మీకు అవకాశాలు ఎక్కువ బాగా విశ్రాంతి నుండి దూరంగా ఉండండి మీరు ప్రతి ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు. అన్ని తరువాత, అమెరికన్లలో మూడింట ఒక వంతు మందికి ఈ రోజుల్లో తగినంత నిద్ర రావడం లేదు వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC). మరియు అది ఒక ధర వద్ద వస్తుంది. తగినంత కంటికి కనిపించని వ్యక్తులు అసహ్యకరమైన మరియు కొన్నిసార్లు తీవ్రమైన అనుభూతి చెందుతారు అలసట యొక్క ప్రభావాలు తీవ్రమైన చిరాకు, బరువు పెరగడం, స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం, గుండె జబ్బులు మరియు అల్జీమర్స్ సహా. మీరు ఇకపై నిద్ర లేమి అనుభూతి చెందాల్సిన అవసరం లేదని మరియు పైన పేర్కొన్న ప్రమాదాలన్నింటినీ మీరు ఇప్పుడు తగ్గించవచ్చని మేము మీకు చెబితే? మీరు త్రాగే పానీయాల నుండి (చెర్రీ జ్యూస్ నింపడానికి సిద్ధంగా ఉండండి), మీ పడకగదిలోని ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రత వరకు, బుడగలు ing దడం వరకు (అవును, నిజంగా), వైద్యులు మరియు సైన్స్ మద్దతుతో 50 అద్భుతమైన నిద్ర చిట్కాల కోసం చదువుతూ ఉండండి. సిద్ధంగా ఉండండి మంచి నిద్ర ప్రారంభించండి ఈ రాత్రి మరియు రేపు మంచి అనుభూతి!
1 మీ వైపు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
పీపుల్ ఇమేజెస్ / ఐస్టాక్
ప్రకారంగా బెటర్ స్లీప్ కౌన్సిల్ , మూడు ప్రధాన నిద్ర స్థానాలు ఉన్నాయి: వెనుక, కడుపు మరియు వైపు. ప్రతి దాని ప్లస్ మరియు మైనస్‌లను కలిగి ఉంటుంది, కాని నిద్రలేమికి ఉత్తమమైనది మీ వైపు. 'స్లీప్ స్పెషలిస్టులు మరింత సౌకర్యవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే అవకాశాలను తగ్గించడానికి మీ వైపు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు' అని నిద్ర నిపుణుడు మరియు విద్యావేత్త టెర్రీ క్రాల్ , బెటర్ స్లీప్ కౌన్సిల్ వెబ్‌సైట్‌లో ఎంఎస్, ఆర్‌ఎన్. 'మీ వైపు పడుకోవటానికి చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇవన్నీ సహాయపడటంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి నిద్రలేమిని తగ్గించండి మరియు దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి, అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థానం మోకాళ్ళను ఛాతీ వైపు కొద్దిగా పైకి వంచడం. '
వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం అదనపు దిండులలో పెట్టుబడి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ఉన్నప్పుడు వెనుక నొప్పిగా ఉంది , మీరు బాగా నిద్రపోతారని ఎలా అనుకోవచ్చు? మీరు ఆ ఒత్తిడిని తగ్గించాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండును ఉంచండి, మీ వైపు పడుకోండి. 'మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండు ఉంచడం చాలా సహాయపడుతుంది' అని చిరోప్రాక్టర్ రాశాడు డాక్టర్ ఆర్.జె.బర్ న స్లీపింగ్ ప్రారంభించండి వెబ్‌సైట్. 'అయితే, ఇది సహాయం చేయకపోతే, ఆ దిండు లేదా అదనపు దిండును మీ పొత్తికడుపు క్రింద మీ పక్కటెముకలు మరియు కటి మధ్య ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు గుహలు లోపలికి లేదా వైపుకు వంగి, మీ వెన్నెముకను ఆదర్శ అమరిక నుండి బయట పెడతాయి. దిండు కేవలం పార్శ్వం కప్పుతుంది, వెన్నెముకను మెరుగైన స్థితిలో ఉంచుతుంది, ఇక్కడ కాళ్ళ మధ్య దిండు ఉండదు. '
3 ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రపోండి.
ఐస్టాక్
ఆఫీసులో చివరి నిమిషంలో అత్యవసర పరిస్థితులు మరియు రాత్రులు మీ దినచర్యకు దారి తీస్తాయి, కానీ మీరు ప్రతి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, మీరు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి మీ వంతు కృషి చేయాలి. పత్రికలో ప్రచురించిన 2010 అధ్యయనంలో నిద్ర , స్థిరమైన మరియు able హించదగిన నిత్యకృత్యాలను కలిగి ఉన్న పాల్గొనేవారు తీసుకున్నారని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు నిద్రపోవడానికి తక్కువ సమయం , నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచింది మరియు మరింత సమర్థవంతంగా నిద్రపోయింది. దృ sleep మైన నిద్ర దినచర్యను స్థాపించడానికి మొదటి దశ ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోబోతోంది.
స్పైడర్ కలల అర్థం
నిద్రవేళను సూచించడానికి అలారం ఉపయోగించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అలా చేయడంలో సహాయం కావాలా? అలారం సెట్ చేయండి! మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో, మీ ఫిట్‌బిట్ ద్వారా లేదా నిర్దిష్ట స్లీప్ టైమర్ అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా, అలారం కలిగి ఉంటే, రాత్రి 10 గంటలకు చెప్పండి. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మూసివేయమని మీకు గుర్తు చేయడానికి నిజంగా గొప్ప మార్గం. అలారం ఆగిపోయిన తర్వాత, మీ రాత్రిపూట దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండడం ప్రారంభించండి. మరియు మీరు ఐఫోన్ వినియోగదారు అయితే, మీ అలారం సెట్టింగుల అంతర్నిర్మిత మూలకం 'బెడ్‌టైమ్' అని మీకు సహాయపడుతుంది. 'ఇది గొప్ప ఆలోచన అని నేను అనుకుంటున్నాను,' నిద్ర నిపుణుడు W. క్రిస్టోఫర్ వింటర్ , MD, చెప్పారు ఆకారం లక్షణం యొక్క. 'ఇది బుద్ధిపూర్వక ఆలోచనకు తిరిగి వెళుతుంది.'
5 ప్రతి ఉదయం ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి (అవును, వారాంతాల్లో కూడా).
షట్టర్‌స్టాక్
మేము చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ కోసం చేయగలిగే గొప్పదనం నిద్ర దినచర్యను సృష్టించి దానికి కట్టుబడి ఉండండి. అంటే ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొంటుంది. కఠినమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం వారానికి ఏడు రోజులు ముఖ్యం. మీరు ప్రతి వారపు రోజు ఉదయం 6 గంటలకు పని కోసం మేల్కొనవలసి వస్తే, కానీ వారాంతాల్లో ఉదయం 9 గంటల వరకు మీరు నిద్రపోతే, అది మీ నిద్ర-నిద్ర విధానానికి (AKA మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్) అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
6 మీ అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / ఆంటోనోవా గ్రన్నా
మీరు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు, గడియారం వైపు చూస్తే అది మరింత దిగజారిపోతుంది. 'ఇది మీ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు నిద్రపోకుండా ఆందోళన చెందుతుంది,' లిసా మెల్ట్జర్ , ఒక విద్యా పండితుడు నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , వివరించారు హఫ్పోస్ట్ . కాబట్టి, మీ అలారం గడియారాన్ని మీ నుండి దూరం చేయాలని ఆమె సూచిస్తుంది. నిమిషాలు గడిచిపోవడాన్ని మీరు చూడలేకపోతే, మీకు నిద్రపోవడానికి చాలా తేలికైన సమయం ఉంటుంది.
రాత్రిపూట మసాలా ఆహారాన్ని మానుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మసాలా ఆహారాన్ని తినడం మీకు పీడకలలను ఇవ్వనప్పటికీ, పాత భార్యల కథ చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ విందులో ఎక్కువ కారపు మిరియాలు నుండి దూరంగా ఉండాలి. ఒక మైలురాయి 1992 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ సైకోఫిజియాలజీ ఆరు యువ, ఆరోగ్యకరమైన మగ విషయాలలో టాబాస్కో సాస్ మరియు ఆవాలు వారి విందులలో ఉన్నాయి మరియు తరువాత వారి నిద్ర విధానాలను కొలుస్తారు. స్పైసీనెస్, ఇది వారి విశ్రాంతిని 'గణనీయంగా కలవరపెట్టింది', వారి నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించడం, వారి మొత్తం సమయాన్ని మేల్కొని పెంచడం మరియు REM నిద్రను చేరుకోవడానికి వారు తీసుకున్న సమయాన్ని పెంచడం, జ్ఞాపకాలు నిల్వ చేయడానికి మాకు సహాయపడే నిద్ర యొక్క పునరుద్ధరణ దశ మరియు క్రొత్త సమాచారాన్ని కూడా నేర్చుకోండి. ప్లస్, కారంగా ఉండే ఆహారం కూడా వారి అంతర్గత శరీర ఉష్ణోగ్రతలను పెంచింది , ఇది నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని నిరోధించడానికి అంటారు.
8 ఎక్కువ చేపలు తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
2017 అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయం చేపలు తినడం మంచి, మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని కనుగొన్నారు. చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి వీటిని నమ్ముతారు నిద్ర-నియంత్రించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచండి . మీరు చేపల రుచిని కడుపుకోలేకపోతే, బదులుగా కొన్ని ఒమేగా -3 గుళికల కోసం వసంతం.
9 కిటికీ పగులగొట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కిటికీలు మూసివేయడంతో మీరు విరామం లేకుండా నిద్రపోతుంటే, మీరు కొన్ని తెరిచి ఉంచడాన్ని పరిశీలించాలనుకోవచ్చు. 2018 లో, నుండి పరిశోధకులు ఐండ్‌హోవెన్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టెక్నాలజీ ఒక తలుపు లేదా కిటికీని తెరిచి ఉంచడం గాలి ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని మరియు స్లీప్ ఇన్హిబిటర్ అయిన కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నారు.
10 షవర్ లో హాప్.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి మరొక మార్గం (మరియు వేగంగా నిద్రపోవడం) మంచానికి ముందు స్నానం చేయడం. మీరు వెచ్చని నీటిలో స్నానం చేసినా, మీరు షవర్ నుండి చల్లని గాలిలోకి అడుగుపెట్టి, ఆరిపోయిన తర్వాత మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది.
11 కొన్ని బుడగలు వీచు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఖచ్చితంగా, ఇది క్షణంలో వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ రాచెల్ ఇ. సలాస్ , జాన్స్ హాప్కిన్స్‌లోని న్యూరాలజీ విభాగంలో అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ అయిన MD, నిద్రపోతున్నందుకు ఈ పద్ధతి ద్వారా ప్రమాణం చేస్తాడు. ఆమె పాఠశాల ఇంటర్వ్యూలో వివరించినట్లు బ్రెయిన్ సైన్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ , బుడగలు ing దడం సడలించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా 'బుడగ ఆగిపోయి అదృశ్యమవడం లేదా పాప్ అవ్వడాన్ని మెదడు చూసినప్పుడు. … మీ నుండి విడుదల చేయబడిన ఏదో మీరు దృశ్యమానంగా చూస్తారు. '
12 నడక కోసం వెళ్ళు.
ఐస్టాక్
చురుకైన వ్యక్తులు 2013 ప్రకారం, బయటికి రాని వారి కంటే మంచి నిద్ర పొందుతున్నట్లు నివేదిస్తారు నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ పోల్ . కానీ మీరు తీవ్రమైన కార్డియో చేయవలసి ఉందని కాదు. 'మీరు నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే, ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాల నడకను జోడించడం వల్ల మంచి రాత్రి నిద్రపోయే అవకాశం పెరుగుతుంది,' మాక్స్ హిర్ష్కోవిట్జ్ , పోల్‌కు నాయకత్వం వహించిన పీహెచ్‌డీ ఒక ప్రకటనలో తెలిపింది. 'ఈ చిన్న మార్పు చేయడం మరియు క్రమంగా నడుస్తున్న లేదా ఈత వంటి మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు మీ మార్గం పని చేయడం వల్ల మీరు బాగా నిద్రపోతారు.'
13 మీరు నిద్రపోయే ముందు చేయవలసిన పనుల జాబితాను రాయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే దాని గురించి మీరు ఆలోచించినప్పుడు, చేయవలసిన పనుల జాబితాను రాయడం చివరిగా గుర్తుకు వస్తుంది. కానీ, 2018 అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ సైకాలజీ , మంచం ముందు మీ చేయవలసిన పనులను రాయడం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ రాబోయే ఆలోచనలన్నింటినీ ఒకేసారి పొందడం ద్వారా, ఆలోచన వెళుతుంది, మీరు ఉదయం వేకువజామున హేమింగ్ మరియు హావింగ్ సమయాన్ని వృథా చేయరు.
14 థర్మోస్టాట్ను తిరస్కరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
అనుభవమేమిటంటే, మనమందరం ఒక రుచికరమైన బోర్డ్‌రూమ్ లేదా లెక్చర్ హాల్‌లో నిద్రపోయాము. అయినప్పటికీ, మీ అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత నిద్ర ప్రారంభంలో కొన్ని డిగ్రీలు పడిపోతుంది కాబట్టి, మీరు చేయవచ్చు మీ శరీరం డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌కు వెళ్లడానికి సహాయపడండి మీ గదిలో ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడం ద్వారా. ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రత? ప్రకారం, 60 మరియు 67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ మధ్య నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ .
15 మీ కాఫీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఉదయాన్నే, ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం శక్తితో రోజు ప్రారంభించటానికి గొప్ప మార్గం. రాత్రి సమయంలో, చేదు పానీయంలో పాలుపంచుకోవడం చెడ్డ ఆలోచన-ఎందుకంటే మీరు చివరకు మూసివేయాలనుకున్నప్పుడు, ఆ కాఫీ అలా చేయడం చాలా కష్టమవుతుంది.
2013 లో, నుండి పరిశోధకులు వేన్ స్టేట్ కాలేజ్ ఆఫ్ మెడిసిన్ మూడు వేర్వేరు సమయాల్లో 400 మిల్లీగ్రాముల కెఫిన్ (మీ విలక్షణమైన 16-oun న్స్ కప్పు కాఫీలో ఉన్నది) తినే నిద్ర అంతరాయంతో పోల్చబడింది: నిద్రవేళకు ముందు, నిద్రవేళకు మూడు గంటల ముందు మరియు నిద్రవేళకు ఆరు గంటల ముందు. ఇది వారి చివరి కప్పు కాఫీని కలిగి ఉన్న విషయాలను కూడా మారుస్తుంది ఆరు గంటలు నిద్రపోయే ముందు అనుభవజ్ఞులైన నిద్ర భంగం.
16 ధూమపానం తగ్గించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కెఫిన్ మాదిరిగా నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన, కాబట్టి ఇది నిద్రలేమిని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింతసేపు మేల్కొని ఉంటుంది. 2009 లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం స్లీప్ మెడికల్ రివ్యూ నికోటిన్ వాడే విషయాలలో నిద్రపోవడం, విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర మరియు పగటి మగత పెరగడం అన్నీ గమనించబడ్డాయి.
17 నైట్‌క్యాప్‌ను దాటవేయి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఖచ్చితంగా, మద్యం మగతకు దారితీస్తుంది, కానీ మీరు ప్రభావంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా ఉంటారు రాత్రంతా మేల్కొలపండి . 'ఆల్కహాల్ ఒక డిప్రెసెంట్, ఇది వారికి విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడేలా ఎవరికైనా సహాయపడుతుంది' చార్లీన్ గమల్డో , MD, వివరించారు రోజువారీ ఆరోగ్యం . 'కానీ ఆల్కహాల్ కూడా మీ సిస్టమ్‌లో వేగంగా జీవక్రియ చేయబడుతుంది మరియు మీ శరీరం ఆల్కహాల్‌ను కడిగినప్పుడు, మనం అప్రమత్తమైన అప్రమత్తత అని పిలవబడే అవకాశం ఉంది.' మరియు దురదృష్టవశాత్తు, ఆ రీబౌండ్ అప్రమత్తత ఖచ్చితంగా మా REM నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
18 బరువున్న దుప్పటి వాడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ రోజుల్లో బరువున్న దుప్పట్లు అన్ని కోపంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది. 2006 లో ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది వృత్తి చికిత్స మరియు మానసిక ఆరోగ్యం వివరిస్తుంది, ఈ దుప్పట్లు పిల్లలు అనుభవించే అనుభూతిని అనుకరించడం ద్వారా మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. అధ్యయనంలో పాల్గొన్న వారిలో 63 శాతం మంది ఒకదాన్ని ఉపయోగించిన తర్వాత తక్కువ ఆందోళనను నివేదించారు.
కొన్ని నొప్పి నివారణలను తీసుకోవడం మానుకోండి.
ఐస్టాక్ / జెలెనా డానిలోవిక్
శక్తినిచ్చే కెఫిన్ కలిగి ఉన్న ఏకైక పదార్థం కాఫీ కాదు. ఎక్సెడ్రిన్ మైగ్రేన్ మరియు మిడోల్ వంటి కొన్ని నొప్పి నివారణలు దీనిని వారి మాత్రలలో ప్యాక్ చేస్తాయి. కాబట్టి, మీరు మంచం ముందు నొప్పిని తొలగించడానికి ఏదైనా తీసుకుంటుంటే, లేబుల్ చదివి, కెఫిన్ యొక్క ఉత్తేజకరమైన మోతాదును అనుకోకుండా తీసుకోవడం మానుకోండి.
20 తెల్ల శబ్దం చేసే యంత్రాన్ని పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / లూకా పిబిఎల్
వైట్ శబ్దం యంత్రాలు నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం చాలా సులభం. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2005 అధ్యయనంలో స్లీప్ మెడిసిన్ , పరిశోధకులు పాల్గొనేవారిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు, తెలుపు శబ్దం చేసే యంత్రాలతో నిద్రించేవారు మరియు లేనివారు, ఆపై వాటిని రికార్డ్ చేసిన ఆసుపత్రి శబ్దాలకు బహిర్గతం చేస్తారు. మెదడు తరంగాల విషయాల విశ్లేషణ ద్వారా, తెల్ల శబ్దం చేసే యంత్రాలతో పడుకున్న వారు ఐసియు శబ్దాలతో బాధపడటం లేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, ఒక నిద్ర లేకుండానే నిద్రపోయేవారు తరచూ నిద్ర ప్రేరేపణలను అనుభవించారు.
21 మీ జుట్టుతో నిద్రపోకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ముఖ్యంగా మీరు తలనొప్పి మరియు మైగ్రేన్ బారిన పడుతుంటే, మీ జుట్టును కట్టివేసి నిద్రపోవడం మంచిది కాదు. మీ తల మధ్యలో మీ జుట్టును కట్టకుండా ఉండాలని నిపుణులు ప్రత్యేకంగా సూచిస్తున్నారు (ఒక గజిబిజి బన్ లేదా గట్టి పోనీటైల్). మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ ముఖం నుండి బయటపడాలనుకుంటే, తక్కువ, వదులుగా ఉండే పోనీ మీ ఉత్తమ పందెం. 'శైలి మూలాలపై ట్రాక్షన్‌ను ఉంచనంత కాలం, అంటే అది చాలా గట్టిగా లాగడం లేదా మరుసటి రోజు ఉదయం' బాధించడం 'కాదు, అది బాగానే ఉండాలి,' ఫ్రాన్సిస్కా జె. ఫస్కో , న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన చర్మవ్యాధి నిపుణుడు చెప్పారు అల్లూర్ .
22 చెర్రీ రసం త్రాగాలి.
షట్టర్‌స్టాక్
టార్ట్ చెర్రీ రసంలో ప్రోసియానిడిన్స్ మరియు ఆంథోసైనిన్స్ వంటి నిద్రను ప్రేరేపించే రసాయనాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది మీ REM నిద్ర చక్రానికి అవసరమైన కొన్ని నిమిషాలను పరిష్కరించడానికి కీలకం. నిజానికి, లో 2018 అధ్యయనం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ థెరప్యూటిక్స్ మంచానికి ముందు చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల వారి నిద్రకు సగటున 84 నిమిషాలు జోడించవచ్చు.
23 అయితే మంచానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు తాగడం మానేయండి.
ఐస్టాక్
రాత్రంతా మిమ్మల్ని నిలబెట్టడం ఖాయం, బాత్రూంకు వెళ్ళడానికి పునరావృత కోరిక. ఆ సమస్యను మొగ్గలో వేసుకోవడానికి, అన్ని ద్రవాలు తాగడం మానేయండి-అవును, చెర్రీ జ్యూస్ కూడా ఉంది you మీరు పడుకునే రెండు గంటల ముందు, కోర్టనే మూర్ , MD, యొక్క క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ .
గింజలు మరియు సాల్మన్ జెర్కీ వంటి ఆహారాలపై అల్పాహారం.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా ఏమి కలిగి ఉన్నాయి? ఈ రెండింటిలో అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ ఉంది, ఇది మగతను ప్రేరేపిస్తుందని తేలింది, 1982 లో ప్రచురించిన ఒక మైలురాయి అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రిక్ రీసెర్చ్ కనుగొన్నారు.
వేరొకరితో ప్రేమలో ఉండటం
25 అయితే అర్థరాత్రి ప్రోటీన్ చిరుతిండికి దూరంగా ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే రాత్రిపూట భోజనం మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ సెరోటోనిన్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది-మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అమైనో ఆమ్లం-మీ శరీరం ప్రకారం, WebMD . మీరు జీర్ణం కావడానికి ప్రోటీన్ కూడా చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరం ఓవర్ టైం పని చేస్తుంది, ఇది రాత్రి సమయంలో మిమ్మల్ని అర్థం చేసుకుంటుంది.
26 అరటిపండు తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచం ముందు తినడం చెడ్డ ఆలోచన అని మీరు మళ్లీ మళ్లీ విన్నారు-ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది, ఇది మీ బరువును పెంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది మరియు మొదలైనవి. వాస్తవానికి, మీరు సరైన ఆహారాన్ని-అంటే అరటిపండును తింటే, మీరు సంచిని కొట్టే ముందు కొద్దిగా అల్పాహారం పూర్తిగా మంచిది. పరిశోధన ఎయిర్‌లంగా విశ్వవిద్యాలయం 2017 లో ఇండోనేషియాలో మంచం ముందు అరటి లేదా రెండు తిన్న వృద్ధులు లేనివారి కంటే వేగంగా నిద్రపోగలరని కనుగొన్నారు.
27 చీకటిలో కొంత సమయం గడపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మంచం ముందు ప్రకాశవంతమైన గదులలో కూర్చుని ఎంత సమయం గడుపుతారో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఒక 2011 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం మంచానికి ముందు 8 గంటల్లో విషయాలను వెలుగులోకి తెచ్చినప్పుడు, వారిలో 99 శాతం మంది మెలటోనిన్ విడుదల ఆలస్యం కావడాన్ని చూశారు, దీనివల్ల నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.
28 మీ పెంపుడు జంతువుతో నిద్రపోకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఫిడోతో గట్టిగా కౌగిలించుకోవడం ఇష్టమని మాకు తెలుసు, కానీ మీ నిద్ర విధానాల విషయానికి వస్తే మీ కుక్కపిల్లని మంచం మీద ఉంచడం అనువైనది కాదు. పరిశోధకులు ఉన్నప్పుడు మాయో క్లినిక్ 2017 అధ్యయనంలో ఐదు నెలలు కుక్కల యజమానులను గమనించినప్పుడు, తమ జంతువులను వారితో మంచం మీద పడుకోనిచ్చే వారు రాత్రంతా ఎక్కువగా మేల్కొన్నారని వారు కనుగొన్నారు. మీ కుక్కపిల్ల సమీపంలో ఉండదని దీని అర్థం కాదు: అదే అధ్యయనం పెంపుడు జంతువుల యజమానులు తమ పెంపుడు జంతువులు పడకగదిలో ఉన్నప్పుడు సంతృప్తికరమైన నిద్రను పొందారని కనుగొన్నారు. పై మంచము.
29 జిమ్‌కు వెళ్లండి.
షట్టర్‌స్టాక్
వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఏకకాలంలో చెక్కడానికి మరియు మీరు బాగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సులభమైన మార్గం. ఒక 2018 అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది నిద్ర ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ స్థాయిలు వారి నిద్ర నాణ్యతతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
30 అయితే మంచం ముందు తీవ్రమైన శిక్షణను నివారించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ విధంగా చెప్పాలంటే, రోజు చివరిలో ఎక్కువ విశ్రాంతి మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండటమే మీ ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా చేయకుండా ఒక రకమైన వ్యాయామం ఉంది: తీవ్రమైన శిక్షణ. పరిశోధకులు ఉన్నప్పుడు ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హ్యూమన్ మూవ్మెంట్ సైన్సెస్ అండ్ స్పోర్ట్ ఎట్ ఇటిహెచ్ జూరిచ్ 2018 లో మంచం ముందు పని చేయడం నిద్ర విధానాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై విశ్లేషించిన డేటా, వారు ఏ రకమైన వ్యాయామం చేసినా వారు మాట్లాడలేకపోతున్నారని, ఎందుకంటే వారు breath పిరి పీల్చుకోకపోవడం వల్ల నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుందని వారు తేల్చారు.
31 ధ్యానం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ధ్యానం కొన్ని తీవ్రమైన నిద్రను కలిగించే ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది. ఒక 2015 అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ , బుద్ధిపూర్వక ఆధారిత పద్ధతుల్లో పాల్గొన్న సబ్జెక్టులు తక్కువ నిద్ర సంబంధిత సమస్యలను, నిద్రలేమి యొక్క తక్కువ లక్షణాలను అనుభవించాయని మరియు తక్కువ అలసటతో ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
32 యోగా క్లాస్ తీసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఒక్క దిగువ కుక్క భంగిమను చేయకపోయినా, మీ నిద్ర బాధపడుతుంటే మీరు కొన్ని యోగా క్లాసులు తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి. నిర్వహించిన 2012 సర్వేలో కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్ , యోగా క్లాసులు తీసుకున్న 55 శాతం మంది ప్రజలు తర్వాత మంచి నిద్రను అనుభవించారని నివేదించారు.
మీ న్యాప్‌లను కేవలం 20 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు బహుశా అనుభవం నుండి తెలిసినట్లుగా, అధిక నిద్ర ఒక ఎన్ఎపి సమయంలో మీ రాత్రి నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది. ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , మీ న్యాప్స్ 20 నిమిషాలకు మించి సాగకూడదు. దాని కంటే ఎక్కువ సమయం మీ రాత్రి నిద్రతో గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తరచుగా నిద్రలేమి లేదా నిద్ర నాణ్యతతో వ్యవహరిస్తే.
34 కొన్ని సాక్స్లలోకి జారిపోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచానికి సాక్స్ ధరించడం మీ నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 1999 అధ్యయనం ప్రకారం ప్రకృతి , 'చేతులు మరియు కాళ్ళ చర్మంలో రక్త నాళాల విస్ఫోటనం యొక్క డిగ్రీ… నిద్ర వేగంగా రావడానికి ఉత్తమమైన శారీరక అంచనా.' లేమాన్ పరంగా చెప్పాలంటే: మీ పాదాలు వెచ్చగా ఉంటాయి, వేగంగా మీరు నిద్రపోతారు.
35 ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
'ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు' అంటే ఏమిటి? ఇది మంచానికి వెళ్ళటానికి పడుకున్నప్పుడు, ప్రతి కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక్కొక్కటి 10 సెకన్ల పాటు బిగించి, తదుపరి సమూహానికి కొనసాగండి. మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి, మీ కాలి, మడమలు మొదలైన వాటిలో కండరాలను బిగించి, 10 కి లెక్కించండి. అప్పుడు మీ మార్గాన్ని శరీరం పైకి కదిలించండి: దూడలు, తొడలు, గ్లూట్స్, అబ్స్, మీరు చేరే వరకు అన్ని మార్గం పైకి బిగించండి మీ ముఖంలో కండరాలు. 'నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు రాత్రిపూట ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును అభ్యసించడం వల్ల వారు నిద్రపోవటానికి సహాయపడతారని తరచుగా నివేదిస్తారు' మెలిస్సా స్టాప్లర్ , MD, యొక్క మెడిసిన్ నెట్ .
36 మీరు నిద్రపోయే ముందు దాన్ని విస్తరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మన శరీరాలు మన వయస్సులో ఉద్రిక్తంగా మరియు బిగుతుగా ఉంటాయి, కాబట్టి నిద్రపోయే ముందు కొన్ని సాగదీయడం ద్వారా, మీరు అర్ధరాత్రి నొప్పితో మేల్కొనడం నివారించవచ్చు. ఎప్పుడు డచ్ పరిశోధకులు 2012 లో జరిపిన అధ్యయనంలో 55 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు దూడ మరియు స్నాయువులో ప్రతి రాత్రి మంచం ముందు ఐదు వారాల పాటు పాల్గొంటారు, పాల్గొనేవారు తక్కువ కాలు తిమ్మిరిని అనుభవించారని మరియు అందువల్ల తక్కువ నిద్ర భంగం కలిగిందని వారు కనుగొన్నారు.
మొదటి తేదీకి ఉత్తమ ప్రదేశం
37 మీ కృతజ్ఞతను తెలియజేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / మంకీ బిజినెస్ ఇమేజెస్
ఇది చెల్లిస్తుంది ధైర్యంగా ఉండు , ముఖ్యంగా మీరు బాగా నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే. పరిశోధకుల బృందం ఉన్నప్పుడు శాన్ డియాగోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రొఫెసర్ నేతృత్వంలో , 2015 లో గుండె ఆగిపోయిన రోగుల కృతజ్ఞతా స్థాయిలతో పోలిస్తే, కృతజ్ఞత పాటించిన వారు బాగా నిద్రపోయారని మరియు రోజంతా తక్కువ అలసటతో ఉన్నారని వారు కనుగొన్నారు.
38 లావెండర్ సువాసనతో మీ గదిని నింపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు కొవ్వొత్తులను లేదా డిఫ్యూజర్‌ని ఇష్టపడతారా, మీరు మీ గదిని నిద్రవేళ చుట్టూ లావెండర్ యొక్క తీపి సువాసనతో నింపుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 2005 లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో ది జర్నల్ ఆఫ్ బయోలాజికల్ అండ్ మెడికల్ రిథమ్ రీసెర్చ్ , లావెండర్ యొక్క సువాసన విషయాలలో లోతైన, మరింత పునరుద్ధరణ నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
39 మీ రాత్రిపూట దినచర్యలో భాగం చదవండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఫాంటసీ మతోన్మాది అయినా లేదా శృంగార నవలల్లో ఆనందించడానికి ఇష్టపడతారా, ప్రతి రాత్రి మంచం ముందు మంచి పుస్తకంలో మునిగి తేలేందుకు ప్రయత్నించండి. ఒక 2009 అధ్యయనంలో సస్సెక్స్ విశ్వవిద్యాలయం , పరిశోధకులు పఠనం కనుగొన్నారు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించింది 68 శాతం - మరియు మీరు తక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతారు, నిద్రపోవడం సులభం.
40 పగటిపూట బయట కొంత సమయం గడపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు మంచి నిద్ర కావాలంటే, సూర్యుడు అస్తమించే ముందు కొంత పగటిపూట నానబెట్టండి. ఒకటి నుండి ఉదహరించబడిన 1993 అధ్యయనంలో జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ జెరియాట్రిక్స్ సొసైటీ , పగటిపూట ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం పెరిగిన నిద్ర సమయం మరియు వయస్సు-సంబంధిత నిద్రలేమిలో మొత్తం మెరుగుదలలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
41 మీ పడకగదిలో ఏదైనా అయోమయాన్ని తొలగించండి.
షట్టర్‌స్టాక్ / అర్తాజుమ్
మీరు మీ పడకగదిని ఉంచడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి అయోమయ లేకుండా మంచి నిద్ర వాటిలో ఒకటి. 2015 అధ్యయనంలో సమర్పించిన ఒక అధ్యయనం అసోసియేటెడ్ ప్రొఫెషనల్ స్లీప్ సొసైటీస్ , హోర్డింగ్ డిజార్డర్ ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులు ఎక్కువ నిద్ర భంగం అనుభవిస్తారు మరియు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
'హోర్డర్‌లకు సాధారణంగా నిర్ణయం తీసుకోవడంలో సమస్యలు ఉంటాయి మరియు ఎగ్జిక్యూటివ్ ఫంక్షన్ పేలవమైన నిద్ర సాధారణంగా జ్ఞానాన్ని రాజీ చేస్తుంది, కాబట్టి హోర్డర్‌లు చిందరవందరగా / ఉపయోగించలేని బెడ్‌రూమ్‌లను (మరియు తక్కువ సౌకర్యవంతమైన, ఫంక్షనల్ పడకలు) కలిగి ఉంటే, అభిజ్ఞా పనిచేయకపోవడం, నిరాశ మరియు ఒత్తిడికి ఏదైనా ప్రమాదం పెరుగుతుంది నిద్ర నాణ్యత మరింత దిగజారింది, 'ప్రధాన రచయిత పమేలా థాచర్ , సెయింట్ లారెన్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో మనస్తత్వశాస్త్రం అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ఒక ప్రకటనలో తెలిపారు.
42 మరియు పని కోసం ప్రత్యేక స్థలాన్ని సృష్టించండి బయట మీ పడకగది.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ మంచం (లేదా మీ పడకగది, ఆ విషయం కోసం) మీ కార్యాలయంగా కూడా వెన్నెల ఉండకూడదు. ఆ డెస్క్ పొందండి— మరియు మీ ల్యాప్‌టాప్ మరియు మీ ప్లానర్ మరియు ఆ త్రాడులన్నీ అక్కడ నుండి బయటికి వెళ్లి పని చేయడానికి ఒక ప్రత్యేక వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తాయి. ఈ గీతలు గీసిన తర్వాత, అది మంచం మీద ఉన్నప్పుడు, అది నిద్రతో రివార్డ్ చేయబడుతుందని మీ శరీరానికి తెలుస్తుంది.
43 మీ mattress మార్పిడి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ మెత్తని ఎంతకాలం కలిగి ఉంది? మీరు దానిని ఒక దశాబ్దంలో భర్తీ చేయకపోతే, మీరు క్రొత్తదాన్ని పొందడాన్ని పరిశీలించాలనుకోవచ్చు. వద్ద నిద్ర నిపుణుల ప్రకారం నిద్ర సహాయం , మీరు తప్పక మీ mattress బయటకు మార్పిడి ప్రతి ఏడు నుండి పది సంవత్సరాలకు. ఆ సమయానికి, సగటు mattress కుంగిపోతుంది మరియు ధరిస్తారు, కాబట్టి దానిపై నిద్రించడం వల్ల మీకు అసౌకర్యంగా, చంచలంగా, మరియు అన్నింటికన్నా చెత్తగా, నొప్పి వస్తుంది.
44 మీరు మంచం పంచుకుంటే, ప్రత్యేక దుప్పట్లు పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ భాగస్వామి దుప్పటి హాగ్ అయినందున మీరు రాత్రికి టాసు చేసి తిరుగుతున్నారా? అదే జరిగితే, మీరు రెండవ దుప్పటిలో పెట్టుబడి పెట్టడం ద్వారా బాగా నిద్రపోతారు-ప్రతి శరీరానికి ఒకటి. ఈ వింతగా అనిపించడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు రెండు దుప్పట్లను ఒకే కంఫర్టర్‌తో కప్పవచ్చు. సమస్య పరిష్కారమైంది!
45 పని గంటలకు మించి మీ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయకుండా ఉండండి.
ఐస్టాక్
మీరు కార్యాలయం నుండి బయలుదేరిన తర్వాత లేదా మీరు ఉదయం అక్కడకు రాకముందే మీ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. అయితే, మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆనందం తీవ్రంగా ఉంటుంది మీరు మూసివేయడం మరియు మూసివేయడం నుండి ప్రయోజనం పని గంటలకు వెలుపల.
మరియు మూసివేయమని మేము చెప్పినప్పుడు, పని గురించి పూర్తిగా మరచిపోవాలని మేము అర్థం: దీని నుండి 2018 అధ్యయనం వర్జీనియా టెక్ చాలా కనుగొన్నారు ఆలోచిస్తూ ఆ ఇమెయిల్‌లను తనిఖీ చేయడం గురించి ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు తద్వారా మీ విలువైన zzz లకు దారి తీస్తుంది.
46 మరియు ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను బెడ్‌రూమ్ నుండి పూర్తిగా దూరంగా ఉంచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ద్వారా స్క్రోల్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా మీకు ఇష్టమైన నెట్‌ఫ్లిక్స్ సిరీస్‌ను పట్టుకునేటప్పుడు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బయలుదేరిన రెండవ వరకు మీ ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, 2012 నుండి ఒక అధ్యయనం రెన్సేలేర్ పాలిటెక్నిక్ ఇన్స్టిట్యూట్ బ్యాక్‌లిట్ డిస్ప్లేలతో పరికరాల్లో రెండు గంటలు గడపడం వల్ల మెలటోనిన్ సుమారు 22 శాతం అణిచివేయబడిందని, తద్వారా నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని కనుగొన్నారు.
47 మీరు నిద్రపోవడానికి కష్టపడుతున్నప్పుడు, మెలకువగా ఉండటం గురించి ఆలోచించండి.
ఐస్టాక్
ఈ సలహా ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ కోలిన్ ఎస్పీ , ఆక్స్ఫర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలో స్లీప్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు సిఎన్ఎన్ , ఇది పనిచేస్తుంది. 'మీరు మెలకువగా ఉండాలనే ఆలోచనతో సుఖంగా ఉండగలిగితే, నిద్రపోయే ప్రయత్నంతో సంబంధం ఉన్న పనితీరు ఆందోళన మరియు నిరాశ ఎక్కడా ఉండదు మరియు మీ ఉద్రేకం స్థాయి పడిపోతుంది' అని ఆయన వివరించారు.
48 ఆందోళన-ఉపశమన అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
adamkaz / iStock
మీ ఆందోళన రాత్రి మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకుంటే, ధ్యాన అనువర్తనం ఇష్టం హెడ్‌స్పేస్ లేదా ప్రశాంతత మీరు బాగా నిద్రించాల్సిన అవసరం ఉండవచ్చు. ఈ గైడెడ్ ధ్యాన అనువర్తనాలు, ప్రతి ఒక్కటి ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనానికి భిన్నమైన విధానాన్ని తీసుకుంటున్నప్పటికీ, మీ మనస్సును తేలికపరచడానికి మరియు మిమ్మల్ని దూరం చేయకుండా నిరోధించే ఏవైనా ఆలోచనలను తొలగించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
49 మెలటోనిన్ తీసుకోండి - చాలా ఎక్కువ కాదు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరం సహజంగా మెలటోనిన్ను ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పటికీ, ఇది ఓవర్ ది కౌంటర్ సప్లిమెంట్ గా కూడా అమ్ముడవుతుంది మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఎక్కువ తీసుకోకూడదని నిర్ధారించుకోండి: గా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ గమనికలు, మెలటోనిన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం తలనొప్పి, వికారం, మైకము మరియు చికాకు కలిగిస్తుంది. ఒక మిల్లీగ్రామ్ యొక్క రెండు పదవ మరియు ఐదు మిల్లీగ్రాముల మధ్య మీరు నిద్రించడానికి ప్లాన్ చేయడానికి 60 నిమిషాల ముందు ట్రిక్ చేయాలి!
50 మీ మందుల దుష్ప్రభావాలను తనిఖీ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
దోమలు కుట్టకుండా ఎలా ఆపాలి
మీరు అధిక రక్తపోటు కోసం బీటా-బ్లాకర్స్ తీసుకుంటారా లేదా ప్రోజాక్ లేదా జోలోఫ్ట్ వంటి యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తీసుకుంటారా? అటువంటి మందుల యొక్క ఒక దుష్ప్రభావం నిద్రలేమి. కాబట్టి, మీకు నిద్రలో ఇబ్బంది ఉంటే, మంచి నిద్రను పొందే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఏదైనా ఉందా అని మీ వైద్యుడితో మీ ప్రిస్క్రిప్షన్ల మీదకు వెళ్ళండి.
