మీరు సెలవుల్లో ఆరోగ్య బండి నుండి పడిపోతే, మీరు ఒంటరిగా ఉండరు. శిక్షకులకు కూడా పోరాటం తెలుసు. “తరచుగా మనం శుభ్రంగా తినడం నుండి పడిపోతుంది లాస్ ఏంజిల్స్‌కు చెందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు - ఇది వ్యాయామం లేదా కదలిక లేకపోవడంతో మిళితం చేస్తుంది. ఫిల్ కాటుడల్ . 'కేలరీలను రెట్టింపు చేయండి మరియు సగం వ్యాయామం విజయానికి రెసిపీ కాదు.' శుభవార్త ఏమిటంటే, సెలవు దినాల్లో పని చేయడానికి మీకు వ్యాయామశాల లేదా ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. ఈ 25 సులభమైన శిక్షకుడు-ఆమోదించిన వ్యాయామాలతో, మీరు నివారించవచ్చు శీతాకాలపు బరువు పెరుగుట మరియు మీ గురించి ప్రారంభించండి కొత్త సంవత్సరం యొక్క తీర్మానాలు , మీ స్వంత ఇంటి సౌలభ్యం నుండి!
1 మీ క్రిస్మస్ కుకీలు బేకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ క్రిస్మస్ కుకీలు కాల్చడం కోసం మీరు ఎదురు చూస్తున్నప్పుడు, 'రెండు నిమిషాల వ్యవధిలో మీరు ఎన్ని [స్క్వాట్లు] చేయగలరో చూడండి, ” హోలీ రోజర్ , శాన్ఫ్రాన్సిస్కోలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్. తీవ్రమైన ప్రశ్న: ఓవెన్ క్రిస్మస్ కుకీల కంటే క్రొత్తగా స్క్వాట్స్ చేసినందుకు మంచి బహుమతి ఉందా?
సొరచేప యొక్క ఆధ్యాత్మిక అర్థం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు దూరం వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ నేలకి సమాంతరంగా తీసుకురండి. దిగువన రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, మీరు పైకి వచ్చేటప్పుడు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి.
2 మీరు అతిథుల కోసం శూన్యం చేస్తున్నప్పుడు భోజనం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అతిథులు రావడానికి మీరు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీరు సెలవు దినాలలో శుభ్రపరచడానికి చాలా సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. కాబట్టి, మీరు చక్కనైనప్పుడు మీ వ్యాయామాన్ని కూడా పొందవచ్చు. రోసర్ ప్రకారం, 'మీ అతిథులు రాకముందే మీరు మీ ఇంటిని శూన్యం చేసేటప్పుడు కొన్ని భోజనాలు చేయవచ్చు.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్రతి వాక్యూమ్ పుష్లోకి లంజ. మీరు భోజనం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలిపైకి వెళ్ళకుండా చూసుకోండి మరియు మీ పాదాలు సూటిగా ముందుకు వస్తున్నాయి.
3 బహుమతులు చుట్టేటప్పుడు పర్వతారోహకులు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
బహుమతులను చుట్టడం కొద్దిగా బోరింగ్ పొందవచ్చు. విషయాలు మరింత ఉత్తేజకరమైనవిగా చేయడానికి (మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోండి ప్రక్రియలో), మిశ్రమానికి కొంతమంది పర్వతారోహకులను జోడించండి. 'బహుమతిని చుట్టండి, ఆపై 25 పర్వతారోహకులను మధ్యలో చేయండి' అని రోజర్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి మీకు వీలైనంత వేగంగా తీసుకురండి. మీ మణికట్టు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉందని మరియు మీ వెనుకభాగం చదునుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
4 మీ కుటుంబాన్ని ప్లాంక్ ఆఫ్ చేయమని సవాలు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
సెలవు దినాల్లో కుటుంబంతో కొద్దిగా స్నేహపూర్వక పోటీని ఎవరు ఇష్టపడరు? మరియు మీరు ఆ పోటీని మీ కండరాల నిర్మాణానికి అనుకూలంగా మార్చాలనుకుంటే, బోర్డు ఆటలకు దూరంగా ఉండండి మరియు బదులుగా ప్లాంక్-ఆఫ్ కలిగి ఉండండి. 'రాత్రి భోజనం తర్వాత ఎవరు ఎక్కువసేపు తమ ప్లాంక్‌ను కలిగి ఉన్నారో వారు ఎవరు వంటలు చేస్తారు అనేదాన్ని ఎంచుకుంటారు' అని రోజర్ సూచించాడు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీరు మీ ప్లాంక్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పు దూరాన్ని వేరుగా తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని టేబుల్ లాగా చదునుగా ఉంచండి, మొత్తం విషయం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
అలంకరించేటప్పుడు కొంత కార్డియో కోసం మెట్లు నొక్కండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కు వెళ్ళే బదులు వ్యాయామశాల ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మెట్ల అధిరోహకుడు, శిక్షకుడు డెబ్రా అట్కిన్సన్ , CEO 50 తిప్పడం , మీరు ఇంట్లో ఇప్పటికే ఉన్నదాన్ని ఉపయోగించమని సిఫారసు చేస్తుంది: మీ అసలు మెట్లు. 'మీ సెలవు అలంకరణలను పొందడానికి మీరు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు, విరామం ఇవ్వండి' అని ఆమె చెప్పింది. “ఒక యాత్రకు బదులుగా, దాన్ని మూడు చేయండి! ఎప్పుడైనా ఏదో ఒకటి తీసుకోవాలి, సరియైనదా? ”
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మెట్లపైకి మీ మొదటి పర్యటనలో ఒక సమయంలో ఒక అడుగు వేయండి, ఆపై రెండవ సారి ఒక సమయంలో రెండు అడుగులు వేయండి. ఇది మీరు మీ కండరాలను పని చేసే విధానంలో మారుతుంది.
6 మీ బూట్ల మీద వేసుకుని పారవేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / గ్లేబ్‌చిక్
పార మంచు తరచుగా ఒక విధిగా చూస్తారు, కాని మీరు శీతాకాలపు కార్యాచరణ గురించి మీ అభిప్రాయాన్ని మార్చాలనుకోవచ్చు. 'పారవేయడం గొప్ప వ్యాయామం,' అట్కిన్సన్ చెప్పారు. ఇది మంచి వ్యాయామం, నిజానికి, ప్రకారం హార్వర్డ్ మెడికల్ విశ్వవిద్యాలయం , మీ బరువు ఆధారంగా 180 నుండి 266 కేలరీలు కేవలం 30 నిమిషాల్లో ఎక్కడైనా బర్న్ చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : పార వేసేటప్పుడు మీరు సమానంగా తిరిగేలా చూసుకోండి. మీ శరీరం యొక్క రెండు వైపులా పని చేయడానికి మీ కుడి మరియు ఎడమ చేతులను ఉపయోగించడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
7 హాలిడే పార్టీ తర్వాత భోజనం తర్వాత శుభ్రపరిచే సిబ్బందిలో చేరండి.
ఐస్టాక్
వంటకాలు సరదా పని కాదు. దానిని ఖండించడం లేదు. కానీ మీరు దాని గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వాటిని చేయడానికి కండరాల టోనింగ్ ప్రోత్సాహకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. 'మీరు ప్రేక్షకులకు ఆహారం ఇస్తున్నా లేదా పార్టీకి అతిథిగా ఉన్నా, వంటలను ఎండబెట్టడం, పేర్చడం మరియు నిల్వ చేయడంలో పాల్గొనండి' అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. “మీ కార్యాచరణ లక్ష్యాలను చేరుకోవటానికి ఇది ఖచ్చితంగా మంచం మీద కూర్చోవడం. అంతా లెక్కించబడుతుంది. ”
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : కడగడం, ఎండబెట్టడం, పేర్చడం మరియు నిల్వ చేయడానికి బదులుగా, మీరు సింక్ వద్ద నిలబడి లేదా అలమారాలకు చేరుకునేటప్పుడు కొన్ని దూడలను మిక్స్‌లో చేర్చండి.
కాల్చిన వస్తువులను మీ పొరుగువారికి ఇవ్వండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్ని కుకీలను కాల్చడం ద్వారా మరియు మీ పొరుగువారికి పంపిణీ చేయడం ద్వారా ఒకేసారి చెమటతో పని చేస్తున్నప్పుడు ఈ సంవత్సరం సెలవుదినం ఉత్సాహాన్ని నింపండి. “మీరు పొరుగువారికి గూడీస్ బేకింగ్ చేస్తుంటే, వాటిని ఇంటింటికి నడిపించండి మరియు దాని నుండి కొంత వ్యాయామం పొందండి ”అని అట్కిన్సన్ చెప్పారు. “ఒకేసారి తీసుకువెళ్ళడానికి చేతులు చాలా నిండి ఉన్నాయా? మంచిది! ఉత్తర ధ్రువం - AKA ఇంటికి - తిరిగి ప్రయాణించండి మరియు మీరు ఈ సంవత్సరం చికిత్స చేస్తున్న ప్రజలందరికీ పునరావృతం చేయండి. ”
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీరు ముందుకు వెనుకకు నడవడానికి ప్రత్యామ్నాయం కావాలంటే, ప్రతిదీ స్లెడ్‌పైకి ఎక్కించి, మీ పరిసరాల చుట్టూ లాగండి. మీరు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడానికి మీ స్లిఘ్‌ను ఇతర భారీ వస్తువులతో లోడ్ చేయవచ్చు!
వాణిజ్య ప్రకటనల సమయంలో ప్రత్యామ్నాయ భోజనాలు చేయండి.
ఐస్టాక్
మీరు టీవీలోని అన్ని గొప్ప సెలవు సినిమాలను పూర్తిగా ఉపయోగించుకోబోతున్నారని మీకు తెలుసు గిడియాన్ అకాండే , వ్యవస్థాపక బోధకుడు షాడోబాక్స్ చికాగో , మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా భోజనం చేసేటప్పుడు వాణిజ్య ప్రకటనలను ఉపయోగించాలని చెప్పారు. 'అదనపు బోనస్‌గా, క్రిస్మస్ సూచన వచ్చినప్పుడు-అది అమ్మకం, చలనచిత్రం లేదా మరొక ప్రోమో అయినా-అయిదు పూర్తి ప్లాంక్ వాక్-అవుట్స్ ,' అతను చెప్తున్నాడు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : లంజల కోసం, మీ పాదాలను పక్కపక్కనే ప్రారంభించండి. మీరు మీ వెనుక మోకాలిని నేల వైపుకు తగ్గించి, మీ ముందు మోకాలిని మీ ముందు చీలమండపై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు ప్రత్యామ్నాయ వైపులకు తిరిగి వెళ్ళు.
ప్లాంక్ వాక్-అవుట్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులను ఒక ప్లాంక్ స్థానానికి క్రాల్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచండి, దీనిలో మీ మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద పండిస్తారు. నెమ్మదిగా తిరిగి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి క్రాల్ చేయడానికి ముందు ఒక సెకను విరామం ఇవ్వండి.
10 క్రిస్మస్ చెట్టు క్రింద బహుమతులు ఉంచేటప్పుడు టీజర్ చేయండి.
ఐస్టాక్
మీ అందంగా చుట్టిన బహుమతులన్నింటినీ చెట్టు క్రింద ఉంచవద్దు. బదులుగా, అమీ కార్డిన్ , రోడ్ ఐలాండ్ ఆధారిత BASI పైలేట్స్ బోధకుడు, దాని నుండి ఒక ఆటను తయారు చేయమని చెప్పాడు. చేయడం వలన టీజర్స్ మీరు చెట్ల క్రింద బహుమతులు ఉంచినప్పుడు, మీకు లభిస్తుంది కిల్లర్ వ్యాయామం !
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ బహుమతులతో మీ ఒక వైపున కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి the మరియు క్రిస్మస్ చెట్టుకు దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. టేబుల్ టాప్ పొజిషన్ వరకు ఒకేసారి ఒక కాలు తీసుకురండి, ఆపై మీ మోకాలు మరియు లోపలి తొడలను గట్టిగా పిండి వేయండి. మీ చేతులను నేల నుండి తీసివేసి, ఒకదాన్ని పట్టుకుని చెట్టు క్రింద ఉంచండి. చుట్టూ తిరగడానికి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయడానికి ముందు మూడు నుండి ఐదు బహుమతులు ఉంచండి.
11 మీ చెట్టుపై ఆభరణాలు ఉంచేటప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చెట్టును అలంకరించడం సెలవుదినం యొక్క ఉత్తమ భాగాలలో ఒకటి, కాబట్టి మిశ్రమంలో కొంత వ్యాయామం జోడించడం ద్వారా దాన్ని మరింత మెరుగుపరచడం ఎందుకు? పీటర్ టుస్సీ , వద్ద న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన శిక్షకుడు పాటించారు , మీకు ఇష్టమైన హాలిడే ప్లేజాబితాను వేసుకుని, పనిలో పడమని, మీరు మీ చెట్టు అద్భుతంగా కనిపించేటప్పుడు స్క్వాట్లు చేయమని చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : Elf బూట్లు ధరించడం Ima హించుకోండి, కాబట్టి మీ కాలి ఎత్తివేయబడుతుంది మరియు మీరు మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి కూర్చుంటారు. చెట్టు చుట్టూ మీ మార్గం పని చేయండి, నిరంతరం చతికిలబడి ఒక సమయంలో ఒక ఆభరణాన్ని పట్టుకోండి. మీరు చెట్టు చుట్టూ చతికిలబడినప్పుడు మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ కోర్ బలంగా ఉంచండి. మరియు మీ ఆభరణాల ప్లేస్‌మెంట్‌ను పూర్తి చేయడం గురించి చింతించకండి them వాటిని చెట్టుపైకి తీసుకొని తరువాత పరిష్కరించండి.
12 లేదా మీ చెట్టును పరిపూర్ణంగా చేసేటప్పుడు దూడను పెంచుతుంది.
ఐస్టాక్
ఇప్పుడు మీరు చెట్టుపై మీ ఆభరణాలన్నీ కలిగి ఉన్నారు, అవి అందంగా కనిపించే సమయం వచ్చింది. అక్కడే టుస్సీ ఉంది దూడ పెంచుతుంది లోపలికి రండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీరు మీ చెట్టును శైలీకరించేటప్పుడు, మీ బట్ ను పిండి వేసి, 30 సెకన్ల వ్యవధిలో నిరంతరం మీ మడమలను భూమి నుండి ఎత్తండి. మొత్తం సమయం మీ కోర్ని బలంగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
చుట్టే కాగితంతో రోల్-అప్స్ చేయండి.
ఐస్టాక్
చుట్టే కాగితం యొక్క రోల్ తప్ప మరేమీ లేకుండా మీరు మొత్తం అబ్ వర్కౌట్ చేయవచ్చు. కాబట్టి ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? పెన్సిల్వేనియాకు చెందిన శిక్షకుడు సెరెనా స్కాన్జిల్లో , వ్యవస్థాపకుడు మరియు CEO సెరెనా ఫిట్ వర్చువల్ స్టూడియో , కొన్నింటితో ప్రారంభించమని చెప్పారు రోల్-అప్స్ .
వృద్ధుడు మీతో ప్రేమలో పడుతున్నట్లు సంకేతాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : చుట్టే కాగితం యొక్క గొట్టాన్ని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళతో మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి మరియు మీ చేతులు ఓవర్ హెడ్ ట్యూబ్ పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా కూర్చుని పైకప్పు వైపు గొట్టం చేరుకోండి. మీరు మంచి మరియు పొడవైన కూర్చున్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీ భంగిమను గొప్ప భంగిమతో లాగండి. నెమ్మదిగా తిరిగి చాపకు క్రిందికి తిప్పండి మరియు 45 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
14 లేదా చుట్టే కాగితంతో మలుపులు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తదుపరిది కాగితపు మలుపులను చుట్టడం. స్కాన్జిల్లో ప్రకారం, ఇవి తప్పనిసరిగా రష్యన్ మలుపులను మరింత ఆహ్లాదకరంగా మరియు పండుగగా తీసుకుంటాయి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ కాళ్ళు మీ ముందు కొద్దిగా వంగి, మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో వెనుకకు వంగి, మీ శరీరానికి ఇరువైపులా కాగితం చుట్టే గొట్టాన్ని కానో లాగా 'వరుస' చేయండి. మీరు మంచి భంగిమ మరియు రూపాన్ని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు మీ వాలు బిగుతుగా అనిపించండి. 45 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.
పదిహేను లేదా చుట్టే కాగితంతో ప్రెస్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చుట్టే కాగితపు రోల్‌ను ఇంకా ఉంచవద్దు. తరువాత, స్కాన్జిల్లో కొన్ని ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయడానికి దీన్ని ఉపయోగించమని చెప్పారు. (మరియు ప్రక్రియలో మీ సమతుల్యతను పరీక్షించండి.)
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఇప్పుడు, మీ కాళ్ళతో తేలియాడే మీ ముందు, వెనుకకు వాలు మరియు V- సిట్ హోల్డ్‌లో బ్యాలెన్స్ చేయండి. చక్కగా మరియు బలంగా కూర్చుని, చుట్టే కాగితపు గొట్టాన్ని ఓవర్ హెడ్ నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ V- సిట్ పట్టుకున్నప్పుడు నొక్కి ఉంచండి, మీ తక్కువ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టలేదని నిర్ధారించుకోండి. 45 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.
మీరు మిస్టేల్టోయ్ చూసినప్పుడల్లా పుష్-అప్స్ చేయండి.
ఐస్టాక్
సాధారణంగా మీరు ఒక మిస్టేల్టోయ్ చూసినప్పుడు , మీరు పెద్ద స్మూచ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. ఈ సంవత్సరం, కొన్ని పుష్-అప్‌లతో మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక అవకాశంగా చూడండి. “మిస్టేల్టోయ్ కింద ముద్దు పెట్టుకోవాలనుకుంటున్న ప్రియమైన వ్యక్తిని పొందారా? గొప్పది! కానీ డ్రాప్ చేసి నాకు 10 పుషప్‌లను ఇవ్వండి ”అని కాటుడల్ జోక్ చేస్తాడు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీకు తలుపు లేదా వంపు మార్గం ఉంటే, కొన్ని మిస్టేల్టోయ్లను ఉంచండి మరియు మీరు దానిని దాటిన ప్రతిసారీ 10 పుషప్‌లు, స్క్వాట్లు లేదా మరొక వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని సవాలు చేయండి. మీరు వేరొకరితో ఉంటే, వాటిని సెలవుదినం సరదాగా తాడు!
17 మీరు అగ్నిని చల్లబరుస్తున్నప్పుడు గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు మరియు పలకలను చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది ఇప్పటికే పొయ్యి ద్వారా వెచ్చగా మరియు హాయిగా ఉంది, కానీ ఈ సంవత్సరం, కాటుడాల్ మీరు కొంత కొల్లగొట్టే వేడిని పెంచాలని చెప్పారు గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మంటలు వేలాడుతున్నప్పుడు ఒక కాలుకు మూడు నాలుగు సెట్ల 20 గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు చేయడానికి సమయం కేటాయించండి .. లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ కోర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక నిమిషం ప్లాంక్ చేయవచ్చు.
18 చూసేటప్పుడు మినీ సిరీస్ చేయండి ఇంటి లో ఒంటరిగా .
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు చూడబోతున్నారని మీకు తెలుసు ఇంటి లో ఒంటరిగా ఈ సీజన్‌లో వీలైనంత తరచుగా, కాబట్టి దీన్ని వ్యాయామంగా ఎందుకు మార్చకూడదు? 'హాలిడే సినిమాల్లోని ముఖ్య విషయాలకు వ్యాయామాలను జత చేయడం నాకు చాలా ఇష్టం' అని చెప్పారు జాకీ విక్ , CSCS, గోల్డ్ జిమ్ కోసం మేరీల్యాండ్‌కు చెందిన శిక్షకుడు. 'ఇది మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులను పాల్గొంటుంది, మరియు ఇది ఖచ్చితంగా సరదా జ్ఞాపకాలు మరియు చాలా నవ్వులను సృష్టిస్తుంది.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి :
- “కెవిన్” అని ఎవరైనా చెప్పిన ప్రతిసారీ: 20 జంపింగ్ జాక్స్
- కుటుంబం తెలుసుకున్నప్పుడు కెవిన్ ఇంట్లో మిగిలిపోయాడు: ఒక నిమిషం స్క్వాట్స్
- చెడ్డ వ్యక్తులు గాయపడిన ప్రతిసారీ: 5 పుష్-అప్స్
- మీరు బజ్ యొక్క టరాన్టులా చూసిన ప్రతిసారీ: 10 రివర్స్ లంజలు
- కెవిన్ యొక్క తల్లి అతన్ని కనుగొన్నప్పుడు: ఒక నిమిషం క్రంచెస్
19 మీ బహుమతులతో పిస్టల్ స్క్వాట్లు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
పిస్టల్ స్క్వాట్స్ అంత సులభం కాదు. కానీ ఏదో ఒకవిధంగా, మెరిసే, చేతిలో చక్కగా చుట్టి ఉన్న వాటిని చేయడం వారికి మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. 'ఆ సెలవు బహుమతులను చుట్టడానికి ఇంతకంటే మంచి ప్రేరణ ఏమిటి?' చెప్పారు యాష్ విల్కింగ్ , న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు రంబుల్ బోధకుడు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఒక బహుమతిని పట్టుకుని, కుర్చీ లేదా మంచం వంటి కూర్చుని ఉండటానికి ఏదైనా కనుగొనండి. వర్తమానాన్ని నిటారుగా చేతులతో పట్టుకోండి. మీ వ్యతిరేక కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఒక పాదంలో బ్యాలెన్స్ చేయండి. కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, వర్తమానాన్ని మీ ముందు ఉంచండి. మీ వెనుక చివర సీటును తాకిన తర్వాత, నిలబడటానికి వెనుకకు నొక్కండి. మీరు మిమ్మల్ని మరింత సవాలు చేయాలనుకుంటే, మీ పిస్టల్ స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు సీటు మరియు బ్యాలెన్స్ తీసివేయండి.
ఎపిసోడ్ల మధ్య ఒక రౌండ్ బుర్పీస్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనను ఎక్కువగా చూస్తుంటే, బెటినా గోజో , ఒరెగాన్‌లోని పోర్ట్‌ల్యాండ్‌లోని నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ ఒక రౌండ్‌తో కొంత వ్యాయామం చేయమని చెప్పారు బర్పిస్ . ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే శీఘ్ర మార్గాలలో ఒకటి మరియు ఇది మీ శరీరమంతా పనిచేస్తుంది!
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఒక ప్లాంక్ స్థానానికి వెళ్లండి - లేదా మీరు అంతగా వంపుతిరిగినట్లయితే నేలమీద పడండి - ఆపై మీ పాదాలను తిరిగి లోపలికి దూకి, మీరే నిలబడటానికి తీసుకురండి మరియు పైకి దూకి ఆకాశానికి చేరుకోండి. క్రొత్త ఎపిసోడ్ ప్రారంభమైన ప్రతిసారీ 45 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
గుర్రంపై స్వారీ చేయాలని కలలు కంటున్నారు
21 మీ వర్చువల్ ఐస్ స్కేట్స్ మీద ఉంచండి మరియు కొంత కార్డియోలో పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
స్కేటింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీరు మంచు మీద జారడం అవసరం లేదు. 'ఇది వెలుపల చల్లగా ఉంది, కాబట్టి ఆ కార్డియోని పెంచడానికి బదులుగా మా వర్చువల్ స్కేట్‌లను ప్రారంభిద్దాం' అని ప్రముఖ శిక్షకుడు చెప్పారు ల్యూక్ జోచి . ది వ్యాయామం మీ స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ బట్, కోర్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తొడలను కూడా పని చేస్తుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీరు మంచును నెట్టివేసి స్కేటింగ్ మోషన్‌లో ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు కదులుతున్నట్లుగా కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు దిగిన ప్రతిసారీ పండ్లు మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ఒక చేతిని వ్యతిరేక పాదానికి తాకండి. స్థిరీకరించడానికి మీ ముందు పాదం వెనుక మీ వ్యతిరేక పాదాన్ని తేలికగా తాకండి. ప్రతి వైపు మొత్తం 12 రెప్స్ చేయండి.
22 పార్శ్వ ఎలుగుబంటి క్రాల్‌లతో నిద్రాణస్థితి నుండి బయటకు రండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు త్వరగా క్రిస్మస్ వ్యాయామం చేయాలనుకున్నప్పుడు, జోచి పార్శ్వానికి సిఫారసు చేస్తుంది ఎలుగుబంటి క్రాల్ చేస్తుంది . అవి మీ మొత్తం శరీరాన్ని-ముఖ్యంగా మీ భుజాలు, చేతులు, కోర్ మరియు గ్లూట్స్ పని చేస్తాయి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. అవి నేరుగా మీ తుంటి క్రింద ఉన్నాయని మరియు భూమికి కొంచెం దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి, ఆరు దశలను ఎడమ వైపుకు తరలించండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై ఆరు దశలను కుడి వైపుకు తరలించండి. ఈ కదలికలను 60 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
బహుమతులను చుట్టేటప్పుడు కత్తెర కిక్‌ల రౌండ్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తదుపరిసారి మీరు బహుమతులను చుట్టేటప్పుడు, కత్తెరను అణిచివేసి కొన్ని చేయండి కత్తెర కిక్స్ బదులుగా. జోచి ఇది ఒకటి అని చెప్పారు మీ కోర్ బర్నింగ్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలు .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ తుంటి పక్కన నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి.
24 శీఘ్ర ఉదయం వ్యాయామం కోసం స్థానంలో అమలు చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
పరుగులో ఉండటానికి మీకు ఫాన్సీ జిమ్ పరికరాలు అవసరం లేదు. జోచి ప్రకారం, మీరు ఈ క్రిస్మస్ స్థానంలో చెమటతో పని చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఎత్తుగా నిలబడి, సాధ్యమైనంత వేగంగా ఆ ప్రదేశంలో పరుగెత్తండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు, తరువాత మీ ఎడమ మోకాలికి శక్తినివ్వండి. మీరు మెత్తగా ల్యాండింగ్ అవుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 12 రెప్స్ చేయండి.
25 మీరు విందు వండుతున్నప్పుడు ట్రైసెప్ ముంచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కిచెన్ కౌంటర్ లేదా లివింగ్ రూమ్ మంచం కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలకు ఉపయోగపడతాయి-ముఖ్యంగా ట్రైసెప్ ముంచు . మీ చేతుల వెనుకభాగం లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక గమ్మత్తైన ప్రాంతం కావచ్చు, కానీ ఈ చర్య మీరు వంట పూర్తి చేయడానికి విందు కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు మీ ట్రైసెప్స్ కాలిపోతాయి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : కౌంటర్ లేదా మంచానికి మీ వెనుకభాగంతో, మీ అరచేతులను అంచున ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు ఉన్న 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి మీ చేతులను వంచి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరే వెనక్కి నెట్టడానికి వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. 45 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేయండి.
