పొందడం a పూర్తి రాత్రి నిద్ర చాలా సులభం. మనం ఎన్ని గొర్రెలను లెక్కించినా, తెల్ల శబ్దం చేసే యంత్రాలలో పెట్టుబడి పెట్టినా, మనలో చాలా మంది తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు ఇంకా మేల్కొని ఉంటారు లేదా రాత్రంతా పలుసార్లు మేల్కొంటారు. కానీ భయపడవద్దు-పూర్తి, నిరంతరాయంగా రాత్రి నిద్ర పొందడం కష్టం, అది అసాధ్యం కాదు. మేము మా పరిశోధన చేసాము మరియు మీకు నిజంగా అవసరమైన మిగిలిన వాటిని పొందడానికి మీ రాత్రిపూట దినచర్యకు జోడించడానికి ఉత్తమమైన ఉపాయాలను సేకరించడానికి నిపుణులతో మాట్లాడాము. మీరు త్రాగే వాటి నుండి (మరియు మీరు త్రాగినప్పుడు) మంచం ముందు మీరు వినే వాటి వరకు, ఇక్కడ మీరు మరింత చక్కగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే 20 చిట్కాలు ఉన్నాయి. ఈ రాత్రి పూర్తి ఎనిమిది గంటలు సిద్ధంగా ఉండండి!
1 ప్రతి ఉదయం ఎండలో 15 నిమిషాలు గడపండి.
ఐస్టాక్
మీరు చాంప్ లాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, ఉదయాన్నే మీ శరీరాన్ని కంటికి రెప్పలా చూసుకోండి. నిద్ర నిపుణుడు ప్రకారం మైఖేల్ జె. బ్రూస్ , పీహెచ్‌డీ, ప్రతిరోజూ ఉదయం 15 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిని నానబెట్టడం రాత్రిపూట బాగా తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి కీలకం. 'ఇది స్లీప్ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది' అని ఆయన రాశారు అతని వెబ్‌సైట్ . 'మీ అంతర్గత శరీర గడియారం-సిర్కాడియన్ రిథమ్ -24-గంటల షెడ్యూల్‌తో నడుస్తుంది మరియు మీరు కాంతి మరియు చీకటి యొక్క సాధారణ నమూనాకు గురైనప్పుడు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.'
2 ఆ నైట్‌క్యాప్‌ను దాటవేయి.
ఐస్టాక్
నైట్ క్యాప్ రాత్రిపూట మూసివేయడానికి సహాయపడుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు, దురదృష్టవశాత్తు అది అలా కాదు. ప్రకారంగా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , మద్యం మిమ్మల్ని చేస్తుంది అనుభూతి అలసిపోతుంది, కానీ వాస్తవానికి ఇది పొందడం దాదాపు అసాధ్యం మంచి రాత్రి నిద్ర ఎందుకంటే ఇది మీ సిర్కాడియన్ లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, REM నిద్రను అడ్డుకుంటుంది మరియు మీ శ్వాసతో గందరగోళాన్ని కలిగిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు గురకకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
3 కెఫిన్ ప్రారంభంలో కత్తిరించండి.
ఐస్టాక్
మీ మధ్యాహ్నం తిరోగమనం నుండి బయటపడటానికి మరొక ఐస్‌డ్ కాఫీని పట్టుకోవడం ప్రమాదకరం అనిపించవచ్చు, కానీ అది కెఫిన్ పానీయం మీ నిద్రను నాశనం చేయవచ్చు. ప్రకారంగా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , కెఫిన్ మీ శరీరంలో మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. ఆరు గంటల తరువాత, మీరు తినే వాటిలో సగం మాత్రమే పోయింది. కాబట్టి మీరు మధ్యాహ్నం రెండవ కప్పు జో కలిగి ఉంటే, మీరు ఎండుగడ్డిని కొట్టడానికి సిద్ధంగా ఉన్న సమయానికి, మీరు ఇంకా అందంగా వైర్డు అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఫలితంగా తక్కువ-నాణ్యత నిద్ర పొందవచ్చు.
4 మరియు బదులుగా పుట్టగొడుగు కాఫీ తాగండి!
ఐస్టాక్
మీరు అడాప్టోజెనిక్ మష్రూమ్ కాఫీని తాగగలిగినప్పుడు సాధారణ ఓల్ కాఫీ ఎందుకు తాగాలి? బ్రూస్ ప్రకారం, యాంటీఆక్సిడెంట్-ప్యాక్డ్ mush షధ పుట్టగొడుగు కాఫీ సాధారణ కప్పులో మీరు పొందే సగం కెఫిన్ ఉంటుంది.
బొద్దింకల ఆధ్యాత్మిక అర్థం
కాబట్టి మీరు మధ్యాహ్నం ఒక కప్పు కావాలని నిర్ణయించుకున్నా, అది మీ నిద్ర రాత్రిని సాధారణ విషయాల మాదిరిగా నాశనం చేయదు. వాస్తవానికి, ఇది నిజంగా సహాయపడవచ్చు. పుట్టగొడుగులను కనుగొన్నారు ఒత్తిడి ప్రభావాలను తగ్గించండి , కాబట్టి మీరు మంచం మీద పడుకోకుండా సులభంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు చేయవలసిన జాబితా .
5 బైనరల్ బీట్స్ వినండి.
ఐస్టాక్
మీరు విన్నారా? బైనరల్ బీట్స్ ? బ్రూస్ ప్రకారం, ఇది 'ఒకే కొత్త ఫ్రీక్వెన్సీ టోన్ యొక్క అవగాహనను సృష్టించడానికి రెండు కొద్దిగా భిన్నమైన ధ్వని పౌన encies పున్యాలను కలపడం' యొక్క సాంకేతికత. మరియు ఇది మీ మెదడులో మార్పులకు దారితీస్తుంది, కార్యాచరణను మందగిస్తుంది మరియు మంచి నిద్ర కోసం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
6 విండోను తెరిచి ఉంచండి.
ఐస్టాక్
కొన్నిసార్లు మీరు ఉదయం వరకు డజ్ చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నది కిటికీ తెరిచి ఉంటుంది. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2017 అధ్యయనం ఇండోర్ ఎయిర్ ఐదు రాత్రులలో 17 మంది పాల్గొనేవారిని విశ్లేషించారు మరియు వారి పడకగదిలో గాలి వీచేవారికి గాలిలో తక్కువ స్థాయిలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ ఉందని కనుగొన్నారు, రాత్రిపూట వారు బాగా నిద్రపోతారు.
7 క్యాంపింగ్ ట్రిప్‌కు వెళ్లండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరాన్ని రీసెట్ చేయడానికి మరియు నాణ్యమైన నిద్రకు తిరిగి రావడానికి పిచ్ చీకటి మరియు నిశ్శబ్దంగా ఏమీ లేదు. పత్రికలో ప్రచురించిన 2017 అధ్యయనంలో ప్రస్తుత జీవశాస్త్రం , వారాంతపు క్యాంపింగ్ ట్రిప్ తీసుకొని, సహజ కాంతి-చీకటి చక్రంతో నిద్రపోతున్నట్లు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు-AKA సూర్యుని ఉదయించడం మరియు అస్తమించడం-పాల్గొనేవారి నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మార్చివేసింది మరియు వారి యాత్ర ముగిసిన తర్వాత కూడా ఇది కొనసాగింది!
8 మీ కుక్కపిల్లని మీ పడకగదిలోకి ఆహ్వానించండి.
ఐస్టాక్
మీ కుక్క రాత్రిపూట మీ గో-టు టెడ్డి బేర్‌గా మారితే, అది మంచి విషయం. లో ప్రచురించిన 2017 అధ్యయనం ప్రకారం మయో క్లినిక్ ప్రొసీడింగ్స్ , ఎవరైతే వారి బెడ్ రూములలో కుక్కలతో పడుకున్నారు వాస్తవానికి చేయని వారి కంటే మంచి నిద్ర వచ్చింది. మరియు అవి చాలా వెచ్చగా మరియు హాయిగా ఉన్నందున కాదు. సమీపంలో వారి బొచ్చుగల స్నేహితులను కలిగి ఉండటం వలన పాల్గొనేవారు సురక్షితంగా ఉంటారు, చాలా రోజుల తర్వాత మూసివేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం సులభం చేస్తుంది. ఒకే సమస్య? మీ కుక్కను మీతో మంచం మీద ఉంచడం వల్ల అదే ప్రభావం ఉండదు, కాబట్టి పొందండి ఫిడో నిద్రించడానికి తన సొంత ప్రదేశం , ఆపై ఉదయం కొన్ని cuddles కోసం అతన్ని ఆహ్వానించండి.
9 ఎదురుచూడడానికి మీరేమైనా ఇవ్వండి.
ఐస్టాక్
మీరు రేపు కోసం ఎదురు చూడకపోతే, మీరు ఎలా పొందబోతున్నారు మంచి రాత్రి నిద్ర ఈరాత్రి? పత్రికలో ప్రచురించిన 2017 అధ్యయనంలో స్లీప్ సైన్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ , పరిశోధకులు 825 మంది పెద్దలను విశ్లేషించారు మరియు అర్ధంతో వారి జీవితాలను గడిపినవారికి రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ వచ్చే అవకాశం 52 శాతం తక్కువ మరియు స్లీప్ అప్నియా వచ్చే అవకాశం 63 శాతం తక్కువ అని కనుగొన్నారు. మరుసటి రోజు ఏమి తెస్తుందనే దాని గురించి వారు బాగా భావించినందున, వారు ఉదయాన్నే లేవడానికి ఒక కారణం ఉంది, రాత్రి సమయంలో వాటిని మరింత సమర్థవంతంగా బయటకు తీస్తుంది.
10 మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్నిసార్లు, మీరు మీ శరీరాన్ని కొంత రివర్స్ సైకాలజీతో మోసగించాలి. మంచం మీద పడుకునే బదులు మిమ్మల్ని మీరు నిద్రపోయేలా చేసి చివరికి విఫలమయ్యేలా చేయడానికి, a యొక్క కీ పూర్తి రాత్రి నిద్ర వాస్తవానికి మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉండవచ్చు. అవును, ఇది వెనుకకు చాలా బాగుంది, కాని మమ్మల్ని వినండి. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2003 అధ్యయనం బిహేవియరల్ అండ్ కాగ్నిటివ్ సైకోథెరపీ నిద్రలేమి మేల్కొని ఉండాలనే ఉద్దేశ్యంతో మంచం మీద అబద్ధం చెప్పినప్పుడు, వారు నిజంగా త్వరగా నిద్రపోయారు మరియు నిద్రలో ఎక్కువ విశ్రాంతి కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు.
11 బుద్ధిపూర్వక ధ్యాన తరగతి తీసుకోండి.
ఐస్టాక్
ఇదంతా సంపూర్ణత మరియు ధ్యానం ఈ రొజుల్లొ. లో ప్రచురించిన 2015 అధ్యయనం ప్రకారం జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ , బుద్ధిపూర్వక ధ్యాన తరగతి తీసుకున్న వారు నేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించిన వారి కంటే వారి నిద్ర నాణ్యతలో ఎక్కువ మెరుగుదల కలిగి ఉన్నారు మంచి నిద్ర పద్ధతులు .
12 రాత్రి వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
ఐస్టాక్
ఉదయం వ్యాయామం చేయడం ఒక ఎంపిక కాదు, మీరు మంచం ముందు జిమ్ సెషన్‌లో పిండడానికి ప్రయత్నిస్తారని అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఖచ్చితంగా, మీరు దృ run మైన పరుగులో పాల్గొనవచ్చు, కానీ మాయో క్లినిక్ రోజు తర్వాత వ్యాయామం చేయడం-ముఖ్యంగా నిద్రవేళ కొద్ది గంటల్లోనే-మీరు నిద్రపోయే సామర్థ్యం మరియు మీరు ఒకసారి నిద్రపోయే నాణ్యత రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తుంది.
13 కొన్ని మెగ్నీషియం పాప్ చేయండి.
ఐస్టాక్
మెగ్నీషియం నిద్రపోవడానికి ఎంతవరకు సహాయపడుతుందనే దాని గురించి ప్రజలు ఆరాటపడటం మీరు విన్నాను మరియు వారు అబద్ధం చెప్పరు. 2012 లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ రీసెర్చ్ ఇన్ మెడికల్ సైన్సెస్ నిద్రవేళకు ముందు తీసుకున్నప్పుడు, సహజమైన స్లీపింగ్ పిల్ మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు మరియు ఉదయం వరకు నిద్రపోతారు.
గింజల కోసం గింజలు వెళ్ళండి.
షట్టర్‌స్టాక్
గింజలు కేవలం సూపర్ హెల్తీ స్నాక్ ఆప్షన్ కోసం తయారు చేయవు, అవి మీకు లభించే పదార్థాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి పూర్తి రాత్రి నిద్ర . లో ప్రచురించబడిన 2017 అధ్యయనంలో FASEB జర్నల్ , రోజూ గింజలు తినడం వల్ల మీ శరీరానికి మెగ్నీషియం మరియు సెలీనియం వంటి పోషకాలు లభించడమే కాకుండా, నిద్రతో సంబంధం ఉన్న బ్రెయిన్ వేవ్ పౌన encies పున్యాలను బలోపేతం చేస్తాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు-శిశువులాగా తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి మీకు సహాయపడే అన్ని విషయాలు!
ముద్రిత పుస్తకాల కోసం 15 డిచ్ ఇ రీడర్స్.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌తో కిండ్ల్ గందరగోళానికి గురిచేసే విధంగా చేతిలో ఇ-రీడర్‌ను కలిగి ఉండటం చాలా బాగుంది. పత్రికలో ప్రచురించిన 2014 అధ్యయనంలో PNAS , పరికరాలు నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, ఇది మరింత చంచలత మరియు తక్కువ REM నిద్రకు దారితీస్తుంది, ఇది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు సాధారణంగా మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి బదులుగా పాత-పాత ముద్రిత పుస్తకం కోసం వెళ్ళండి! ఇది అదే పఠన సామగ్రి మరియు మీ విశ్రాంతికి తక్కువ నష్టం.
16 నీలిరంగు కాంతి-నిరోధించే అద్దాలను తీయండి.
ఐస్టాక్
మీ ఫోన్ మరియు టీవీ కూడా బ్లూ లైట్‌ను విడుదల చేయగల ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు ఇ-రీడర్స్ మాత్రమే కాదు. శుభవార్త, మీరు చేయగలరు వారు చేయగలిగే నష్టానికి మీ కళ్ళను సిద్ధం చేయండి కొన్ని నీలి కాంతి-నిరోధించే అద్దాలతో. 2017 అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు యూనివర్శిటీ ఆఫ్ హ్యూస్టన్ కాలేజ్ ఆఫ్ ఆప్టోమెట్రీ నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు బ్లూ లైట్-బ్లాకింగ్ గ్లాసులను స్పోర్ట్ చేసిన వారు వారి మెలటోనిన్ స్థాయిలలో 58 శాతం పెరుగుదల కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు, ఇది మొత్తం నిద్రకు సహాయపడింది. అంటే మీరు మీ విలువైన Z లతో గందరగోళానికి గురికాకుండా రాత్రిపూట మీ డిజిటల్ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.
17 కవర్ల నుండి మీ పాదాలతో నిద్రించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఇప్పటికే ఒకదానితో నిద్రపోతే అడుగు మంచం నుండి వేలాడుతోంది , మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు, అలవాటు మీకు లభించే నిద్ర నాణ్యతను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
గా నటాలీ డౌటోవిచ్ , నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రతినిధి పిహెచ్‌డి చెప్పారు ది కట్ , నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి ఉష్ణోగ్రత ఒక పెద్ద కారకం. మరియు మీ వెచ్చని కవర్ల క్రింద నుండి మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచడం వలన మీ శరీరం చాలా వేడిగా ఉండకుండా చూసుకోవచ్చు, ఇది మీకు చాలా అవసరమైన కంటికి రాకుండా చేస్తుంది. మీ పాదాల ఉపరితలం-వెంట్రుకలు లేనివి మరియు ప్రత్యేకమైన వేడి-కొట్టే వాస్కులర్ నిర్మాణాలను కలిగి ఉన్నందున ఇది చాలా ముఖ్యమైనది-మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి రూపొందించబడింది.
18 నిద్రవేళకు ముందు తినడం మానేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఒక మనిషి మిమ్మల్ని ఇష్టపడుతున్నాడో లేదో ఎలా చెప్పాలి
నిద్రవేళకు ముందు అల్పాహారం కలిగి ఉండటం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ మీరు నిద్రపోయే ముందు కనీసం రెండు గంటల ముందు ఆహారాన్ని ఎందుకు నివారించాలి అనే దానికి శాస్త్రీయ కారణం ఉంది. ప్రకారంగా క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ , అర్ధరాత్రి మంచీలు మీ శరీరాన్ని పూర్తి-జీర్ణ-మోడ్‌లో ఉంచుతాయి, ఇది మీరు పడుకున్నప్పుడు కొంత పెద్ద అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేయడం అంటే అర్థరాత్రి అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం.
19 పొడవైన న్యాప్‌లకు నో చెప్పండి.
షట్టర్‌స్టాక్
న్యాప్స్ ఖచ్చితంగా వారి ప్రోత్సాహకాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి మీ మానసిక స్థితి, పనితీరు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి, కాని క్యాచ్ ఉంది: మీ మిడ్-డే ఎన్ఎపి 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సేపు ఉంటే, మీరు మీ రాత్రి నిద్ర షెడ్యూల్‌ను గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , కొట్టుకోవడం మీ నిద్రలేమి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మరింత దిగజార్చుతుంది. సురక్షితంగా ఉండటానికి, త్వరగా కట్టుబడి ఉండండి 10 నిమిషాల తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి మీరు పగటిపూట అలసిపోయినట్లు భావిస్తే.
20 స్లీప్ మాస్క్ రాక్ చేయండి.
ఆ స్లీప్ మాస్క్‌లు అధికంగా మరియు తృప్తిగా అనిపించవచ్చు, కాని వాటికి ముఖ్యమైన ఉద్దేశ్యం ఉంది. ప్రకారంగా క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ , మీకు బ్లాక్అవుట్ షేడ్స్ లేకపోతే, అవి చీకటిని అందించగలవు, అది రాత్రంతా మంచి నిద్రను పొందడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మరుసటి రోజు మీ ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
