గంటకు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసే 30 వర్కౌట్స్

మీరు మీ వ్యాయామాల సమయంలో కేలరీల బర్న్‌ను పెంచాలని చూస్తున్నప్పుడు, శీఘ్ర ఎలిప్టికల్ సెషన్ దురదృష్టవశాత్తు దాన్ని తగ్గించదు: మీరు విషయాలను అధిక గేర్‌లోకి తీసుకోవాలి. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే అసలు మొత్తం మీ వయస్సు, బరువు, శరీర కొవ్వు శాతం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి వంటి అంశాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రకారం అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, ఈ 30 వర్కౌట్స్ - ఇవి ఆధారంగా 150-పౌండ్ల వ్యక్తి - పాల్గొనేవారు గంటకు 500 కేలరీలు పైకి కాల్చడానికి ప్రసిద్ది చెందారు. మీరు చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, చదవండి. మరియు మీరే ఆకారంలోకి రావడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి 40 తర్వాత కండరాలను జోడించడానికి 40 ఉత్తమ అంశాలు .



1 హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

ఇండోర్ బైక్ సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది - మరియు అది ఎప్పుడైనా ఆగిపోదు. 150 పౌండ్ల వ్యక్తి గంటలో 750 కేలరీలకు పైగా బర్న్ చేయగలడు. మరియు అది అక్కడ ఆగదు: ప్రకారం ACSM , మీరు రెండు గంటల వరకు కేలరీలను బర్న్ చేస్తూ ఉంటారు తరువాత వ్యాయామం కూడా. చిన్న వండర్ అది గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పడానికి ఒకే ఉత్తమ వ్యాయామం .

2 బూట్ క్యాంప్

బూట్ క్యాంప్ వర్కౌట్ క్లాస్

నిజంగా బర్న్ అనుభూతి అనుకుంటున్నారా? పుషప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బర్పీలు మరియు ఇతర బూట్ క్యాంప్ వ్యాయామాల మిశ్రమాన్ని ఒక గంట గడపండి మరియు మీ బరువును బట్టి 500 కేలరీలకు పైగా కేలరీల బర్న్ మీకు మిగిలి ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు పెడతారో, మీ శరీరం కష్టపడి పనిచేయాలి - మరియు మీ చెమటను తీసేటప్పుడు మీరు ఎక్కువ కాల్స్ చేస్తారు. మరియు మీ వ్యాయామం నుండి మరిన్ని ప్రయోజనాలను పొందడానికి, తెలుసుకోండి మీరు పని చేసిన ప్రతిసారీ మీరు చెప్పవలసిన రహస్య పదం (మరియు ఎందుకు) .



3 బిక్రమ్ యోగ

యోగా వంతెన యాంటీ ఏజింగ్ పోజ్

షట్టర్‌స్టాక్



మీ విలక్షణమైన యోగా తరగతి సాధారణంగా చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది, బిక్రమ్ యోగా వేడిని తెస్తుంది. అటువంటి హాప్ ఉష్ణోగ్రతలు మరియు తేమతో పనిచేయడం - ఇది సాధారణంగా 105 డిగ్రీల చుట్టూ ఉంటుంది - గంటకు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు శారీరకంతో పాటు మానసిక ప్రయోజనాలను పొందుతారు. మరియు కొన్ని తీవ్రంగా అప్‌గ్రేడ్ చేసిన భంగిమల కోసం, తెలుసుకోండి మీ సెక్స్ జీవితాన్ని మార్చే యోగ కదలికలు .



4 ఏరోబిక్స్

80 ల వ్యాయామం ఏరోబిక్స్

వద్దు, 80 లలో ఏరోబిక్స్ మిగిలిపోలేదు. లెగ్ వార్మర్‌లను త్రవ్వండి, కొంత సంగీతాన్ని పేల్చండి మరియు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి కనీసం ఒక గంట అధిక శక్తి కదలికను పొందండి - మీరు చీలమండ బరువులు ధరిస్తే ఇంకా 600 కన్నా ఎక్కువ వస్తుంది. మీకు దీనికి కొంత ప్రేరణ అవసరమైతే రొటీన్ రకం, చూడండి ఇప్పటికీ అద్భుతంగా ఉన్న 10 పేలుడు నుండి గత వర్కౌట్ వీడియోలు .

5 బాల్రూమ్ డ్యాన్స్

బాల్రూమ్ డ్యాన్స్

మీరు ఎప్పుడైనా బాల్రూమ్ డ్యాన్స్ చేయాలనుకుంటే, ఇది సమయం. ఒక గంట వ్యాయామం గంటకు 700 కేలరీలను కాల్చేస్తుంది - మరియు మీరు చెమటతో పని చేసే మొత్తం సమయం మీ భాగస్వామితో పేలుడు కలిగి ఉంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సంగీతం మీకు సహాయపడుతుందని సూచించే కొన్ని తీవ్రమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి .

6 స్పిన్నింగ్

జీవక్రియను పెంచుతుంది

షు



ప్రతి ఒక్కరూ స్పిన్నింగ్ తరగతుల పట్ల మక్కువ పెంచుకోవడానికి ఒక కారణం ఉంది: ఆ ఎండార్ఫిన్‌లన్నింటినీ విప్పడం నుండి మీకు లభించే సహజమైన అధికం పక్కన పెడితే, మీరు రైడ్ సమయంలో తీవ్రమైన ప్రయత్నంలో ఉన్నప్పుడు గంటకు 500 మరియు 900 కేలరీల మధ్య బర్న్ చేయవచ్చు. అద్భుతమైన ఆకృతిని పొందడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి 40 తరువాత బీచ్ బాడీని పొందడానికి 40 మార్గాలు .

7 సర్క్యూట్ శిక్షణ

స్నాయువు వ్యాయామం స్క్వాట్ కప్ప సాగతీత

మీరు మీ వ్యాయామాలతో సులభంగా విసుగు చెంది, విషయాలను మార్చుకోవాలనుకుంటే, సర్క్యూట్ శిక్షణను ఒకసారి ప్రయత్నించండి. స్క్వాట్స్, లంజస్, కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ మరియు ప్లాంక్ అడ్డు వరుసల వంటి వాటితో తక్కువ బలం-శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు గంటకు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మరియు మీరు మీ చెమట సెషన్‌కు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత స్టైలిష్‌గా కనిపించాలనుకుంటే, చూడండి 11 అమేజింగ్ జాగర్స్ మీరు అక్షరాలా ఎక్కడైనా ధరించవచ్చు .

8 కాలిస్టెనిక్స్

వ్యాయామం చేయండి, పైకి నెట్టండి

మిడిల్ స్కూల్ జిమ్ క్లాస్‌కు తిరిగి తీసుకెళ్లాలనుకుంటున్నారా? 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, ఒక గంట శక్తివంతమైన కాలిస్టెనిక్స్ చేయండి - ఇందులో పుషప్స్, సిట్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు జంపింగ్ జాక్స్ వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు మీరే ఆకారంలోకి రావడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి మీ 40 వ దశకంలో మీ ఉత్తమ శరీరాన్ని పొందడానికి 40 మార్గాలు .

9 మెట్ల మాస్టర్

జిమ్ స్టెప్ మెషిన్ మెట్ల మాస్టర్

ప్రతి ఒక్కరికి మెట్ల మాస్టర్‌తో ప్రేమ-ద్వేషపూరిత సంబంధం ఉంది. ట్రెడ్‌మిల్-మెట్ల కాంబో ప్రాథమికంగా చట్టపరమైన హింస సలహా, కానీ అది పనిని పూర్తి చేస్తుంది: మీ మెట్ల ఎక్కే తీవ్రత స్థాయిని బట్టి యంత్రంలో ఒక గంట 550 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు.

10 జంపింగ్ రోప్

జంప్ తాడు

చిన్నప్పుడు తాడును దూకడం అన్ని ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఆటలు. పెద్దవాడిగా, మరోవైపు, ఇది ఎక్కువగా చెమట పట్టడానికి గొప్ప మార్గం. ఒక గంట దాటవేయడం వల్ల మీ దూడలు గొంతు నొప్పిగా మారుతాయి - మరియు 750 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

11 రోయింగ్

కొవ్వును కాల్చే అంశాలు

రోయింగ్ మెషీన్ మీకు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను ఇస్తుందని అనిపించదు, కానీ వేచి ఉండండి. దాని ప్రభావాలను అనుభవించడం ప్రారంభించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ఆ బర్న్ మీ ప్రయత్న స్థాయిని బట్టి గంటకు 450 నుండి 750 కేలరీల మధ్య చెమట పట్టవచ్చు.

12 బాస్కెట్‌బాల్

బాస్కెట్‌బాల్ క్రిస్ క్యూమో

మీరు హైస్కూల్లో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడి ఉండవచ్చు, కానీ కోర్టును కొట్టకుండా మిమ్మల్ని ఆపివేసింది ఏమిటి? ఒక ఆట సమయంలో ఆ షాట్లన్నింటినీ పైకి క్రిందికి పరిగెత్తడం మరియు 60 నిమిషాల్లో దాదాపు 600 కేలరీల బర్న్ వస్తుంది.

13 బాక్సింగ్

స్త్రీ కిక్‌బాక్సింగ్, ఒత్తిడిని తొలగించండి

ఒక గంట పాటు వారి లోపలి రాకీని విప్పడానికి ఎవరు ఇష్టపడరు? రింగ్‌లో కేవలం 60 నిమిషాల బాక్సింగ్ దాదాపు 800 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీకు ప్రాప్యత లేకపోతే, ఒక గంట గుద్దే సంచిని కొట్టడం మీకు 335 పైకి కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

14 కిక్‌బాక్సింగ్

మహిళ కిక్‌బాక్సింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు సాదా ఓల్ బాక్సింగ్ కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయాలనుకుంటే, మీ చెమటను కిక్‌బాక్సింగ్‌తో సరికొత్త స్థాయికి పెంచండి. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగిస్తున్నందున మరియు కిక్స్ మరియు పంచ్‌లను విసిరేస్తున్నందున, మీరు గంటకు 650 కేలరీలు పైకి బర్న్ చేస్తారు.

15 బెంచ్ స్టెప్ క్లాసులు

బెంచ్ స్టెప్ క్లాస్

ఒక గంట మెట్ల క్లింబర్ చేయడం అందరికీ కాదు. బదులుగా, బెంచ్ స్టెప్ క్లాస్ తీసుకోండి, ఇది తరగతి సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును మరింత పెంచడానికి ధృ dy నిర్మాణంగల ప్లాస్టిక్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. అన్ని అప్-అండ్-డౌన్ చర్యతో, మీరు గంటకు 520 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.

16 రాక్ క్లైంబింగ్

లగ్జరీ వ్యాయామ తరగతులు బౌల్డరింగ్ రాక్ క్లైంబింగ్

మీ నగరంలో మీకు రాక్ క్లైంబింగ్ గోడ ఉంటే, మీరు దానిని సందర్శించాలనుకోవచ్చు. ఇది మీ శరీరమంతా ఆకారంలోకి కొట్టడమే కాదు - హలో బెస్ట్ ఆర్మ్ కండరాలు, ఎప్పుడూ! - కానీ మీరు గంటకు 500 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు. మరియు మరింత తల నుండి కాలి ముక్కలు చేయడానికి, ప్రయత్నించండి గ్రేటెస్ట్ వన్-మూవ్, టోటల్-బాడీ వర్కౌట్స్ ఆఫ్ ఆల్ టైమ్ .

17 రోలర్‌బ్లేడింగ్

రోలర్బ్లేడింగ్

రోలర్ రింక్‌లో పిల్లలు మాత్రమే ఆనందించండి అని ఎవరు చెప్పారు? మితమైన వేగంతో రోలర్‌బ్లేడింగ్ గంటకు 600 కేలరీలు కాలిపోతుంది. మరియు ఉత్తమ భాగం? మీరు మీ జీవిత సమయాన్ని డిస్కో లైట్ల క్రింద YMCA చేస్తున్నప్పుడు మీరు దాని వద్ద ఉన్నారు. మీరు మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేస్తే, మీరు 850 ను బర్న్ చేయవచ్చు. మీకు తెలుసు, చిన్న పిల్లల కోసం చూడండి.

18 టెన్నిస్

మనిషి టెన్నిస్ ఆడుతున్నాడు

కొంతమంది స్నేహితులతో డబుల్స్ ఆడటం మీకు గంటకు 360 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, సింగిల్స్ ఆడటం - మరియు కోర్టు అంతటా బంతిని కొట్టడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం చేస్తే మీకు 500 వరకు లభిస్తుంది. సెరెనా మరియు రాఫెల్ మీ వెనుక వైపు చూడండి.

19 రన్నింగ్ ట్రాక్

నడుస్తున్న ట్రాక్

మీ స్వంత ట్రాక్ & ఫీల్డ్ ఈవెంట్ ద్వారా మీ కీర్తి రోజులను పునరుద్ధరించండి. కొన్ని అడ్డంకులను తొలగించి, గంటకు 610 కేలరీల బర్న్ కోసం కొన్ని స్ప్రింట్లు చేయండి. ఖచ్చితంగా, మీరు తదుపరి ఒలింపిక్స్‌లో పాల్గొనకపోవచ్చు, కానీ హే - మీరు గొప్ప వ్యాయామం పొందుతారు.

20 ఈత

హైట్ వ్యాయామం గుండె ఆరోగ్య ఈత

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు బహుశా పూల్ ద్వారా చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయలేరు. మరోవైపు, ఈత ల్యాప్‌లు మీరు త్వరగా వెళ్లి చాలా ప్రయత్నాలు చేస్తే గంటకు 600 కేలరీల బర్న్ మీకు లభిస్తుంది. మీకు అంతిమ స్విమ్మింగ్ బర్న్ కావాలంటే, ఎక్కువగా సీతాకోకచిలుక స్ట్రోక్‌లకు అంటుకోండి. అవి కఠినమైనవి, కాని అవి గంటకు 850 వరకు బర్న్ చేయగలవు.

21 రన్నింగ్

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్న మహిళ

అధిక మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీరు క్రేజీ-ఫాస్ట్ నడపవలసిన అవసరం లేదు. 5 mph వేగంతో వెళ్లడం వలన మీకు 500 కేలరీలు వస్తాయి, మరియు ఈ మొత్తం మీరు వేగంగా వెళ్తుంది. మీరు పరుగులో లేకుంటే, మీరు గంటకు 430 కేలరీలను కూడా జాగింగ్ చేయవచ్చు. మరియు మీరు ఉత్తమంగా నడుస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీకు తెలిసిందని నిర్ధారించుకోండి నడుస్తున్నప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ తప్పు చేసే 15 విషయాలు .

కాలిస్టా యొక్క బైబిల్ అర్థం

22 హైకింగ్

పసిఫిక్ క్రెస్ట్ ట్రైల్ అడ్వెంచర్

షట్టర్‌స్టాక్

ఆల్రైట్, ఆల్రైట్ - మీ 'ఎప్పటికీ జరగదు' జాబితాలో రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ ఉండవచ్చు. అదే జరిగితే, మీరు 500 కేలరీల హైకింగ్ బర్న్ చేయవచ్చు. ప్లస్, దాని నుండి దూరంగా అడవుల్లోకి వెళ్లడం వల్ల మీ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడం మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచడం వంటి మానసిక ప్రయోజనాలు కూడా మీకు లభిస్తాయి. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ .

23 జుంబా

సందడి

జుంబా క్లాస్ తీసుకోవడం ద్వారా మీ నృత్యాలను సాధ్యమైనంత ఉత్సాహంగా పొందండి. అధిక-తీవ్రత - మరియు చాలా సరదాగా ఉంటుంది! - వ్యాయామం 500 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు మీ లాటిన్ నృత్య కదలికలపై పని చేస్తారు.

24 బరువున్న కొండ ఎక్కడం

మీ 30 ఏళ్ళలో బాగా డ్రెస్సింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

మీ పరిసరాల్లో మీకు కొండ ఉంటే, దాన్ని మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించుకోండి. బరువు లేకుండా కొండలు ఎక్కడం మీకు గంటకు 385 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, 10 నుండి 20 పౌండ్లతో ఎక్కడం మీకు దాదాపు 500 వద్ద ఉంటుంది. ఇది కఠినమైన వ్యాయామం, కానీ మీరు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని ఈ ప్రక్రియలో పెంచుకుంటారు.

25 నడక

30 అభినందనలు, పిక్-అప్ లైన్స్ చాలా చెడ్డవి అవి పని చేయగలవు

మీ వేగవంతమైన నడకను పొందడానికి మీరు మాల్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - ఇది మీ విషయం అయితే ఇది పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యమైనది. 5 mph లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగంతో నడవడం 600 కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు మీరు మీ షాపింగ్ ప్రక్రియలో కూడా పూర్తి కావచ్చు.

26 బైకింగ్

మ్యాన్ బైకింగ్ లైఫ్ ఈజీ

షట్టర్‌స్టాక్

స్టూడియోలో స్పిన్నింగ్ అనేది దృ work మైన వ్యాయామం పొందడానికి గొప్ప మార్గం, కానీ సాధారణంగా సైక్లింగ్ కూడా అలానే ఉంటుంది. మితమైన ప్రయత్నంలో ప్రయాణించడం మీకు గంటకు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో శక్తివంతమైన మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నం వరకు మీరు దాదాపు 730 కేలరీల వద్ద ఉంటారు. గొప్ప అవుట్డోర్లో ప్రవేశించాలని మీకు అనిపించకపోతే, నిల్వ చేయండి 6 ఉత్తమ పెలోటాన్ బైక్ ఉపకరణాలు .

27 మార్షల్ ఆర్ట్స్

ఐకిడో మార్షల్ ఆర్ట్స్

మీరు మీ నుండి బయటపడవచ్చు కరాటే బాలుడు కలలు - మరియు ఈ ప్రక్రియలో కొన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయండి. మితమైన వేగంతో ఒక గంట మార్షల్ ఆర్ట్స్ గంటకు 630 కేలరీలు తేలికగా కాలిపోతాయి. నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం కూడా మిమ్మల్ని 320 వద్ద వదిలివేస్తుంది.

28 కయాకింగ్

కయాకింగ్

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రేమను ఆరుబయట తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీరు పడవలో కూర్చున్నప్పటికీ, కయాకింగ్ ఒక గంటలోపు 500 కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు మీ చేతులు మరియు అబ్స్ మరుసటి రోజు అనుభూతి చెందుతాయని మీరు నమ్ముతారు.

29 స్ప్రింట్ విరామాలు

ట్రాక్‌పై ఒక మైలు దూరం ప్రయాణించే మానవాతీత విజయాలు

మీరు మీ పరుగుల కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలనుకుంటే, స్ప్రింట్ విరామాలు చేయడం ద్వారా గంటకు 600 కేలరీలకు పైగా సులభంగా బర్న్ చేయవచ్చు. ఇది అలసిపోతుంది, కానీ ఆ చెమట మీ ముఖం మీద ప్రవహిస్తున్నప్పుడు చివరికి మీరు నమ్మశక్యం కాని అనుభూతి చెందుతారు.

30 పైలేట్స్ సంస్కర్త

మహిళ పైలేట్స్ సంస్కర్త రోలర్ 500 కేలరీల వర్కౌట్స్

పైలేట్స్ సంస్కర్తను ఉపయోగించడం తక్కువ ప్రభావంతో ఉండవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామాలలో ఉంచే శక్తితో - ముఖ్యంగా మీరు అభివృద్ధి చెందుతుంటే - మీరు గంటకు దాదాపు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మరియు చింతించకండి: రాబోయే కొద్ది రోజులు మీ కిల్లర్ వ్యాయామం యొక్క రిమైండర్‌గా మీకు కొంత నొప్పి ఉంటుంది. మరియు మీరు ఆకృతి చేయడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, తెలుసుకోండి 30 తర్వాత సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి 30 మార్గాలు .

మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి!

ప్రముఖ పోస్ట్లు