50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీ వయస్సులో, వ్యాయామం దినచర్యను కొనసాగించడం గతంలో కంటే చాలా ముఖ్యమైనది: ఇది బరువు తగ్గడం మరియు 50 తర్వాత కండరాలను నిర్మించడం గురించి మాత్రమే కాదు, నివారణ గురించి కూడా. 30 ఏళ్ళ తర్వాత ప్రతి దశాబ్దం ప్రారంభించి, మీరు కండరాల నష్టంలో మూడు నుండి ఐదు శాతం వరకు అనుభవించవచ్చు, లేదా సార్కోపెనియా . అంతే కాదు, వారానికి కొన్ని సార్లు చెమట విరగడం నివారించవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి అభిజ్ఞా క్షీణత , మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది , మీ ఉంచండి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరమైన, మరియు మీ మరణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి మొత్తం.



కానీ వర్కవుట్ విషయానికి వస్తే, ప్రజలు తప్పక 50 కి పైగా కార్డియో లేదా బలం మీద ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలా? దురదృష్టవశాత్తు, శాస్త్రం స్పష్టంగా లేదు. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఎక్కువ బలం వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల మీకు రెండు ప్రపంచాలలోని ఉత్తమమైనవి లభిస్తాయి.

'చాలా కార్డియో మరియు చాలా బలం పని మధ్య ఎల్లప్పుడూ గొప్ప చర్చ ఉంటుంది,' అని చెప్పారు క్రిస్ ర్యాన్ , ఇంట్లో వ్యాయామం కోసం వ్యవస్థాపక శిక్షకుడు అద్దం . 'మీరు మీ మనవరాళ్ళు మరియు కొన్ని కిరాణా సంచులను తీయటానికి తగినంత బలంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు, కాని మీరు కూడా మెట్ల పైకి వెళ్లేందుకు ఇష్టపడరు. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీరు అదే సమయంలో బలంగా మరియు మీ lung పిరితిత్తులను నిర్మించవచ్చు. '



మీ గుండె పంపింగ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? బరువు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు 50 కంటే ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి ఇక్కడ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.



1 పలకలు

వ్యాయామశాలలో పలకలు చేస్తున్న సీనియర్ల సమూహం

షట్టర్‌స్టాక్



కోర్ బలం అన్ని బలానికి పునాది, మరియు మీరు పెద్దయ్యాక, మీ ఉదర కండరాలపై పని చేస్తుంది మీ వెనుక మరియు పండ్లు స్థిరీకరించడంలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే టటియానా లాంపా , NASM- సర్టిఫికేట్ దిద్దుబాటు వ్యాయామ నిపుణుడు, ఓట్లు పలకడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

ముంజేయి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి : మీ మోచేతులపై నేరుగా మీ భుజాలతో మీ ముంజేతులను ఉంచండి మరియు మీ చేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. పిడికిలిని తయారు చేయడానికి మీరు మీ చేతులను కూడా పట్టుకోవచ్చు. మీ అబ్స్, భుజాలు, వీపు మరియు గ్లూట్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్లను తిరిగి ఒక ప్లాంక్‌లోకి విస్తరించి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి, మీ కటిని లోపలికి లాగడం ద్వారా మీ బట్ పైకి లేవకుండా చూసుకోండి లేదా మీ కడుపు పడకుండా చూసుకోండి. పూర్తి నిమిషం ఒక ప్లాంక్ పట్టుకోవటానికి నెమ్మదిగా మీ మార్గం పని చేయండి.

2 పక్షి కుక్కలు

పక్షి కుక్క యోగా చేస్తున్న స్త్రీ

షట్టర్‌స్టాక్



మీ ప్రధాన బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ సమతుల్యతను సవాలు చేయడానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో పక్షి కుక్క ఒకటి, లాంపా చెప్పారు. సంతకంగా యోగా భంగిమ , పక్షి కుక్క మిమ్మల్ని నిమగ్నం చేయమని బలవంతం చేస్తుంది ఉదర మరియు వెనుక కండరాలు మరియు పృష్ఠాన్ని పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది, తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది . ఇది వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు మీ కాలును పెంచిన ప్రతిసారీ గ్లూట్ కండరాలను పనిచేస్తుంది.

పక్షి కుక్క ఎలా చేయాలి : మీ మోకాళ్ళతో హిప్ దూరం వేరుగా మరియు మీ భుజాలను మీ మణికట్టు మీద నేరుగా టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి, మీ తుంటిని చతురస్రంగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని భూమి నుండి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకకు విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతిని మీ ముందు విస్తరించండి. మీరు మీ చేతి నుండి మీ మడమ వరకు సరళ రేఖను గీయగలగాలి. చేతులు మరియు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. పది రెప్‌ల మూడు సెట్లు చేయండి.

3 సింగిల్ లెగ్ కాలి తాకినవి

సింగిల్ లెగ్ కాలి టచ్

షట్టర్‌స్టాక్

వృద్ధులు కీళ్ల నొప్పులను అనుభవిస్తారు మరియు స్థిరత్వం మరియు భంగిమతో సమస్యలను కలిగి ఉంటారు. మరియు ఈ సమస్యలలో చాలావరకు సమతుల్యత కలిగి ఉండవు కాబట్టి, చాలా 50-సమ్థింగ్స్ వారి వ్యాయామాలలో స్థిరత్వ వ్యాయామాలను జోడించడం మరియు సున్నితమైన కీళ్ల చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందగలవు అని ర్యాన్ చెప్పారు.

'బ్యాలెన్స్ కంట్రోల్ కదలికలు-గోడ సహాయంతో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఒకే కాలు మీద నిలబడి, ఆపై సహాయం లేకుండా ఒకే కాలు వైఖరికి చేరుకోవడం-మీ బ్యాలెన్స్ నియంత్రణకు అద్భుతాలు చేస్తాయి' అని ఆయన వివరించారు.

సింగిల్ లెగ్ కాలి టచ్ ఎలా చేయాలి : మీ ఎడమ పాదం మీ వెనుక ఉన్న భూమి నుండి కొద్దిగా పైకి లేచినప్పుడు మీ బరువును మీ కుడి పాదం మీద నిలబెట్టండి. మీరు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని భుజం ఎత్తుకు నేరుగా పెంచవచ్చు. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి, మీ వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి కాలిని తాకండి. అదే సమయంలో, మీ సమతుల్యతకు సహాయపడటానికి మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుక విస్తరించండి. అప్పుడు, వెనుకకు నిలబడటానికి మీ కుడి పాదాన్ని నేలమీద గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని తాకేలా మీ ఎడమ పాదాన్ని తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. కాళ్ళు మారడానికి ముందు నాలుగు రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి. ఒక కాలుకు ఎనిమిది నుండి పన్నెండు రెప్స్ వరకు మూడు సెట్లు చేయండి.

ఒక వ్యక్తికి చెప్పడానికి మధురమైన మాటలు

4 రివర్స్ లంజస్

వ్యాయామశాలలో భోజనం చేసే సీనియర్ మహిళలు

షట్టర్‌స్టాక్

Lung పిరితిత్తులు-ముందుకు మరియు వెనుకబడినవి-నడక మరియు పరుగును అనుకరించే ప్రాథమిక క్రియాత్మక కదలికలు. వారు 'సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని అమలు చేస్తారు మరియు కాళ్ళను బలపరుస్తారు, 'లాంపా వివరిస్తుంది.

మరియు మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక గీతగా మార్చాలనుకుంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక దశను ఉపయోగించవచ్చు. 'ఈ వ్యాయామం మీరు మెట్లు పైకి నడిచే విధానాన్ని అమలు చేస్తుంది' అని లాంపా పేర్కొన్నాడు. మీరు సరైన రూపాన్ని నెయిల్ చేసిన తర్వాత, మీ చేతులు పని చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఒక జత డంబెల్స్‌ను కూడా తీసుకెళ్లవచ్చు మరియు కాళ్ళు.

రివర్స్ లంజలను ఎలా చేయాలి : మీ పాదాలతో హిప్ దూరం మరియు మీ చేతులు మీ తుంటి వద్ద నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో మీ వెనుక ఒక పెద్ద అడుగు వేసి, మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ ముందు మరియు వెనుక కాళ్ళతో రెండు 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ తొడ మీ చీలమండపై నేరుగా మోకాలితో నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా మరియు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడం ద్వారా వెనుకకు నిలబడండి. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్ల కోసం రిపీట్ చేయండి.

5 బాక్స్ స్క్వాట్స్

ఇద్దరు సీనియర్లు జిమ్‌లో స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నారు

షట్టర్‌స్టాక్

బాక్స్ స్క్వాట్‌లు 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ప్రత్యేకంగా గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే వారు కూర్చుని, సీటు నుండి లేవడం యొక్క చాలా క్రియాత్మక కదలికను అమలు చేస్తారు. మరియు ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి వివిధ టెంపోలతో ఆడటం. ఒక అప్-డౌన్ మోషన్‌ను ఒక ప్రతినిధిగా లెక్కించడానికి బదులుగా, 3: 0: 1 టెంపోను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి, దీనిలో అసాధారణ దశలో మూడు సెకన్లు (మీ బట్‌తో బాక్స్‌ను తాకడానికి క్రిందికి దిగడం) మరియు కేంద్రీకృత దశలో ఒక సెకను (నిలబడి) పైకి). ఈ రకమైన లెక్కింపు కదలికను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం అంతటా సరైన రూపాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

మీరు బాక్స్ స్క్వాట్‌లకు కొత్తగా ఉంటే, మంచి ఫామ్‌ను అభ్యసించడానికి బరువు లేకుండా వాటిని ప్రదర్శించాలని ర్యాన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీరు బలోపేతం అవుతున్నప్పుడు, మీరు తేలికపాటి డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ ఉపయోగించి వెళ్లవచ్చు.

బాక్స్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి : మీ వెనుక తగిన ఎత్తుతో ఒక పెట్టెను అమర్చండి మరియు దాని ముందు హిప్ దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ నిమగ్నం చేయడం, నెమ్మదిగా మీ బట్ ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తగ్గించండి, బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. మీ బట్ బాక్స్‌ను తాకిన తర్వాత, తిరిగి నిలబడటానికి మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. మీరు ఒక జత డంబెల్‌లను ఉపయోగిస్తుంటే, డంబెల్ యొక్క ఒక చివర ప్రతి భుజంపై తేలికగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులతో ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

6 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్న సీనియర్ మనిషి

షట్టర్‌స్టాక్

50 తర్వాత కండరాలను నిర్మించడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు గొప్ప వ్యాయామం. అవి హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, లాట్స్, ట్రాప్స్, మరియు కోర్.

'ఈ వ్యాయామం నాకు చాలా ఇష్టమైనది ఎందుకంటే మేము భూమి నుండి నిరంతరం వస్తువులను తీసుకుంటాము. మేము కండరాలను నిర్మించగలిగితే, మేము గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాము. మంచి భంగిమ కోసం అవి గొప్ప వ్యాయామం ”అని లాంపా చెప్పారు. డెడ్‌లిఫ్ట్ బహుముఖమైనది, అంటే మీరు డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్‌, బార్‌బెల్స్‌ మరియు బ్యాండ్‌లతో కూడా దీన్ని చేయవచ్చు!

యుక్తవయసులో ఉన్న ఏకైక బిడ్డ

డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి : మీ పాదాలతో హిప్ దూరం వేరుగా నిలబడి, మీ పాదాల తోరణాల మధ్య కెటిల్ బెల్ ఉంచండి. కెటిల్బెల్ హ్యాండిల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, మీ భుజాలు మీ తుంటికి పైన ఉన్నాయని మరియు మీ పండ్లు మీ మోకాళ్ల పైన ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేయండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్ గా ఉంచండి, మీ లాట్లను సక్రియం చేయడానికి మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి. మీ పాదాలను భూమిలోకి గట్టిగా నొక్కండి, ఆపై నిలబడటానికి కెటిల్ బెల్ పైకి ఎత్తండి. కెటిల్‌బెల్ ని నేరుగా వెన్నెముకతో నేలమీదకు తీసుకురండి, మీ ఛాతీ మీ తుంటిని దాటడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించదు. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

7 స్టాండింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్సెస్

సీనియర్ మహిళకు ఆఫ్రికన్-అమెరికన్ ఫిట్నెస్ బోధకుడు సహాయం చేస్తున్నారు

ఐస్టాక్

50 ఏళ్లు పైబడిన తన ఖాతాదారులకు ర్యాన్ వెళ్ళే వ్యాయామాలలో స్టాండింగ్ భుజం ప్రెస్ ఒకటి. ఈ చర్య రోజువారీ భారీ పనులను ఎత్తడం, పెద్ద సంచులను తీసుకెళ్లడం మరియు పిల్లలు మరియు మనవరాళ్లను ఓవర్ హెడ్ పట్టుకోవడం వంటి వాటికి సహాయపడుతుంది.

మరియు భుజం ప్రెస్‌లు మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, శరీర కదలికను మెరుగుపరుస్తాయి, కానీ అవి మీ కోర్‌ను అబ్స్ వ్యాయామం కోసం సక్రియం చేస్తాయి. 'మీరు బార్‌బెల్‌తో మిలటరీ ప్రెస్‌లను నిలబడే ముందు లైట్ డంబెల్స్‌తో కూర్చున్న ప్రెస్‌లను ప్రయత్నించండి' అని రియాన్ సూచించాడు. 'మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మీద నిలబడి, హ్యాండిల్స్ ఓవర్ హెడ్ నొక్కడం ద్వారా కూడా భుజం ప్రెస్ చేయవచ్చు.'

నిలబడి భుజం ప్రెస్ ఎలా చేయాలి : ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో పాటు మీ అడుగుల భుజం దూరంతో నిలబడండి. మీ చేతులతో 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరుచుకుంటూ డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేసి, మీ చెవులతో మీ కండరపుష్టితో నేరుగా డంబెల్స్‌ను నొక్కండి. బరువులు ఓవర్ హెడ్ నడపడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని ఆర్చ్ చేయడం లేదా మీ కాళ్ళను ఉపయోగించడం మానుకోండి. మీ భుజాల ద్వారా బరువులు వెనక్కి తీసుకురండి. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

8 గ్లూట్ వంతెనలు

యోగా చాపపై మహిళ శిక్షణ

షట్టర్‌స్టాక్

కటి నేల కండరాలు వయస్సుతో బలహీనపడతాయి , గర్భంతో, మరియు ప్రసవంతో, మరియు ఇది ఆపుకొనలేని మరియు బాధాకరమైన శృంగారానికి దారితీస్తుంది. కృతజ్ఞతగా, గ్లూట్ వంతెనల వంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కటి అంతస్తు మరియు గ్లూట్స్ బలోపేతం అవుతాయి, తద్వారా నొప్పిని తగ్గించవచ్చు మరియు ఏవైనా సమస్యలు తొలగిపోతాయి.

గ్లూట్ వంతెనలు ఎలా చేయాలి : మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు మీ చేతులతో మీ వైపులా పడుకోండి. (మీ పాదాలు మీ తుంటికి దగ్గరగా ఉంటాయి, ఈ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది.) మీ గ్లూట్లను బిగించి, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నొక్కండి, మీ బట్ను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ తక్కువ వీపును అధికంగా పొడిగించకుండా ఉండటానికి మీ తుంటిని ఎక్కువగా ఎత్తడం మానుకోండి. కొన్ని సెకన్ల తరువాత, మీ బట్ను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీ మోకాళ్ల పైన మీ కాళ్ల చుట్టూ మినీ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి.

9 బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్స్

సీనియర్ మహిళ హిప్ థ్రస్ట్ చేస్తోంది

ఐస్టాక్

బలమైన గ్లూట్స్ కలిగి ఉండటం సౌందర్యం గురించి కాదు (శిల్పకళ వెనుక వైపు ఉండటం ఎల్లప్పుడూ ప్లస్ అయినప్పటికీ). మెరుగైన క్రీడా పనితీరు మరియు భంగిమకు మీ గ్లూట్స్ కీలకం మరియు ఈ శక్తిని పెంచే కండరాలను సక్రియం చేయడానికి హిప్ థ్రస్ట్‌లు అంతిమ వ్యాయామం.

'స్టాటిక్ టెంపో హోల్డ్స్‌తో హిప్ థ్రస్ట్‌లపై పని చేయండి' అని ర్యాన్ సూచిస్తున్నాడు. 'ఇది మీ బలం కోసం అద్భుతాలు చేస్తుంది, వీలైనంత త్వరగా కొంతమంది ప్రతినిధులను బయటకు తీస్తుంది.'

కలలో సాలీడు అంటే ఏమిటి

బార్‌బెల్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు ఎలా చేయాలి : నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో మీ వెనుక ఒక బెంచ్‌తో నేలమీద కూర్చోండి. మీ తుంటిపై నేరుగా బార్‌బెల్ ఉంచండి. నేలమీద మీ పాదాలను నొక్కడం మరియు మీ గ్లూట్లను పిండడం, మీ తుంటిని నేల నుండి వంతెన స్థానానికి నడపండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు మోకాలు సరళ రేఖలో ఉండాలి. నెమ్మదిగా మీ బట్ను తిరిగి భూమికి తగ్గించండి. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

10 పుల్-అప్స్

పుల్ అప్స్ చేస్తున్న సీనియర్ మనిషి

షట్టర్‌స్టాక్

పుల్-అప్‌లు ఖచ్చితంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు కాదు, మరియు మీరు ఒకదాన్ని చేయగలిగితే మీరు గొప్పగా చెప్పుకునే అన్ని హక్కులకు అర్హులు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం త్వరగా చేయకూడదు మరియు సహాయం కోసం యంత్రాలు మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించమని ర్యాన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. 'బేసిక్ అప్పర్ బాడీ లాగడం బలం మరియు పట్టు బలాన్ని సురక్షితంగా పని చేయడానికి బ్యాండ్లు లేదా పుల్-అప్ మెషీన్ను ఉపయోగించండి' అని ఆయన చెప్పారు.

పుల్-అప్ ఎలా చేయాలి: పుల్-అప్ బార్ చుట్టూ రెండు చేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ లాట్లను సక్రియం చేయడానికి మీ భుజాలను క్రిందికి లాగండి. మీ గడ్డం బార్ పైకి తీసుకురావడానికి మీరే పైకి లాగండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు మరియు మీ తుంటిని అరికట్టకుండా ఉండటానికి మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.

11 కూర్చున్న కేబుల్ వరుసలు

మనిషి కూర్చున్న కేబుల్ వరుసలు

షట్టర్‌స్టాక్

“మానవులు కంప్యూటర్‌లో కూర్చోవడం, టీవీ చూడటం లేదా డెస్క్ వద్ద పనిచేయడం కంటే ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు కాబట్టి, వారు మందలించడం ప్రారంభిస్తారు. మంచి భంగిమ అభ్యాసాన్ని అమలు చేయడానికి వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ”అని లాంపా వివరించాడు. కూర్చున్న వరుస కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

కూర్చున్న వరుసలు ఎలా చేయాలి : కేబుల్ వరుస యంత్రంలో కూర్చుని, మీ పాదాలను ఫుట్‌బెడ్‌లపై ఉంచండి. మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచుతూ, మీ వెనుక కండరాలను పిండేటప్పుడు మీ మొండెం వైపు హ్యాండిల్స్ లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి బార్‌ను తిరిగి ఇచ్చే ముందు ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పట్టుకోండి. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

12 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఆర్మ్ రొటేషన్స్

సీనియర్ మహిళా పార్క్ వద్ద వ్యాయామం

షట్టర్‌స్టాక్

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు పెద్దవారికి అనువైన శక్తి శిక్షణా సాధనాలు ఎందుకంటే అవి కీళ్ళపై ఒత్తిడి చేయకుండా కండరాలను నిర్మిస్తాయి. 'బరువులు వారి కీళ్ళపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయని భయపడే వృద్ధులకు బలాన్ని పెంపొందించడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు గొప్ప మార్గం' అని రియాన్ చెప్పారు. 'కదలిక నమూనాలో కండరాలు ఎక్కువగా నిమగ్నమైనప్పుడు ఉద్రిక్తత గొప్పది.'

శరీర కదలికకు సహాయపడే ఒక బ్యాండ్ వ్యాయామం-మీరు పెద్దవయ్యాక పరిమితం అవుతుంది-చేయి భ్రమణాలు. 'ఆలోచించండి: బ్యాండ్లపై నిలబడి మీ చేతులతో పట్టుకునేటప్పుడు ఈతలో ఫ్లై స్ట్రోక్ మరియు బ్యాక్ స్ట్రోక్.'

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఆర్మ్ రొటేషన్స్ ఎలా చేయాలి : రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ భుజం దూరం మీద రెండు పాదాలతో నిలబడి, ప్రతి చేతితో ఒక హ్యాండిల్ పట్టుకోండి. మీ వైపులా బ్యాండ్లను వేసి, మీ చేతులను ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచండి. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

మీకు దోమ కాటు వచ్చినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది

13 కేబుల్ చెస్ట్ ప్రెస్

కేబుల్ క్రాస్ మెషిన్ ఉపయోగిస్తున్న సీనియర్ మహిళ

షట్టర్‌స్టాక్

కేబుల్ చెస్ట్ ప్రెస్ మెషిన్ పెక్స్‌తో పాటు డెల్ట్‌లు మరియు ట్రైసెప్‌లను బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం, ఇవన్నీ భారీ తలుపులు నెట్టడానికి మరియు ఇతర రోజువారీ కదలికలను నిర్వహించడానికి అవసరం.

కేబుల్ చెస్ట్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి : ప్రతి చేతిలో హ్యాండిల్ పట్టుకుని, మీ చేతులతో 90 డిగ్రీల వద్ద కేబుల్ మెషిన్ ముందు ఒక అడుగు నిలబడండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం మీ వైఖరిని ఒక అడుగు ముందు మరొక అడుగుతో ఉంచండి. మీ మొండెం చతురస్రాన్ని ఉంచడం, హ్యాండిల్స్‌ను ముందుకు నొక్కడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి, వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చే ముందు ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను ఉంచండి. పన్నెండు రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

14 రైతు క్యారీ

వ్యాయామశాలలో కెటిల్ బెల్స్ పట్టుకున్న మనిషి

షట్టర్‌స్టాక్

చార్లీ అట్కిన్స్ , CSCS, వ్యవస్థాపకుడు చెమట చొక్కా , కోర్ మరియు ఆయుధాలను బలోపేతం చేయడానికి రైతు తీసుకువెళ్ళమని సిఫారసు చేస్తుంది. 'కిరాణా సంచులను మెట్లపైకి తీసుకెళ్లడం గురించి ఆలోచించండి' అని ఆమె చెప్పింది. పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల మరియు భుజాల వంటి శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి కూడా ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది.

రైతు క్యారీ ఎలా చేయాలి : మీ పాదాల భుజం దూరం మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక కెటిల్ బెల్ తో నిలబడండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపడానికి మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచండి. మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచుతూ ముందుకు నడవడం ప్రారంభించండి. కెటిల్‌బెల్స్‌ను అమర్చడానికి ముందు మీరు చేయగలిగినంత కాలం నడవడం కొనసాగించండి.

15 పుష్-అప్స్

ఇంట్లో పుష్-అప్స్ చేస్తున్న వృద్ధుడు

ఐస్టాక్

మీరు 50 ఏళ్లు పైబడి ఉన్నా, లేకపోయినా, పుష్-అండ్-పుల్ వ్యాయామాలను అభ్యసించడం మీరు ప్రతిరోజూ చేసే క్రియాత్మక కదలికలకు సహాయపడుతుంది. మరియు ప్రత్యేకంగా, పుష్-అప్ మొత్తం శరీర బలాన్ని నిర్మించడానికి సరైన పుష్ మోషన్ కదలిక. 'ఎగువ శరీరంలో మీ స్వంత బరువును మోయగల సామర్థ్యం మిమ్మల్ని మంచుతో కప్పడం వంటి వస్తువులను నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది' అని అట్కిన్స్ చెప్పారు.

పుష్-అప్ ఎలా చేయాలి : మీ భుజాలతో నేరుగా మీ మణికట్టు మీద మరియు మీ వెనుక, భుజాలు, కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌తో గట్టిగా ఉండే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని భూమి వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను 45 డిగ్రీల వద్ద తిరిగి సూచించండి మరియు మీ ఛాతీ భూమిని మేపడానికి అనుమతించండి. మీ శరీర బరువుకు వ్యతిరేకంగా నెట్టడం, మీ పండ్లు మరియు అబ్స్ మునిగిపోకుండా మీ శరీరాన్ని వెనుకకు నొక్కండి.

ప్రముఖ పోస్ట్లు