కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించడం చాలా భయంకరంగా ఉంది. ఎంచుకోవడానికి చాలా విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నప్పుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలుసుకోవడం కష్టం. మరియు ఆ పైన, మీ రోజుకు మీ ఫిట్‌నెస్‌కు సరిపోయే సమయాన్ని కనుగొనడం కష్టం. మీకు సహాయం చేయడానికి, దేశవ్యాప్తంగా ఉన్న అగ్రశ్రేణి శిక్షకులతో మాట్లాడటానికి మేము మాట్లాడాము వ్యాయామాలు కేవలం ఐదు నిమిషాల్లో చేయవచ్చు ఇంకా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఇవి ఎవరైనా చేయగల కదలికలు!
మీరు ఈ జాబితాలో ఒక వ్యాయామానికి అతుక్కొని, ఐదు నిమిషాల గుర్తును తీర్చడానికి మీకు కావలసినన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు లేదా పూర్తి వ్యాయామం సృష్టించడానికి మీకు ఇష్టమైన వాటిని పేర్చవచ్చు. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులకన్నా చాలా సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ, మీ ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మీరు వాటిని ఎల్లప్పుడూ సవరించవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, మీరు కేవలం ఐదు నిమిషాల్లో చేయగలిగే 50 వ్యాయామాల కోసం చదవండి! మరియు మీరు 50 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే మరియు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, చూడండి 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు .
1 కటి కర్ల్స్
షట్టర్‌స్టాక్
తప్పకుండా, అమీ కార్డిన్ , కు పైలేట్స్ బోధకుడు రోడ్ ఐలాండ్‌లోని ప్రొవిడెన్స్లో, ఆమె పైలేట్స్ వర్కౌట్‌లను కటి కర్ల్స్ తో ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభిస్తుంది. 'మీ దినచర్యలో కొన్ని గ్లూట్ మరియు స్నాయువు పనిని చేర్చడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం' అని ఆమె చెప్పింది. 'ఇది మీ కోర్ని సక్రియం చేయడం ద్వారా మరియు మీ వెన్నెముకను విస్తరించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలను నేలపై హిప్-దూరం గురించి పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండాలి. మీ దిగువ వీపును చాపలోకి గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ తుంటిని చాప నుండి పైకప్పు వైపుకు తొక్కండి, మీ శరీరంతో వంతెనను సృష్టించండి. చాపకు తిరిగి రావడానికి, మీ వెన్నెముకను వెనుకకు తొక్కండి. ఇంకా గొప్ప వ్యాయామాల కోసం మీరు ఇక్కడ ప్రయత్నించవచ్చు 40 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు అని వైద్యులు తెలిపారు .
2 క్వాడ్రప్డ్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్
షట్టర్‌స్టాక్
చాలా కూర్చున్న ఎవరైనా ఈ వ్యాయామాలను వారి దినచర్య, స్టాట్‌లో చేర్చాలి. “ ఎక్కువగా కూర్చున్నాడు గట్టి పండ్లు కోసం చేస్తుంది మరియు తరచుగా వెనుక సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ”కార్డిన్ చెప్పారు. 'హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పని చేయడం-మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు కలిసే మీ కాళ్ల వెనుకభాగం-గట్టి పండ్లు పెంచడానికి మరియు మీ కాళ్ల వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వెనుక భాగంలో అవాంఛిత ఒత్తిడిని తొలగించగలదు.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: అన్ని భుజాల క్రింద మీ చేతులతో మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ప్రారంభించండి. మీ కుడి పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు తీసుకురండి, మీ మోకాలిని వంగి ఉంచండి, ఆపై మీ మోకాలిని తిరిగి చాపకు తీసుకురండి. ఎదురుగా మారడానికి ముందు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. కూర్చోవడం మీ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసే మరిన్ని మార్గాల కోసం, చూడండి 7 కూర్చోవడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలు మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం అని రుజువు చేస్తుంది .
3 ప్రాథమిక వెనుక పొడిగింపు
ఐస్టాక్
రోజంతా కూర్చోవడం యొక్క ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ద్వారా. “సమాజంగా, మేము కంప్యూటర్‌లో టైప్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తాము మరియు క్రిందికి చూడటం, మా ఫోన్‌లలో టెక్స్టింగ్ చేయడం . ఆ కారణంగా, మేము సాధారణంగా పేలవమైన భంగిమను అభివృద్ధి చేసాము, ”అని కార్డిన్ చెప్పారు. 'మీ వెనుకభాగాన్ని కొంత వెనుక పొడిగింపుతో పనిచేయడం దీన్ని ఎదుర్కోవటానికి మరియు కొంచెం పొడవుగా నిలబడటానికి గొప్ప మార్గం.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ నుదిటి చాప మీద విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ చేతులు మీ తొడల వైపుకు నొక్కితే మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ కాలర్ ఎముకను విస్తరించండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోవు మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ చేతులను మీ కాళ్ళ నుండి మీ మడమల వైపుకు జారేటప్పుడు మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని చాప నుండి ఎత్తండి, ఆపై వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి. 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి. మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, తనిఖీ చేయండి మీ తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఒకే ఉత్తమ మార్గం .
4 ట్రైసెప్ డిప్స్
షట్టర్‌స్టాక్
టోన్డ్ చేతుల కోసం మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి నమ్మదగిన ట్రైసెప్ డిప్స్. 'ఎవరికైనా సంపూర్ణమైన టోన్ చేయినిచ్చే మ్యాజిక్ వ్యాయామం లేనప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ పని చేయడం బలంగా అనిపించే గొప్ప మార్గం అని నేను కనుగొన్నాను' అని కార్డిన్ చెప్పారు. 'ప్లస్, మీరు వాటిని వాస్తవంగా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు-పరికరాలు అవసరం లేదు.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: కుర్చీ, మంచం, కాఫీ టేబుల్ లేదా బెంచ్ వైపు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ చేతులను అంచున, మీ పాదాలను మీ మోకాళ్ళతో వంచి ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తుంటిని నేల వైపుకు ముంచండి. అప్పుడు, పైకి వెనుకకు నెట్టండి. 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి. అదనపు వ్యాయామం పొందడానికి మరింత సులభమైన మార్గాల కోసం, చూడండి ప్రతిరోజూ ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి 21 సులభమైన మార్గాలు .
5 సైడ్ కిక్, సైడ్ లంజ్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ యొక్క సంపూర్ణ మిశ్రమం. 'ఆ కారణంగా, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది' అని చెప్పారు హోలీ రోజర్ , కు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలో. 'ఇది కూడా సరదాగా ఉంటుంది మరియు సున్నా పరికరాలు అవసరం.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కుడి కాలు తీసుకొని పార్శ్వంగా కుడి వైపుకు అడుగు పెట్టండి, మీరు ఒక పక్క భోజనంలోకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. సైడ్ లంజ్ నుండి బయటకు వచ్చి, మీ కుడి కాలుతో ప్రక్కకు తన్నండి, మీరు మీ షిన్‌తో ఏదో కొడుతున్నారని ining హించుకోండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
6 వాల్ పుష్-అప్స్
షట్టర్‌స్టాక్
పుష్-అప్‌ల విషయానికి వస్తే మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, వ్యాయామాన్ని గోడకు తీసుకెళ్లండి. 'కొన్నిసార్లు రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్ మరియు మోకాలి పుష్-అప్స్ చాలా సవాలుగా ఉంటాయి' అని రోజర్ చెప్పారు. 'అనుభవం లేని బలం శిక్షకుడికి, వాల్ పుష్-అప్‌లు భారీ విజయం.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులను గోడ భుజం-వెడల్పుపై వేరుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ పాదాలకు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా చదునుగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఛాతీని గోడ వైపుకు తీసుకురండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, పునరావృతం చేయండి. మరియు మీ వయస్సులో మీరు చేయగలిగే చెత్త వ్యాయామాల కోసం, చూడండి 40 ఏళ్లు పైబడిన వారికి చెత్త వ్యాయామాలు అని వైద్యులు తెలిపారు .
7 కౌచ్ పుష్-అప్స్
ఐస్టాక్
వాల్ పుష్-అప్స్ చాలా సులభం అయితే ఫ్లోర్ పుష్-అప్స్ చాలా కష్టంగా ఉంటే కౌచ్ పుష్-అప్స్ మధ్యలో మంచివి అని రోజర్ చెప్పారు. అదనంగా, మీరు చేయవచ్చు మీ గదిలో వాటిని చేయండి .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులను భుజం-వెడల్పుతో మంచం మీద ఉంచండి మరియు మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పును నేలమీద ఉంచండి. మీరు మంచి రూపంతో వెళ్ళగలిగేంతవరకు మీ ఛాతీని మంచం వైపుకు తీసుకురండి. మీ వెనుకభాగం చదునుగా ఉండాలి. అప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
8 పార్శ్వ షఫుల్స్
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రకారం యుద్ధాలు లైల్స్ , ఒక ఈక్వినాక్స్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు మిర్రర్ బోధకుడు, ప్రజలు మల్టీడైరెక్షనల్ కదలికను తగినంతగా శిక్షణ ఇవ్వరు, కాబట్టి ప్రక్కకు వెళ్లడం అవసరమైన నైపుణ్యం. 'ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, అలాగే వేగవంతం చేయడానికి మరియు క్షీణించడానికి మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది' అని ఆయన చెప్పారు.
భావాలుగా మూడు కత్తులు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: దూరాన్ని ఎంచుకోండి-కనీసం యోగా చాప యొక్క పొడవు, మరియు గరిష్టంగా ఒక గోడ నుండి మరొక గోడకు. మీరు ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు షఫుల్ చేస్తున్నప్పుడు మృదువైన మోకాలు మరియు బ్రేస్డ్ అబ్స్ తో కొద్దిగా క్రిందికి వంగి ఉండండి. మీరు ప్రతి చివరకి చేరుకున్నప్పుడు, నేలను నొక్కడానికి చతికిలబడండి. మరియు వ్యాయామాల కోసం మీరు స్పష్టంగా ఉండాలి, తనిఖీ చేయండి వ్యక్తిగత శిక్షకుల ప్రకారం మీరు తప్పించవలసిన 13 వ్యాయామాలు .
9 రివర్స్ పలకలు
షట్టర్‌స్టాక్
సాధారణ పలకలు కష్టమని మీరు అనుకుంటే, మీరు దానిని రివర్స్ చేసే వరకు వేచి ఉండండి. 'రివర్స్ పలకలు మీ మొత్తం పృష్ఠ గొలుసును కాల్చేస్తాయి' అని లైల్స్ చెప్పారు. 'ఇది మంచి ఛాతీ ఓపెనర్ మరియు భుజం సాగతీత కూడా.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: కూర్చుని, మీ చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తిరిగి వాలు, ఇది నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి. అక్కడ నుండి, మీ భుజాలు మరియు చీలమండల మధ్య సరళ రేఖ ఉన్న చోటికి మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. మీ కటిని లోపలికి లాగండి మరియు మీ తక్కువ వీపును రక్షించుకోవడానికి మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. 30 నుండి 45 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
10 ప్లాంక్ వరుసలు
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రకారం సెరెనా స్కాన్జిల్లో , వ్యవస్థాపకుడు సెరెనా ఫిట్ ట్రైనింగ్ స్టూడియో , ప్లాంక్ వరుసలు మీ ఎగువ శరీరం, వెనుక, కోర్ మరియు కాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఒకే కదలికలో పూర్తి-శరీర బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ స్థాయికి సరిపోయే బరువును ఎంచుకోండి. ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి మరియు డంబుల్‌ను మీ అండర్ ఆర్మ్ వరకు వరుసలో ఉంచండి, మీ లాట్ మరియు పై వెనుక భాగాన్ని పిండి వేయండి. మీ భుజాలు మరియు పండ్లు నేల వరకు చతురస్రంగా ఉంచండి. ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు పునరావృతం చేయండి. మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోవడానికి, చూడండి మీరు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది మీ శరీరానికి జరుగుతుంది .
11 వి-సిట్ ఓపెన్ ఫ్లై
షట్టర్‌స్టాక్
వి-సిట్ ఓపెన్ ఫ్లై వ్యాయామం చేయడానికి కొన్ని ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నాయి. స్కాన్జిల్లో మీ కోర్, ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయకుండా, ఇది మీ సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది మరియు మీ భంగిమను అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీడియం బరువును పట్టుకోండి. ఒక సీటు తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను బెంట్-మోకాలి స్థానంలో ఎత్తండి. మీరు మంచి భంగిమతో ఒక చెట్టును కౌగిలించుకున్నట్లుగా, మీ బరువులు పట్టుకుని, వాటిని మీ ఛాతీ ముందు తీసుకురండి. మీ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం మానుకోండి. అప్పుడు, మీ చేతులు తెరవండి. 45 సెకన్ల పాటు కదలికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.
12 అరటి రోల్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ వేచి ఉండండి. స్కాన్జిల్లో ఇది మీ వెనుక మరియు ప్రధాన భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు సవాలు చేసే మార్గం అని, ఇది ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని గొంతులో పడేస్తుందని చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: సూపర్మ్యాన్ పొజిషన్‌లో మీ చేతులు మరియు కాళ్లను బయటకు తీసి, నేల నుండి ఎత్తివేయండి. వెన్నెముకపై మడవకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వదలనివ్వకుండా, మీ వెనుక భాగంలో పడవ స్థానానికి వెళ్లండి, ఆపై మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి మరియు సూపర్మ్యాన్‌ను మళ్ళీ పట్టుకోండి. ఈ రోల్స్ ఒక నిమిషం పాటు రిపీట్ చేయండి, మీ తల మరియు మెడను తటస్థంగా ఉంచండి.
13 డెడ్ బగ్
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రకారం సిజె హమ్మండ్ , కు NASM- సర్టిఫికేట్ పొందిన శిక్షకుడు RSP న్యూట్రిషన్తో, డెడ్ బగ్ వ్యాయామం మీరు చూసే మిడిమిడి అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా లోతైన లోపలి భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది మీ తక్కువ వెనుక భాగంలో కూడా సులభం మరియు ఆ ప్రాంతంలో స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, మీ చేతులను గాలిలో మరియు కాళ్ళతో నేరుగా పైకి లేపండి. మీ దిగువ వీపును నేలమీద నొక్కి ఉంచండి. అదే సమయంలో, ఇతర చేయి మరియు కాలును స్థిరీకరించేటప్పుడు మీ వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలును ముందుకు వెనుకకు తగ్గించండి. 10 నుండి 20 రెప్స్ పూర్తి చేసి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
14 మినీ బ్యాండ్ గ్లూట్ యాక్టివేషన్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం మీ గ్లూట్లను బలోపేతం చేయదు. ఇతర శక్తి వ్యాయామాలకు ముందు వాటిని సక్రియం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం అని హమ్మండ్ చెప్పారు, ఇది సరైన కదలికకు ముఖ్యమైనది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీడియం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకుని, మీ మోకాళ్ల పైన కొద్దిగా ఉంచండి. చీలమండలపై లైట్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు మరియు మోకాలు వంగి ఉండటంతో, విస్తృత స్థావరాన్ని కొనసాగిస్తూ ఎడమ నుండి లేదా కుడి వైపున 5 నుండి 10 అడుగులు వేయండి. మీ పాదాలు కలిసి రావద్దు. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
15 ఎయిర్ స్క్వాట్స్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు సమయం తక్కువగా ఉంటే లేదా చిన్న స్థలంలో వ్యాయామం చేస్తుంటే మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఎయిర్ స్క్వాట్స్ అని చెప్పారు డగ్లస్ స్మిత్ , CEO మరియు వ్యవస్థాపకుడు నిజమైన పోషకాహారం .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ భుజాలు మరియు కాలి వేళ్ళ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ మడమలు నేలమీదకు వచ్చే వరకు (లేదా మీరు వెనుకకు పడిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది). అప్పుడు, వెనుకకు నెట్టండి.
16 వాకింగ్ లంజస్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు పగటిపూట నడక కోసం వెళ్ళినప్పుడు, స్మిత్ మీరు మరింత వ్యాయామం పొందడానికి కొన్ని భోజనాలను మిక్స్లో చేర్చవచ్చు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ నడుము మీద చేతులతో మీ భోజనాన్ని ప్రారంభించండి మరియు మీ సాధారణ నడక నడక కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ ముందుకు అడుగుతో నేరుగా ముందుకు సాగండి. మీ చీలమండ మీద మోకాలి ఉంచండి. 10 నుండి 15 రెప్స్ చేయండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
17 మోకాలి పుష్-అప్స్
ఐస్టాక్
మీ చేయి బలాన్ని పెంచే ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి మోకాలి పుష్-అప్స్. “ఈ వ్యాయామం మీ పై శరీరం కంటే ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది. ఇది సరిగ్గా చేస్తే మీ కోర్, బ్యాక్ మరియు రియర్ లెగ్ కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది, ”అని స్మిత్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి. మీ చేతులతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు కొంచెం ఎత్తి చూపిస్తూ, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ మోచేతులను మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి. అప్పుడు, వెనుకకు నెట్టండి. 10 నుండి 20 పుష్-అప్‌లు చేయండి.
ఉన్నత పూజారి టారో ఫలితం
18 పుష్-అప్స్
ఐస్టాక్
మీరు మోకాలి పుష్-అప్‌లను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు ప్లాంక్ వెర్షన్ వరకు వెళ్లవచ్చు. 'పుష్-అప్స్ మీరు ఒంటరిగా చేయగలిగే ఉత్తమమైన చర్య, ముఖ్యంగా ఇంట్లో, ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాలను సరిగ్గా చేసినప్పుడు పనిచేస్తాయి' అని చెప్పారు జెన్ టాల్మాన్ , కు ఫిట్నెస్ బోధకుడు న్యూయార్క్ నగరంలో. 'ఇది ఎక్కువగా ఎగువ శరీరం మరియు ప్రధాన బలం.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మణికట్టు మీద మీ భుజాలతో ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్ మీ వెన్నెముకలోకి లాగబడుతుంది. క్రిందికి క్రిందికి, మీ మోచేతులను మీ వెనుక వైపుకు గీయండి మరియు తటస్థ వెన్నెముక కోసం మీ తలని ఉంచండి. ఆ ప్లాంక్‌ను గట్టిగా ఉంచడం, మీరు మీ చేతులతో నేలమీద డ్రైవ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు వెనుకకు నెట్టండి.
19 డీప్ స్క్వాట్
షట్టర్‌స్టాక్ / ఆంటోనియోడియాజ్
అనేక విభిన్న స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, లోతైన స్క్వాట్లు నిజంగా మంటను తెస్తాయి. 'మీరు వారికి చైతన్యం కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు తుంటి నొప్పి లేదు' అని చెప్పారు ఆర్. అలెగ్జాండ్రా డుమా , DC, DACBSP, టీమ్ USA కోసం స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్ FICS న్యూయార్క్ నగరంలో.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. చతికలబడులో కూర్చోండి, కానీ మీ బట్ నేల నుండి అంగుళాలు అయ్యే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం కొనసాగించండి. స్థానం ఒక నిమిషం పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి.
రివర్స్ లంజకు 20 స్క్వాట్
షట్టర్‌స్టాక్
టాల్మాన్ క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్, అలాగే కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే ఈ తక్కువ-శరీర వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతాడు. 'అదనపు బర్న్ కోసం స్క్వాట్ స్థానం నుండి విశ్రాంతి లేకుండా నేను వీటిని చేయాలనుకుంటున్నాను' అని ఆమె చెప్పింది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: డౌన్ స్క్వాట్. స్క్వాట్ నుండి నిలబడకుండా, కుడి కాలుతో రివర్స్ లంజలోకి వెనుకకు అడుగు వేయండి, తరువాత తిరిగి స్క్వాట్కు వెళ్ళండి. ఎడమ కాలుతో రివర్స్ లంజలోకి తిరిగి అడుగు పెట్టండి, తరువాత తిరిగి స్క్వాట్కు వెళ్ళండి.
21 వాల్ ఏంజిల్స్
టాంగెలో - యూట్యూబ్ ద్వారా సీటెల్ చిరోప్రాక్టర్ + పునరావాసం
మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఏదైనా వెన్నునొప్పికి గోడ దేవదూతలు కూడా గొప్పవారు. 'భంగిమ తక్కువ వెన్నునొప్పితో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, మరియు ఇది భంగిమ మరియు మిడ్-బ్యాక్ బలోపేతానికి సహాయపడే ఒక వ్యాయామం' అని డుమా చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ వెనుక గోడకు ఉంచండి. మీ మోచేతులతో 90 డిగ్రీల బెండ్ వద్ద, మీ మోచేతులతో భూమికి సమాంతరంగా నిలబడండి. మీ చేతులను నేరుగా పైకి నింపడం ప్రారంభించండి, మీ మోచేతులను గోడకు పైకి జారడానికి ప్రయత్నించి, మీ మోచేయి, పింకీ వేలు మరియు బొటనవేలు గోడతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి టాంగెలో - సీటెల్ చిరోప్రాక్టర్ + పునరావాసం యూట్యూబ్ ద్వారా.)
22 కుక్ గ్లూట్ వంతెన
షట్టర్‌స్టాక్
కుక్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం మీకు అలవాటుపడే సాధారణ వంతెన వ్యాయామాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. “ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ చే అభివృద్ధి చేయబడింది గ్రే కుక్ , ఇది కటి వెన్నెముక కదలికను తొలగిస్తుంది, గ్లూట్స్ వద్ద పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, ”అని హమ్మండ్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకుని వంతెన స్థానానికి చేరుకోండి. మీ ఛాతీకి ఒక మోకాలిని కౌగిలించుకోండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకొని, మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి మరియు 10 నుండి 15 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
23 వన్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలు
షట్టర్‌స్టాక్
గ్లూట్ వంతెనలను మరింత సవాలుగా చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఒక-కాళ్ళ సంస్కరణ. డుమా ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం మీ కోర్, గ్లూట్స్, తక్కువ బ్యాక్ మరియు హిప్స్ నిమగ్నం చేస్తుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై అడుగులు చదునుగా, అరచేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక కాలు పెంచండి, కనుక ఇది నేరుగా గాలిలో ఉంటుంది. మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ గ్లూట్స్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కోర్ ని గట్టిగా ఉంచండి. 10 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, తరువాత తక్కువ చేసి పునరావృతం చేయండి.
24 మార్చింగ్ వంతెన
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు గమనించినట్లుగా, చాలా వంతెన వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ఈ కవాతు సంస్కరణ ఉత్తమమైనది. 'వంతెనలు ఛాతీని తెరవడానికి మరియు గ్లూట్లను కాల్చడానికి గొప్పవి, కానీ వాటికి కవాతు మూలకాన్ని జోడించడం వల్ల సరికొత్త స్థాయికి వంతెన వస్తుంది' అని చెప్పారు జెన్నీ మెన్డోజా , రోడ్ ఐలాండ్ ఆధారిత ఫిట్నెస్ కోచ్ 99 నడకలకు. 'ఇది మీ కటిని ఎలా స్థిరీకరించాలో మీకు నేర్పుతుంది, ఇది మీకు బలమైన కోర్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో మీ వెనుకభాగంలో ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు, పండ్లు మరియు భుజాలు ఒక సరళ వికర్ణ రేఖలో ఉండే వరకు, మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్లను బిగించి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి తీసుకురండి. రెండు పాదాలతో గట్టిగా భూమిలోకి నొక్కడం, 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా హిప్ పైకి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా ఒక మోకాలిని పైకి తీసుకురండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. అప్పుడు మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
25 బర్పీ టు గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు బర్పీలను ద్వేషిస్తే, ప్రయత్నించడానికి ఇది సంస్కరణ. 'ఈ వ్యాయామం గ్లూట్ వంతెనలో రోల్-బ్యాక్‌ను చేర్చడంతో అదనపు-సరదా అంశాన్ని జోడిస్తుంది' అని టాల్మాన్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: పైకి దూకి, ఆపై మీ చేతుల వెలుపల మీ పాదాలతో తక్కువ చతికలబడులో దిగండి. (మీరు జంప్‌ను కూడా వదిలివేయవచ్చు.) మీ పాదాలను ఒక ప్లాంక్‌లోకి దూకి లేదా నడవండి, ఆపై క్రిందికి పుష్-అప్‌లోకి తగ్గించండి. మీ పాదాలను తక్కువ స్క్వాట్‌లోకి దూకి లేదా నడవండి, ఆపై మీ వెనుక వైపుకు వెళ్లండి. మీ పాదాలను మీ బట్ వైపు తిరిగి నడిచి, మీ తుంటిని గ్లూట్ వంతెనలోకి నడపండి. వెనుకకు రోల్ చేయండి మరియు మీ చేతులు లేకుండా నిలబడి పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
26 ముంజేయి ప్లాంక్ మోకాలి కుళాయిలు
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామంలో, మీరు గురుత్వాకర్షణ, మీ స్వంత శరీర బరువు మరియు కదిలే భాగం (ఈ సందర్భంలో, మీ మోకాలు) తో పని చేస్తున్నారని మెన్డోజా చెప్పారు. 'ఆ కలయిక నిజంగా మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది,' ఆమె చెప్పింది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించి, మీ మోచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, మీ వేళ్లను కలిపి ఉంచండి. మీ కాళ్ళు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు రెండు పాదాలను వెనక్కి తీసుకోండి. బలమైన కోర్ని సృష్టించడానికి మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా నొక్కండి, ఆపై బ్యాకప్ చేయండి, మీ తుంటిని వీలైనంత వరకు ఉంచండి. పునరావృతం చేయండి.
27 సైడ్ లైయింగ్ లెగ్ సర్కిల్స్
షట్టర్‌స్టాక్
మెన్డోజా ఈ వ్యాయామం మోసపూరితంగా అనిపిస్తుండగా, మీరు పూర్తి చేసే సమయానికి మీ శరీరమంతా, ముఖ్యంగా మీ కోర్-బర్న్ అనిపిస్తుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ వైపు పడుకోండి కాబట్టి మీ శరీరం వెనుక భాగం మీ చాప వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. మీ పాదాలను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి. మీరు విస్తరించిన చేయిపై మీ తల మరియు మెడకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. మీ తుంటిని మీ దిగువ హిప్‌కు అనుగుణంగా ఉండేలా మీ తుంటిని సమలేఖనం చేయండి. మీ పై కాలును బాహ్యంగా తిప్పండి, కాబట్టి మీ మోకాలి టోపీ ఆకాశాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ పై కాలును ముందుకు మరియు అంతస్తుకు సమాంతరంగా తీసుకురండి. అప్పుడు దానిని ఆకాశం వైపు, తరువాత మీ శరీరం వెనుక, మరియు చివరికి మీరు ప్రారంభించిన ప్రదేశానికి తిరిగి సర్కిల్ చేయండి.
28 స్పీడ్ స్కేటర్స్
అబ్బే వుడ్ఫిన్ , కు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్నెస్ బోధకుడు న్యూయార్క్ నగరంలో, స్పీడ్ స్కేటర్స్ చేయడానికి కొన్ని ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నాయని చెప్పారు. మీరు కొన్ని తీవ్రమైన కార్డియోలో ప్రవేశించడమే కాకుండా, మీ క్వాడ్లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేసి, మీ మోకాలు మెత్తగా వంగి ప్రారంభించండి. మీ కుడి పాదం క్రిందికి ఉండాలి మరియు మీ ఎడమ మడమ ఎత్తాలి. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, పండ్లు వద్ద కొంచెం ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి కాలు మీ ఎడమ వెనుకకు దాటి ఎడమ వైపుకు దూకడానికి మీ కుడి పాదాన్ని నెట్టండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ కై సైమన్ YouTube ద్వారా.)
29 స్పీడ్ స్కేటర్స్ డ్రాప్
స్పీడ్ స్కేటర్లపై ఈ వైవిధ్యం మరింత ఎక్కువ బర్న్‌ను అందిస్తుంది. 'ఇది ఇప్పటికే కష్టమైన వ్యాయామం-స్పీడ్ స్కేటర్లు takes తీసుకుంటుంది మరియు స్థాయిలను జోడించడం ద్వారా వాటిని పెంచుతుంది' అని వుడ్ఫిన్ చెప్పారు. 'ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి సరైన వ్యాయామం.'
దూరాన్ని ఎలా తట్టుకోవాలి
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: 30 సెకన్ల రెగ్యులర్ స్పీడ్ స్కేటర్స్ చేసిన తరువాత, మరో 30 సెకన్ల పాటు మీ వెనుక మోకాలిని మరొక వైపుకు వసంతం చేయడానికి ముందు ఒక స్థాయిని జోడించండి. కర్ట్సీ భోజనం చేయడం గురించి ఆలోచించండి, కానీ వైపులా దూకుతారు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులతో భూమిని తాకగలరా అని చూడండి. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి టోన్ మరియు బిగించి YouTube ద్వారా.)
వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ తో 30 ప్లీక్ స్క్వాట్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ శరీరాన్ని పొడిగించడం, తెరవడం మరియు సాగదీయడం పక్కన పెడితే, వుడ్ఫిన్ ఈ వ్యాయామం రెండు క్రూరంగా హార్డ్-టు-టోన్ ప్రాంతాలలో కూడా పనిచేస్తుందని చెప్పారు: మీ లోపలి తొడలు మరియు మీ వాలు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ కాలి వేళ్ళతో, మీ ఛాతీ ఎత్తి, మరియు మీ భుజాలు కలిసి పిండండి. మీ తల వెనుక చేతులు వేసి, మీ మోచేతులను ప్రక్కకు తెరవండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించి, బట్ డౌన్ చేయండి. మీరు నిలబడి, మీ కుడి కాలులో ఎక్కువ బరువును నెట్టండి, మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని క్రిందికి తీసుకురండి, మీ ఎడమ వైపు క్రంచ్ చేయండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
31 ప్లాంక్ రీమిక్స్
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది మీ సాధారణ ప్లాంక్ వైవిధ్యం కాదు. ఇది క్రిందికి కుక్కల చేరిక మరియు క్రాస్-బాడీ పర్వతారోహకులను జోడిస్తుంది, ఈ చర్య మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. 'ఇది మీ చేతులు, గ్లూట్స్, తొడలు మరియు కోర్ అన్నింటినీ పనిచేస్తుంది' అని వుడ్ఫిన్ చెప్పారు. 'మీరు నిరంతరం కదులుతున్నందున, మీరు పూర్తి చేసే వరకు ఎంత కష్టపడుతున్నారో మీకు తెలియదు.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో ఒక ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి, వేళ్లు వెడల్పుగా విస్తరించి, అడుగుల హిప్-దూరం వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను గాలికి ఎత్తండి. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ పాదం వైపు చేరుకోండి, ఆపై తిరిగి ఒక ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి. ఒక పలకకు తిరిగి వెళ్లి, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి, దానిని మీ శరీరమంతా లాగండి. ఎదురుగా పునరావృతం చేసి, ఒక ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు.
32 డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
ఐస్టాక్
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వెయిట్‌లిఫ్టర్లు మాత్రమే చేసే పనిలా అనిపించవచ్చు, కానీ అది అస్సలు కాదు. ప్రకారం మెగ్ తకాక్స్ , కు న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన శిక్షకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు మెగ్‌తో రన్ చేయండి అనువర్తనం, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ వారి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, తక్కువ వెనుక గాయాలను నివారించడానికి మరియు కార్డియోతో సహాయపడటానికి ఉపయోగించగల ప్రాథమిక శరీర కదలిక.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: నేలపై మీ ముందు ఒక జత డంబెల్స్‌తో మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, డంబెల్స్ తీయండి. వెనుకకు నిలబడి, మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టి, మరియు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. డంబెల్స్ తగ్గించి పునరావృతం చేయండి.
33 స్ప్రింట్లు
షట్టర్‌స్టాక్
కార్డియో త్వరగా విస్ఫోటనం కావాలనుకుంటున్నారా? కొన్ని స్ప్రింట్లు చేయండి. తకాక్స్ క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడదు - ఇది మీ lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీరు స్ప్రింట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ భంగిమను ఎత్తుగా మరియు నిమిషానికి మీ దశల సంఖ్యను ఎక్కువగా ఉంచండి. మీ భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి, మీ మోచేతులను ఉంచండి, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రిలాక్స్డ్ దవడతో మీ నోటి ద్వారా లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
34 బాక్స్ జంప్స్
షట్టర్‌స్టాక్
బాక్స్ జంప్‌లు చాలా కష్టం, కానీ మీరు ఎత్తైన వాటిపైకి దూకడం లేదు. మీరు అంతస్తు వరకు తక్కువ ప్రారంభించవచ్చు. 'శక్తి మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి వాయురహిత శక్తి శిక్షణతో కలపడానికి ప్లైయోమెట్రిక్ ఉద్యమం చాలా బాగుంది' అని తకాక్స్ చెప్పారు. 'అవి మీ గ్లూట్ మరియు స్నాయువు బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ధృ dy నిర్మాణంగల బెంచ్ లేదా మెట్ల ముందు నిలబడండి. మీ తుంటిని తిరిగి కీలు చేసి, మీ మడమలను భూమిలోకి నాటండి. మీ చేతులు మీ వెనుక పూర్తి పొడిగింపులో ఉండాలి. మీరు దూకినప్పుడు, మీ కాలి గుండా తొక్కండి, మీ తుంటిని ముందుకు విస్తరించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తిప్పండి. మీ ఛాతీని పైకి ఉంచి, చదునైన పాదాలతో స్క్వాట్‌లో దిగండి. పెట్టె పైభాగంలో నిలబడి కిందకు దిగండి.
35 బ్యాక్‌ప్యాక్ స్వింగ్‌లు
యూట్యూబ్ ద్వారా డీప్ వెల్ అథ్లెటిక్స్
ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు నిజంగా కావలసిందల్లా ధృ dy నిర్మాణంగల వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి మరియు కొన్ని భారీ వస్తువులు. “పుస్తకాలు, తయారుగా ఉన్న వస్తువులు లేదా బట్టలతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో స్వింగ్ చేయడం నిజంగా అద్భుతమైన అనుభూతిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, డైనమిక్ వ్యాయామం , ”అని చెప్పారు జోయి థుర్మాన్ , సిపిటి, ఎఫ్‌ఎన్‌ఎస్, ఎ చికాగోకు చెందిన శిక్షకుడు .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ లోడ్ చేసిన వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని పట్టుకోండి. భుజం-వెడల్పు గురించి మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి, కొద్దిగా తేలింది. ఒక స్ట్రింగ్ లాగుతున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి మీ కాళ్ళ మధ్య రావడానికి అనుమతించండి. పని చేయడానికి మీ చేతులపై ఆధారపడకుండా వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని తరలించడానికి మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడం గురించి ఆలోచించండి. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, పండ్లు ముందుకు నడిచేటప్పుడు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి. పునరావృతం చేయండి. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి డీప్ వెల్ అథ్లెటిక్స్ YouTube ద్వారా.)
36 టవల్ రివర్స్ లంజస్
యూట్యూబ్ ద్వారా స్టాన్ స్టేట్ అథ్లెటిక్స్
చాలా మంది ప్రజలు రివర్స్ లంజలు చేసినప్పుడు, థర్మాన్ వారు తమ వెనుక కాలుతో అతిగా ప్రవర్తిస్తారని మరియు ముందు కాలును సరిగ్గా లోడ్ చేయవద్దని చెప్పారు. 'మీ వెనుక పాదానికి టవల్ జోడించడం వల్ల ఆ పరిహారాన్ని అనుమతించదు' అని ఆయన చెప్పారు.
2000 ల ప్రారంభంలో పెరుగుతోంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ఒక చిన్న టవల్ పట్టుకుని చదరపుగా మడవండి. మీ పాదాలలో ఒకదాని కాలిని దానిపై ఉంచండి. మీరు రివర్స్ లంజ్ చేసేటప్పుడు మీ ముందు మోకాలిని అన్‌లాక్ చేయండి, ఆ వెనుక కాలును టవల్‌తో తేలికగా నెట్టడం ద్వారా. మీ సీసం నయం మరియు ఒత్తిడిని కొనసాగించండి, ఆ సీసం స్నాయువు నుండి లాగడం మరియు మీ గ్లూట్స్‌తో పండ్లు ముందుకు నడపడం. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి స్టాన్ స్టేట్ అథ్లెటిక్స్ YouTube ద్వారా.)
37 టవల్ పుష్-అప్స్
క్రిస్టి లీ విల్సన్ యూట్యూబ్ ద్వారా
మీ పుష్-అప్‌ల నుండి మీరు పొందగలిగినంత ఎక్కువ పొందుతున్నట్లు మీకు అనిపించకపోతే టవల్ మరొక రహస్య పరిష్కారం. 'చాలా పుష్-అప్లలో పెక్టోరాలిస్ మేజర్ను సరిగ్గా కాల్చడానికి అవసరమైన క్షితిజ సమాంతర వ్యసనం లేదు' అని థుర్మాన్ చెప్పారు. 'ప్రతి వైపు టవల్ జోడించడం ఈ సమస్యను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి చేతి క్రింద ఒక చిన్న టవల్ ఉంచండి మరియు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. మీరు నేల నుండి దూరంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి తీసుకురావడం గురించి ఆలోచించండి, తద్వారా అవి దాదాపుగా తాకుతాయి. మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. (నుండి ఈ సూచన వీడియోను చూడండి క్రిస్టీ లీ విల్సన్ YouTube ద్వారా.)
38 బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్ని బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లతో మీ క్వాడ్స్‌కు గొప్ప వ్యాయామం ఇవ్వండి. 'మీరు ప్రతి భోజనంలో మునిగిపోతారు, మీరు మరింత గ్లూట్ యాక్టివేషన్ అనుభవిస్తారు' అని చెప్పారు బ్రియానా బెర్నార్డ్ , కు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు మిన్నెసోటాలోని మిన్నియాపాలిస్లో ఐసోపుర్ అంబాసిడర్. “వాటిని చేయడానికి మీకు జిమ్ సెటప్ అవసరం లేదు. మీ శరీర బరువు మరియు కుర్చీ లేదా మంచం మీ వెనుక పాదం మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. ”
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కుడి పాదం పైభాగాన్ని ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ లేదా మీ వెనుక మంచం మీద ఉంచండి. మద్దతు కోసం మీ కుడి పాదం నుండి నెట్టకుండా మీ ఎడమ కాలు మీద లంజ చేయండి. రెండు నుండి నాలుగు సెకన్ల లెక్కింపులో దిగి, రెండు నుండి నాలుగు సెకన్ల వరకు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
39 రెనెగేడ్ వరుసలు
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు తిరుగుబాటు అడ్డు వరుసలను లాట్ వర్కౌట్ కంటే మరేమీ కాదని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని బెర్నార్డ్ ఈ వ్యాయామం దాని కంటే చాలా ఎక్కువ అని చెప్పారు. 'వారికి తీవ్రమైన కోర్ స్థిరీకరణ మరియు భుజం క్రియాశీలత అవసరం, మరియు పుష్-అప్ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్ భాగాలలో జతచేస్తుంది, ఇది వాటిని పూర్తి శరీర సమ్మేళనం కదలికగా మారుస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: పుష్-అప్ స్థానం నుండి, మీ ఛాతీ క్రింద నేలపై డంబెల్ లేదా వాటర్ బాటిల్ ఉంచండి. స్థిరీకరణ కోసం భుజం వెడల్పు కంటే మీ అడుగు వైఖరిని విస్తృతం చేయండి. మీ కుడి చేతితో, బరువును తీసుకొని మీ కుడి హిప్ వైపుకు లాగండి, మీ తుంటి మరియు భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. బరువును తిరిగి భూమికి తగ్గించి, ఒక పుష్-అప్ చేయండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.
40 సింగిల్ ఆర్మ్ డంబెల్ స్నాచెస్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ బలం వ్యాయామాలలో ఎక్కువ కార్డియోని జోడించాలనుకుంటే, బెర్నార్డ్ ఇలా చేయటానికి గొప్ప మార్గం అని చెప్పారు. 'ఈ పేలుడు సమ్మేళనం కదలికలను ప్రత్యామ్నాయ నమూనాలో చేయవచ్చు, లేదా మీరు మీ శరీరంలోని ఒక వైపున మీ పునరావృతాలన్నింటినీ తదుపరి వైపుకు వెళ్ళే ముందు పూర్తి చేయవచ్చు' అని ఆమె చెప్పింది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ అరచేతి మీ షిన్ మరియు మీ చేతిని నేరుగా ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకున్నప్పుడు చతికలబడు. డంబెల్ భుజం ఎత్తుకు చేరుకున్న తర్వాత మీ కుడి చేతిని నేరుగా పైకి విస్తరించడానికి మీ హాప్ యొక్క వేగాన్ని ఉపయోగించి, మీ మణికట్టును పైకి తిప్పండి (మీ అరచేతి మీ శరీరానికి దూరంగా ఉంటుంది). మీ మణికట్టును క్రిందికి తిప్పండి (మీ అరచేతి మీ శరీరానికి మళ్ళీ ఎదురుగా ఉంటుంది) మరియు తిరిగి చతికలబడులోకి దిగండి.
41 అబద్ధం కోబ్రా స్లైడ్ మరియు ఏంజెల్
షట్టర్‌స్టాక్
ఎవరైనా తమ స్క్రీన్ ముందు ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే ఈ వ్యాయామం వల్ల ఎంతో ప్రయోజనం ఉంటుంది. 'ఇది త్వరిత భంగిమ పరిష్కారం' అని చెప్పారు లారెన్ ష్రామ్ , సిపిటి, ఎ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు బ్రూక్లిన్‌లో. 'ఈ రెండు కదలికలు మీ పైభాగాన్ని సమీకరించటానికి సహాయపడతాయి మరియు కొంచెం పొడవుగా పెరిగే అనుభూతిని ఇస్తాయి.'
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ తలపై మీ చేతులు విస్తరించి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా నేలమీద పడుకోండి. మీ అరచేతులను నేలమీద తేలికగా నొక్కండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. పొడవుగా పెరగడానికి మీ ఛాతీని ఎత్తండి, మీ వెనుక వీపులో సుఖంగా ఉన్నదానికి మాత్రమే పెరుగుతుంది. మీరు మిమ్మల్ని వెనక్కి తగ్గించిన తర్వాత, మీ చేతులను మీ తలపై పూర్తిగా విస్తరించిన స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు వాటిని ఎత్తండి మరియు మీ పైకప్పుపై మంచు దేవదూతను తయారు చేయండి, మీ అరచేతుల వెనుక వైపుకు చేరుకోండి మరియు మీ తుంటికి ప్రదక్షిణ చేయండి మరియు మీ తలపైకి వెనుకకు.
సింగిల్-లెగ్ కిక్‌బ్యాక్‌తో 42 బేర్ హోల్డ్
షట్టర్‌స్టాక్
తీవ్రమైన కోర్ మరియు గ్లూట్ వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ బేర్ హోల్డ్ మరియు సింగిల్-లెగ్ కిక్‌బ్యాక్ కాంబో రెండింటినీ నిమగ్నం చేస్తుంది. 'మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ తక్కువ వీపును రక్షించుకోవడానికి మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకలోకి లాగడం పట్ల మీరు చాలా జాగ్రత్త వహించాలి' అని ష్రామ్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులతో మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ కాలి కింద ఉంచి అన్ని ఫోర్లలో ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఒక అంగుళం ఎత్తండి మరియు మిగిలిన కదలిక కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును నేరుగా వెనుకకు తన్నండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు, మీ మోకాలి వంపును కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మడమను పైకప్పు వరకు తన్నండి.
43 రివర్స్ లంజ్ మరియు డెడ్లిఫ్ట్ బ్యాలెన్స్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం సవాలుకు తక్కువ కాదు. ష్రామ్ ప్రకారం, మీరు మీ దృష్టిని ఒక పాదంలో ఉంచుకునేటప్పుడు మీ దృష్టిని ఉంచడం అవసరం.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ కుడి మోకాలిని మీ ముందు ఎత్తి మీ ఎడమ పాదం మీద బ్యాలెన్స్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కుడి పాదంతో రివర్స్ లంజలోకి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ఆపై మీ నిలబడి ఉన్న బ్యాలెన్స్‌కు తిరిగి వెళ్ళు. ఎడమ మోకాలిలో మృదువైన బెండ్ ఉంచడం, మీ కుడి మడమను మీ వెనుక ఉన్న పైకప్పు వైపుకు తన్నడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో మీ మొండెం మీ ముందు ముందుకు వస్తాయి. మీ పండ్లు నేల వరకు చతురస్రంగా ఉంచండి మరియు మీ కుడి మడమ మీ కాలి వేళ్ళతో పైకప్పు వైపుకు చూపబడుతుంది, తరువాత తిరిగి పైకి లేపండి.
44 పిల్లి-ఆవు
షట్టర్‌స్టాక్
లియోన్ అజుబ్యూకే , కు ప్రముఖ శిక్షకుడు శాంటా మోనికాలో మరియు వ్యవస్థాపకుడు గ్లోవ్‌వర్క్స్ , పిల్లి-ఆవుతో వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం ఎల్లప్పుడూ ఇష్టపడుతుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ మణికట్టుతో టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి. మీ వీపును పైకప్పు వైపు గుండ్రంగా పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీరు మీ బొడ్డును నేల వైపుకు వదలండి మరియు పట్టుకోండి.
45 పక్షి కుక్కలు
షట్టర్‌స్టాక్
పక్షి కుక్కలలో మీరు మీ కోర్ని సక్రియం చేయవచ్చు Az మీ బ్యాలెన్సింగ్ నైపుణ్యాలపై పని చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేసే అజుబూయిక్ యొక్క గో-టు వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు ఎత్తేటప్పుడు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు నేరుగా చేరుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలికి మీ కుడి మోచేయిని తాకి, మీ చేయి మరియు కాలును తిరిగి లోపలికి తీసుకురండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.
46 నాలుగు రెట్లు బుల్డాగ్ ఫ్లో
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం ప్రతి కండరాన్ని ప్రధానంగా బలోపేతం చేయదు - ఇది “మానవ శరీరం యొక్క సహజ కదలిక నమూనాను రీసెట్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది” అని అజుబూయిక్ చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో, మీ కాళ్లను నేల నుండి ఆరు అంగుళాలు ఎత్తండి. ఒక అడుగు ముందుకు, ఒక అడుగు వెనుకకు, ఒక అడుగు కుడి వైపుకు, తరువాత ఎడమ వైపుకు ఒక అడుగు వేయండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ మరియు కుడి చేతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా 10 భుజం కుళాయిలు చేయండి. చివరగా, మీ చేతులను ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ముందుకు నడిపించి, ఆపై మీ టేబుల్‌టాప్ స్థానాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి.
క్యాన్సర్ కావాలని కలలు కన్నారు
47 స్పైడర్మ్యాన్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి సూపర్ హీరోని ఛానెల్ చేయవచ్చు, అది మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని పేలుడుపైకి తెస్తుంది. 'మీరు ఉమ్మడి బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతారు-మీ చేతులు మరియు కాళ్ళలో మాత్రమే కాదు, మీ ప్రధాన మరియు వెనుక భాగంలో కూడా,' జెరెమీ షోర్ , టెక్సాస్‌లోని ఆస్టిన్‌లో ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ చెప్పారు 3 వి ఫిట్నెస్ .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు విస్తరించినప్పుడు మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి తీసుకురండి. అప్పుడు, ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి. ప్రత్యామ్నాయ వైపులా, గది అంతటా క్రాల్ చేస్తుంది. అప్పుడు, చుట్టూ తిరగండి మరియు తిరిగి క్రాల్ చేయండి.
48 ప్లాంక్ వైపర్స్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యంతో మీ పలకలను గుర్తించండి. 'మీరు ఒక ప్లాంక్ చేయడం వల్ల అన్ని ప్రధాన ప్రయోజనాలను పొందబోతున్నారు, కానీ మీరు కొన్ని వాలుగా ఉన్న శిక్షణతో పాటు మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలను కూడా పొందుపరచబోతున్నారు.' ఎరిన్ అన్లీ , కు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కెనడాలోని అంటారియోలో యూట్యూబ్ వీడియోలో చెప్పారు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ ముంజేయిపై ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ఫారమ్‌ను ఉంచడం ద్వారా, మీ కుడి కాలును మీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ పాదాన్ని నేలకి నొక్కండి. అప్పుడు, దానిని తిరిగి కేంద్రానికి తీసుకురండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
49 బంతి వ్యాయామం వలె రోలింగ్
షట్టర్‌స్టాక్
పైలేట్స్ 'బంతిలా రోలింగ్' వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సవాలుగా ఉంది, కానీ ఇది కూడా చాలా సరదాగా ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ఇది కొద్దిగా ఉపశమనం కూడా ఇస్తుంది. 'ఇది మీ వెన్నెముకకు మసాజ్ చేయడానికి మరియు మీ వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు కీలకమైన ప్రసరణ పొందడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం' అలీసా వ్యాట్ , పైలేట్స్ బోధకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు పైలేటాలజీ , a లో చెప్పారు యూట్యూబ్ వీడియో .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ కాళ్ళు వంగి చాప మీద కూర్చోండి. మరింత పరిపుష్టిని జోడించడానికి మీరు మీ చాపను రెట్టింపు చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళ వెనుకభాగాన్ని మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ల వెనుక భాగంలో పట్టుకొని, చాప మీద తిరిగి రాక్ చేసి, మీ వెనుకభాగం తిరిగి పైకి వస్తాయి. మీ శరీరం మొత్తం సమయం నియంత్రణలో ఉండాలి. మీరు ఈ సంస్కరణను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురావడం ద్వారా మరియు మీ చీలమండలను పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు దీన్ని గట్టి బంతితో ప్రయత్నించవచ్చు.
50 నడక
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది చాలా ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన వ్యాయామం. అవును, ఐదు నిమిషాలు కూడా తేడా చేస్తుంది. ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీరు సుదీర్ఘ నడక అవసరం లేదు. త్వరగా తీసుకుంటుంది ఐదు నిమిషాల నడక స్మిత్ ప్రకారం, విందు తర్వాత లేదా పగటిపూట త్వరగా చెమట సెషన్‌లో పిండడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీరు వ్యాయామం పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, వేగంగా నడవడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. నేల వైపు చూడవద్దు your మీ తల పైకి ఉంచండి. అదనపు సవాలు కోసం కొండలు లేదా మెట్లలో జోడించండి.
