చింతించడం మానవుడిలో సహజమైన భాగం. అయితే, కొన్నిసార్లు మనం కొద్దిగా ఆందోళన చెందుతాము చాలా చాలా, అది కూడా మన దైనందిన జీవితాన్ని ప్రభావితం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది . దీన్ని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, చికిత్సకులు మరియు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో వారి చిట్కాలు మరియు ఉపాయాల గురించి తక్కువ చింతించటానికి మరియు ఎక్కువ జీవించడానికి మేము మాట్లాడాము.
1 కొంతకాలం మిమ్మల్ని మీరు చేరుకోలేరు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ పరికరాల్లో నిరంతరం ఉన్నప్పుడు, మీ ఇమెయిల్ లేదా మీ బిజీ క్యాలెండర్‌ను చూస్తున్నప్పుడు, నిజం పొందడం కష్టం విచ్ఛిన్నం రోజువారీ జీవితంలో అన్ని ఒత్తిడి నుండి, ఇది మీ చింతలన్నింటినీ కుప్పలు తెప్పించడానికి అనుమతిస్తుంది.
'పని, స్నేహితులు, కుటుంబం మరియు అనువర్తన నోటిఫికేషన్ల నుండి నిరంతరం పరధ్యానం మన దృష్టి కేంద్రీకరించే సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది' అని లైసెన్స్ పొందిన మానసిక ఆరోగ్య సలహాదారు వివరిస్తుంది ఎలెనా జాక్సన్ నార్వాక్, కనెక్టికట్. 'మన మనసులు నిరంతరం ఆలోచన నుండి ఆలోచనకు దూకుతున్నాయి. ఈ జంపింగ్ రేసింగ్ ఆలోచనలను [ఆందోళనతో] అనుకరిస్తుంది. '
పరిష్కారం? మీరు చేరుకోలేని ప్రతిరోజూ కొంత సమయం కేటాయించండి, అంటే మీ పరికరాలను శక్తివంతం చేయడం లేదా వాటిని చూడటం లేదు. తక్కువ చింతిస్తున్నప్పుడు ఆ సమయాన్ని రీసెట్ చేయడానికి కీలకమైనది.
2 మీ రోజును ప్రణాళికతో ప్రారంభించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ రోజు ఆందోళన లేనిదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, చేతన ప్రయత్నం చేయండి కుడి పాదంతో దాన్ని ప్రారంభించండి . ఎలా? జాక్సన్ ప్రకారం, మీరు వెంటనే రోజు కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించారు మెల్కొనుట మీ భావోద్వేగాలపై నియంత్రణను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
'చాలా ఆందోళన అనియంత్రిత పరిస్థితి గురించి. అందువల్ల, నియంత్రించదగిన ప్రణాళిక మీరు ఏ పరిస్థితులకైనా చక్కగా స్పందించడానికి మానసికంగా మరింత సిద్ధంగా ఉండటానికి కారణమవుతుంది. ఎంత తరచుగా మీరు బాగా స్పందిస్తారో, అంత నమ్మకంగా మీకు అనిపిస్తుంది 'అని ఆమె చెప్పింది. 'అలాగే, ఒక ప్రణాళిక యొక్క ability హాజనితత ఆందోళనతో పాటు అనిశ్చితిని సమతుల్యం చేస్తుంది.'
3 మీ చింతలు మరియు భయాలకు స్వరం ఇవ్వండి.
షట్టర్‌స్టాక్
బే ఏరియా ఆధారిత లైసెన్స్డ్ థెరపిస్ట్ మరియు బుద్ధిపూర్వక ఉపాధ్యాయుడు జోరీ రోజ్ ఆమె చింతించిన ఆలోచనలను వినిపించడానికి ఆమె ఖాతాదారులకు నేర్పించడం వారిని అరికట్టడానికి సహాయపడుతుందని చెప్పారు. '[ఈ ప్రకటనలు] ఆలోచనలను చూడటానికి మరియు దేనికోసం ఆందోళన చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు వాస్తవానికి దానిపై మీ ప్రతిచర్యను తగ్గిస్తుంది' అని రోజ్ వివరించాడు. 'ఇది మీకు మరియు మీ ఆలోచనలకు మధ్య ఖాళీని సృష్టిస్తుంది, ఇవి ఆందోళన లేదా భయాలకు ఆజ్యం పోస్తాయి మరియు ఆలోచనకు హఠాత్తుగా స్పందించడం కంటే దానికి ప్రతిస్పందనను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.'
'నేను ఇప్పుడే నిజంగా భయపడుతున్నాను' లేదా 'నా ination హ ఓవర్‌డ్రైవ్‌లో ఉంది మరియు దాన్ని నెమ్మదింపజేయడానికి నేను చాలా కష్టపడుతున్నాను' అని చెప్పడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం అన్ని తేడాలను కలిగిస్తుంది.
4 .పిరి పీల్చుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది చాలా సరళంగా, శ్వాస పద్ధతులు చికిత్సకులు ఎక్కువగా ప్రచారం చేయడానికి ఒక కారణం ఉంది. '[శ్వాస] మన మెదడులోని' విశ్రాంతి మరియు జీర్ణక్రియ 'భాగాన్ని సక్రియం చేయడం ద్వారా మెదడు మరియు శరీరాన్ని శాంతింపజేస్తుంది, అది మన మెదడులోని భాగం, ఇది నిజమైన ముప్పు లేదని గుర్తుచేస్తుంది మరియు మేము నిజంగా సురక్షితంగా ఉన్నాము' అని రోజ్ వివరించాడు. 'ఇది హృదయ స్పందన రేటును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి, మనస్సు ప్రస్తుత క్షణంలోకి తిరిగి రావడానికి మరియు మన అతి చురుకైన ఆలోచనలు మందగించడానికి సహాయపడుతుంది.'
5 భవిష్యత్తులో మీ చింతల గురించి ఆలోచించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆందోళన విషయానికి వస్తే, ప్రజలు చింతిస్తున్న దాని యొక్క దీర్ఘకాలిక చిక్కులను వారు తరచుగా పరిగణించరు-వారు తప్పక. ఎందుకంటే సైకోథెరపిస్ట్‌ను అమలు చేయడం జెన్నిఫర్ వీవర్ వెడల్పు కప్పు 'డెత్‌బెడ్' సిద్ధాంతాన్ని పిలుస్తే ప్రతికూల ఆలోచనను వెంటనే తొలగించవచ్చు.
'మీ డెత్‌బెడ్‌లో ఇది ముఖ్యమా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. సమాధానం 'అవును' అయితే, మీ సమాధానం 'లేదు' అయితే మీ ఆందోళన బహుశా సముచితం, అప్పుడు మీరు ముందుకు సాగాలి 'అని రోడ్ ఐలాండ్ ఆధారిత కౌన్సిలర్ వివరించారు. 'ఇది ఆందోళనకు ఉద్దీపనలను దృక్పథంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.'
6 సానుకూల జ్ఞాపకాలు చెప్పండి.
షట్టర్‌స్టాక్
స్పృహతో గుర్తుకు రావడానికి కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది సానుకూల జ్ఞాపకాలు మీ ప్రస్తుత ఆందోళనకు సంబంధించినది కాదా-వాస్తవానికి మీ మనస్సును తేలికగా ఉంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత సానుకూల హెడ్‌స్పేస్‌లో ఉంచవచ్చు.
పత్రికలో ప్రచురించిన 2016 అధ్యయనంలో సైకాలజీ మరియు సైకోథెరపీ , లివర్‌పూల్ విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు సానుకూల అనుభవాలతో సంబంధం ఉన్న జ్ఞాపకాలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవడం ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన సమయంలో సానుకూల భావోద్వేగాలను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుందని నిరూపించగలిగారు.
7 లేదా చెత్త దృష్టాంతాన్ని imagine హించుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మనస్సు చింతించే ఆలోచనలతో నిండినప్పుడు, చాలా మంది ప్రతికూలతకు దూరంగా ఉండాలని సూచిస్తున్నారు. మరియు సాధారణంగా ప్రకాశవంతమైన వైపు చూస్తున్నప్పుడు సహాయపడుతుంది, లైసెన్స్ పొందిన మనస్తత్వవేత్త వ్యాట్ ఫిషర్ కొలరాడోలోని బౌల్డర్, చెత్త దృష్టాంతం గురించి ఆలోచించడం వాస్తవానికి మీ చింతను ఆపడానికి సహాయపడుతుందని చెప్పారు.
'మీరు చింతిస్తున్న దానితో ఏమి జరగవచ్చు అనే చెత్త దృష్టాంతాన్ని అన్వేషించండి. అప్పుడు, పరిస్థితి ఏర్పడితే మీరు ఎలా వ్యవహరిస్తారనే దానిపై దృ plan మైన ప్రణాళికను రూపొందించండి 'అని ఆయన వివరించారు. 'ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం వలన నియంత్రణ మరియు సంసిద్ధత ఏర్పడుతుంది, ఇది చెత్త దృష్టాంతంలో ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.'
8 'సో' పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చింతించడంలో చాలా 'వాట్ ఇఫ్స్' ఉన్నాయి మరియు మీరు తక్కువ ఒత్తిడిని కోరుకుంటున్నప్పుడు, ఫిషర్ మీరు మీ 'వాట్ ఇఫ్' చింతించమని దాని ముందు ఒక 'సో' తో వ్రాయమని చెప్పారు. 'అందువల్ల,' నాకు వేతన పెంపు లభించకపోతే ',' కాబట్టి నాకు వేతన పెంపు రాకపోతే ఏమిటి? ' ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు చింతించడాన్ని ఆపడానికి ఇది శీఘ్ర మరియు సులభమైన మార్గం 'అని ఆయన వివరించారు.
9 మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్నదాన్ని రాయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
క్రిస్టిన్ స్కాట్-హడ్సన్ , లైసెన్స్ పొందిన మానసిక చికిత్సకుడు మరియు యజమాని మీ లైఫ్ స్టూడియోని సృష్టించండి కాలిఫోర్నియాలోని శాంటా బార్బరాలో, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు ఏదో ఒకదానికి 'కనెక్ట్' చేసే మార్గంగా సోషల్ మీడియాను ఆశ్రయించే బదులు, మీరు మీతో మరియు మీ స్వంత జీవితంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి ప్రయత్నించాలి. ఆమె ఎంపిక పద్ధతి? కృతజ్ఞత .
'రోజువారీ కృతజ్ఞతా అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించడం కృతజ్ఞతతో ఉండాల్సినవన్నీ గుర్తుంచుకోవడానికి మాకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మీతో తిరిగి కనెక్ట్ అవ్వడానికి సహాయపడుతుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'రోజువారీ కృతజ్ఞతా అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీరు పడుకునే ముందు ప్రతి రాత్రికి మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్న రెండు లేదా మూడు మంచి విషయాలను వ్రాసుకోండి. చిన్న సంతోషకరమైన క్షణాలను గుర్తుచేసుకోవడం చెడ్డ రోజును దృక్పథంలో ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎంత మంచితనాన్ని ఆస్వాదించగలరో గుర్తుంచుకోవడం మీకు చెడ్డ జీవితం ఉందని ఆలోచిస్తూ ఒక చెడ్డ రోజు మిమ్మల్ని మోసగించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. '
10 లేదా సాధారణంగా మీ ఆలోచనలను తెలుసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
జర్నలింగ్ చాలా మంది ఉపయోగించే గో-టు సాధనం చికిత్సకులు మంచి కారణం కోసం. 'విషయాలను వ్రాయడం వల్ల మీ ఆలోచనలను పేజీలో చూడటం ద్వారా వాటిని చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది' అని చెప్పారు ఏంజెలా ఫకింగ్ , వెనుక చికిత్సకుడు ప్రోగ్రెస్ వెల్నెస్ బోస్టన్‌లో. 'ఇది మీ మధ్య మరియు మీ ఆందోళనకు కారణమయ్యే సంభాషణలను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆలోచనలను కనిపించేలా చేయడం వలన మీరు వాటిని గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు వాటిని విశ్లేషించి వాటిని మరింత సహాయకరమైన ఆలోచనలు మరియు చర్య దశలతో భర్తీ చేయవచ్చు. '
11 మీ చేతిలో ఐస్ క్యూబ్ పట్టుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు చింతించటం మానేయాలనుకున్నప్పుడు, 'మీ సిస్టమ్‌ను' షాక్ 'చేయడానికి గ్రౌండింగ్ పద్ధతులను ఉపయోగించండి' అని చెప్పారు బెన్ బారెట్ , మిచిగాన్‌లోని ముస్కేగోన్‌లో మానసిక ఆరోగ్యంలో ప్రత్యేకత కలిగిన సామాజిక కార్యకర్త. ' చల్లని స్నానం చేయండి లేదా మీ చేతిలో ఐస్ క్యూబ్ పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తాకే నీరు లేదా మీ చేతిలో ఉన్న ఐస్ క్యూబ్ పై నిజంగా దృష్టి పెట్టండి. '
ప్రత్యేకంగా, ఐస్ క్యూబ్‌ను సింక్ పైన ఒక చేతిలో పట్టుకోవాలని మరియు మీరు ఏదైనా గురించి ఆలోచించలేకపోతున్నారని గమనించడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో చూడాలని ఫికెన్ సూచిస్తుంది, కానీ మీ చేతి ఎంత చల్లగా అనిపిస్తుంది. ఇతర అధిక మరియు హానిచేయని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీ మెదడుకు చాలా అవసరమైన విరామం లభిస్తుంది.
12 మంచి-మంచి ప్లేజాబితాను రూపొందించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
'మీకు నచ్చిన పాటల ప్లేజాబితాను ప్రశాంతంగా, ఆశాజనకంగా, సంతోషంగా లేదా శాంతియుత భావాలను రేకెత్తించండి' అని ఫికెన్ సూచిస్తున్నారు. 'పని చేసే మార్గం, పాఠశాల లేదా ఇంటికి, భోజన సమయంలో, రాత్రి పడుకునే ముందు, లేదా వ్యాయామశాలలో మరియు సంగీతంతో కనెక్ట్ అవ్వండి. దాని ప్రశాంతమైన ప్రభావాలు . అప్పుడు, మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆత్రుతగా అనిపిస్తే, లేదా మీరు ఆందోళన చెందుతారని మీరు can హించగలిగినప్పుడు, మీరు ఆటను నొక్కవచ్చు మరియు మీకు ఈ పరిహారం ఉందని తెలుసుకోవచ్చు. '
13 గతాన్ని వీడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్నిసార్లు మీరు పట్టుకున్నప్పుడు గత విడాకులు వంటి ముఖ్యంగా బాధాకరమైన జ్ఞాపకాలకు you మీరు ఇకపై మార్చలేని విషయాల గురించి చింతిస్తూ ఉంటారు. ఇది మీ పరిస్థితిలా అనిపిస్తే, స్కాట్-హడ్సన్ ఆమె 'రూమినేషన్' అని పిలిచే గైడెడ్ ఇమేజరీ టెక్నిక్‌ను సిఫారసు చేస్తుంది.
'మీరు క్షమించటానికి కష్టపడుతున్న వ్యక్తిని గుర్తుచేసే రంగు గురించి ఆలోచించండి. రంగు తీసుకోండి మరియు వారి తల ఒకే రంగు యొక్క బెలూన్‌గా imagine హించుకోండి 'అని ఆమె వివరిస్తుంది. 'మీరు ద్రోహం లేదా నేరాన్ని గుర్తుకు తెచ్చుకోవడం గమనించినప్పుడు, మీరు ఆ అనుబంధ రంగు యొక్క బెలూన్‌ను పట్టుకున్నారని imagine హించుకోండి, ఆపై, బెలూన్‌ను విడుదల చేసి, దానిని వెళ్లనివ్వండి.'
14 చెప్పడం నేర్చుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మొరటుగా, స్వార్థపూరితంగా వస్తారనే భయంతో ప్రజలు తరచుగా నో చెప్పడం మానేస్తారు. కానీ మీరు మీ ప్లేట్‌లో ఎక్కువ ఉంచినప్పుడు మరియు మీ షెడ్యూల్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేసినప్పుడు, అది మీ చివరలో అదనపు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.
'చాలా బాధ్యతలు స్వీకరించడం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు పెద్ద దోహదం చేస్తుంది మరియు ఇది దారితీస్తుంది పూర్తి బర్న్అవుట్ తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే, 'అని చెప్పారు నినా లారోసా , మార్కెటింగ్ డైరెక్టర్ మోక్సీ మీడియా , నిర్వహించడానికి సహాయపడే శిక్షణ సంస్థ కార్యాలయం ఒత్తిడి, న్యూ ఓర్లీన్స్ లో ఉంది. 'మర్యాదగా చెప్పడంలో తప్పు లేదని తెలుసు, కానీ అవసరమైనప్పుడు గట్టిగా. పనిలో, మీ మేనేజర్ మరియు సహోద్యోగులకు మీ ప్లేట్‌లో మరొక పని లేదా ప్రాజెక్ట్ చేపట్టడానికి చాలా ఎక్కువ ఉంటే అర్థం అవుతుంది. ఇంట్లో, మీరు మీ ఒత్తిడిని లేదా ఆందోళనను పరిష్కరించేటప్పుడు మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు మీకు సహాయం చేయగలరు. '
15 నిర్వహించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు చాలా చేయాల్సి వచ్చినప్పుడు మరియు పనులకు స్పష్టమైన ప్రాధాన్యత లేనప్పుడు, ఇది అనవసరమైన ఆందోళనను కలిగిస్తుందని లారోసా చెప్పారు. ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి, పని క్యాలెండర్ పొందాలని మరియు మీ అన్ని సమావేశాలు, పనులు మరియు గడువు తేదీలను గుర్తించాలని, అలాగే a పని నిర్వహణ ఇంట్లో పనులను, ప్రాజెక్టులను మరియు కార్యకలాపాలకు సహాయపడే సాధనం.
'మీరు మీ అన్ని బాధ్యతలను క్రమబద్ధీకరించిన తర్వాత, వాటిని నిజాయితీగా అంచనా వేయండి మరియు మీరు మొదట ప్రాధాన్యతనివ్వాలని నిర్ణయించుకోండి' అని ఆమె చెప్పింది. 'మీరు స్పష్టమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉంటే, మీ ఆందోళన తగ్గుతుంది.'
16 మీ దృక్పథాన్ని మార్చండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చింతించడం తరచుగా ప్రతికూల ఆలోచనలకు కారణమవుతున్నప్పటికీ, రివర్స్ కూడా నిజం-ప్రతికూల ఆలోచనలు చింతించటానికి కారణమవుతాయి. అందువల్ల మీరు తక్కువ ఒత్తిడిని కోరుకుంటే, మీ వైద్యం ప్రక్రియలో మొదటి దశలలో ఒకటిగా మీరు విషయాలను ఎలా చూస్తారో చూడాలని లారోసా సిఫార్సు చేస్తుంది.
'కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రతికూల దృక్పథం ఆందోళన మరియు మానసిక సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'మీరు నిరంతరం ప్రతికూలంగా ఆలోచిస్తున్నప్పుడు మంచి అనుభూతి చెందడం కష్టం. మొదటి ధోరణి ఈ ధోరణిని మరియు ప్రతికూల ఆలోచన యొక్క ఏదైనా నమూనాలను గుర్తించడం. మీరు మీ అవగాహనను నియంత్రించగలరని గుర్తుంచుకోండి మరియు విషయాలను మరింత సానుకూల దృక్పథంతో సంప్రదించాలని నిర్ణయించుకోండి. '
17 మీ వెనుకబడిన స్నేహితులను అనుకరించండి.
ఐస్టాక్
నకిలీ గురించి వారు ఏమి చెబుతారో మీకు తెలుసా? బాగా, వ్యాపారవేత్త టోనీ అరేవాలో పోర్ట్ ల్యాండ్, ఒరెగాన్, తన సొంత ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా ప్రజలను తిరిగి అనుకరిస్తున్నట్లు చెప్పారు.
'ఉదాహరణకు, మీరు మీ స్నేహితుడితో మీ తేదీకి ఆలస్యం అవుతారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ వెనుకబడిన స్నేహితుడు ఎలా ప్రవర్తిస్తున్నారో మీరు అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. నివసిస్తున్నారు, 'అని ఆయన చెప్పారు. 'లేదా ఒత్తిడికి లోనైన సహోద్యోగిని కనుగొని, ఈ సహోద్యోగి చెమటను విడదీయకుండా సంక్లిష్టమైన పనిని ఎలా పూర్తి చేస్తాడో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.' తనకన్నా ఎక్కువ నిర్లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యక్తులతో తనను తాను చుట్టుముట్టడం తన గురించి తెలుసుకోవడానికి సహాయపడిందని అరేవాలో చెప్పారు ఒత్తిడి నిర్వహణ.
18 మీ ఆందోళనకు వ్యతిరేకంగా వాదించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్నిసార్లు ఇది మీ ఆందోళనను వ్యక్తీకరించడానికి సహాయపడుతుంది వాదించండి దానితో. లైసెన్స్ పొందిన మనస్తత్వవేత్త ప్రకారం పేద లూయిస్ మిరామార్, ఫ్లోరిడా, ఇది వెళ్ళడానికి సాక్ష్యం కోసం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది వ్యతిరేకంగా మీ ఆత్రుత లేదా చింత ఆలోచనలు మరియు అది మీలో మెరుగయ్యే ముందు ఆదర్శంగా పోరాడండి.
'మీరే ప్రశ్నించుకోండి,' ఈ ఫలితం ఇంతకు ముందే జరిగిందా? ఈ పరిస్థితిలో ప్రతి ఒక్కరికీ మరియు ప్రతిసారీ ఇది జరుగుతుందా? ఈ ఫలితం నాకు నిజంగా జరగబోతోందని నేను భయపడుతున్నాను? ఇక్కడ వాస్తవాలు ఏమిటి? '' ఆమె సలహా ఇస్తుంది.
19 ఆందోళన చెందడానికి సమయం కేటాయించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఏమి ఉన్నా, ప్రతి ఒక్కరూ ఆందోళన చెందుతారు ఏదో అది వారి జీవితకాలం. మరియు మీ మనస్సుపై మీకు ప్రత్యేకమైన ఆందోళన ఉంటే-అలా ఉండండి బిల్లులు చెల్లించడం లేదా పెద్ద పని ప్రాజెక్టును పూర్తి చేయడం - అప్పుడు ఒత్తిడికి గురికావడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం మీ ఉత్తమ పందెం.
'ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఆందోళన చెందడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం ఉద్దేశ్యంతో ఆందోళన చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది' అని వివరిస్తుంది ఆదినా జిల్లా , ఒక మానసిక ఆరోగ్య సలహాదారు మాపుల్ హోలిస్టిక్స్ . 'చింతిస్తూ గడిపిన మీ సమయాన్ని అరికట్టడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు ఆందోళన చెందడానికి ఎంచుకున్న రోజుతో సంబంధం లేకుండా, ఐదు నుండి 10 నిమిషాల సమయ స్లాట్‌కు పరిమితం చేయండి. మీరు ఈసారి షెడ్యూల్ చేసిన తర్వాత, మీ చింతించే ఆలోచనలపై మీరు మంచి నియంత్రణ మరియు స్పష్టతను పొందగలుగుతారు. '
20 మీ దృక్పథాన్ని మార్చండి.
షట్టర్‌స్టాక్
జె. మేరీ నోవాక్ , వెబ్‌సైట్ వ్యవస్థాపకుడు నమ్మండి మరియు సృష్టించండి , ఆమె పుస్తకంలో చింతించే ఆలోచనలను ఎలా తగ్గించాలో గురించి చాలా వ్రాస్తుంది మీ చింత అలవాటును ఎలా తన్నాలి మరియు సంతోషంగా ఉండండి . ఆమె ఉత్తమ చిట్కా చిన్నది, తీపి మరియు సరళమైనది: మీ దృక్పథాన్ని మార్చండి.
'జీవితాన్ని ఎప్పుడూ అదే పాత కోణం నుండి చూడటం ద్వారా తీసుకువచ్చే అదే పాత నమూనాలలో చింతలు చిక్కుకుంటాయి' అని ఆమె చెప్పింది. 'మీ ప్రపంచాన్ని భిన్నంగా చూడటానికి లేదా అనుభవించడానికి మీరు ఏమి చేసినా ఫర్వాలేదు, మీరు ఏదో చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, చింతించాల్సిన ఆలోచనలు వెలువడినప్పుడు ఆ ప్రయత్నం యొక్క జ్ఞాపకం మీకు రిమైండర్‌గా ఉపయోగపడనివ్వండి, మీకు కావలసిందల్లా దృక్పథంలో మారవచ్చు. '
21 సమయం ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే కార్యాచరణలను ఎంచుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
లారెన్ కుక్ , శాన్ డియాగో విశ్వవిద్యాలయంలోని స్టూడెంట్ కౌన్సెలింగ్ కార్యాలయంలో పనిచేసే ఒక వైద్యుడు, ప్రజలు ఆత్రుత ఆలోచనలతో తన వద్దకు వచ్చినప్పుడు, వారి మనస్సును కేంద్రీకరించే ఒక కార్యాచరణతో తమను తాము మరల్చమని ఆమె చెబుతుంది.
'తరచుగా ఆందోళనతో, మేము మా తలపై ఉన్నాము. మీరు సమయాన్ని కోల్పోయే కార్యాచరణలో మీరు పూర్తిగా మునిగిపోతే, మీరు ఆందోళనను కూడా అనుభవిస్తున్నారని మీరు మరచిపోతారు. ' 'ఇది సర్ఫింగ్, పెయింటింగ్ లేదా వంట అయినా, మీ పూర్తి శ్రద్ధ అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలను కనుగొనండి, ఎందుకంటే ఇది ఆందోళనకు ఎక్కువ స్థలాన్ని ఇవ్వదు.'
అడుగుల దురద మూఢనమ్మకం
22 ఆందోళనను అంగీకరించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్నిసార్లు మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారనే వాస్తవం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతారు. దీన్ని ఎదుర్కోవటానికి, కుక్ 'ఆందోళనను అంగీకరించడం' నేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
'ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కాని మనకు ఆందోళన ఉన్నప్పుడు మనం తరచుగా పని చేస్తాము, మరియు ఇది లక్షణాలను పెంచుతుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'మేము దీనిని మెటావౌరింగ్ అని పిలుస్తాము: మనం ఎంత ఆందోళన చెందుతున్నామో అని చింతించటం ప్రారంభించినప్పుడు. మేము ఆందోళనను అనుభవిస్తున్నామని అంగీకరించడానికి ఎంచుకున్నప్పుడు, అది దాని శక్తిని తీసివేస్తుంది. ఇది అసౌకర్యంగా అనిపించదని దీని అర్థం కాదు, కానీ మీరు ఒత్తిడి భావనతో పోరాడటం కంటే ఆలింగనం చేసుకున్నప్పుడు, మీ కోసం మీరు సిగ్గుపడే అదనపు పొరను తీసివేస్తారు మీ లక్షణాలు . '
23 మీరు ఇష్టపడేదాన్ని చూడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
లెన్ సోన్ , ఒక స్వీయ-సాధికారత ఉపాధ్యాయుడు, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో కనుగొంటారు ప్రేమ మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఏదైనా ఒత్తిడి లేదా ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. 'నేను కనుగొన్న ఆందోళనను తగ్గించడానికి చాలా మంచి మార్గం మీరు ఇష్టపడే టీవీ షో లేదా చలనచిత్రంలో ఉంచడం, ఎందుకంటే అది వెంటనే మిమ్మల్ని వేరే స్థితిలో ఉంచుతుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'ఒక ఉత్తేజకరమైన చలనచిత్రం లేదా ధారావాహిక జీవితం మంచిదని మీకు గుర్తు చేస్తుంది మరియు ఇది మీ ఆందోళన నుండి దూరం కావడానికి కొంత ఉపశమనం మరియు ఆనందాన్ని పొందటానికి సహాయపడుతుంది. కేవలం 15 నుండి 30 నిమిషాల తర్వాత కూడా, మేము చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతాము. '
24 కాఫీని తగ్గించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఉదయం మంచి కెఫిన్ బూస్ట్‌ను ఇష్టపడేంతవరకు, మీ రోజువారీ కప్పు కాఫీ వాస్తవానికి మీరు ఆందోళన కలిగించేది కావచ్చు. పత్రికలో ప్రచురించబడిన 2009 పేపర్ నిరంతర విద్యా విషయాలు & సమస్యలు 200 మిల్లీగ్రాముల పెద్ద కెఫిన్ మోతాదు-దీనికి సమానం సుమారు రెండు 8-oun న్స్ కప్పుల కాఫీ , కొన్నిసార్లు తక్కువ - పెరిగిన ఆందోళన మరియు భయముతో కూడిన ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఒక గ్లాసు ఆనందించవచ్చు వైన్ మంచం ముందు, నైట్‌క్యాప్‌లో పాల్గొనే ముందు మీరు రెండుసార్లు ఆలోచించాలి. ప్రకారం తాషా హాలండ్-కోరెంగే, మానసిక ఆరోగ్య చికిత్సకుడు మరియు స్థాపకుడు నిజ జీవితంలో ఆరోగ్యం , తక్కువ మొత్తంలో ఆల్కహాల్ కూడా మీ ఆలోచన విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని చింతిస్తూ ఉంటుంది.
'ఆల్కహాల్‌ను వదిలివేసి, మీ స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచండి, ఆందోళనను తగ్గించండి మరియు లోతైన నిద్ర విధానాలను కొనసాగించే మీ మెదడు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది' అని హాలండ్-కోర్నెగే చెప్పారు. 'మీ సాయంత్రం గ్లాసు వైన్‌ను చమోమిలే టీతో మార్చుకోండి మరియు మరుసటి రోజు మీకు ఎంత మంచి అనుభూతి కలుగుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.'
26 ధ్యానం ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆందోళనను తగ్గించడానికి చాలా ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి ధ్యానం . నిజానికి, పత్రికలో 2019 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది బయోలాజికల్ సైకియాట్రీ meditation హించిన భయాలు మరియు చింతలను ఎదుర్కోవటానికి ధ్యానం సహాయపడుతుందని చూపించింది.
అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు 42 మంది పాల్గొనేవారు ఎనిమిది వారాల యోగా మరియు ధ్యాన కోర్సును ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి రూపొందించారు. ఎనిమిది వారాల అధ్యయనం చివరలో, పాల్గొనేవారు హిప్పోకాంపస్‌లో మార్పులను చూపించారు-నేర్చుకోవడం మరియు భావోద్వేగాలతో సంబంధం ఉన్న మెదడు యొక్క ప్రాంతం-చివరికి 'స్థితిస్థాపకతను పెంపొందించడానికి' మరియు 'ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి' సహాయపడింది.
విదేశీ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి-అక్షరాలా.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ కోసం పనిచేసే ఆందోళన-ఉపశమన పద్ధతిని కనుగొనడానికి కొన్నిసార్లు మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ వెలుపల వెళ్ళాలి. మరియు సర్టిఫైడ్ హీలేర్ మరియు ట్రైనర్ కోసం జాన్ టక్కర్ కాలిఫోర్నియాలోని టెమెకులా యొక్క ఆ పద్ధతి కిగాంగ్ , తాయ్ చి మాదిరిగానే చైనీస్ ఎనర్జీ ప్రాక్టీస్.
'నేను చేసే కిగాంగ్‌లో ఒక కదలిక ఉంది, అది ఆందోళనను పరిష్కరిస్తుంది మరియు కడుపు ఛానల్ నుండి అడ్డంకులను తొలగిస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'కిగాంగ్ ఉద్యమాలు చేసే వ్యక్తులు శాంతి మరియు సమతుల్యతను ప్రేమిస్తారు. నా విద్యార్థులు వారు తప్పకుండా నాకు చెప్తారు రాత్రి బాగా నిద్ర నాతో కదలికలను అభ్యసించిన తరువాత. '
28 శారీరకంగా పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ధ్యానం మరియు యోగా వంటి కదలికలను శాంతపరచడంతో పాటు, రోజువారీ వ్యాయామం కూడా ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, 2010 లో ప్రచురించబడిన మెటా-విశ్లేషణ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ యొక్క ఆర్కైవ్స్ 1995 నుండి 2007 మధ్య నిర్వహించిన దాదాపు 50 అధ్యయనాలను విశ్లేషించారు మరియు సాధారణ వ్యాయామం ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను సగటున 29 శాతం తగ్గించిందని కనుగొన్నారు.
29 మరియు బిజీగా ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చింతించడం తరచుగా మన ట్రాక్‌లలో మమ్మల్ని ఆపుతుంది, మరేదైనా సమయాన్ని కనుగొనడం కష్టమవుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు చింతించే స్థితిలో చిక్కుకున్నందున మీరు ఇతర విషయాలను పోగుచేయడానికి అనుమతించినప్పుడు, ఇది రహదారిపై ఒత్తిడి తెచ్చేలా చేస్తుంది. మీరు చేయవలసిన పనుల జాబితా నుండి విషయాలను తనిఖీ చేసే మానసిక స్థితిలో మీరు లేనప్పటికీ, పనులను పూర్తి చేసుకోవడం-మరియు ఈ ప్రక్రియలో దుష్ట ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేయడం-ఇప్పుడే మరియు భవిష్యత్తులో తక్కువ ఆందోళన చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
30 మీ కుక్కను పెంపుడు జంతువు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ రోజుల్లో, చాలా కళాశాలలు మరియు విశ్వవిద్యాలయాలు 'థెరపీ డాగ్స్' ను ఉపయోగించే ప్రోగ్రామ్‌లను కలిగి ఉండండి good మరియు మంచి కారణం కోసం. వాషింగ్టన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది AERA ఓపెన్ 2019 లో, విద్యార్థుల మనోభావాలను మెరుగుపరచడంతో పాటు, ఈ కార్యక్రమాలు వాస్తవానికి కొన్ని తీవ్రమైన ఒత్తిడి ఉపశమనాన్ని ఇస్తాయి. అధ్యయనంలో, కేవలం 10 నిమిషాల పెంపుడు జంతువులు మరియు పిల్లులు లేదా కుక్కలతో ఆడుకోవడం కార్టిసాల్ యొక్క తక్కువ స్థాయికి దారితీసింది, ఇది శరీరం యొక్క ప్రధాన ఒత్తిడి హార్మోన్.
31 లావెండర్ నూనెలను వాడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తక్కువ ఆందోళన చెందాలనుకుంటున్నారా? ముఖ్యమైన నూనెలను ప్రయత్నించండి-ప్రత్యేకంగా, లావెండర్ సువాసన రకాలు. లో ప్రచురించబడిన 2016 అధ్యయనం ఇరానియన్ జర్నల్ ఆఫ్ నర్సింగ్ అండ్ మిడ్‌వైఫరీ రీసెర్చ్ ఈ సువాసన ఒక నెల ముందు జన్మనిచ్చిన మహిళల్లో ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ స్థాయిలను విజయవంతంగా తగ్గించిందని కనుగొన్నారు.
32 సానుకూల ఫలితాలను అన్వేషించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
లైసెన్స్ పొందిన సైకోథెరపిస్ట్ టెస్ బ్రిఘం కాలిఫోర్నియా యొక్క బే ఏరియా ఆత్రుతగా ఉన్న రోగులను ప్రతికూల వాటికి బదులుగా సానుకూల ఫలితాల గురించి ఆలోచించమని సవాలు చేస్తుంది. 'మీరు ఎప్పుడూ చెత్త జరుగుతుందని ఆలోచిస్తూ చిక్కుకుపోవచ్చు లేదా మీరు అవకాశాలను స్వీకరించి imagine హించవచ్చు' అని ఆమె చెప్పింది. 'వ్యతిరేకం నిజమైతే ఏమి జరుగుతుందో అడగడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. మీరు మీ కొత్త ఉద్యోగాన్ని ఇష్టపడితే? మీరు మరియు మీ భాగస్వామి ప్రేమలో పడిపోతే? '
33 మీ స్నేహితుడికి భయపడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది అసాధ్యమని అనిపించవచ్చు, కానీ మీ భయాన్ని మిత్రుడిగా, శత్రువుగా భావించడం వల్ల అన్ని తేడాలు వస్తాయని బ్రిఘం తెలిపారు. 'కోపం తెచ్చుకోవడం మరియు మా భయాలను నివారించడం మమ్మల్ని ఇరుక్కుపోయేలా చేస్తుంది మరియు మరింత భయాన్ని సృష్టిస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది. 'మీరు మీ స్నేహితుడికి భయపడినప్పుడు, మీ చింతలు మీరు అనుకున్నంత భయానకంగా లేవని మీరు చూడటం ప్రారంభిస్తారు. ఏ ఇతర మిత్రుడిలాగే, కొన్నిసార్లు వారు చెప్పేది మీరు వింటారు మరియు కొన్నిసార్లు మీరు చేయరు. భయం అదే విధంగా పనిచేస్తుంది. కొన్నిసార్లు మీరు మీ చింతలను వినాలి మరియు భిన్నంగా స్పందించాలి మరియు కొన్నిసార్లు మీరు చేయరు. ' మరియు ఆందోళనతో పోరాడటానికి మరిన్ని గొప్ప మార్గాల కోసం, వీటిని చూడండి ఆందోళనను ఉత్సాహంగా మార్చడానికి 12 మేధావి ఉపాయాలు .
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి Instagram లో మమ్మల్ని అనుసరించడానికి!
