40 కంటే ఎక్కువ కండరాలను జోడించడానికి 40 గొప్ప వ్యాయామాలు

వాస్తవం: మీ జీవక్రియ అభివృద్ధి చెందిన వయస్సులో చెదరగొట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఫలిత ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, మరింత సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం. ఎందుకు? బాగా, ఇది చాలా సులభం: మీ కండరాల కణాలు-మీ కొవ్వు కణాల మాదిరిగా కాకుండా-మైటోకాండ్రియా అని పిలువబడే ఈ చిన్న కష్టపడి పనిచేసే అవయవాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆహారం నుండి వస్తువులను తీసుకొని శక్తిగా మార్చడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. మీకు ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీరు తినే ఎక్కువ వస్తువులను సన్నని గాలిలోకి కాల్చేస్తారనేది ఒక ప్రాథమిక సత్యం.

ఇప్పుడు, మీరు మీ ఐదవ దశాబ్దానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ జీవక్రియ అయినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది నిజంగా జారడం మొదలవుతుంది. అందువల్ల మేము మీ కండరాలను మీ నలభైల వరకు బాగా నిర్మించడానికి 40 గొప్ప వ్యాయామాలను వేరుచేసాము. అవి సులువుగా ఉంటాయి, అవి సురక్షితంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఎంత గొప్పగా కనిపిస్తారో చూసి మీరు షాక్ అవుతారు. మరియు మీ వయస్సులో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరింత గొప్ప మార్గాల కోసం, తెలుసుకోండి 40 ఏళ్ళ వయసులో డ్రాప్ చేయడానికి 40 అలవాట్లు.

1 బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం ఒక కారణం కోసం క్లాసిక్-మీ ఛాతీని సమర్థవంతంగా మరియు స్థిరంగా పని చేసేవి చాలా తక్కువ. భుజం-వెడల్పు కాకుండా, మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వంపుతూ బార్‌ను పట్టుకోండి. రాక్ నుండి బార్‌ను ఎత్తండి, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, మోచేతులు మీ వైపులా ఉంచి. మీ స్టెర్నమ్‌ను తేలికగా తాకి, ద్రవ కదలికలో బార్‌ను తిరిగి పైకి నొక్కండి. మరియు మరింత గొప్ప ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల కోసం, ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది మైఖేల్ బి. జోర్డాన్ యొక్క హార్డ్కోర్ను దొంగిలించండి నల్ల చిరుతపులి వ్యాయామం .

2 డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ కండరాలను పరిష్కరించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, వెనుకకు పడుకోవడం, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం, అరచేతులు మీ పాదాల వైపు ఎదురుగా ఉండటం, వాటితో ప్రారంభించి మీ భుజాల స్థాయిలో పట్టుకోవడం. మీ బరువులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు రెండు బరువులు నేరుగా పైకి నొక్కండి (కాని వాటిని లాక్ చేయకుండా చూసుకోండి). స్థిరమైన కదలికలో వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు మరింత గొప్ప వ్యాయామాల కోసం మార్కెట్లో ఉంటే, పరీక్షించండి ఎవరైనా చేయగలిగే ఉత్తమ పూర్తి-శరీర బ్యాండ్ వ్యాయామం .

3 డంబెల్ ఫ్లై

ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో తిరిగి పడుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి ఉండి, బరువులు మీ భుజాలతో కూడా ఉండే వరకు మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ పెక్స్‌ను వంచుతూ, బరువులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి లాగండి. మరియు మరింత అద్భుతమైన వ్యాయామం కోసం #inspo, వీటిని చూడండి 90 ల నుండి 10 అద్భుతమైన వ్యాయామ వీడియోలు ఇప్పటికీ అద్భుతంగా ఉన్నాయి .

రాబిన్ చూడటం అంటే ఏమిటి

4 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లై

మీ పెక్స్‌ను చుట్టుముట్టడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో, 30-45-డిగ్రీల కోణంలో సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌పై వేయండి, మీ మణికట్టు తిరగబడింది, తద్వారా అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి. రెండు బరువులు నేరుగా పైకి నొక్కండి, ఆపై మీ చేతులను తెరిచి, మీ మోచేతులను భుజం స్థాయి వరకు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. మీ ఛాతీపై తిరిగి బరువులు తీసుకురండి మరియు వాటిని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

5 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

అదే సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌లో, భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో తిరిగి పడుకోండి. మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు (కానీ మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా) డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీపైకి నేరుగా నొక్కండి, ఆపై తిరిగి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

6 తక్కువ-వంపు ప్రెస్

సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్ ఫ్లాట్ లేదా గరిష్టంగా 30 డిగ్రీల వరకు అమర్చడం, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉన్న బార్‌ను పట్టుకుని, ర్యాక్ నుండి బార్‌ను లాగండి. బార్‌ను మీ స్టెర్నమ్‌కు తగ్గించండి, మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీ మోచేతుల్లో మీ వైపులా ఉంచి. ఇది మీ ఛాతీని తేలికగా తాకిన తర్వాత, దాన్ని తిరిగి పైకి నొక్కండి.

7 బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

మీ భుజం నిర్మించడానికి (మీ అబ్స్ గురించి చెప్పనవసరం లేదు), ఇది సూపర్ ఎఫెక్టివ్ ఎంపిక. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకొని, స్క్వాట్ రాక్ నుండి బార్ తీసుకోండి. మీ భుజాల స్థాయిలో, ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉంచండి. మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ తలపై ఉన్న బార్ని నొక్కండి, బార్ దాటినప్పుడు మీ తలను ముందుకు నెట్టండి.

8 స్టాండింగ్ డంబెల్ ఫ్లై

షట్టర్‌స్టాక్ / క్జెనాన్

చేతులు నేరుగా మీ వైపుకు, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. బరువును కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి, 'తలక్రిందులుగా ఉండే V ఆకారాన్ని' సృష్టించండి, కానీ మీరు వెళ్ళేటప్పుడు కుంచించుకుపోకుండా ఉండండి.

9 కూర్చున్న డంబెల్ శుభ్రంగా

ఒక బెంచ్ అంచున కూర్చుని, ప్రతి వైపు మీ వైపులా డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వెనుక వీపును చదునుగా ఉంచుతూ కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. డంబెల్స్‌ను త్వరగా పైకి నొక్కండి, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టును తిప్పండి, తద్వారా బరువులు భుజం స్థాయికి వెళ్ళేటప్పుడు అవి ముందుకు వస్తాయి.

10 శుభ్రం చేసి నొక్కండి

నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో, నేలపై బార్‌ను అమర్చండి, భుజం-వెడల్పు వద్ద పట్టుకోండి. నేల నుండి బార్‌ను ఎత్తండి మరియు అది మీ మోకాళ్ళను దాటినప్పుడు, బార్‌ను దూకి, మీ భుజం స్థాయిలో పట్టుకుంటుంది. బార్‌ను నేరుగా ఓవర్‌హెడ్ నొక్కడం ద్వారా ముగించండి, మీరు చేసే విధంగా మీ అబ్స్‌ను వంచుతారు.

11 రైతు నడక

మీరు నిర్వహించగలిగే భారీ డంబెల్‌లను పట్టుకోండి మరియు మీ ఛాతీతో మరియు భుజాలతో వెనుకకు సరళ రేఖలో నడవండి. మీరు డంబెల్స్‌ను వెనుకకు అమర్చాల్సిన అవసరం వరకు మీకు వీలైనంత వరకు నడవండి.

12 స్కల్ క్రషర్

ఇది భయానకంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఈ వ్యాయామం సరైన పని చేసినప్పుడు మీకు చాలా మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. నేలమీద మీ పాదాలతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించి బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. రాక్ నుండి ఎత్తి మీ తలపై పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి. మోచేయి వద్ద మీ చేతులను వంచు, నెమ్మదిగా మీ నుదిటి పైభాగాన్ని తాకేలా బార్‌ను తీసుకురండి. మీ మోచేతులను వాటి స్థానంలో ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

విందు వినోదంలో చేయవలసిన సరదా విషయాలు

13 క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్

ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకోండి, చేతులు బార్బెల్ను కొన్ని అంగుళాల దూరంలో పట్టుకుంటాయి. మోచేతులు మీ మొండెం దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి (మీ ట్రైసెప్స్ చాలా పనిని చేసేలా), ర్యాక్ నుండి బార్‌ను ఎత్తి మీ ఛాతీకి తగ్గించండి. బార్‌ను తిరిగి పైకి లేపండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

14 కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ పొడిగింపు

బెంచ్ అంచున కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మరియు బ్రొటనవేళ్లు తాకుతాయి. చేయి పొడవు వద్ద ఓవర్ హెడ్ పట్టుకోండి. పై చేతులను మీ తల మరియు మోచేతులకు దగ్గరగా ఉంచడం, ముంజేతులు మీ కండరపుష్టిని తాకే వరకు మీ తల వెనుక బరువును తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

15 కేబుల్ పుష్డౌన్

కేబుల్ పుష్డౌన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వ్యాయామం ఎత్తైన కప్పికి బార్‌ను అటాచ్ చేయడం మరియు అరచేతులతో క్రిందికి ఎదుర్కోవడం. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి బార్ మీ తొడలను తాకే వరకు బార్‌ను క్రిందికి నొక్కడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి. బార్‌ను తిరిగి పైకి తీసుకురండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

16 పుషప్

ఒక జత చేతులు మరియు అంతస్తుకు మించి పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ చేతులతో నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, చేతులు సూటిగా నాలుగు ఫోర్లలో ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి, మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచి. మీ ఛాతీ నేలని తాకిన తర్వాత, తిరిగి పైకి నొక్కండి.

17 వెయిటెడ్ పుషప్

అదే పుషప్ స్థానాన్ని uming హిస్తే, మీ పై వెనుక భాగంలో వెయిట్ ప్లేట్, సాండ్‌బ్యాగ్ లేదా మరికొన్ని అదనపు బరువును జోడించండి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుకుని, మీ ఛాతీ దాదాపుగా తాకే వరకు మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, మీరే వెనుకకు నొక్కండి.

18 డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్

మీ వెనుక భాగంలో చాప మీద పడుకుని, ఒక జత డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టులో పట్టుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై నాటండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచుకోండి కాని అంతస్తును తాకకూడదు. భుజాలు నేల నుండి పైకి లేవకుండా, మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు బరువులు పైకి నొక్కండి. బరువులు తిరిగి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

19 డంబెల్ స్క్వీజ్ ప్రెస్

బెంచ్ మీద ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ ఛాతీపై డంబెల్స్ కలిసి పిసుకుతూ, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు వాటిని మీ ఛాతీ పైన పెంచండి. డంబెల్స్ పెంచడంతో, వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి. మీ ఛాతీకి వెనుకకు క్రిందికి మరియు పునరావృతం చేయండి.

20 పుల్లప్

ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం చేతులు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు మరెన్నో కండరాలను తాకుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, భుజం-వెడల్పు వద్ద పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి, ఓవర్‌హ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీ నుండి ఎదురుగా ఉంటాయి), మీ శరీరాన్ని వేలాడదీయండి. నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరే పైకి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను వెనక్కి లాగండి మరియు మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. ప్రారంభ స్థానానికి స్థిరంగా తిరిగి మరియు పునరావృతం చేయండి.

21 బరువున్న పుల్అప్

మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ పట్టుకోండి లేదా మీ నడుము చుట్టూ బరువున్న బెల్టును అటాచ్ చేయండి మరియు పుల్అప్ మాదిరిగానే అదే దినచర్యను అనుసరించండి.

అతను మీతో ప్రేమలో ఉన్నాడని ఎలా తెలుసుకోవాలి

22 వైడ్-గ్రిప్ పుల్అప్

భుజం-వెడల్పు కంటే విస్తృతమైన ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పుల్‌అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి. ప్రామాణిక పుల్అప్ యొక్క దశలను అనుసరించండి, మీ గడ్డం దానిపైకి వచ్చే వరకు మీ శరీరాన్ని బార్ వరకు లాగండి.

23 చినప్

షట్టర్‌స్టాక్

అండర్హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి). మీ గడ్డం బార్ పైకి వెళ్ళే విధంగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. ఒక క్షణం నొక్కి ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

24 నిలబడి డంబెల్ కర్ల్

ఒక జత డంబెల్స్ తీయండి మరియు వాటిని మీ వైపులా చేయి పొడవులో పట్టుకోండి, నిలబడి ముందుకు ఎదురుగా. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచేటప్పుడు, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండి, మోచేతులను వంచి, మీ భుజాల వరకు డంబెల్స్‌ను వంకరగా ఉంచండి. ఒక క్షణం నొక్కి ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

25 ఆఫ్‌సెట్-గ్రిప్ డంబెల్ కర్ల్

షట్టర్‌స్టాక్

మీ అరచేతిని డంబెల్ మీద కేంద్రీకరించడానికి బదులుగా, ఈ వ్యాయామం బరువు పంపిణీని కొద్దిగా మారుస్తుంది, తద్వారా మీ కండరాల బ్రాచీ కొంచెం ఎక్కువ పని చేస్తుంది. డంబ్‌బెల్స్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ బ్రొటనవేళ్లు లేదా మీ పింకీలు డంబెల్ తలపై ఉంటాయి మరియు పట్టు యొక్క మరొక వైపు స్థలం ఉంటుంది. నిలబడి ఉన్న డంబెల్ కర్ల్‌తో మీరు చేసిన అదే దినచర్యను అనుసరించండి.

మీ వివాహం ఆదా చేయడం విలువైనదేనా అని ఎలా తెలుసుకోవాలి

26 సుత్తి కర్ల్

మీ కండరపుష్టి యొక్క వేర్వేరు భాగాలను మరింత కష్టపడి పనిచేసే కర్ల్‌పై మరొక స్వల్ప వైవిధ్యం. డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా పట్టుకొని, డంబెల్స్ తలలు మీ భుజాలను తాకే వరకు మీరు వాటిని వంకరగా మీ అరచేతులను లోపలికి ఎదురుగా ఉంచండి. ఒక సెకను పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

మోకాలి సింగిల్ ఆర్మ్ కర్ల్

ఒక చాప మీద మోకరిల్లి (పని చేయడానికి ఇతర కండరాలను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి), అరచేతి బాహ్యంగా ఎదురుగా ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పై చేయి మీ వైపుకు నొక్కి ఉంచడం, బరువు మీ భుజానికి వచ్చే వరకు వంకరగా ఉంచండి. పట్టుకుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేతిలో అన్ని రెప్స్ చేయండి, ఆపై బరువును మీ మరో చేతికి పంపించి, పునరావృతం చేయండి.

28 వంపు డంబెల్ వరుస

మీ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మంచి వ్యాయామం. 30 నుండి 45 డిగ్రీల వద్ద వంపుతిరిగిన సర్దుబాటు బెంచ్ మీద చెస్ట్-డౌన్ వేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని వాటిని పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వెనక్కి లాగి రోయింగ్ మోషన్‌ను సృష్టించండి, మీరు వాటిని మీ వైపులా లాగండి మరియు వాటిని తిరిగి క్రిందికి ఇవ్వండి.

ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ వరుస

మరొక మంచి బ్యాక్ వర్కౌట్, దీని కోసం మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో పండ్లు వద్ద ముందుకు వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని సహజ వంపులో ఉంచుతారు. మీ వైపుకు ఒక డంబెల్ పెంచండి, దానిని తగ్గించండి, ఆపై మీ మరొక డంబెల్‌తో పునరావృతం చేయండి.

30 డెడ్‌లిఫ్ట్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, పండ్లు వెనుకకు వంగి, మీ మోకాళ్ల వెలుపల బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి, మీ తుంటిని విస్తరించండి, తద్వారా మీరు నిలబడండి, మీ శరీరం వెంట బార్‌ను పైకి లాగండి. మీరు పూర్తిగా నిటారుగా నిలబడి నేరుగా ముందుకు చూసే వరకు మీ కళ్ళు మీ ముందు కొన్ని అడుగుల ముందు ఉంచండి. నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

31 రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

భుజం-వెడల్పు పట్టు మరియు అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో బార్‌బెల్ పట్టుకొని, మీ తుంటిని వెనుకకు వంచు, మీరు బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మోకాళ్ళను వంచుతారు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో మీరు సాగినట్లు అనిపించిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ దిగువ వీపు దాని సహజ వంపు అంతటా ఉండేలా చూసుకోండి.

32 స్క్వాట్

స్క్వాట్ రాక్ ఉపయోగించి, బార్‌బెల్‌ను మీకు హాయిగా సాధ్యమైనంతవరకు పట్టుకోండి, మీ తల వెనుక మీ ఉచ్చులపై ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి, రాక్ నుండి బార్బెల్ను ఎత్తండి మరియు కొన్ని అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి, అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి. మీ నడుము వెనుకకు వంగి, మోకాళ్ళను వంచు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, మీ వెనుక వీపు యొక్క సహజ వంపును కొనసాగిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను వెనుకకు నిఠారుగా నిలబెట్టండి.

33 ఫ్రంట్ స్క్వాట్

భుజం ఎత్తులో పవర్ ర్యాక్‌పై బార్‌బెల్ ఉంచండి. భుజం వెడల్పు వద్ద బార్‌బెల్ ఓవర్‌హ్యాండ్‌ను పట్టుకోవడం మరియు మీ మోచేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, ర్యాక్ నుండి బార్‌ను తీసుకోండి. మీ చేతివేళ్ల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపును కొనసాగిస్తూ నేలకి తక్కువ స్క్వాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను బ్యాకప్ చేయండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

34 డంబెల్ స్క్వాట్

భుజాలకు వ్యతిరేకంగా డంబ్‌బెల్స్‌ను పట్టుకోండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ తక్కువ వీపుకు సహజ వంపును కొనసాగిస్తూ, బరువులు ఉంచేటప్పుడు మీకు వీలైనంత తక్కువ స్క్వాట్ చేయండి. వెనుకకు నిలబడి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ఒంటరిగా ఉండటం ఎలా ఆపాలి

35 డంబెల్ స్టెప్అప్

ప్రతి చేతిలో డంబెల్, చేతులు మీ వైపులా వేలాడుతున్న బెంచ్ వెనుక నిలబడండి. మీ వెనుకంజలో ఉన్న కాలును మీ వెనుక వదిలి, బెంచ్ పైకి అడుగు పెట్టండి. ఒక కాలు మీద పూర్తి రెప్స్ ఆపై మీ మరొక కాలుకు మారండి.

36 లెగ్ ప్రెస్

మెషిన్ సీటును సౌకర్యవంతమైన స్థాయికి సెట్ చేయండి, మీ మోకాళ్ళతో మీ పాదాలకు అనుగుణంగా మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు భద్రతలను తొలగించి బరువులు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. బరువులు తిరిగి పైకి నొక్కండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

37 నడక భోజనం

అడుగుల హిప్-వెడల్పు మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో, ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది మరియు మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

38 రివర్స్ లంజ్

అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, మీరు నడక భోజనం కోసం చేసినట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది మరియు మీ ముందు తొడ దానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఇతర కాలుతో తదుపరి ప్రతినిధిని పూర్తి చేయండి.

39 మెడిసిన్ బాల్ చెస్ట్ త్రో

గోడకు ఎదురుగా ఉన్న మోకాలి స్థితిలో, ball షధ బంతిని రెండు చేతుల్లో ఛాతీ ఎత్తులో పట్టుకోండి. మీరు ఉంచగలిగినంత moment పందుకుంటున్నప్పుడు, బంతిని నేరుగా ముందుకు విసిరేయండి. బంతి మీ చేతులను విడిచిపెట్టినప్పుడు, మీరు గాలిలో పుష్ అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులతో అనుసరించండి. Ball షధ బంతిని బ్యాకప్ చేసి, పునరావృతం చేయండి.

40 క్రంచ్

షట్టర్‌స్టాక్

మేము ABS గురించి మరచిపోయామని అనుకోకండి. మీ వెనుకభాగంలో చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నాటండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని చాప మీద దాటి, మీ భుజాలను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ ఉదరాలలో మీరు సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది. చాపకు వెనుకకు తగ్గించే ముందు కొన్ని క్షణాలు పెరిగిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఫిట్స్‌ కావడం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, చూడండి 30 అతిపెద్ద వ్యాయామ పురాణాలు .

మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి!