెయిల్బోన్ ప్రొటెక్టింగ్ మాట్స్ పొందవచ్చు-మీరు దీనికి పేరు పెట్టండి! ఒక సాధారణ వ్యాయామ చాప బాగానే ఉంటుంది. అవును, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకదాన్ని ఉపయోగించాలి: కుషనింగ్ మీ తోక ఎముకను అవాంఛిత నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి నిరోధిస్తుంది.
మీ ఆరు చూడండి.
మీరు చాప మీద పడుకున్నప్పుడు, మీరు వరుసలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీ తల పూర్తిగా చాప యొక్క పరిమితుల్లోకి వస్తుంది. ఈ విధంగా, అనుకోకుండా మీ పుర్రె వెనుక భాగాన్ని గట్టిగా, కుషన్ లేని అంతస్తులో కొట్టడం ద్వారా మీకు సంతోషకరమైన ఆశ్చర్యాలు రావు. (మీరు దాని వద్ద ఉన్నప్పుడు, నేర్చుకోండి మీకు అబ్స్ లేని ప్రథమ కారణం దాన్ని పరిష్కరించండి .)
మీ ముఖ్య విషయంగా లోపలికి తీసుకురండి.
'అప్పుడు, మీరు మీ మడమలను మీ బట్ వైపుకు తీసుకురావాలనుకుంటున్నారు' అని బారెట్ చెప్పారు. మీ కాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించాలి. మిమ్మల్ని మీరు స్థిరీకరించడానికి, నిజంగా మీ పాదాలను నేలమీద తవ్వండి.
మెట్లు కింద పడటం కల
కొన్ని బ్యాకప్‌లో కాల్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.
దృ -ంగా ఉంచిన పాదాలతో సిట్-అప్లను తొలగించడానికి మీరు కష్టపడుతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీ పాదాలను ఒక స్థలంలో పట్టుకోవడంలో సహాయపడటానికి ఏదో-లేదా మరొకరిని కనుగొనడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు. ఒక బార్. రెండు డంబెల్స్ (ప్రతి పాదానికి ఒకటి). తోటి వ్యాయామశాలలో పాల్గొనేవారు-మీ పరిశుభ్రత ఆన్-పాయింట్ అయితే. మీకు కావలసినది.
మీ చేతులను సరైన స్థలంలో పొందండి.
'అతి పెద్ద తప్పు-మరియు చాలా మంది ఇక్కడ చేస్తారు-మీ తల వెనుక చేతులు పెట్టడం' అని బారెట్ చెప్పారు. 'మీ తల వెనుక చేతులు వేసి, మిమ్మల్ని సిట్-అప్‌లోకి లాగడానికి వాటిని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ మెడను వడకట్టవచ్చు.' బదులుగా, ఆమె మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా దాటమని లేదా నేలకి సమాంతరంగా మీ వైపు డాంగిల్ చేయనివ్వమని ఆమె సూచిస్తుంది.
పైన కూర్చో.
ఇప్పుడు మీరు సరైన స్థితిలో ఉన్నారు, మీరు కొన్ని సిట్-అప్‌లు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కాబట్టి: కూర్చోండి. 'మీరు ప్రాథమికంగా నేలకి లంబంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు' అని బారెట్ చెప్పారు. మీ ఛాతీ మోకాలి స్థాయిలో ఉండాలి. (మీరు 3 వ దశను అనుసరిస్తే మరియు మీ కాళ్ళు సరైన 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంటే, అంటే.)
మీ శ్వాసను చూడండి.
వారి ఉప్పు విలువైన ఏదైనా మంచి ఫిట్నెస్ బఫ్ మీకు తెలియజేస్తుంది: శ్వాసక్రియ సాంకేతికత సరైన రూపం వలె ముఖ్యమైనది. సిట్-అప్ల కోసం, బారెట్ చెప్పారు, 'మీరు క్రిందికి వెళ్లి పైభాగంలో hale పిరి పీల్చుకోండి.' ప్రతి ప్రతినిధి ఒక శ్వాస ఉండాలి.
కూర్చో.
మీరు సిట్-అప్ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీ సంతతిని ప్రారంభించండి. 'నెమ్మదిగా దిగడం ద్వారా మీరు మీ అబ్స్‌ను మరింత సవాలు చేయగల మార్గం' అని బారెట్ చెప్పారు. 'ఆ విధంగా, మీకు కండరాల కేంద్రీకృత సంకోచం ఉంది.' (కేంద్రీకృత సంకోచం, ఎక్కువ లేదా తక్కువ, మీకు తెలిసినది 'ఫ్లెక్సింగ్.' నేల మీద.
పునరావృతం చేయండి.
మళ్ళీ కూర్చోండి. మళ్ళీ నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి. దీన్ని ఖచ్చితంగా ఎలా చేయాలో వీడియో ప్రైమర్ కోసం, ఈ వ్యక్తిని చూడండి: అతను దానిని తగ్గించాడు.
మీరు ఏడవాలనుకునే వరకు దాని వద్దే ఉండండి.
సిట్-అప్స్ విషయానికి వస్తే, మీరు కండరాల అలసటకు రెప్స్ చేయాలి-మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు అక్షరాలా ఇంకేమీ చేయలేరు. దీని యొక్క 2 నుండి 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా, 4 నుండి 6 సెట్లను పూర్తి చేయగలిగేలా మీరే పెంచుకోండి.
కష్టం ఒక గీత.
'మీరు నేలపై [సిట్-అప్స్] నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, క్షీణించిన బెంచ్‌లో చేయండి' అని బారెట్ సూచిస్తున్నారు. 'మీకు అదనపు శక్తిగా గురుత్వాకర్షణ ఉంటుంది.'
కష్టం అప్ రెండు నోచెస్.
క్షీణత బెంచ్‌లో ఉన్నదానికంటే సిట్-అప్లను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, తిరిగి నేలకి వెళ్లి, బరువును పట్టుకోండి. మీరు ball షధ బంతి, బార్‌బెల్ ప్లేట్, ఒకే డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ ఉపయోగించవచ్చు. మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి, మీరు వేర్వేరు బరువు స్థాయిలను చేయగలుగుతారు. ఏదైనా ఎక్కువ అభివృద్ధి చెందడానికి ముందు అది ఎలా అనిపిస్తుందో చూడటానికి 5 లేదా 10 పౌండ్లతో ప్రారంభించండి.
కష్టం అప్ మూడు నోచెస్.
మీరు పాట్ డౌన్ బరువున్న సిట్-అప్లను సంపాదించిన తర్వాత, విషయాలను పైకి లేపండి మరియు బరువున్న సిట్-అప్స్ చేయండి క్షీణత బెంచ్ మీద . అది నిజంగా మీ కోర్ బర్నింగ్ పొందుతుంది.
పాము కల యొక్క అర్థం
అభినందనలు.
మీరు సిట్-అప్‌లో ప్రావీణ్యం పొందారు. ఇప్పుడు, ప్రయత్నించండి మీరు చేయని సింగిల్ గ్రేటెస్ట్ ఫ్లాట్-అబ్స్ వ్యాయామం .
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడానికి మరింత సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
