ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు మీ మీద దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించండి . వాస్తవానికి, మీ ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మీ 50 ఏళ్లు సరైన సమయం. ఎందుకంటే ఇప్పుడు మీరు పెద్దవారైనందున, పని చేయడం మంచిగా కనిపించడం మాత్రమే కాదు-ఇది మంచి అనుభూతి మరియు రాబోయే దశాబ్దాలుగా మీ చైతన్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం గురించి. ఇక్కడ, మేము నిపుణుల ఆమోదం పొందిన 50 రోజువారీ మార్పులను చుట్టుముట్టాము, అవి ఇప్పుడే మరియు భవిష్యత్తులో సరిపోతాయి.
1 వ్యాయామం గురించి మీ ఆలోచనను పునరాలోచించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
50 తర్వాత ఫిట్‌గా ఉండటానికి ప్రయత్నించడం వల్ల మీ వ్యాయామం గురించి మీ ఆలోచన గుండె కొట్టుకునే, అధిక శక్తి గల వర్కవుట్స్ మాత్రమే అయితే భయపెట్టవచ్చు. అయితే, ప్రకారం హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ , వ్యాయామం వలె లెక్కించే అనేక విభిన్న కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి, అవి మీకు చాలా తక్కువ అనిపించవచ్చు. తోటపని, మితమైన ఇంటి పని-స్వీపింగ్ మరియు వాక్యూమింగ్ వంటివి-మరియు డ్యాన్స్ వంటివి.
'బ్యాలెట్ బలం మరియు వశ్యత కోసం గొప్పది' అని స్పోర్ట్స్ హెల్త్ ఫిజిషియన్ కిమ్ గ్లాడెన్ , MD, చెప్పారు క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ . “జాజ్, స్వింగ్ మరియు కాంట్రా డ్యాన్స్ మీకు కార్డియో ప్రయోజనాలను ఇస్తాయి. మరియు మీరు మీ భాగస్వామితో ఏదైనా చేయాలనుకుంటే, బాల్రూమ్ డ్యాన్స్ అద్భుతమైనది. ”
2 గ్రూప్ ఫిట్నెస్ తరగతులకు వెళ్లండి.
షట్టర్‌స్టాక్
పని చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి సమూహ ఫిట్నెస్ తరగతికి సైన్ అప్ చేయడం. 'సమూహాలు నిజంగా సామాజిక భాగానికి కృతజ్ఞతలు తెలియజేస్తాయి' అని చెప్పారు డెబ్రా అట్కిన్సన్ , ధృవీకరించబడిన బలం మరియు కండిషనింగ్ నిపుణుడు మరియు స్థాపకుడు 50 తిప్పడం . 'మీరు అక్కడ లేనప్పుడు ప్రజలు మిమ్మల్ని గుర్తించడం ప్రారంభిస్తే మరియు మిమ్మల్ని కోల్పోతారు. '
చాలా స్టూడియోలు ఉచిత లేదా రాయితీ ట్రయల్ పీరియడ్‌లను కూడా అందిస్తాయి, మీకు ఎక్కడ ఎక్కువ సౌకర్యంగా అనిపిస్తుందో మరియు మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామాలను ఆనందిస్తారో గుర్తించడం సులభం చేస్తుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా తరగతులకు హాజరుకావడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు ఒక దినచర్యలో పాల్గొంటారు - మరియు కొంతమంది కొత్త స్నేహితులను కూడా పొందవచ్చు.
3 మొక్కల ఆధారిత భోజనం ఎక్కువగా తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆరోగ్యంగా ఉండడం అంటే మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నింపడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి మరియు శ్రేయస్సు-మరియు ఆధారాలు మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఉత్తమమైనవి అని సూచిస్తున్నాయి.
'చాలా సంవత్సరాలుగా పరిశోధన ముడిపడి ఉంది మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మాంసం మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులలో అధికంగా ఉన్న ఆహారంతో పోలిస్తే గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల రేటును తగ్గించడం. ” రాబర్ట్ హెచ్. షెర్మింగ్ , మసాచుసెట్స్‌లోని బోస్టన్‌లో రుమటాలజిస్ట్ ఎండి చెప్పారు హార్వర్డ్ ఆరోగ్యం .
వాస్తవానికి, ఒక 2019 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో అంటుకోవడం వల్ల మీ గుండె ఆగిపోయే ప్రమాదం 40 శాతానికి పైగా తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు. ఇంకా ఏమిటంటే, 2019 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ కనుగొనబడిన శాకాహారులు ఇతర ఆహారాలను అనుసరించే వారి కంటే ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
మీ ఫిట్నెస్ గురించి మీ వైద్యుడితో చాట్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
రెగ్యులర్ వైద్యుల నియామకాలు మీ జీవితంలోని ప్రతి దశలో మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, కానీ మీ 50 వ దశకంలో వారితో సన్నిహితంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. 'మీ వైద్యుడితో గుండె ఆరోగ్యం మరియు వ్యాయామం గురించి ఖచ్చితంగా మాట్లాడండి' అని చెప్పారు మైఖేల్ జేమ్స్ , బాక్సింగ్ జిమ్‌లో ఒక శిక్షకుడు అందరూ ఫైట్స్ . 'మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్యం మరియు మీరు తీసుకునే మందుల ఆధారంగా మీరు ఏమి చేయగలరు మరియు చేయలేరు అనే విషయాన్ని వారు మీకు తెలియజేస్తారు.'
5 మీ దశలను ట్రాక్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు చేయగలిగే మరో సులభమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ దశలను ఉపయోగించి పర్యవేక్షించడం ఫిట్నెస్ ట్రాకర్ రోజూ ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం ఖాయం.
'దుకాణం నుండి మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి, మీ కుక్కను బయటకు తీసుకెళ్లండి లేదా స్నేహితులతో బయటికి వెళ్లండి' అని సూచిస్తుంది హోలీ రోజర్ , కాలిఫోర్నియాలోని శాన్ మాటియోలో ఒక ప్రముఖ శిక్షకుడు మరియు సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్. 'మీరు ఎంత ఎక్కువ కదిలితే అంత ఎక్కువ శక్తి మీకు ఉంటుంది - మరియు ఇది మొత్తం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.'
2008 లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అండ్ హెల్త్ , 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయాలి, పురుషులు వారి బరువును నియంత్రించడానికి మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి 11,000 మందికి షూట్ చేయాలి.
6 ఉప్పును తిరిగి కత్తిరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు ఇష్టమైన సూపర్-ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్‌ను అడ్డుకోవడం కష్టమని మాకు తెలుసు, అయితే మీ ఉప్పు తీసుకోవడం విషయానికి వస్తే స్వీయ నియంత్రణను పాటించడం మీ ఆసక్తి.
'సోడియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం అధిక రక్తపోటుకు దారితీస్తుంది మరియు శరీరంలో మంటను కూడా కలిగిస్తుంది' అని చెప్పారు అమీ గోరిన్ , న్యూయార్క్ నగర ప్రాంతంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ న్యూట్రిషనిస్ట్, రోజూ 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీకు అధిక రక్తపోటు లేదా ప్రీ-హైపర్‌టెన్షన్ ఉంటే, మీ రోజువారీ తీసుకోవడం రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేయండి, ఆమె చెప్పింది.
ఆ సంఖ్యలకు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడటానికి, సోడియం లేని మసాలా కోసం మీ ఉప్పు షేకర్‌ను మార్చుకోవాలని గోరిన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. 'అన్నింటికంటే, సాధారణ వ్యక్తి యొక్క సోడియం తీసుకోవడం 11 శాతం ఉప్పు షేకర్ నుండి వస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది.
7 వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచి సన్నాహకత మీ వాస్తవ వ్యాయామం వలె ముఖ్యమైనది. 'ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ శక్తిని కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, మీ ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు పని చేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. 'మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, కండరాలు మరియు కీళ్ళు నెమ్మదిగా ఎక్కువ డిమాండ్లకు అనుగుణంగా ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది, ఇది మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ” ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, కొన్ని జంపింగ్ జాక్‌లు చేయడం లేదా బ్లాక్ చుట్టూ త్వరగా వెళ్లడం వంటివి మీ శరీరాన్ని విప్పుటకు మరియు వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
8 మిమ్మల్ని కార్డియోకి పరిమితం చేయవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది ఖచ్చితంగా ముఖ్యమైనది అయితే, కార్డియో-సెంట్రిక్ వ్యాయామాలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఏకైక మార్గం కాదు-లాంగ్ షాట్ ద్వారా కాదు. 'వారి 50 ఏళ్ళలో ఉన్న నా ఖాతాదారులలో ఎక్కువమంది కార్డియో మాత్రమే ఆకారంలో ఉండటానికి లేదా వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి చేయాల్సిన అవసరం ఉందని నమ్ముతారు' అని జేమ్స్ చెప్పారు. 'మేము శక్తి శిక్షణను జోడించే వరకు వారు వ్యాయామశాలలో గడిపిన సమయం యొక్క ప్రయోజనాలను నిజంగా చూడటం మరియు అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించారు.'
జేమ్స్ ప్రకారం, నిరోధక శిక్షణ మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి, ఎముక సాంద్రతను పెంపొందించడానికి, మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు సార్కోపెనియాను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టం.
9 తగినంత నీరు త్రాగాలి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆలోచించు మీ శరీర ఇంధనంగా నీరు . మీరు తగినంతగా పొందకపోతే, అది సరిగ్గా ఎలా నడుస్తుంది?
'మీ శరీరం 60 శాతం నీరు మరియు రోజంతా నిరంతరం హైడ్రేట్ కావాలి 'అని గోరిన్ చెప్పారు. 'మంచి బేస్‌లైన్ మొత్తం పురుషులకు రోజుకు 15.5 కప్పులు మరియు మహిళలకు రోజుకు 11.5 కప్పులు, కానీ మీరు చాలా వ్యాయామం చేస్తున్నా లేదా చెమటలు పట్టించినా ఈ మొత్తం మారవచ్చు.'
దాడి చేయాలనే కలలు
ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , తగినంత ద్రవాలు పొందడం మీ శరీర నియంత్రణ ఉష్ణోగ్రతను, సున్నితమైన కణజాలాలను రక్షించడానికి, మీ కీళ్ళను ద్రవపదార్థం చేయడానికి మరియు పరిపుష్టి చేయడానికి మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది-మీరు మీ 50 మరియు అంతకు మించి ప్రవేశించేటప్పుడు మీకు అదనపు సహాయం అవసరం.
10 ఎల్లప్పుడూ రూపంపై దృష్టి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు సరైన వ్యాయామం యొక్క సరైన మొత్తాన్ని పొందాలని నిర్ధారించుకున్నప్పుడు కూడా, సరైన ఫారమ్ వాడకానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వకుండా మీరు మీరే మంచి చేయలేరు.
'మీరు 50 ఏళ్లు దాటినప్పుడు, మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఒకప్పుడు కంటే క్షమించే మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. ఆ కారణంగా, మీరు సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయకపోతే, మీరు మీరే గాయపడే ప్రమాదం ఉంది, అది మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది. మీరు తేలికైన వాటి కోసం భారీ డంబెల్స్‌ను త్రవ్వడం అంటే మీరు కదలికలను సరిగ్గా చేయగలుగుతారు, అదే చేయాలి. మీరు మీ కండరాలను నిర్మించి, టోన్ చేస్తారు మరియు ఈ ప్రక్రియలో సురక్షితంగా ఉంటారు.
11 వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు ఇప్పటికే ఘన లేకపోతే వ్యాయామం దినచర్య , నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ కార్యక్రమంతో విషయాలను ప్రారంభించడం మంచి ఆలోచన కావచ్చు-ఇది మీకు కార్యాచరణ ప్రణాళికను మరియు అనుసరించాల్సిన రూపురేఖలను ఇస్తుంది. ఆ విధంగా, మీరు ప్రేరేపించబడతారు మరియు మిమ్మల్ని నెట్టడానికి ఏదైనా కలిగి ఉంటారు. కార్యక్రమం ముగిసే సమయానికి, వ్యాయామం అలవాటుగా మారింది. శరీర బరువు శిక్షణ, నృత్యం, యోగా లేదా మరేదైనా మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామం ఆధారంగా మీరు ఎంచుకునే విభిన్న ఆన్‌లైన్ ఎంపికలు చాలా ఉన్నాయి.
12 ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి.
ఐస్టాక్
మీరు పెద్దయ్యాక, మీ కడుపు మీ చిన్న సంవత్సరాల్లో ఒకసారి చేయగలిగినదాన్ని ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించదు. అందుకే మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయడం ముఖ్యం, గోరిన్ చెప్పారు. 'మీరు తినేదాన్ని లాగిన్ చేయడంతో పాటు, మీ శరీరాన్ని మరియు ఏదైనా సంబంధిత లక్షణాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో కూడా మీరు వ్రాయవచ్చు.' మీ బరువు లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో ఇది మీకు సహాయపడే గొప్ప మార్గం.
13 'ఎందుకు?'
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు దీన్ని ఎందుకు చేస్తున్నారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు చూడటానికి చాలా కాలం ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి మీ మనవరాళ్ళు ఎదగండి, లేదా మీరు పదవీ విరమణ చేసిన తర్వాత ప్రపంచాన్ని పర్యటించేంత ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, మీరు చేస్తున్న దాని వెనుక ఒక కారణం ఉండటం ఆ నిబద్ధతతో కట్టుబడి ఉండటానికి మరియు మీ జీవితంలో మొదటి ప్రాధాన్యతనివ్వడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
14 మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తీవ్రమైన దినచర్య పూర్తి శక్తిలోకి దూకడానికి బదులుగా, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ మార్గాన్ని సులభతరం చేయండి మీ కోసం పనిచేసే వ్యాయామ కార్యక్రమంలోకి. మీరు వెళ్ళిన తర్వాత, మీరు సాధించలేనిది ఏమీ లేదు. '50 ఏళ్లు పైబడిన ఎవరైనా 25 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్న కదలికలను చేయవచ్చు' అని రోజర్ చెప్పారు. 'నిజంగా వయస్సు మరియు పనికి విరుద్ధంగా లేదు. '
15 మరియు మార్పులు చేయడానికి బయపడకండి.
ఐస్టాక్
మీరు దినచర్యలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత విషయాలను మార్చడం చాలా కష్టం, కానీ అది మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయకపోతే లేదా మీరు దాన్ని ఆస్వాదించకపోతే, సరైన సర్దుబాట్లు చేయడం మీకు మరియు మీ శరీరానికి ఏది ఉత్తమమో కనుగొనడంలో కీలకం.
'మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడంతో సహా, మీ ప్రస్తుత వ్యాయామ దినచర్యను మసాలా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి,' జెస్సికా మాథ్యూస్ , శాన్ డియాగోలోని పాయింట్ లోమా నజారెన్ విశ్వవిద్యాలయంలో వెల్నెస్ కోచ్ మరియు అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు ACE ఫిట్నెస్ . 'మీరు మీ శరీరానికి కొత్త సవాలును అందించడానికి రైలును దాటవచ్చు మరియు విభిన్న కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు.'
16 ఆన్‌లైన్ వ్యాయామ వీడియోలను ఉపయోగించుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అంతులేని మొత్తం ఉంది వ్యాయామం వీడియోలు మరియు అధిక-తీవ్రత శిక్షణా సెషన్లు, పైలేట్స్ మరియు మానసిక స్థితిని పెంచే జుంబా తరగతులతో సహా మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యంతో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనువర్తనాలు. అనుభవశూన్యుడు యోగా ప్రవాహం వంటి సరళమైన వాటితో ప్రారంభించడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 'తక్కువ కష్టమైన కదలికలు ఏమీ చేయలేవని మీరు అనుకోవచ్చు, అవి మీ భంగిమ, బలం మరియు వశ్యతను పెంపొందించే మొట్టమొదటివి కాబట్టి నేర్చుకోవలసిన ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు' అని రోజర్ చెప్పారు.
తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ 50 ఏళ్ళ వయసులో ఉన్నప్పుడు, మీరు చేయబోయేది ఏమీ చేయకూడదు గాయాలు లేదా నొప్పికి కారణం . అందుకే సైక్లింగ్, పైలేట్స్ మరియు తాయ్ చి వంటి తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలకు జేమ్స్ పెద్ద అభిమాని. మరియు హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ ప్రకారం, తక్కువ-ప్రభావ కార్యకలాపాలు వ్యాయామ దినచర్యలో తేలికగా ఉండటానికి ఒక గొప్ప మార్గం-ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకుముందు ఒకదానితో ఒకటి కొనసాగించకపోతే.
18 యోగి అవ్వండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి యోగా ఒక సున్నితమైన మార్గం కాకుండా, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ ఇది మీ నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుందని చెప్పారు. 'మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఎంచుకోగలిగే అనేక స్థాయిలు మరియు ఇబ్బందులు ఉన్నాయి, ఇది మీ నైపుణ్యాలను పెంచుకోవడానికి మరియు మీ స్వంత వేగంతో అభివృద్ధి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది' అని రోజర్ చెప్పారు.
పౌర హక్కుల ఉద్యమంలో ముఖ్యమైన వ్యక్తులు
19 పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
సవాలు చేసే వ్యాయామం అయినప్పటికీ, పైలేట్స్ మరొక గొప్ప తక్కువ-ప్రభావ ఎంపిక, ఇది గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి మరియు వాటిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడేంత సున్నితంగా ఉంటుంది. 'పైలేట్స్ కోర్ మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, సమతుల్యత మరియు మొత్తం బలాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మనం పెద్దయ్యాక నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం' అని రోజర్ చెప్పారు. 'మేము 30 తరువాత దశాబ్దానికి మూడు నుండి ఐదు శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాము, కాబట్టి వీలైనంతవరకు శక్తి శిక్షణను ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.'
20 ఫిట్‌నెస్‌ను సరదాగా చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ వ్యాయామాలను ద్వేషిస్తే, మీరు వారితో అంటుకోరు. అందుకే కెల్లీ ఫియెర్రాస్ , ఎవ్రీబడీఫైట్స్‌లో ప్రధాన శిక్షకుడు, మీ నంబర్ వన్ మిషన్ మీరు నిజంగా ఆనందించేదాన్ని కనుగొనాలని చెప్పారు. మీ స్నేహితులు పరుగులు తీయడం లేదా బరువులు ఎత్తడం ఇష్టపడవచ్చు, కానీ అది మీరే కాకపోతే, విషయాలను మార్చండి. మీ ఎండార్ఫిన్‌లను పెంచే మరియు మీకు సంతోషాన్ని కలిగించే ఏదో మీరు కనుగొన్నప్పుడు, మీరు వ్యాయామం కోసం ఎదురు చూస్తారు, భయపడరు, ఆమె చెప్పింది.
21 ముంచడానికి వెళ్ళండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 50 వ దశకంలో మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఈత-ఇది మీ శరీరమంతా పనిచేస్తుంది మరియు మీ కీళ్ళను ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి నుండి రక్షిస్తుంది, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ చెప్పారు. 'ఇది ప్రజలు వారి ఏరోబిక్ మరియు హృదయనాళ స్థావరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మీ కీళ్ళను దెబ్బతీయకుండా మీ కండరాల స్థావరాన్ని పెంచుతుంది,' చార్లెస్ క్లెట్నర్ , మిచిగాన్‌లోని ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ వైద్యుడు ఎండి చెప్పారు గ్రాండ్ ట్రావర్స్ కౌంటీ పార్కులు మరియు వినోదం .
22 వర్కౌట్ ప్లానర్ పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేకమైన ప్లానర్‌ను కలిగి ఉండటం వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ మీ జీవితమంతా మంచి స్థితిలో ఉండటానికి ఇది కీలకం. 'ఇది మీ వ్యాయామ విజయాన్ని పెంచడానికి ఒక సరళమైన మార్గం' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. 'మీ వారాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఎలా అనుభూతి చెందారు, మీరు ఎలా నిద్రపోయారు మరియు మరుసటి రోజు ఏదైనా పుండ్లు పడటం గురించి గమనికలను వ్రాస్తారు.' ప్రతిదాన్ని ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీరు వెనక్కి తిరిగి చూడవచ్చు మరియు మీ ఫిట్నెస్ దినచర్యలో ఏమి లేదు మరియు ఏమి చూడవచ్చు.
23 మీకు వీలైనంత వరకు నడవండి.
షట్టర్‌స్టాక్
నడపడం ఇష్టం లేదు, కానీ మీ ఫిట్‌నెస్‌పై కూడా పనిచేసేటప్పుడు కొంత స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందాలనుకుంటున్నారా? 'పవర్ వాకింగ్ లేదా ఎత్తుపైకి నడవడం వృద్ధులకు వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రూపం, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ ప్రభావం, కీళ్ళపై సులభం, గాయం తక్కువ ప్రమాదం మరియు ఖర్చుతో కూడుకున్నది' అని రోజర్ చెప్పారు. 'ఇది ఎవరైనా ఎక్కడైనా చేయగలిగేది, మరియు ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని, రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుందని మరియు ఆర్థరైటిస్ నొప్పిని తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది.'
24 ప్రకృతితో కనెక్ట్ అవ్వండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది మీ పరిసరాల చుట్టూ నడుస్తున్నా లేదా అడవుల్లో కొన్ని కాలిబాటలను అధిరోహించినా, ముఖ్యమైన విషయం బయట చురుకుగా ఉండటానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడం-అలా చేయడం మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి అనేక రకాల ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ఇది 2013 లో ప్రచురించబడింది పత్రిక ఎక్స్‌ట్రీమ్ ఫిజియాలజీ & మెడిసిన్ కనుగొన్నారు.
'ప్రజలు ప్రకృతిలో చురుకుగా ఉన్నప్పుడు పరిశోధన సూచిస్తుంది, వారికి మానసిక స్థితి మరియు దృక్పథంలో నాటకీయ మార్పు ఉంటుంది,' కెల్లీ మెక్‌గోనిగల్ , పీహెచ్‌డీ, హెల్త్ సైకాలజిస్ట్ చెప్పారు మేల్కొలుపు నెట్‌వర్క్ . 'ఆరుబయట వ్యాయామం చేయడం అనేది నిరాశ, ఆందోళన, గాయం లేదా దు rief ఖంతో బాధపడుతున్న చాలా మందికి నమ్మశక్యం కాని medicine షధం.'
జుట్టు కలను కత్తిరించడం అర్థం
25 వైబ్రేషన్ ప్లేట్ ఉపయోగించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఇంకా మీ స్థానిక వ్యాయామశాలలో వైబ్రేషన్ ప్లేట్‌ను ఉపయోగించకపోతే, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , ఈ వ్యాయామం పెంచే యంత్రం మీ శరీరానికి కంపించేటప్పుడు శక్తిని ప్రసారం చేస్తుంది, ఇది మీ కండరాలు సంకోచించేలా చేస్తుంది మరియు సెకనుకు అనేకసార్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. రోజుకు ప్లేట్‌లో 15 నిమిషాల శరీర బరువు వ్యాయామాలు తీవ్రమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
వైబ్రేషన్ ప్లేట్ “వృద్ధులలో ఎముక మరియు కండరాల అభివృద్ధిని పెంచుతుందని తేలింది” అని చెప్పారు నీల్ పాల్విన్ , DO, న్యూయార్క్ నగరంలో ఇంటిగ్రేటెడ్ మెడిసిన్ వైద్యుడు. అదనంగా, ఇది బరువు తగ్గడం, కొవ్వును కాల్చడం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
26 బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కండరాలను పని చేయడానికి మీరు బరువుతో పిచ్చిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు నిజంగా కావలసిందల్లా ఒక జత చిన్న డంబెల్స్ మరియు కొద్దిగా అంకితభావం. 'వారానికి కనీసం మూడు సార్లు బరువు మోసే వ్యాయామంలో పాల్గొనండి' అని పాల్విన్ చెప్పారు. 'ఇది కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్వహించడానికి కొన్ని తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగిస్తుంది.'
27 తాయ్ చి ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తాయ్ చి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం యొక్క సున్నితమైన రూపాలలో ఒకటి, ఇది అన్ని వయసుల మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిలకు అగ్ర ఎంపిక. ప్రవహించే కదలికలు మీ కండరాల బలం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను పెంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని శారీరకంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవు-అవి మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. 'తాయ్ చి వ్యాయామాల అభ్యాసం రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని, జలపాతాలను తగ్గిస్తుందని మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుందని సూచించిన అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి' అని రుమటాలజిస్ట్ మేరీ జురిసన్ , MD, చెప్పారు మాయో క్లినిక్ . 'ఇది వెన్నునొప్పి మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారికి కూడా సహాయపడుతుంది.'
మీ గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇప్పుడు మీరు మీ 50 ఏళ్ళలో ఉన్నారు, మీ జీర్ణవ్యవస్థలోని కండరాలు మరియు నరాలు అవి పనిచేయకపోవచ్చు, అవి మలబద్ధకం మరియు విరేచనాలు వంటి సమస్యలకు దారితీస్తాయి. మీ ఉత్తమమైన అనుభూతిని కొనసాగించడానికి, మీ గట్ వృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన వాటిని ఇవ్వడం ప్రారంభించండి: ప్రోబయోటిక్ మందులు లేదా పులియబెట్టిన ఆహారాలు.
'కొన్ని పెరుగు మరియు పాశ్చరైజ్డ్ సౌర్క్క్రాట్ వంటి ఆహారాన్ని తినడం మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది' అని గోరిన్ చెప్పారు. 'బరువు తగ్గడానికి ప్రోబయోటిక్స్ కూడా సహాయపడతాయి.'
29 మీ కండరాలను క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
సాగదీయడం అనేది ఎవరి ప్రాధాన్యతల జాబితాలో ఎప్పుడూ అగ్రస్థానంలో ఉండదు, కానీ ఇది పని చేయడం అంతే ముఖ్యం. 'మేము వయస్సులో, మా వశ్యత తగ్గుతుంది మరియు గట్టి లేదా చిన్న కండరాలు మిమ్మల్ని గాయం మరియు నొప్పికి గురి చేస్తాయి-ముఖ్యంగా మీ మోకాలు మరియు తక్కువ వీపుతో-కాబట్టి ఏదైనా వ్యాయామం తర్వాత సాగడానికి సమయం కేటాయించండి' అని జేమ్స్ చెప్పారు. 'స్నాయువు సాగతీత వంటి ఏదైనా ప్రాథమిక స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ 30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి.'
30 స్నేహితుడితో కలిసి పని చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచే ఫిట్నెస్ స్నేహితుడిని కలిగి ఉండటం కంటే మంచి ప్రేరణ మరొకటి లేదు. “వ్యాయామం చేయవద్దు. మరింత ఆనందదాయకంగా ఉండటానికి స్నేహితుడిని కనుగొనండి ”అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. మీ గుంపు ఫిట్నెస్ తరగతుల్లో ఒకరు, సహోద్యోగి లేదా కుటుంబ స్నేహితుడు మీరు కలుసుకున్న వ్యక్తి కావచ్చు. అది ఎవరైతే కావచ్చు, క్రమం తప్పకుండా నడకలలో, యోగా సెషన్లలో లేదా మీరిద్దరూ ఆనందించే వాటిలో షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు చుట్టుపక్కల ఆనందించే వారితో ఇది అంతిమ డబుల్ వామ్మీ సమయం మరియు మీ చెమటను పొందడం.
31 మీ ప్రోటీన్ పరిష్కారాన్ని పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వయస్సులో మీరు సహజంగా కండరాలను కోల్పోతారు కాబట్టి, పోషణ ద్వారా తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శ్రేయస్సుకు చాలా ముఖ్యమైనది. 'ఉదాహరణకు, మహిళలు 45 ఏళ్ళ తర్వాత ప్రతి దశాబ్దంలో 10 శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు' అని గోరిన్ చెప్పారు. 'రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేయటానికి బలం మరియు సౌలభ్యం కోసం కండరాలు ముఖ్యమైనవి. వృద్ధాప్యంతో సంభవించే జీవక్రియ క్షీణతను ఎదుర్కోవటానికి ఇది సహాయపడుతుంది కాబట్టి వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు నిరోధక శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ” ఎంచుకోండి గుండె ఆరోగ్యకరమైన కాయధాన్యాలు, కాయలు, క్వినోవా, వైల్డ్ రైస్, టేంపే మరియు టోఫు వంటి ఎంపికలు.
32 బరువు తగ్గించే సవాలు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 50 ఏళ్ళలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ ప్రాథమిక కారణాలలో ఒకటి ఉంటే బరువు తగ్గడం , ఫియెర్రాస్ బరువు తగ్గించే సవాలు చేయమని సిఫారసు చేస్తాడు కాబట్టి మీరు కష్టపడటానికి ఏదైనా కలిగి ఉంటారు. మీరు ఉపయోగించడం వంటి మరింత సరదాగా చేయడానికి మార్గాలు కూడా ఉన్నాయి డైట్ బెట్ , ఇది మీరు పౌండ్లను షెడ్ చేసినప్పుడు డబ్బును గెలవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది కూడా పనిచేస్తుంది: 2008 లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో జమా , బరువు తగ్గడం కోసం డబ్బును గెలుచుకోగల లేదా కోల్పోయే వారు మంచి ఫలితాలను పొందారు, ప్రోత్సాహకం లేని వారి కంటే ఎక్కువ బరువును కోల్పోతారు. మీరు మీ లక్ష్యం బరువును పొడి-చెరిపివేసే బోర్డులో ఉంచవచ్చు మరియు మీరు దాన్ని కొట్టే వరకు పౌండ్లను దాటవచ్చు.
రికవరీ కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వ్యాయామాలకు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, కోలుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి you మీకు అవసరం అనిపించకపోయినా. 'వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం-ముఖ్యంగా 50 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి, ఇది మీ రక్తపోటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి సమయం' అని రోజర్ చెప్పారు. వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరంలో సంభవించే అన్ని ఆరోగ్యకరమైన మార్పులను పూర్తిగా ఉపయోగించుకునే సమయం ఇది మాయో క్లినిక్ . అంటే హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం, ఆల్కహాల్ దాటవేయడం, పిండి పదార్థాలు మరియు మాంసకృత్తులను మీ భోజనానికి చేర్చడం మరియు తగినంత నిద్రపోవడం వల్ల మీరు నయం మరియు మీ ఉత్తమమైన అనుభూతిని పొందవచ్చు.
34 మీ నిద్రపై దృష్టి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మరింత అనుభవించవచ్చు నిద్ర సమస్యలు మీ వయస్సు-నిద్రలేమి లేదా గురక వంటిది నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ నాణ్యమైన విశ్రాంతి పొందడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటం. ప్రకారం మైఖేల్ బ్రూస్ , కాలిఫోర్నియాలోని లాస్ ఏంజిల్స్‌లో క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు నిద్ర నిపుణుడు పిహెచ్‌డి, మీకు నిద్ర లేనప్పుడు, es బకాయం, డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులతో సహా ఆరోగ్య సమస్యలు అనుసరించవచ్చు.
'మీ శరీరం నిద్ర లేనప్పుడు వ్యాధి మరియు అనారోగ్యానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి చాలా కఠినమైన సమయం ఉంది,' బ్రూస్ తన బ్లాగులో రాశారు .
35 తేలికపాటి వాటితో భారీ వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
రికవరీ ప్రక్రియ యొక్క మరొక భాగం మీరు తేలికైన వాటితో తీవ్రమైన, చెమట చుక్కల వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడం. మిమ్మల్ని అలసిపోయే మరియు గొంతును కలిగించే అధిక-శక్తి వ్యాయామాలను నిరంతరం చేయడానికి బదులుగా, తేలికపాటి యోగా, జాగ్ లేదా సాగతీత-ఆధారిత సెషన్ల వంటి తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చడం మంచిది.
'ప్రతి వయస్సులో కష్టతరమైన మరియు తేలికైన రోజులను సమతుల్యం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మనమందరం మరింత సరైన వయస్సులో ఉంటాము మరియు అలా చేస్తే అధిక ఫిట్నెస్ స్థాయిని కలిగి ఉంటాము' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. “వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్‌కు అవకాశాన్ని అందిస్తుంది, మరియు వ్యాయామం మధ్య కోలుకోవడంలో ఫిట్నెస్ జరుగుతుంది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేస్తున్న పని కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను పెంచుతున్నప్పుడు ఇది తేలికపాటి కదలికలు. కొన్ని వ్యాయామాలకు కోలుకోవడం అవసరం మరియు కొంత వ్యాయామం కోలుకోవడం. ”
36 వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కనుగొనండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ వ్యాయామాల ద్వారా నిపుణులచే మార్గనిర్దేశం చేయబడతారని మీరు అనుకుంటే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని ప్రయత్నించండి. 'ఇది మీ కండరాల అసమతుల్యత ఎక్కడ ఉందో మరియు వాటిని ఎలా సరిదిద్దుకోవాలో చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. ఇది మీరు ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసే మంచి రూపాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుందని కూడా నిర్ధారిస్తుంది.
37 మీ భంగిమలో పని చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మందగించినట్లయితే మంచి భంగిమ సంవత్సరాలుగా, మీ శరీర అమరికపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. 'మీ అమరిక ఆపివేయబడినప్పుడు, ఇది మీ మొత్తం శరీరంపై ప్రభావం చూపుతుంది,' ఎలిజబెత్ ఫ్రేట్స్ , హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఫిజియాట్రిస్ట్ మరియు ప్రొఫెసర్ ఎండి చెప్పారు హార్వర్డ్ ఆరోగ్యం . 'దీనిని గొలుసు ప్రతిచర్యగా భావించండి: పేలవమైన భంగిమ మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను రేఖ నుండి బయటకు లాగుతుంది, ఇది కండరాల నొప్పి మరియు ఇతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది.'
ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , నిటారుగా నిలబడటం మీ కీళ్ళు, కండరాలు మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని నివారించడం ద్వారా నొప్పితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాలను మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
38 నిరోధక శిక్షణను ప్రారంభించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ దినచర్యలో ప్రతిఘటన శిక్షణను జోడించకపోతే-ఇందులో మీ స్వంత శరీర బరువుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడం లేదా డంబెల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం-ఇప్పుడే ప్రారంభించండి. 'ఇది సమతుల్యత, కండరాల నష్టం మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. వారానికి రెండు సెషన్లతో చిన్నగా ప్రారంభించడం కూడా మీకు తేడాను కలిగిస్తుంది.
39 మరియు అందులో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చిన్న డంబెల్స్ ఫిట్ గా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం అయితే, పాల్విన్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఆధారిత వర్కౌట్స్ చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. 'కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్వహించడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి' అని ఆయన చెప్పారు. మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి ఇది సున్నితమైన మార్గం-ముఖ్యంగా మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయి ఆధారంగా బ్యాండ్లు వేర్వేరు బలాల్లో వస్తాయి. మరియు మీరు ప్రయాణించేటప్పుడు, అవి మీ ప్రయాణాలకు ప్యాక్ చేయడం మరియు తీసుకెళ్లడం సులభం.
40 కొన్ని విటమిన్ డి తీసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
విటమిన్ డి మీ ఆరోగ్యంలో, ముఖ్యంగా మీ ఎముకలతో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. 'విటమిన్ డి మీ శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు తగినంత విటమిన్ డి లేకపోవడం వల్ల మీ ఎముకలు విరిగిపోయే అవకాశం ఉంది' అని గోరిన్ చెప్పారు. '50 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారు రోజుకు 800 నుండి 1,000 IU తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.' సూర్యుడు అంత గొప్ప మూలం కాబట్టి, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై 10 నుండి 15 నిమిషాల సూర్యరశ్మిని వారానికి కొన్ని సార్లు పొందడం కూడా మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని చెప్పారు.
41 ధ్యానం కోసం సమయం కేటాయించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
గుర్రాలు మీ వైపు పరుగెత్తడం గురించి కలలు
మీ 50 ఏళ్ళలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీ మనస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అంతే ముఖ్యం so అలా చేయడం వల్ల ఇద్దరికీ పెద్ద ప్రయోజనాలు వస్తాయి. ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ వైద్యుడు రోక్సాన్ సుకోల్ , MD, చెప్పారు క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ఆ ధ్యానం కొన్ని అవయవాలకు-ముఖ్యంగా మెదడుకు దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది అక్కడ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, అలాగే శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలు. మీరు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు. “నేను మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, నేను ఒక నిమిషం సంపూర్ణ ధ్యానాన్ని ఉపయోగించాను. ఐదు సెకన్ల పాటు he పిరి పీల్చుకోండి, తరువాత ఐదు సెకన్ల పాటు he పిరి పీల్చుకోండి. ఇది మీ సన్నాహక చర్య. అప్పుడు ఒక నిమిషం పునరావృతం చేయండి. ఇది చాలా సులభం, మరియు మీరు అక్కడ నుండి పని చేయవచ్చు ”అని సుకోల్ చెప్పారు.
42 బాధించే ఏదైనా చేయవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్ని వ్యాయామాలు గొప్పగా అనిపించినప్పటికీ, మరికొన్ని వ్యాయామాలు చేయకపోవచ్చు. 'మీరు చేస్తున్నది బాధపెడితే, వెంటనే ఆపండి' అని జేమ్స్ చెప్పారు. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో కూడిన తరగతిలో ఉన్నప్పటికీ ఇది వర్తిస్తుంది. మీరు బాధపడుతున్నదానితో అంటుకునే బదులు, మీరు చేయవలసి ఉన్నట్లు అనిపిస్తున్నందున, మీ శరీరానికి మంచి అనుభూతినిచ్చే వ్యాయామాలతో ఎల్లప్పుడూ వెళ్లండి. లేకపోతే, అది మీ లక్ష్యాలను చేరుకోకుండా మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టిన గాయం కావచ్చు.
43 మీ చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
గాయాల గురించి మాట్లాడుతూ, ఫియెర్రాస్ వారి ముందు ఉండాలని సిఫారసు చేసే ఒక మార్గం మీ చైతన్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి పని చేస్తుంది-అంటే స్వేచ్ఛగా మరియు సులభంగా కదలగల మీ సామర్థ్యం. 'ఇది మీ వశ్యతకు మాత్రమే కాకుండా, కదలికను సరిగ్గా చేయటానికి మీ నాడీ బలానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది బలమైన శరీరాన్ని సృష్టిస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది. హిప్ ఓపెనర్లు మరియు మెడ సగం సర్కిల్‌ల ద్వారా మీరు చేయగలిగే వివిధ మార్గాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవన్నీ మీరు ఏ రంగాల్లో పని చేయాలనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
44 మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు నచ్చవచ్చు పానీయం కలిగి ప్రతిసారీ, కానీ అది సాధారణ సంఘటనగా చేయవద్దు. మీరు పెద్దయ్యాక, మీ శరీరం మద్యం పట్ల సహనం తగ్గిస్తుంది. ప్రకారంగా నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ , దీని ప్రభావాలను మీరు త్వరగా అనుభూతి చెందుతుంది మరియు ప్రమాదాలు మరియు గాయాలకు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగిస్తుంది. మద్యపానం కూడా కారణం కావచ్చు పెరిగిన ఆరోగ్య సమస్యలు . కార్డియాలజిస్ట్ షెల్డన్ జి. షెప్స్ , MD, చెప్పారు మాయో క్లినిక్ ఎక్కువగా తాగడం వల్ల మీ రక్తపోటు అనారోగ్య స్థాయికి పెరుగుతుంది. మరియు ఇందులో ఉన్న కేలరీల వల్ల, ఇది అవాంఛిత బరువు పెరగడానికి కూడా కారణమవుతుంది.
45 మీ వెనుక కండరాలపై జోన్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వయస్సులో, ఉంచడం ముఖ్యం నీ వెనుక బలంగా ఉంది. 'ముందుకు సాగడం మరియు మన ముందు ప్రతిదీ చేయడం యొక్క జీవితం యొక్క సంచిత ప్రభావం వెన్నెముకను చుట్టుముడుతుంది మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. 'అదృష్టవశాత్తూ, వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు దాన్ని సులభంగా నివారించవచ్చు. '
ది మాయో క్లినిక్ మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు, వంతెనలు మరియు పిల్లి సాగదీయడంతో సహా మీ వెనుక భాగంలో ఏవైనా సమస్యలు రాకుండా నిరోధించగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలకు రోజుకు 15 నిమిషాలు కేటాయించాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.
46 చిన్న విషయాలపై దృష్టి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ఫిట్నెస్ ప్రయాణంలో ఆ భారీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో దృష్టి పెట్టవద్దు. 'ఇది 5 కె చేస్తున్నా లేదా విశ్రాంతి లేకుండా 10 పుష్-అప్స్ చేస్తున్నా, మీ కోసం పని చేయడానికి ఏదైనా ఇవ్వండి' అని జేమ్స్ చెప్పారు. ఈ విజయాలు ప్రస్తుతానికి చిన్నవిగా అనిపించవచ్చు, కానీ అవి మీ ఆరోగ్యాన్ని పెద్దగా మెరుగుపరుస్తాయి.
47 మంచి ప్లేజాబితాను తయారు చేయండి.
ఐస్టాక్
మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎగురవేయాలనుకుంటే - మరియు మీరు దాన్ని చెమట పట్టే ప్రతి సెకనును ఆస్వాదించాలనుకుంటే - మీ ప్లేజాబితాపై దృష్టి పెట్టాలని ఫియెర్రాస్ సిఫార్సు చేస్తుంది. 'పని చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఎల్లప్పుడూ వినండి' అని ఆమె చెప్పింది. ఇది మీ మానసిక స్థితిలో చాలా తేడాను కలిగిస్తుంది మరియు మీరు సంతోషంగా మరియు సానుకూలంగా ఉన్నప్పుడు, మీ అంశాలు కూడా మెరుగ్గా ఉంటాయి.
48 కోల్డ్ లేజర్ థెరపీని ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మీకు కొంత సమయం పడుతుందని మీరు కనుగొంటే, సహాయపడే ఒక విషయం కోల్డ్ లేజర్ థెరపీని ఉపయోగించడం, ఇది, బర్కిలీ వెల్నెస్ నొప్పులు మరియు నొప్పులకు సహాయపడటానికి తక్కువ-స్థాయి కాంతి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
“50 ఏళ్ళలో వ్యాయామం చేసే లేదా క్రీడలు కొనసాగించే వ్యక్తులు బలం మరియు దృ am త్వాన్ని కాపాడుకోవచ్చు. సవాలు ఏమిటంటే వారి శరీరాలు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ”అని చెప్పారు మార్షా డిర్క్స్ ప్రాడా , DC, చిరోప్రాక్టిక్ స్పెషలిస్ట్ మరియు సహ యజమాని డెన్వర్ స్పోర్ట్స్ రికవరీ . “హోల్-బాడీ కోల్డ్ లేజర్ థెరపీ, వంటివి ప్రిజం లైట్ పాడ్ , రికవరీని నాలుగు నుండి 10 రెట్లు వేగంగా వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ”
49 రెడ్ లైట్ థెరపీని ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
రెడ్ లైట్ థెరపీ సహాయం కోసం ప్రసిద్ది చెందింది స్పష్టమైన చర్మం నుండి మెరుగైన జుట్టు పెరుగుదల వరకు ప్రతిదీ. ప్రజలు గ్రహించని ఒక విషయం ఏమిటంటే, మీ పాత సంవత్సరాల్లో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కూడా ఇది చాలా బాగుంది. 'రెడ్ లైట్ థెరపీ ఎముకల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరుస్తుంది, పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ పెంచుతుంది మరియు మీ థైరాయిడ్ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది' అని పాల్విన్ చెప్పారు. 'ఇది వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయాలి.'
50 ప్రశ్నలు అడగడానికి బయపడకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆరోగ్యంగా ఉండడం భయపెట్టవచ్చు-ప్రత్యేకించి చాలా రకాలైన వర్కౌట్స్ మరియు వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడానికి. అందుకే బ్యాకప్ కోసం పిలవడానికి మీరు ఎప్పుడూ భయపడవద్దని జేమ్స్ చెప్పారు. 'మీరు విశ్వసించే ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్‌ని కనుగొనండి' అని ఆయన చెప్పారు. 'దిద్దుబాటు వ్యాయామం మరియు క్రియాత్మక కదలికలో నైపుణ్యం కలిగిన శిక్షకులు సాధారణంగా 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల ఖాతాదారులతో చాలా అనుభవం కలిగి ఉంటారు. '
