పెద్ద 4-0 రాత్రి దొంగ లాగా దొంగతనంగా. అకస్మాత్తుగా, బరువు పెరగడం సులభం, మరియు దానిని కోల్పోవడం కష్టం. మీ కండరాలు ఎక్కువ అలసిపోతాయి, తరచుగా. మరియు చుట్టూ ఉన్న విషయాలు సాధారణంగా… స్క్విషియర్. ఇవన్నీ చెప్పాలంటే, బీచ్ సీజన్ చుట్టుముట్టినప్పుడు-మరియు ఇది నిజంగా ఇక్కడే ఉంది-మీరు ఉత్సాహంగా మీ చొక్కా విప్పే అవకాశాలు ఏవీ లేవు.
కృతజ్ఞతగా, అన్ని ఆశలు పోలేదు. ఆరోగ్య-చేతన జీవనశైలిని అవలంబించడం ద్వారా మరియు హృదయపూర్వక శారీరక నియమావళికి లోనవ్వడం ద్వారా, మీరు గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పవచ్చు మరియు మీరు never హించని విధంగా మీ శరీరాన్ని మార్చవచ్చు. అందుకోసం, మేము ఉత్తమమైన నిపుణుల సలహాలను చుట్టుముట్టాము-మొదట, మీ జీవనశైలిని ఆకృతిలో పొందడానికి చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు, ఆపై మీ శరీరాన్ని అక్కడకు తీసుకురావడానికి సమగ్రమైన కదలికలు. వాటిని టీకి అనుసరించండి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉంటారు విశ్వాసంతో ఏదైనా బీచ్‌ను దయ చేయండి . మరియు మీ శరీరాన్ని బీచ్-విలువైన స్థితిలోకి ముక్కలు చేయడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, తెలుసుకోండి 30 తర్వాత సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి 30 మార్గాలు .
1 పొడవైన కార్డియో గంటలను వదలండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ట్రెడ్‌మిల్స్ ఒక ఉచ్చు కావచ్చు. కొవ్వును కరిగించే విషయానికి వస్తే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం-మరియు దానిని అక్కడే ఉంచడం-ఇది అదనపు వ్యాయామం అనంతర ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC, లేదా, మీరు సూచించినట్లుగా, 'ఆఫ్టర్‌బర్న్.') EPOC తో, మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. సుదీర్ఘమైన, తక్కువ-తీవ్రత గల జాగింగ్ సెషన్ దాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయం చేయదు. మరియు మీ కార్డియోని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, చూడండి నడుస్తున్నప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ తప్పు చేసే 15 విషయాలు .
2 మరియు కొన్ని HIIT చేయండి.
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) లో శీఘ్ర మరియు తీవ్రమైన కదలికలు ఉంటాయి, తరువాత స్వల్పకాలిక రికవరీ ఉంటుంది. లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ es బకాయం , 'ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే ఉదర శరీర కొవ్వును' తగ్గించడంలో HIIT మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, పరిశోధన 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు తమ నిత్యకృత్యాలలో HIIT ని పొందుపర్చిన వారు 30 ఏళ్ళకు ముందే ప్రారంభించిన వారికి ఇలాంటి ప్రయోజనాలను పొందుతారని కనుగొన్నారు. చిన్న వండర్ ఇది ఒకటి 10 పౌండ్ల వేగంగా కోల్పోవటానికి 10 ఉత్తమ మార్గాలు .
వర్కౌట్ల మధ్య రికవరీ కీలకం.
చాలా మంది నిపుణులు వారంలో 2 లేదా 3 కంటే ఎక్కువ HIIT వర్కౌట్స్ ప్రతికూలంగా ఉంటాయని అంగీకరిస్తున్నారు. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, వ్యాయామం తీవ్రత మీ వ్యాయామ వ్యవధికి విలోమానుపాతంలో ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, అది తక్కువగా ఉండాలి మరియు మరింత రికవరీ సమయం మీరు మీ శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి అనుమతించాలి.
రోజుకు 4 10,000 అడుగులు.
నడవడం నేర్చుకోవడం శిశువులకు ఒక ప్రధాన మైలురాయి మాత్రమే కాదు, సరైన ఆరోగ్యంతో ఉండటానికి మనం తీసుకోగల ముఖ్యమైన దశలలో ఇది కూడా ఒకటి. రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం వలన మీరు నిశ్చలంగా ఉంటారు, క్షీణతను నివారించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ పనితీరును నిర్వహిస్తారు. మరియు రూపొందించడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి మీ 40 వ దశకంలో మీ ఉత్తమ శరీరాన్ని పొందడానికి 40 మార్గాలు .
5 మీ స్త్రోల్స్ ను విచ్ఛిన్నం చేయండి.
మీ 10,000 దశలను చేరుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మీ డెస్క్ నుండి సమయాన్ని కేటాయించడం. మూడు 10 నిమిషాల నడక కూడా ట్రిక్ చేయాలి-మరియు, మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, దీనికి ఖచ్చితంగా మార్గం మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి అనేక బలహీనపరిచే ఆరోగ్య పరిస్థితుల కోసం.
6 మీ దినచర్యను ప్లాన్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ వయస్సుతో మారుతుంది, కానీ అది వేగాన్ని తగ్గించాలని కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక అనేది దానిని అదుపులో ఉంచడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం. ఆ విధంగా, మీరు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటారు. మీకు దినచర్యను కొట్టడానికి సహాయం అవసరమైతే, చూడండి 40 తర్వాత కొత్త అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడానికి 40 మార్గాలు .
7 మీ శరీర రకాన్ని తెలుసుకోండి మరియు తదనుగుణంగా ప్లాన్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రకారం ఫిట్నెస్ కన్సల్టెంట్ స్యూ విల్కర్సన్ , 'మీ స్వంత శరీర రకాన్ని తెలుసుకోవడం వల్ల కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను పొందటానికి మీ పోషక మరియు వ్యాయామ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సహేతుకమైన మరియు నిరాశకు మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేయని దీర్ఘకాలిక వ్యూహాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.' మరియు మిమ్మల్ని మీరు కదిలించడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి 20 సైన్స్-ఆధారిత మార్గాలు .
8 హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం వలన మీరు యవ్వనంగా భావిస్తారు. 'ద్రవాలు జీర్ణ ఎంజైమ్‌లను పలుచన చేస్తాయి మరియు జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తాయి మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలను సమర్థవంతంగా గ్రహించగలవు,' చెప్పారు గే రిలే , RD, యొక్క నెట్ న్యూట్రిషనిస్ట్ . 'మీరు తినే ఆహారాల నుండి సరైన పోషకాహారం (ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) పొందడానికి, మీ ద్రవాలను 30 నిమిషాల ముందు మరియు మీ భోజనం తర్వాత 30 నిమిషాల తర్వాత త్రాగాలి. పోషకాల యొక్క సరైన సమతుల్యత మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియ సమర్థవంతమైన శక్తి జీవక్రియకు కీలకం. '
9 తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాల మంచి మిశ్రమాన్ని ఉంచండి.
కొన్ని వ్యాయామాలు మీ శరీరంలో ఇతరులకన్నా ఎక్కువ నష్టపోతాయని మీరు ఇప్పటికే భావించారు. నిరంతరం పరిగెత్తడం, ఉదాహరణకు, మీ మోకాళ్లపై మరియు వెనుక భాగంలో చాలా కఠినంగా ఉంటుంది. పరిశోధన ప్రకారం అథ్లెటిక్ ట్రైనింగ్ జర్నల్ , తక్కువ మరియు అధిక-ప్రభావ వ్యాయామం యొక్క మంచి సమతుల్యత-బహుశా ఇక్కడ ఒక జాగ్, అక్కడ ఒక అందమైన పెలోటాన్ బైక్ రైడ్-ఎముకలు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది.
10 తరచుగా విరామం తీసుకోండి.
పరిశోధన మీ వ్యాయామం అంతటా ఆవర్తన విరామ విరామాలు మీ శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడతాయని చూపించింది. కొన్ని HIIT చేయడానికి మరో కారణం వలె దీన్ని ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయండి.
11 ఈత కోసం వెళ్ళు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళకు ఎక్కువ ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని కలిగించకుండా చక్కటి గుండ్రని వ్యాయామం సాధించడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశాలలో ఒకటి కొలనులో ఉంది. మంచి ఈత దినచర్య మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాల గురించి, మీ భుజాల నుండి మీ దూడల వరకు పని చేస్తుంది మరియు మీరు గతంలో కంటే ఎక్కువ శక్తిని పొందుతారు.
12 రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర.
మీకు కావలసినదంతా పట్టుకోండి మరియు వైన్ చేయండి, కాని, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, 26 నుండి 64 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పెద్దలకు గరిష్ట కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. (మీ రాత్రిపూట ఎనిమిది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు గడపడం మెదడు పనితీరును పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.) మీకు డ్రిఫ్టింగ్ చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే-మరియు మళ్లించకుండా ఉండడం-ఎముకలను ఎముకలను కదిలించుకోండి మీ ఉత్తమ నిద్ర కోసం 70 చిట్కాలు .
13 కొన్ని టెన్నిస్ ఆడండి.
డబుల్స్ ఆడటం మీ సామాజిక ఆటను పెంచడమే కాదు, హృదయనాళ పనితీరును పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను టోన్ చేయండి.
14 బరువులు గురించి మర్చిపోవద్దు.
మీరు సానుకూలంగా నిర్మించాలనుకుంటే, మీ ఫ్రేమ్‌కు కండరాలను జోడించడం గోల్ నంబర్ వన్‌గా ఉండాలి. కానీ జాక్డ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండటం కేవలం కనిపించడం గురించి కాదు. మీ శరీరంలోని ప్రతి పౌండ్ కండరాల కోసం, మీరు గంటకు 6 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు-ఏమీ చేయకుండా.
15 ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్.
బీచ్ బాడ్ కోసం మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వచ్చినప్పుడు, ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది కండరాల ఫైబర్‌ను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం అనంతర కండరాల పునరుద్ధరణను పెంచుతుంది, ఇవన్నీ మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి. తెల్ల మాంసం చికెన్ (ఇది ముదురు మాంసం కంటే కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది) మరియు సాకీ సాల్మన్ (ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 లతో లోడ్ చేయబడింది) తినండి.
పిండి పదార్థాల చుట్టూ రోజుకు ఒక భోజనం ప్లాన్ చేయండి.
కానీ often మీరు తరచూ పని చేస్తున్నంత కాలం - మీరు పిండి పదార్థాలను పూర్తిగా విస్మరించకూడదు. క్వినోవా, వోట్స్ మరియు మొత్తం గోధుమ ఎంపికలు సాధ్యమైన చోట తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఒక ప్రైమర్ కోసం, స్టాక్ అప్ చేయండి మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పట్టాలు తప్పని 10 పిండి పదార్థాలు .
17 ఫైబర్ పుష్కలంగా.
ఫైబర్ అనేది కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఒక భాగం, ఇది జీర్ణం కాదు. ఇది మా సిస్టమ్ ద్వారా నెట్టివేసి, మార్గం వెంట శుభ్రపరుస్తుంది. అందుకని, ఫైబర్‌పై లోడ్ చేయడం వలన మీరు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతారు.
18 కాక్టెయిల్స్ ముంచండి.
బరువు పెరగడానికి అత్యంత తప్పుడు నేరస్థులలో ఒకరు: కాక్టెయిల్స్. స్టార్టర్స్ కోసం, ఆల్కహాల్ కేలరీలు అధికంగా ఉంటుంది-మరియు కేలరీలు బూట్ చేయడానికి 'ఖాళీ' లేదా పోషకాహారం పనికిరానివి. (ఉదాహరణకు, రెండు oun న్సుల జిన్ దాదాపు 150 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.) అప్పుడు, రసాలు, చక్కెరలు, సిరప్‌లపై కుప్పలు వేయండి - మరియు మీరు ఒక్కదాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉండటానికి మార్గం లేదు. ఈ సంఖ్యలు జతచేయబడతాయి.
19 స్థిరంగా ఉంచండి.
వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్ పొందడానికి స్థిరత్వం కీలకం. మరియు మీ శరీరం వయస్సులో, moment పందుకుంటున్నది తిరిగి పొందడం మరింత కష్టమవుతుంది. కాబట్టి స్థిరమైన దినచర్యను ప్రారంభించండి మరియు ఆపవద్దు. గా గ్రెగ్ అవెడాన్ , మాజీ మోడల్ మరియు సర్టిఫైడ్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, చెప్పారు , 'అంతిమంగా, ఇది రాకెట్ సైన్స్ కాదు. [జస్ట్] వారానికి కనీసం మూడు సార్లు స్థిరంగా ఉండండి మరియు వ్యాయామం చేయండి. '
20 ఛాతీ - బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
భుజం-వెడల్పు వద్ద ఒక ఫ్లాట్ బార్‌ను పట్టుకోవడం, బార్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించి, పైకి నెట్టండి. పది రెప్స్ కోసం షూట్ చేయండి. ఇది మీ ఛాతీ అంతటా బలం మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచుతుంది మరియు చాలా మంది అబ్బాయిలు కోరుకునే ఆశించదగిన జిప్పర్ రూపాన్ని మీకు ఇస్తుంది. ముంజేతులు మరియు పై చేతుల మధ్య కదలిక మధ్యలో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఉంచేలా చూసుకోండి.
21 ఛాతీ - డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
తరువాత, ఉచిత బరువులతో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రయత్నించండి. ఫ్లాట్ బెంచ్, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మరియు తిరస్కరించబడిన బెంచ్ మీద చేయండి. మూడు వేర్వేరు కదలికలు కండరాల నియంత్రణను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు మీ పెక్టోరల్ ప్రాంతమంతా స్టెబిలైజర్లను దృ firm ంగా ఉంచుతాయి, చివరికి కండరాలకు మరింత నిర్వచనంతో దారితీస్తుంది. మరియు బల్క్ అప్ మరియు హల్క్ అవుట్ చేయడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, తెలుసుకోండి 40 తర్వాత కండరాలను జోడించడానికి 40 ఉత్తమ వ్యాయామాలు .
22 ఛాతీ - విలోమ వరుస
పుల్‌అప్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ వెనుకకు పుషప్ అని వర్ణించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుక కండరాలలో కూడా మీరు దీన్ని అనుభవిస్తారు.
23 ఛాతీ - పుషప్
పాతది కాని గూడీ, పుషప్, సరిగ్గా చేయబడినది, మీ చేతులు, వెనుక మరియు కోర్ని బలపరుస్తుంది. కానీ ఇది ప్రధానంగా మీ ఛాతీకి తగులుతుంది. ఈ క్లాసిక్‌ను దాటవేయవద్దు. ఈ మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 రెప్‌ల 5 సెట్‌లను మీరు చేసే వరకు పని చేయండి.
24 తిరిగి - 2-ఆర్మ్ డంబెల్ రో
రెండు ఉచిత బరువులు మీద మొగ్గు. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. బరువులు పట్టుకోండి, మీ ట్రైసెప్స్ నిటారుగా ఉండే వరకు మీ ఛాతీ వైపు లాగండి. లోడ్‌ను తేలికగా ఉంచండి మరియు 12 రెప్‌ల 4 సెట్ల కోసం షూట్ చేయండి, మధ్యలో కేవలం 5-10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ చర్య మీకు పర్వతాల వంటి లాట్లను పొందుతుంది.
25 తిరిగి - స్విస్ బాల్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్
బంతిని మీ నడుము రేఖపై ఉంచండి మరియు స్థిరత్వం కోసం మీ అడుగులు గోడకు వ్యతిరేకంగా చదునుగా ఉంచండి. బంతిని బయటకు నెట్టి, దాన్ని మీ వైపుకు లాగండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. ఈ విలోమ-క్రంచ్ మీ తక్కువ వీపును కలిగి ఉంటుంది - మరియు మీ అబ్స్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని కూడా ముక్కలు చేస్తుంది.
26 తిరిగి - వెనుక పొడిగింపు
స్విస్ బాల్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ తక్కువ వీపును లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. చాలా జిమ్‌లు దాని కోసం ప్రత్యేకమైన యంత్రాన్ని కలిగి ఉన్నాయి, అయితే, మీది చేయకపోతే, దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది: హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బెంచ్‌పై ఫేస్‌డౌన్. మీరు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగిపోయే వరకు ముందుకు సాగండి-మొత్తం సమయం మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి-మరియు తిరిగి. అది ఒక ప్రతినిధి. పెరిగిన ప్రతిఘటన కోసం, బరువున్న పలకను పట్టుకోండి. (సూపర్-ఫిట్ కుర్రాళ్ళు మరియు గల్స్ 45-పౌండ్ల ప్లేట్లతో ఈ కదలికలను లాగడం మీరు చూడవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, 10-పౌండ్లతో కట్టుకోండి. బాధాకరమైన తక్కువ-వెనుక గాయంతో మీరు ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.)
27 తిరిగి - 1-ఆర్మ్ డంబెల్ రో
ఒక మోకాలిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మరొక పాదాన్ని ప్రక్కకు తన్నండి (స్థిరత్వం కోసం), మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి, డంబెల్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి మరియు మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించే వరకు తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి. ప్రతి వైపు 12 of యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.
28 ఆర్మ్స్ - ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్
ఈ వ్యాయామం వివిధ రకాల కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. టర్నింగ్ మోషన్ మీ చేతుల్లోని అన్ని కండరాలను కొట్టడానికి సహాయపడుతుంది-కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులు-మరియు పెంచే కదలిక మీ భుజాలను ముక్కలు చేస్తుంది.
29 ఆయుధాలు - ప్రామాణిక డంబెల్ కర్ల్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ క్లాసిక్ కదలిక ప్రత్యేకమైనది కాదు-మరియు దాని ద్వారా మిమ్మల్ని నడిపించాల్సిన అవసరం ఉంటే, నిన్ను ఒక శిక్షకుడి వద్దకు తీసుకెళ్లండి, స్టాట్-అయితే మీ కండరపుష్టిని దీని కంటే మెరుగ్గా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. విషయాలను మార్చడానికి, మీ స్టెబిలైజర్‌ల నుండి ఒత్తిడిని తొలగించడానికి బార్‌బెల్‌లో కలపండి మరియు ఆ ఆశించదగిన గుర్రపుడెక్క రూపాన్ని పొందడంపై నేరుగా దృష్టి పెట్టండి.
30 ఆయుధాలు - డంబెల్ సర్కిల్స్
ఈ రెట్రో కదలికతో, మీరు రెండు కోసం ఒకదాన్ని పొందుతారు: మీ చేతులు మరియు భుజాలను టోన్ చేయడానికి చిన్న బరువులు మరియు అధిక సంఖ్యలో రెప్‌లను ఉపయోగించండి.
31 కాళ్ళు - ఈ లెగ్ సర్క్యూట్
20 స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి (కొన్ని బరువులు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి), ఆపై 20 లంజలు, 20 నిలబడి దూడ పెంచుతుంది మరియు 20 బ్యాక్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు (ప్రతి వైపు). ప్రతి సెట్ మధ్య 20 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ సర్క్యూట్‌ను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
32 కాళ్ళు - లెగ్ కర్ల్స్
వీరోచితంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించవద్దు-బరువుతో సంప్రదాయవాదిగా ఉండండి. ఈ వ్యాయామం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ ను టార్గెట్ చేస్తుంది. హెచ్చరిక: మరుసటి రోజు నడవడానికి ఇబ్బంది పడటానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
33 అబ్స్ - పలకలు
పలకలు నేర్చుకోవడం సులభం, మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సురక్షితమైన మార్గం. పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి, ఆపై మీ శరీర బరువును మీ ముంజేయిపైకి తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ని క్లిచ్ చేయండి. నిమిషానికి నాలుగు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మరో మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు బలాన్ని పెంచుకున్నప్పుడు, ప్రతి సెట్‌కు 10 సెకన్లు జోడించండి.
34 అబ్స్ - అల్లాడు కిక్స్
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి ఎగరండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ టెయిల్‌బోన్ కింద లేదా 45 డిగ్రీల కోణాల్లో నేలపై ఉంచడం మరియు మీ తలను చదునుగా ఉంచడం లేదా దాదాపు క్రంచ్ పొజిషన్‌లో పెంచడం ద్వారా కూడా మీరు ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. దీన్ని సురక్షితంగా చేయడానికి, మీ వెనుక వీపును నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
35 అబ్స్ - లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి పైకి లేపండి. ఉత్తమ వ్యాయామం పొందడానికి, మీ పాదాలను భూమిని తాకడానికి అనుమతించకుండా నెమ్మదిగా దీన్ని చేయండి. ఓపెన్ మరియు క్లోజ్డ్ కాళ్ళతో ప్రయోగం.
నవంబర్ 11 న జన్మించారు
36 అబ్స్ - రివర్స్ క్రంచెస్
మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, మీ వంగిన మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి. మీ తలను నేలమీద చదునుగా చేసి, క్రంచ్ పొజిషన్‌లో పెంచండి.
37 అబ్స్ - 30-సెకండ్ లెగ్ పుల్ ఇన్
ఇది రివర్స్ క్రంచ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఈ సమయం తప్ప, మీ కాళ్ళను భూమిని తాకకుండా నేరుగా విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై మళ్ళీ విస్తరించండి.
38 అబ్స్ - విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్
ఈ వ్యాయామం బెంట్ లేదా విస్తరించిన కాళ్ళతో చేయవచ్చు. నేలమీద పడుకోండి మరియు మీ చేతులను ఇరువైపులా విస్తరించండి. మీ పైభాగాన్ని మీ మొండెం 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు వాటిని నెమ్మదిగా పక్క నుండి ప్రక్కకు 'తుడవడం' చేయండి.
39 అబ్స్ - ఆల్టర్నేటింగ్ సూపర్మ్యాన్
మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సూపర్మ్యాన్ స్థానంలో విస్తరించి, మీ ఛాతీని నేలమీద చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కుడి చేయి మరియు మీ ఎడమ కాలును ఒకేసారి పైకి లేపండి, తరువాత ఇతర చేయి మరియు కాలుతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
40 అబ్స్ - క్లాక్ అబ్స్
లెగ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్లను కలిపి పెంచండి. అప్పుడు మీ కాళ్లను సవ్యదిశలో సర్కిల్‌లో తిప్పండి. 10 సార్లు తిప్పండి, ఆపై అపసవ్య దిశలో పునరావృతం చేయండి. మీ పాదాలను భూమిని తాకకుండా ఉంచండి. మరియు మరింత గొప్ప ఫిట్నెస్ సలహా కోసం, మైఖేల్ బి. జోర్డాన్స్ దొంగిలించండి నల్ల చిరుతపులి వ్యాయామం .
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి!
