అప్పటినుండి కోవిడ్ -19 మహమ్మారి వ్యాపారాలు వారి తలుపులు మూసివేయమని బలవంతం చేశాయి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఇంటి వద్దే ఉండాలని ఆదేశించారు, ఇది మా ఫిట్నెస్ నియమావళితో సహా మా దినచర్యలన్నింటినీ దెబ్బతీసింది. ఈ దిగ్బంధం కాలం చాలా ఒత్తిడితో కూడిన మరియు సవాలు , మా రోజువారీ కార్యకలాపాల యొక్క కొంత పోలికను కొనసాగించడం మరియు నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, దేశవ్యాప్తంగా చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు, జిమ్‌లు మరియు స్టూడియోలు అందిస్తున్నాయి ఉచిత ఆన్-డిమాండ్ ఫిట్నెస్ తరగతులు మరియు జూమ్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్ లైవ్ మరియు వారి స్వంత ఆన్‌లైన్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల ద్వారా ప్రజలు చేయగలిగే ఇంట్లో చేసే అంశాలు.
ఇంట్లో చెమట విరగడం ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా ఉండదని మాకు తెలుసు. అంత స్థలం లేదు మరియు మీకు సరైన పరికరాలు ఉండకపోవచ్చు. అందుకే మీ అగ్రశ్రేణి శిక్షకులు వారి గో-టు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలను పంచుకునేందుకు మేము ట్యాప్ చేసాము, మీ ఇల్లు లేదా అపార్ట్‌మెంట్‌లో మీ వద్ద ఉన్న వనరులతో మీరు సులభంగా సవరించవచ్చు. డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్ లేదా? ఏమి ఇబ్బంది లేదు. తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు, వాటర్ జగ్స్, కూలర్లు, భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మరియు పుస్తకాలతో లోడ్ చేయండి. ఇక్కడ మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు మరియు సరళమైన సాగతీతలు ఉన్నాయి. మీరు ఏ కదలికలకు దూరంగా ఉండాలో తెలుసుకోవడానికి, చూడండి వ్యక్తిగత శిక్షకుల ప్రకారం మీరు తప్పించవలసిన 13 వ్యాయామాలు .
1 బర్డ్ డాగ్
ఐస్టాక్
పక్షి కుక్క సోఫా అమితంగా చూసే నెట్‌ఫ్లిక్స్ మీద పడుకోకుండా మీరు అనుభూతి చెందుతున్న ఏదైనా స్తబ్దతను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, మాటీ మాగియాకోమో , ప్లాటూన్ నడక బోధకుడు. కోర్ యాక్టివేట్ చేయడానికి పక్షి కుక్క కూడా చాలా బాగుంది, కాబట్టి ఇది వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంగా ఉపయోగపడుతుంది. 'పక్షి కుక్కలు అందుబాటులో ఉండటమే కాకుండా, అవి కీళ్ళు, లోయర్ బ్యాక్ మరియు కోర్ ద్వారా పొడవును ప్రోత్సహిస్తాయి' అని మాగ్గియాకోమో చెప్పారు.
పక్షి కుక్క ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా మీ మణికట్టు మరియు తుంటిపై నేరుగా మీ భుజాలతో వ్యాయామ మత్ మీద టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. తటస్థ వెన్నెముక ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని మీ ముందుకి నేరుగా చేరుకోండి మరియు మీ చెవి ద్వారా మీ కుడి కండరపుష్టిని గీయండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా విస్తరించండి, చాప నుండి ఎత్తండి. దిగువ వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టించకుండా చూసుకొని, మీ కుడి చేతివేళ్ల నుండి మీ ఎడమ మడమ వరకు సరళ రేఖను సృష్టించడం లక్ష్యం. నెమ్మదిగా మీ కుడి చేతి మరియు ఎడమ మోకాలిని తిరిగి చాప మీద ఉంచండి మరియు తరువాత ప్రత్యామ్నాయ వైపులా ఉంచండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.
2 మూర్తి 4 క్రంచ్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఈ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించిన తర్వాత మళ్లీ అదే విధంగా క్రంచ్ గురించి ఆలోచించరు, ఇది సాగదీయడం రెట్టింపు అవుతుంది. వ్యతిరేక కాలును విస్తరించడానికి బదులుగా రెండు మోకాళ్ళను వంచి మీరు దీన్ని సులభంగా సవరించవచ్చు, మాగ్గియాకోమో చెప్పారు. 'వారి వెనుక వీపులో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించే వారికి ఇది నా సిఫార్సు అవుతుంది' అని ఆయన చెప్పారు.
ఫిగర్ -4 క్రంచ్ ఎలా చేయాలి: వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి మరియు మీ వేలిని మీ దేవాలయాలకు గీయండి. మీ కుడి కాలును నేలపై విస్తరించి, మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని మరియు భుజాలను చాప నుండి గీయడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని క్రంచ్ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను చాప నుండి ఫిగర్ -4 స్థానంలో ఎత్తండి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వైపుకు గీయండి. ముందుకు సాగడానికి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి గీయడం ద్వారా ట్విస్ట్ చేయండి. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ముందు 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.
3 బేర్ ప్లాంక్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ప్లాంక్ ఆటను మార్చాలనుకుంటున్నారా? మీ కోర్, భుజాలు మరియు క్వాడ్లను కాల్చే ఎలుగుబంటి పలకలను పరిగణించండి. “ఇది సాంప్రదాయ ప్లాంక్ కంటే ఆసక్తికరంగా ఉన్నందున ఇది నాకు ఇష్టమైన ప్లాంక్. మీరు ఈ పదవిని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించడానికి క్రమంగా పురోగమిస్తారు-మరియు ఇది ఖచ్చితంగా మీపైకి చొచ్చుకుపోతుంది! ” మాగ్గియాకోమో చెప్పారు.
మీరు దానిని ముందుకు సాగించాలనుకుంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా ఉంచవచ్చు మరియు కొన్ని భుజాల కుళాయిలను కలుపుకోవచ్చు, మీ పండ్లు చతురస్రంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తక్కువ వీపుపై యోగా బ్లాక్ ఉంచడం సులభమైన పరీక్ష. బ్లాక్ కదిలితే లేదా పడిపోతే, అది బిగించడానికి ఒక క్యూ. మాగ్గియాకోమో ఒక కాలు లేదా ఒక చేతిని నేల నుండి ఎత్తమని కూడా సూచిస్తుంది.
ఎలుగుబంటి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాలిపై మీ మణికట్టు మరియు తుంటిపై నేరుగా మీ భుజాలతో వ్యాయామ మత్ మీద టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను చాపలోకి నొక్కండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి నాలుగైదు అంగుళాలు ఎత్తండి. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ వేళ్లను నేలమీద పట్టుకోండి. 10 సెకన్ల తరువాత, మీ మోకాళ్ళను తిరిగి చాప మీదకు తెచ్చి నాలుగు లేదా ఐదు రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు ఎలుగుబంటి పలకను కలిగి ఉన్న వ్యవధిని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు, పూర్తి నిమిషం వరకు పని చేయవచ్చు.
పుష్-అప్ చేయడానికి 4 వాక్-అవుట్
ఐస్టాక్
వాల్టర్ కెంప్ , కోసం NASM- సర్టిఫికేట్ పొందిన శిక్షకుడు obé ఫిట్నెస్ , కోర్, ఛాతీ మరియు భుజాలను టోనింగ్ మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఈ కాంబో కదలికను ఇష్టపడుతుంది. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, మీరు అధిక ప్లాంక్ స్థానం నుండి మీ మోకాళ్ళకు పడిపోవచ్చు.
పుష్-అప్ చేయడానికి వాక్-అవుట్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో హిప్-దూరం వేరుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి. హిప్ వద్ద ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండే వరకు వాటిని ముందుకు నడవండి. మీ కోర్, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్లను గట్టిగా ఉంచడం ద్వారా, మీ ఛాతీ మరియు పండ్లు చాపను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని చాప వైపుకు తగ్గించండి, మోచేతులు 45 డిగ్రీల వద్ద తిరిగి చూపుతాయి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి నెట్టడానికి మీ చేతులను నేలపైకి నొక్కండి. అప్పుడు, నిలబడటానికి మీ చేతులను మీ పాదాలకు తిరిగి నడవండి. మరింత పని చేసే ఆలోచనల కోసం, చూడండి 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు .
మీపై వేలాడుతున్న సాలెపురుగుల గురించి కలలు
5 సైడ్-టు-సైడ్ వాలుగా ఉన్న మడమ తాకినవి
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వాలు, AKA సైడ్ అబ్స్, మీ మొండెం తయారు చేసే గోడల వంటివి. బలమైన గోడలు లేకుండా, వారు తక్కువ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వలేరు. వాలుగా బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు వెన్నునొప్పి మరియు భంగిమ సమస్యలను తొలగిస్తారు, కెంప్ చెప్పారు.
మడమ తాకినట్లు ఎలా: మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై చదునుగా ఉన్న వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను చాప నుండి ఎత్తండి, మీ చేతులను వైపులా చేయి. మీ తల మరియు భుజాలను చాప నుండి దూరంగా ఉంచండి, మీ కుడి మడమను తాకడానికి మీ కుడి వేళ్లను ముందుకు చేరుకోండి, ఆపై మధ్యకు తిరిగి వచ్చి మీ ఎడమ మడమను తాకేలా మీ ఎడమ వేళ్లను ముందుకు చేరుకోండి. మీ భుజాలను తగ్గించకుండా లేదా చాప మీదకి వెళ్ళకుండా ప్రత్యామ్నాయ వైపులా కొనసాగించండి.
ఓవర్ హెడ్ రీచ్ తో పార్శ్వ లంజ్
ఐస్టాక్
మీరు నిర్బంధంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చోవడానికి అవకాశాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు వేర్వేరు చలన మరియు నమూనాలలో పనిచేసే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కీళ్ళలో దృ ff త్వం తగ్గించడానికి మరియు నొప్పిని నివారించవచ్చు. జాసన్ లోబిగ్ , చికాగోకు చెందిన నైక్ ట్రైనర్ మరియు సహ వ్యవస్థాపకుడు లైవ్ బెటర్ కో. , గ్లూట్స్ మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ మల్టీ-ప్లానర్ కదలికను సిఫార్సు చేస్తుంది పండ్లు మరియు వెనుక భాగంలో పని చైతన్యం .
ఓవర్ హెడ్ రీచ్ తో పార్శ్వ లంజ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను కలిపి ప్రారంభించి, మీ కుడి పాదంతో మీ కుడి వైపున ఒక పెద్ద అడుగు వేసి, భోజనంలోకి తగ్గించండి, మీ తుంటిని వెనక్కి పంపండి. మీ కుడి మోకాలి మీ కుడి చీలమండకు అనుగుణంగా ఉందని మరియు మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉందని, రెండు పాదాలు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ తుంటిలో కీలును కొనసాగిస్తూ మీ తలపై చేతులు విస్తరించండి. భోజనాన్ని మరింత లోతుగా చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి ఒక సెకను విరామం ఇవ్వండి. మీ చేతులను మీ వైపులా తిరిగి తీసుకురండి మరియు మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ కుడి పాదం తో నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎడమ వైపు రిపీట్ చేయండి.
7 క్రిందికి ఎదుర్కొనే కుక్కకు పుష్-అప్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ సమ్మేళనం వ్యాయామం బలం మరియు సాగతీత యొక్క రెట్టింపు ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది, అని లోబిగ్ చెప్పారు. 'కదలికను తిరిగి పొందడానికి, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోకాలికి వంగి మీ క్రింది కుక్కను తీసుకోండి' అని ఆయన చెప్పారు. మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను తిరోగమనం చేస్తుంటే, మీ ఛాతీని నేలమీదకు తీసుకురావడం ద్వారా పూర్తి స్థాయి కదలికలను ఇప్పటికీ సాధన చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అదనపు సవాలు కావాలా? లోబిగ్ ప్రతి పుష్-అప్ తర్వాత భుజం కుళాయిలను జోడించండి (పండ్లు రాకింగ్ చేయకుండా ఉండండి) లేదా మీరు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలో ఉన్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ బొటనవేలు కుళాయిలు.
క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న కుక్కకు పుష్-అప్ ఎలా చేయాలి: ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి, మీ భుజాలను మీ మణికట్టు మీద పేర్చడం, మీ కటిని లోపలికి లాగడం మరియు మీ క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్లను బిగించడం. మీ ఛాతీ మరియు పండ్లు తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని చాప వైపు సరళ రేఖలో తగ్గించండి, మీ మోచేతులు 45 డిగ్రీల వద్ద తిరిగి సూచించటం మరియు మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌లో బిగుతును కొనసాగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి నెట్టడానికి మీ చేతులను నేలపైకి నొక్కండి.
ఎత్తైన ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరం తలక్రిందులుగా ఏర్పడే వరకు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ మడమలను నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ చేతుల మధ్య మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి. సెకనుకు పాజ్ చేసి, ఆపై అధిక ప్లాంక్‌లో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామాన్ని డీమిస్టిఫై చేయడానికి, తనిఖీ చేయండి సైన్స్ మరియు ఆరోగ్య నిపుణులచే తొలగించబడిన 21 అతిపెద్ద వ్యాయామ పురాణాలు .
8 జంప్ రోప్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ బాల్యం చివరిసారి మీరు జంప్ తాడును ఎంచుకుంటే, మీరు ఇప్పుడు మళ్ళీ హోపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి. హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు సుదీర్ఘకాలం కూర్చోవడం నుండి శోషరస వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచేందుకు లోబిగ్ ఈ తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతాడు. ఇది సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
బాలికలపై ఉపయోగించడానికి చీజీ పికప్ లైన్‌లు
'మీకు జంప్ తాడుకు ప్రాప్యత లేకపోతే, కదలికను ఉత్తేజపరిచి, ఆ ప్రదేశంలో దూకుతారు' అని లోబిగ్ చెప్పారు. ఈ వ్యాయామం ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి, లోబిగ్ డబుల్ అండర్స్ లేదా పార్శ్వ జంప్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
తాడును ఎలా దూకాలి: జంపింగ్ తాడు మణికట్టులోని కదలిక నుండి వస్తుంది-మోచేతులు మరియు భుజాలు కాదు. మీ పాదాలతో కలిసి ప్రారంభించండి, మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి, మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా తాడు యొక్క ప్రతి చివరను పట్టుకోండి. మీ కోర్ని బిగించి, మీరు తాడును ing పుతూ, మీ పాదాల బంతుల్లోకి దిగేటప్పుడు మీ పాదాలతో కలిసి పైకి దూకుతారు. మీ ముఖ్య విషయంగా భూమిని తాకకుండా తాడును దూకడం కొనసాగించండి.
9 గ్లూట్ వంతెనలు
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ వ్యాయామం పండ్లు తెరుస్తుంది, ఇది కోర్, తక్కువ వెనుక మరియు గ్లూట్లను బలోపేతం చేస్తుంది, కూర్చోవడం గడిపిన సమయం యొక్క ప్రభావాలను తిప్పికొడుతుంది, ఆర్. అలెగ్జాండ్రా డుమా , DC, DACBSP, టీమ్ USA కొరకు స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్, వీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తారు FICS , న్యూయార్క్ నగరంలోని హైటెక్ ఫిట్నెస్ రికవరీ అండ్ వెల్నెస్ స్టూడియో.
గ్లూట్ వంతెనలు మూడు గ్లూట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా గొప్పవి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్. సింగిల్-లెగ్ వంతెనలు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వంతెనలు మరియు ఇతర వైవిధ్యాల కోసం బరువున్న వంతెనలను ప్రయత్నించమని డుమా సూచిస్తుంది.
గ్లూట్ వంతెన ఎలా చేయాలి: మీ బట్ నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై చదునుగా ఉన్న వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ని బిగించి, మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు ఒక వికర్ణ రేఖను రూపొందించడానికి మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు భూమి నుండి వెనుకకు. అప్పుడు, మీ బట్ను తిరిగి భూమికి తగ్గించండి.
పూర్తి సిట్-అప్‌తో 10 గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వాక్-అవుట్
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రతిదీ ఉన్న వ్యక్తులకు క్రిస్మస్ బహుమతులు
గ్లూట్ వంతెన యొక్క ఈ వైవిధ్యం మీ అబ్స్ ను ఉలిక్కిపడుతూ కూర్చోవడం నుండి పండ్లు తెరవడానికి సహాయపడటానికి ఒక సిట్-అప్ను కలిగి ఉంటుంది, క్రిస్ వో , ఈక్వినాక్స్ గ్రూప్ ఫిట్నెస్ బోధకుడు ఆన్ వివిధ , మీరు ఈక్వినాక్స్, సోల్‌సైకిల్, స్వచ్ఛమైన యోగా మరియు మరిన్నింటి నుండి ఆన్-డిమాండ్ వర్కవుట్‌లను యాక్సెస్ చేయగల అనువర్తనం.
పూర్తి సిట్-అప్‌లతో గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వాక్-అవుట్‌లను ఎలా చేయాలి: మీ బట్ నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో మీ మోకాలు వంగి, పాదాలతో వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ని బిగించి, మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు ఒక వికర్ణ రేఖను రూపొందించడానికి మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు భూమి నుండి వెనుకకు. మీరు మీ అంగుళాలను కొన్ని అంగుళాలు ముందుకు నడిచేటప్పుడు మీ తుంటిని ఎత్తండి. అప్పుడు, మీ తుంటిని చాపకు తగ్గించి, మీ చేతులతో ఓవర్ హెడ్‌తో పూర్తి సిట్-అప్ వరకు వెళ్లండి. ప్రారంభ స్థానానికి చాప మీద తిరిగి క్రిందికి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామంతో పూర్తి స్థాయి కదలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఈ సందర్భంలో వేగంగా మంచిదని అర్ధం కాదు, ఎందుకంటే 20 నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత ప్రతినిధులను పూర్తి చేయడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
11 సూపర్మ్యాన్ బర్పీస్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ హార్ట్ రేసింగ్ మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాలను పని చేసే కదలిక కోసం, సూపర్మ్యాన్ / ఉమెన్ బర్పీని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. 'సూపర్మ్యాన్ స్థానాన్ని జోడించడం వలన మీ భుజాలు, వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో సహా పృష్ఠ గొలుసుతో నిమగ్నమవ్వమని మరియు మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఉన్నా మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది' అని వో చెప్పారు.
సూపర్మ్యాన్ / ఉమెన్ బర్పీ ఎలా చేయాలి: భుజం-దూరం కాకుండా మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి. మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఒక స్క్వాట్లోకి నెట్టి, మీ చేతులను నేలకు తీసుకురండి. ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీ పాదాలను వెనుకకు దూకి, ఆపై మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. ఇక్కడ నుండి, మీ చేతులను మీ ముందు మరియు మీ వెనుక కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ కాళ్ళు, చేతులు మరియు ఛాతీని నేల నుండి సూపర్మ్యాన్ స్థానంలో ఎత్తండి. ఈ స్థానం పట్టుకుని, సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ద్వారా తీసుకురండి మరియు మీ పాదాలను మీ చేతుల వెలుపలికి దూకుతారు, తద్వారా మీరు చతికిలబడతారు. అప్పుడు, పేలుడుగా పైకి దూకి, మీ గ్లూట్లను కాల్చండి మరియు మీ పాదాలకు మెత్తగా తిరిగి ఉండండి. ఒక నిమిషంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.
12 స్పీడ్ పంచ్‌లు మరియు అప్పర్‌కట్స్
ఐస్టాక్
జంపింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, గుద్దడం అనేది మీ కీళ్ళపై తేలికగా వెళ్ళే గొప్ప హృదయ స్పందన చర్య అని వో చెప్పారు. “మీరు పంచ్ విసిరిన ప్రతిసారీ మీ గుద్దులు మీ గార్డు స్థానానికి ఉపసంహరించుకోండి. ప్రతి చర్యకు సమానమైన మరియు వ్యతిరేక ప్రతిచర్య ఉంటే, మీరు మీ లాట్స్ మరియు కోర్ ఫైర్ అనుభూతి చెందుతారు, ”అని ఆయన చెప్పారు. మీ గుద్దులు మీ వెనుక భాగంలో పొడిగింపు అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి వేగాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీ పండ్లను మీ తుంటి నుండి మరియు వెనుక నుండి ఉత్పత్తి చేయండి, వో చెప్పారు.
స్పీడ్ పంచ్‌లు మరియు అప్పర్‌కట్స్ ఎలా చేయాలి: హిప్-దూరం వేరుగా, ఒక అడుగు ముందుకు మరియు ఒక అడుగు వెనుకకు అస్థిరమైన వైఖరిలోకి ప్రవేశించండి. మీ వెనుక మడమను తేలికగా నెట్టడానికి నేల నుండి కొద్దిగా పెంచాలి. మీ చెంప ఎముకల ద్వారా “గార్డు పొజిషన్” లో మీ పిడికిలితో ప్రారంభించండి, మోచేతులు మీ పక్కటెముకల ముందు సడలించాయి. 100 రెప్స్ కోసం జబ్ మరియు క్రాస్ పంచ్‌లను జరుపుము, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ పిడికిలిని మీ ముందు నేరుగా అరచేతులతో నేలకు ఎదురుగా విస్తరించండి. అప్పుడు 100 అప్పర్‌కట్‌లను చేయండి. మీ గుద్దులు ఒక నిమిషం లోపు పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
13 ప్లాంక్ వాక్స్
ఐస్టాక్
ఎత్తైన నుండి ముంజేయి పలకకు కదులుతోంది, ఇది వ్యాయామం మీ చేతులను బలపరుస్తుంది ఇది మీ కోర్ని మండించినంత. ప్లాంక్ నడకలతో ఉన్న కీ, నియంత్రణతో కదలటం మరియు మోచేయి ఉమ్మడి ద్వారా శక్తివంతంగా నెట్టడం గురించి ఆలోచించడం.
ప్లాంక్ నడక ఎలా చేయాలి: మీ మణికట్టు మరియు కోర్, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్లపై మీ భుజాలతో వ్యాయామ మత్ మీద ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ చేతిని చాపలోకి నొక్కండి, మీ కుడి ముంజేయిని చాపలోకి తీసుకురండి, తరువాత మీ ఎడమ ముంజేయి. మీ తుంటిని కూడా తగ్గించేలా చూసుకోండి. అప్పుడు, మీ కుడి చేతిని చాప మీద గట్టిగా నొక్కండి, మీ కుడి మోచేయి ద్వారా ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించడానికి, ఆపై మీ ఎడమ చేతితో. ప్రత్యామ్నాయ భుజాల ద్వారా పునరావృతం చేయండి. మీ తుంటిని వీలైనంతవరకూ ప్రక్కకు తిప్పడం మానుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో తగ్గించడం మరియు పెంచడం గురించి ఆలోచించండి.
14 స్క్వాట్లు
షట్టర్‌స్టాక్
చాలా బహుముఖ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా, సరైన రూపంతో చేస్తే, భంగిమను సరిచేసేటప్పుడు స్క్వాట్స్ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్లను బలోపేతం చేస్తాయి. 'శిశువులు, పెంపుడు జంతువులు, గృహోపకరణాలు, మరియు మా కుర్చీల నుండి పైకి లేవడం వంటి కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు స్క్వాటింగ్ తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది' అని డుమా చెప్పారు.
మీరు మీ ప్రాథమిక బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌ను ఒక గీతతో పైకి లేపాలనుకుంటే, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా ఒక జగ్ నీటిని తీసుకెళ్లడం ద్వారా కొంత బరువుతో లోడ్ చేయండి. డుమా వాల్ స్క్వాట్స్, ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ (చీపురుతో) లేదా మీ మోకాళ్ల పైన ఉన్న రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో స్క్వాటింగ్ చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది.
స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో హిప్-దూరం మరియు మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడండి. మీ మడమలోకి తిరిగి కూర్చుని, మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ద్వారా పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని మరియు వెనుకకు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను లోపలికి నొక్కకుండా నిరోధించండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మరియు వెనుకకు నిలబడటానికి మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి.
15 జంప్ స్క్వాట్స్
ఐస్టాక్
కోసం గొప్ప కండరాల శక్తిని పెంచుతుంది మరియు వేగంగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌లను కాల్చడం, జంప్ స్క్వాట్లు చెమటను విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు గ్లూట్లను బలోపేతం చేస్తాయి. శరీర బరువు చాలా సులభం? మీరు మీ మోకాళ్ల పైన బరువును జోడించవచ్చు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయవచ్చు.
జంప్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి: భుజాల దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ మడమలోకి తిరిగి కూర్చుని, మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి. మీ ఛాతీని ఎత్తండి. మీ గ్లూట్స్‌ను కాల్చడం మరియు మీ కాళ్ల ద్వారా నెట్టడం, కాళ్లను నిఠారుగా చేయడానికి పేలుడుగా పైకి దూకి, ఆపై మీ మడమల మీద మెత్తగా తిరిగి చతికిలబడండి.
16 6 ఓక్లాక్ లాంగ్ లెగ్ స్క్వీజ్
నల్ల తోడేలు కల అర్థం
మేవ్ మెక్వెన్ , పి.వోల్వ్ మాస్టర్ ట్రైనర్, ఈ వ్యాయామం స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేయడానికి మరియు మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌ను చురుకుగా పని చేయడానికి వెళ్ళే పని అని చెప్పారు. ఇది మొత్తం శరీరమంతా పొడవును సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది-రోజంతా స్తబ్దుగా ఉండకుండా ఉండటానికి మంచిది.
6 o’clock పొడవైన లెగ్ స్క్వీజ్ ఎలా చేయాలి: ఒక కాలు మీ వెనుక నేరుగా 6 o’clock వద్ద మరియు మరొక కాలు ముందు నిలబడండి. రెండు చేతులను ఓవర్ హెడ్ తీసుకోండి, గాలి ద్వారా మీ చేతులను చురుకుగా నొక్కడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పొడిగించండి. మీరు మీ కాలును నేల నుండి ఎత్తినప్పుడు మీ వెనుక గ్లూట్ ను పిండి వేయండి. మీ బరువును మీ ముందు మడమ మరియు గ్లూట్ మీద ఉంచండి, మీ వెనుక మోకాలిని ముందుకు లాగడానికి మరియు మీ చేతులతో మీ మోకాలిని ఫ్రేమ్ చేయడానికి మీ దిగువ అబ్స్ ఉపయోగించండి. అప్పుడు, మీరు ప్రారంభ హోవర్డ్ స్థానానికి కాలును పొడిగించినప్పుడు మీ వెనుక గ్లూట్‌ను తిరిగి నిమగ్నం చేయండి. కోర్ ద్వారా స్థిరీకరించడంపై దృష్టి పెట్టండి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాలుతో చురుకుగా నొక్కండి. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ముందు ఎనిమిది రెప్స్ చేయండి.
17 భ్రమణంతో ఫార్వర్డ్ లంజ్
షట్టర్‌స్టాక్
హిప్-ఓపెనింగ్ ప్రయోజనాలు మరియు సమతుల్యతలో ఉన్న పాఠం కోసం మెక్వెన్ ఈ వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతాడు. 'ఇది మీ బరువును బదిలీ చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇది త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా కదలడానికి మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది.
భ్రమణంతో ఫార్వర్డ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి: మోకాళ్ళలో మృదువైన వంపుతో మీ పాదాలతో హిప్-దూరం కాకుండా నిలబడండి. మీ గ్లూట్స్‌ను నిమగ్నం చేసి, రెండు మూడు అంగుళాల గురించి మీ మడమల్లోకి తిరిగి కూర్చుని, 90 డిగ్రీల కోణాలను మీ చేతులతో నేలకు సమాంతరంగా అరచేతులతో చేయండి. మీ భుజాలను క్రిందికి నొక్కడం ద్వారా లాట్స్‌లో ఉద్రిక్తతను సృష్టించండి. మీ బరువును ముందు మడమలోకి ఎక్కించి, ఒక కాలు ముందుకు వేయండి. మీరు ముందు కాలు వైపు తిరిగేటప్పుడు ముందు మడమలోకి లోతుగా నొక్కండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతిని ముందుకు చేరుకోండి. భ్రమణాన్ని మరింత లోతుగా చేయడానికి మరియు మీ లోపలి తొడలను పిండడానికి వెనుక చేతిని లాగండి. ABS నిమగ్నం చేయడానికి ఉచ్ఛ్వాసము. అప్పుడు, మీ తక్కువ అబ్స్ యొక్క ప్రతిఘటనను ఉపయోగించి మరియు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయడం ద్వారా మీ బరువును తిరిగి నిలబడే కాలులోకి మార్చండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. శరీరమంతా ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
18 12 ఓక్లాక్ స్టాండింగ్ అబ్స్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వెనుక భాగంలో పలకలు మరియు ప్రధాన వ్యాయామాలతో మీరు విసుగు చెందుతుంటే, ఈ నిలబడి వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. 'ఇది మీ నిలబడి ఉన్న హిప్ మరియు ఉదర భాగాల ముందు భాగంలో విస్తరించడమే కాక, వాలులను కాల్చేటప్పుడు ఇది మీ స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేస్తుంది' అని మెక్వెన్ చెప్పారు.
12 o’clock స్టాండింగ్ అబ్స్ ఎలా చేయాలి: మీ తల మరియు మోచేతులు వెనుక మీ చేతులతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. 12 o’clock వద్ద మీ ముందు ఒక అడుగు నొక్కండి మరియు నిలబడి ఉన్న హిప్‌ను సాగదీయడానికి నిలబడి ఉన్న గ్లూట్‌ను పిండి వేయండి. కటిని ముందుకు నొక్కండి. మీ చేతులు మరియు తక్కువ అబ్స్ నిమగ్నం చేయడం కొనసాగించండి మరియు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. మీ అబ్స్ కుదించడం ద్వారా మోకాలికి మృదువైన వంపుతో మోకాలి ఎత్తుకు దిగువన అదే కాలుని ఎత్తండి. మీరు మీ లోపలి తొడలను పిండేటప్పుడు మీ మొండెం మీ ముందు కాలు వైపు తిప్పండి. 12 o’clock కుళాయికి కాలు తిరిగి ఇవ్వండి, నిలబడి ఉన్న గ్లూట్ నిమగ్నం చేయండి మరియు శరీరం ద్వారా పొడవుగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
మోసం చేయడం లేదా మోసం చేయడం కాదు
19 కర్ట్సీ లంజ్
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ లాంజ్ వైవిధ్యం మీ క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్లను బలోపేతం చేసేటప్పుడు మీ లోపలి తొడలకు పని చేస్తుంది. కదలిక అంతటా మీ పండ్లు మరియు భుజాలను చతురస్రంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
కర్ట్సీ లంజలను ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో హిప్-దూరం వేరుగా నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో మీ ఎడమ వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, ఒక లంజలోకి తగ్గించండి, మీ కాళ్ళతో 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ చీలమండతో సమలేఖనం చేయండి. వెనుకకు నిలబడటానికి మరియు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించడానికి మీ కాళ్ళతో నెట్టండి.
20 వాల్ ఏంజిల్స్
ఐస్టాక్
మీరు ఇంట్లో కూర్చొని ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నందున, మీకు భంగిమ-సరిచేసే వ్యాయామాలు అవసరం. మిడ్-బ్యాక్ ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరచడానికి వాల్ ఏంజిల్స్ అద్భుతమైనవి, డుమా చెప్పారు. 'మీ కంప్యూటర్లో పనిచేసిన తరువాత గట్టి పెక్టోరాలిస్ (ఛాతీ) కండరాలను తెరిచేటప్పుడు వాల్ ఏంజిల్స్ భుజం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది' అని డుమా చెప్పారు.
గోడ దేవదూతలు ఎలా చేయాలి: గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ మోచేతులను భూమికి సమాంతరంగా మీ మోచేతులతో 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచు. మీ పండ్లు మరియు మొత్తం వెన్నెముక గోడలోకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకునేటప్పుడు మీ మడమలను గోడకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ చేతులను నేరుగా ఓవర్ హెడ్ చేయండి, మోచేతులను గోడకు పైకి జారండి మరియు పింకీ మరియు బొటనవేలు గోడతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా వెన్నెముకతో అబ్ కండరాలను బిగించండి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మడమలను గోడ నుండి మరింత దూరంగా నడవవచ్చు లేదా గోడ సిట్‌లోకి రావడానికి మోకాళ్ళను వంచవచ్చు.
21 హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కీళ్ళు సరళతతో ఉంచడానికి మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి డుమా మీ దినచర్యలో కొన్ని విస్తరణలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ ప్రత్యేకమైన సాగినది మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ల కోసం, ఇది రోజంతా కుర్చీలో కూర్చున్న తర్వాత కుదించబడి గట్టిగా ఉంటుంది. 'అటాచ్మెంట్లు మా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్నందున [మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లను] పొడవాటి మరియు విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం' అని డుమా చెప్పారు. తరచుగా, గట్టి హిప్ ఫ్లెక్సర్లు తక్కువ-వెన్నునొప్పికి అనుసంధానించబడతాయి.
హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి: మీ కుడి మోకాలికి ముందు సగం మోకాలి స్థితిలో ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి చీలమండపై పేర్చబడి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఎడమ హిప్ కింద నేరుగా ఎడమ మోకాలితో వ్యాయామ మత్ మీద ఎడమ కాలును వెనుకకు వంచు. మీ ఎడమ మోకాలిని చాప మీద నొక్కినప్పుడు మీ కుడి హిప్‌ను ముందుకు నెట్టండి. ప్రత్యామ్నాయ వైపులా ముందు ఒకటి లేదా రెండు శ్వాసల కోసం సాగదీయండి. ఒక చేతిని పైకి ఎత్తి, వైపులా తిప్పడం ద్వారా ఎక్కువ పొడవును జోడించండి.
22 పెక్టోరాలిస్ స్ట్రెచ్
యూట్యూబ్ ద్వారా స్టోన్ క్లినిక్
“తో కంప్యూటర్ పని పెరిగింది , మా భుజాలు మనం అంతర్గతంగా తిరిగే స్థానం అని పిలుస్తాము, మరియు పెక్టోరాలిస్ కండరాలు ప్రభావితమవుతాయి ”అని డుమా చెప్పారు. ఈ కండరాలు కుదించబడినప్పుడు, అవి ఛాతీ నొప్పి మరియు బిగుతుకు కారణమవుతాయి, అలాగే మెడ నొప్పి మరియు తిమ్మిరి లేదా పై చేతుల్లో జలదరింపు.
పెక్టోరాలిస్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి: ఒక అడుగు ముందు మరొక అడుగుతో ఒక తలుపు ముందు ఒక స్ప్లిట్ వైఖరిలో నిలబడండి. గోడకు ఎదురుగా చేయి, చేయి ఉంచండి, 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, మరొక చేయి మీ వైపు ఉంటుంది. పెక్ స్ట్రెచ్ అనుభూతి చెందడానికి ఓపెన్ డోర్ వే ద్వారా మీ ఛాతీని నొక్కండి, ఛాతీ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను విస్తరించడానికి మీ చేయి కోణాన్ని సవరించండి. వైపులా మారండి.
23 ఛాతీకి మోకాలు
షట్టర్‌స్టాక్
తక్కువ సాగిన మసాజ్ చేయడానికి మరియు పండ్లు, తొడలు మరియు గ్లూట్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సాగతీత చాలా బాగుంది అని డుమా చెప్పారు.
ఛాతీ సాగడానికి మోకాలు ఎలా చేయాలి: ఒక వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి మరియు ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై మరొకటి, మీ చేతులను మీ షిన్ల చుట్టూ చుట్టి, మీ గడ్డం లోపలికి లాగండి. మీ మోకాళ్ళను ఎడమ నుండి కుడికి కదిలించి, మీ వెన్నెముకను పైకి క్రిందికి తిప్పండి. మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని తీసుకురావడం ద్వారా మీరు దీన్ని సింగిల్-లెగ్ స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు. 'మోకాలిని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా మరింత తీవ్రతను జోడించవచ్చు' అని డుమా చెప్పారు.
