పని చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు నిజంగా చెమటను విచ్ఛిన్నం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ సమయాన్ని తెలివిగా ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారు. మీరు కదిలే ఏ రకమైన వ్యాయామం అయినా మీకు మంచిది అయితే, కొన్ని కదలికలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రభావవంతమైనవి (మరియు సురక్షితమైనవి). మీ శక్తిని ఎందుకు వృధా చేస్తారు మీరు తప్పించాల్సిన అంశాలు ? వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీరు దాటవేయవలసిన 13 చెత్త వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి మరియు బదులుగా ఏమి చేయాలి.
1 డంబెల్ సైడ్ బెండ్లు
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ నడుమును కరిగించి, మీ ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌ను బిగించాలనుకున్నప్పుడు, డంబెల్ సైడ్ బెండ్లు మీ కదలికల ఎంపిక కావచ్చు. సమస్య? ఈ వ్యాయామం వాస్తవానికి ఏటవాలుగా వ్యవహరించదు అని పనితీరు నిపుణుడు చెప్పారు మాట్ చెంగ్ , సి.ఎస్.సి.ఎస్.
'చాలావరకు, ఇది చాలా పార్శ్వ బెండింగ్ మరియు వెన్నెముకను మెలితిప్పినట్లు ఉంటుంది' అని ఆయన వివరించారు. బదులుగా, చెంగ్ ఒక బార్‌పై వాలుగా ఉన్న మోకాలిని వేలాడదీయాలని సిఫారసు చేస్తుంది. 'ఇవి మీ వెన్నెముక నుండి ఒత్తిడిని తీసుకునేటప్పుడు అదే వాలుగా ఉండే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.'
వాలుగా ఉన్న మోకాలిని ఎలా వేలాడదీయాలి: పుల్-అప్ బార్ చుట్టూ రెండు చేతులను పట్టుకుని, మీ పాదాలతో కలిసి మరియు మీ శరీరాన్ని సూటిగా వేలాడదీయండి. స్వింగింగ్ లేకుండా, మీ మోకాళ్ళను కలిసి వంచి, వాటిని మీ కుడి చేయి వైపుకు లాగండి. అప్పుడు, మీ పాదాలను తిరిగి క్రిందికి తీసుకురండి. ప్రత్యామ్నాయ భుజాలు.
2 సూపర్మ్యాన్స్
ఐస్టాక్
సూపర్మ్యాన్ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామం, ఇది తక్కువ వీపును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, “ఈ వ్యాయామం మన తక్కువ వీపును పునరావృతంగా అధికంగా విస్తరించడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు చెడు నమూనాలకు మాత్రమే దోహదం చేస్తుంది మరింత వెన్నునొప్పి , ”చెంగ్ చెప్పారు.
మెరుగైన ప్రత్యామ్నాయంగా, రివర్స్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మీ వెనుకభాగాన్ని హైపర్‌టెక్స్ట్ చేయకుండా పూర్తిగా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తాయి. అదనపు బోనస్‌గా, అవి మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్‌ను కూడా బిగించి, సహాయపడతాయి మీ తక్కువ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు నొప్పిని నివారించండి.
రివర్స్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ఎలా చేయాలి: భూమిపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో స్థిరత్వం బంతి పైన మీ కడుపుపై పడుకోండి, హిప్ దూరం వేరుగా ఉంటుంది. మీ మొత్తం పృష్ఠాన్ని (మీ వెనుక, గ్లూట్స్, కాళ్ళు మరియు కోర్తో సహా) బిగించి, మీ కాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు రెండు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని క్రిందికి క్రిందికి తగ్గించండి.
3 మెడ ప్రెస్సెస్ వెనుక
ఐస్టాక్
ఈ ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం భుజాలు, పై వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్ బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీర ఎగువ శక్తిని పెంపొందించడానికి ఇది తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మీ మెడ మరియు భుజం కండరాలపై ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది. మంచి భంగిమతో నిలబడటం కూడా ఈ వ్యాయామానికి కీలకం, కాబట్టి మీకు గుండ్రని భుజాలు మరియు పైభాగం ఉంటే, మీకు గాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
కల అంటే కుక్క మీపై దాడి చేస్తుంది
'ఈ వ్యాయామం పనికిరానిది ఏమిటంటే, మన ఉద్యోగాలు లేదా రోజువారీ ఫోన్ వాడకం వల్ల మనలో చాలా మందికి భుజం కదలికలు తక్కువగా ఉన్నాయి' అని చెంగ్ చెప్పారు. సురక్షితమైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కోసం, డంబెల్ ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌ను ప్రయత్నించమని అతను సూచిస్తున్నాడు. ఈ చర్య ముందు మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లతో పాటు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఎదురుగా రెండు డంబెల్స్‌ను ఛాతీ ఎత్తులో మీ ముందు పట్టుకోండి. ఆలోచించండి: కండరపుష్టి కర్ల్ పైభాగంలో ఉన్న స్థానం. మీ అరచేతులను తిప్పండి, తద్వారా మీరు డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తినప్పుడు అవి ఎదురుగా ఉంటాయి, మీ చేతులు మీ చెవులకు వచ్చే వరకు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరిస్తాయి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచేలా చూసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు చేయకుండా ఉండండి. బరువులు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
ఒక వ్యక్తి నిన్ను ప్రేమిస్తున్నాడో లేదో తెలుసుకోవడం ఎలా
4 బార్బెల్ జంప్ స్క్వాట్స్
ఐస్టాక్
మీరు మీ గ్లూట్స్ మరియు కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, బార్బెల్ జంప్ స్క్వాట్ వంటి బరువున్న ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మనస్సులో ఉండవచ్చు. కానీ మీరు ఇలాంటి వ్యాయామాలలో బార్బెల్ ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ బరువును పెంచుతారు, ఇది మీ వెనుక మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడి తెస్తుంది, చెంగ్ చెప్పారు.
కు జీను బలం ఇదే కండరాలలో, అతను బదులుగా బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ జంప్స్, బాక్స్ జంప్స్ మరియు డంబెల్ జంప్ స్క్వాట్లను సిఫారసు చేస్తాడు. 'బాడీ వెయిట్ జంప్ స్క్వాట్ ను మాస్టరింగ్ చేయడం లేదా బరువును మార్చడం మీరు కదిలే విధానంలో పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది మరియు చాలా నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.'
జంప్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో హిప్ దూరం వేరుగా నిలబడండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్‌ని బిగించి, మీ మడమల్లోకి తిరిగి కూర్చుని, మీ ఛాతీని పైకి లేపేటప్పుడు మీ బట్ను వెనుకకు క్రిందికి తోయండి. మీరు పైకి దూకుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను వెనుకకు ing పుతూ, మీ పాదాలకు శాంతముగా దిగేటప్పుడు మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా నొక్కండి.
5 లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్లు
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్ని వ్యాయామ యంత్రాలు ఫారమ్‌ను సరిచేయడానికి మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి గొప్పవి అయినప్పటికీ, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ వాటిలో ఒకటి కాదు. 'లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్ పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ఎసిఎల్) కు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను వర్తింపజేస్తుంది మరియు పటేల్లా (మోకాలి టోపీ) కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు జారిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది' అని వివరిస్తుంది క్రిస్ ర్యాన్ , CSCS, వ్యవస్థాపక శిక్షకుడు అద్దం . 'ఇది మోకాలి టోపీ వెనుక భాగంలో గరిష్ట శక్తిని కూడా ఉంచుతుంది, ఇది మృదులాస్థి యొక్క సన్నని భాగం.'
ర్యాన్ స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లంజలు మరియు బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్లను బదులుగా బలమైన క్వాడ్‌లు మరియు గ్లూట్లను నిర్మించమని సలహా ఇస్తాడు. సింగిల్ లెగ్ వ్యాయామాలు చాలా గొప్పవి, ఎందుకంటే అవి మీ స్థిరత్వం మరియు సమన్వయాన్ని సవాలు చేసేటప్పుడు కండరాల అసమతుల్యతను నివారిస్తాయి.
లంజ ఎలా చేయాలి: మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో ఎత్తుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ మోకాలి మీ పాదం దాటిపోకుండా చూసుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలి మరియు షిన్ కూడా నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రెండు కదలికలపై ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
6 స్మిత్ మెషిన్
ఐస్టాక్
స్మిత్ యంత్రాలను సాధారణంగా బ్యాక్ స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో సహా పలు రకాల బార్బెల్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ యంత్రంతో సమస్య ఏమిటంటే, దీనికి స్థిర బార్ మార్గం ఉంది. 'ఇది వినియోగదారులను వారి స్వంత సహజ కదలికతో కాకుండా యంత్రంతో కదలడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఎత్తు, చైతన్యం మరియు ఇతర పరిమితుల ఆధారంగా ప్రజలు అనేక మార్గాల్లో కదులుతారు ”అని రియాన్ వివరించాడు.
ర్యాన్ ప్రకారం, స్థిర పట్టీ గాయానికి దారితీస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మీకు అసహజంగా అనిపించే కదలిక మార్గంలో కీళ్ళను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. ప్రెస్‌లు, పుల్‌లు, స్క్వాట్లు మరియు లంజలు వంటి క్రియాత్మక కదలికలు చేయడానికి డంబెల్స్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
డంబెల్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని మీ అడుగుల హిప్ దూరంతో నిలబడండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్లను బిగించి, మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి కూర్చుని, మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి, మీ ఛాతీని పైకి లేపకుండా చూసుకోండి. మీరు వెనుకకు నిలబడినప్పుడు మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా నొక్కండి.
7 క్రంచెస్
ఐస్టాక్
ఈ జాబితాలో క్రంచెస్ ఉండటానికి కారణం చాలా మంది వాటిని సరిగ్గా చేయకపోవడమే. 'నాణ్యత కంటే పరిమాణం మంచిదని ప్రజలు భావిస్తారు, మరియు చాలా తక్కువ-నాణ్యత కదలికలో అధిక సంఖ్యలో ప్రతినిధుల వద్ద క్రంచ్ చేయడం చాలా మందికి సులభం' అని రియాన్ చెప్పారు. 'మీ బలమైన కోర్ని నిర్మించడం అనేది ఉద్రిక్తతతో సమయాన్ని సురక్షితంగా నిర్మించడం.' వివిధ రకాల లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, చేతులు పొడిగించిన ఓవర్‌హెడ్ కదలికలు మరియు ball షధం బాల్ వుడ్ చాప్ వంటి భ్రమణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలమైన కోర్ని సృష్టించమని ఆయన సూచిస్తున్నారు.
Medicine షధం బాల్ వుడ్ చాప్స్ ఎలా చేయాలి: Ball షధ బంతిని పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగితో మీ పాదాల హిప్ దూరంతో నిలబడండి. Left షధ బంతిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు తీసుకురావడానికి మీ మొండెం తిప్పండి, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్నాయి. అప్పుడు, బంతిని మీ కుడి మోకాలి వైపు మీ శరీరం అంతటా వికర్ణంగా కత్తిరించండి. బంతిని ప్రారంభ స్థానానికి మరియు ప్రత్యామ్నాయ వైపులకు తిరిగి తీసుకురండి.
8 బైసెప్స్ కర్ల్ మెషిన్
ఐస్టాక్
కండరపుష్టి కర్ల్ మెషీన్ పూర్తి స్థాయి కదలికను అనుమతించదు. అదనంగా, ఇది భంగిమ మరియు రూపంతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో కూడిన సాంప్రదాయక కండరపుష్టి కర్ల్ మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉండేలా చూసుకోవడం ద్వారా మీ భంగిమను పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది మరియు మీ ఎగువ శరీరంలో ఉన్న ఏకైక కదలిక మీ ముంజేయి నుండి మాత్రమే.
ఒక కలలో వెంబడించబడుతోంది
కండరపుష్టి కర్ల్ ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎంకరేజ్ చేయడానికి మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నొక్కండి. భుజం స్థాయి చుట్టూ, మీ కండరపుష్టి సంకోచించే వరకు బరువులు పైకి లేపడానికి మీ మోచేతులను వంచు. మీరు డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించే ముందు కండరపుష్టిని పిండడానికి కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి.
9 హిప్ అపహరణ యంత్రం
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ యంత్రం మీ అపహరణలు అని పిలువబడే మీ తుంటిలోని చిన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఉద్దేశించబడింది, ఇవి మీ కాళ్ళను మీ మిడ్‌లైన్ నుండి దూరంగా విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. అయినప్పటికీ, అదే కండరాలను సక్రియం చేసే ఇతర గ్లూట్ వ్యాయామాల వలె ఇది దాదాపుగా ప్రభావవంతంగా ఉండదు, అని చెప్పారు రాచెల్ మాక్ఫెర్సన్ , ACE- సర్టిఫికేట్ పొందిన శిక్షకుడు మరియు బరువు తగ్గడం ఆరోగ్య కోచ్.
“మీరు నిజంగా మంచి, గుండ్రని గ్లూట్స్ పెరగాలని మరియు గాయాన్ని నివారించాలని కోరుకుంటే, ఈ కండరాలను ఉపయోగించటానికి రూపొందించబడిన విధంగా ఉపయోగించడం మంచిది. చతికిలబడినప్పుడు, హిప్ త్రస్టింగ్ లేదా డెడ్ లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు లాప్డ్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడం మీ అపహరణకు ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది, ”ఆమె చెప్పింది.
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ల పైన మీ కాళ్ల చుట్టూ ఒక మినీ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి మరియు మీ పాదాలతో హిప్ దూరం వేరుగా నిలబడండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్‌ని బిగించి, మీ మడమల్లోకి తిరిగి కూర్చుని, మీ ఛాతీని పైకి లేపేటప్పుడు మీ బట్ను వెనుకకు క్రిందికి తోయండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించేటప్పుడు బ్యాండ్‌లోని ఉద్రిక్తతను మీరు అనుభవించాలి. మీరు వెనుకకు నిలబడినప్పుడు మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా నొక్కండి.
10 లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు నివారించదలిచిన వ్యాయామశాలలో మరొక వ్యాయామ యంత్రం లెగ్ ప్రెస్. 'లెగ్ ప్రెస్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు స్టెబిలైజర్ కండరాలు సక్రియం చేయబడవు' అని మాక్ఫెర్సన్ వివరించాడు. 'బరువున్న స్క్వాట్ల సమయంలో మీరు ఉపయోగించిన కండరాలను మీరు ఆన్ చేయనంతవరకు యంత్రం మిమ్మల్ని స్థిరీకరిస్తుంది.'
మరింత ప్రభావవంతమైన కదలిక కోసం, డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్ మరియు బార్బెల్స్‌తో చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కదలికలు మీ గ్లూట్స్‌ను చెక్కడం మరియు చెక్కడం మాత్రమే కాదు, మీ కోర్ కూడా.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలతో భుజం దూరం వేరుగా నిలబడి, రెండు చేతులతో డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ ను మీ ఛాతీ ద్వారా పట్టుకోండి, మోచేతులు క్రిందికి చూపిస్తాయి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ని బిగించి, మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి కూర్చుని, మీ బట్ ను వెనుకకు క్రిందికి తోయండి. మీ మోకాలు మరియు చీలమండలను లోపలికి గుహలోకి అనుమతించకుండా ఉండండి. వెనుకకు నిలబడటానికి మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి.
11 నిటారుగా వరుసలు
షట్టర్‌స్టాక్
నిటారుగా ఉన్న వరుసలు భుజాలను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పటికీ, ఆష్లీ వాన్ బస్‌కిర్క్ , కొలరాడోకు చెందిన శిక్షకుడు మరియు యజమాని మొత్తం ఉద్దేశం , మీరు మీ గడ్డం వైపు బరువు ఎత్తినప్పుడు అవి నరాలను కుదించుకుంటాయని చెప్పారు.
పెద్ద కండరాలను త్వరగా పొందడం ఎలా
'అధిక బరువు మరియు చాలా మంది ప్రతినిధులతో, ఈ వ్యాయామం రోటేటర్ కఫ్ గాయానికి సరైన వంటకం' అని ఆమె వివరిస్తుంది. 'మీ భుజాలకు స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ రైజెస్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ వంటి చాలా సురక్షితమైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.'
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్స్ ఎలా చేయాలి : మీ పాదాలతో భుజం దూరం వేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులతో రెండు చేతులతో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను మీ ముందు ఉంచండి. మీ మోచేతులు మరియు మణికట్టును వంచకుండా, బ్యాండ్‌ను మీ వైపులా లాగడం ప్రారంభించండి, బ్యాండ్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. మొత్తం కదలికలో మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచండి.
12 మెడ వెనుక లాట్ పుల్-డౌన్స్
షట్టర్‌స్టాక్
భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి లాట్ పుల్-డౌన్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మెడ వెనుక లాట్ పుల్-డౌన్స్, మరోవైపు, తరచుగా గాయానికి దారితీస్తుంది.
'మీరు మీ మెడ వెనుక లాట్ పుల్-డౌన్స్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ తల మరియు మెడను ముందుకు నెట్టారు, దీనివల్ల తీవ్రమైన కండరాల జాతులు మరియు వెన్నెముక సమస్యలు వస్తాయి' అని వాన్ బస్‌కిర్క్ వివరించాడు. మీ ముందు ఉన్న కేబుల్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ వెన్నెముక సరిగ్గా అమర్చబడుతుంది.
లాట్ పుల్-డౌన్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా యంత్రంలో కూర్చోండి మరియు మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా మోకాలి ప్యాడ్లను సర్దుబాటు చేయండి. మీ చేతులతో భుజం దూరం వేరుగా ఉండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ మొండెం కదలకుండా మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తకుండా, మీ ఎగువ ఛాతీకి తగిలినంత వరకు బార్‌ను క్రిందికి లాగండి. ఈ స్థితిలో మీ వెనుక కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి. మీ చేతులను పొడిగించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తడం ద్వారా బార్‌ను విడుదల చేయండి.
13 రష్యన్ మలుపులు
ఐస్టాక్
రష్యన్ మలుపులు సిన్చింగ్ యొక్క ప్రభావాన్ని ఇవ్వవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేయకపోతే అవి ప్రభావవంతంగా ఉండవు. గా రాబర్ట్ హెర్బ్స్ట్ , 19 సార్లు ప్రపంచ ఛాంపియన్ పవర్‌లిఫ్టర్ మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు వివరిస్తూ, “రష్యన్ మలుపులు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు చెడ్డవి, మీరు మీ కటి డిస్కులపై ఒత్తిడి కారణంగా క్రీడలో ఆ కదలికను చేయకపోతే. స్క్వాట్స్, లంజలు మరియు పలకలు వంటి కోర్ స్థిరంగా పనిచేసే చోట వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. ”
ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా మీ మణికట్టు మరియు మీ తుంటిపై నేరుగా మీ భుజాలతో చాప మీద టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్, భుజాలు మరియు గ్లూట్లను బిగించి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు విస్తరించండి, తద్వారా అవి నిటారుగా ఉంటాయి మరియు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి. మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. మీ బట్ పైకి లేవని లేదా మీ కడుపు మునిగిపోతోందని నిర్ధారించుకోండి.
