మేము పిల్లలుగా ఉన్నప్పుడు, మంచానికి వెళ్ళడం కంటే ఎక్కువ హింసించేది ఏమీ లేదు. పెద్దలుగా, మంచి రాత్రి నిద్రపోవడం ఆనందంగా ఉండాలి, కాని మనలో కొద్దిమంది మంచం మీద ఏడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు లాగిన్ అవుతారు. ప్రకారంగా CDC , మూడింట ఒక వంతు మంది అమెరికన్లు రాత్రికి తగినంత నిద్రను పొందడం లేదు. ఇంకా ఘోరంగా, మనలో చాలా మందికి నిద్రపోతున్నది తగ్గుతూనే ఉంది. పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం నిద్ర గత 40 ఏళ్లలో రాత్రి ఆరు గంటల లోపు నిద్రపోయే వారి సంఖ్య పెరిగిందని, es బకాయం, గుండెపోటు, కార్యాలయ ప్రమాదాలు మరియు ఇతర తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని వెల్లడించింది.
శుభవార్త? మంచి నిద్రను పొందడం మీరు అనుకున్నదానికన్నా సులభం కావచ్చు. ఈ 20 రాత్రిపూట అలవాట్లు మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఉదయాన్నే మరింత రిఫ్రెష్ అవ్వడానికి సహాయపడతాయి. మరియు ప్రతి రాత్రి మొత్తం ఎనిమిది గంటలు దొంగిలించడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, నేర్చుకోండి అర్ధరాత్రి నిద్రపోవడానికి 10 జీనియస్ ఉపాయాలు.
1 టీవీని ఆపివేయండి
షట్టర్‌స్టాక్
నెట్‌ఫ్లిక్స్ మరియు చిల్? నెట్‌ఫ్లిక్స్ వంటివి మరియు రాత్రంతా చింతిస్తూ ఉండండి బ్లాక్ మిర్రర్ ప్లాట్లు నిజ జీవితంలో జరగవచ్చు. వద్ద పరిశోధకులు యూనివర్శిటీ పెన్సిల్వేనియా స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ మంచం ముందు టీవీ చూడటం ఒక వ్యక్తిని దీర్ఘకాలికంగా నిద్ర లేమిగా మారుస్తుందని కనుగొన్నారు, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా వారి జీవ నిద్ర సూచనలకు వ్యతిరేకంగా వెళ్ళమని ప్రజలను ప్రేరేపిస్తుంది. మరింత ప్రశాంతమైన సాయంత్రం కోసం, మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు టీవీని ఆపివేసి, బదులుగా చదవడం వంటి తక్కువ అంతరాయం కలిగించే చర్యలను ఆస్వాదించండి. మరియు మరింత అద్భుతమైన రాత్రివేళ సలహా కోసం, తెలుసుకోండి వేగంగా నిద్రపోవడానికి డాక్టర్ ఆమోదించిన రహస్యాలు on ఈ రాత్రి.
2 టీ కప్ పట్టుకోండి
బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవటం సాయంత్రం మీరే ఒక కప్పు చమోమిలే టీని తయారుచేసినంత సులభం. నిజానికి, ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ అడ్వాన్స్డ్ నర్సింగ్ చమోమిలే టీని తమ దినచర్యకు జోడించిన కొత్త తల్లులు టీని దాటవేసిన వారి కంటే నిద్ర లేమి నుండి నిరాశతో సహా తక్కువ శారీరక ప్రభావాలను అనుభవించారని వెల్లడించింది.
3 ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ తీసుకోండి
ఫిష్ ఆయిల్ మీ హృదయానికి చాలా బాగుంది, కానీ మీ నిద్ర అలవాట్ల విషయానికి వస్తే ఇది కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా? లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ స్లీప్ రీసెర్చ్ , ఒమేగా -3 భర్తీ ప్రాథమిక పాఠశాల పిల్లల సమూహంలో నిద్రను గణనీయంగా మెరుగుపరిచింది, కాబట్టి ముందుకు సాగండి మరియు మంచం ముందు ఒక జంట ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్‌ను పాప్ చేయండి. మరియు మరింత పోషకమైన చిట్కాల కోసం, చదవండి మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి 30 ఉత్తమ ఆహారాలు.
మీరు ఒకరిని కాల్చాలని కలలుకంటున్నప్పుడు దాని అర్థం ఏమిటి
4 ఒక చెమటను విచ్ఛిన్నం చేయండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు స్లీపింగ్ పిల్ పాప్ చేయడానికి ముందు, ముందుగా బ్లాక్ చుట్టూ కొన్ని ల్యాప్లు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించడానికి మరియు మంచం మీద క్రాల్ చేసేంత శారీరకంగా అలసిపోవడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం. నిజానికి, పరిశోధకులు నార్త్ వెస్ట్రన్ విశ్వవిద్యాలయం వయోజన అధ్యయన విషయాల సమూహంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం నిద్రలేమి లక్షణాలను గణనీయంగా పెంచుతుందని కనుగొన్నారు. నిజాయితీగా, వ్యాయామశాలలో మరికొంత సమయం ఎవరు ప్రయోజనం పొందలేరు? మీకు వ్యాయామ ఆలోచనలు అవసరమైతే, నేర్చుకోండి గంటకు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసే 30 వర్కౌట్స్.
5 శ్వేత శబ్దం
షట్టర్‌స్టాక్ / లూకా పిబిఎల్
చౌకైన తెల్లని శబ్దం యంత్రం (లేదా తెల్లని శబ్దం అనువర్తనం) మీకు అవసరమైన మిగిలిన మొత్తాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయపడేటప్పుడు ఖరీదైన నిద్ర పరిష్కారాల కోసం మీ చెల్లింపులో సగం ఎందుకు ఖర్చు చేయాలి? జ అధ్యయనం నవజాత శిశువుల తెలుపు శబ్దం నిద్రపోవడానికి అధ్యయన విషయాలను తీసుకున్న సమయాన్ని గణనీయంగా తగ్గించిందని వెల్లడించింది. కాబట్టి, మీరు నిద్రించడానికి కష్టపడుతుంటే, విషయాలు ప్రశాంతంగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉండటానికి మీ పడకగది అంతటా వ్యూహాత్మకంగా ఒకటి (లేదా కొన్ని) ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి.
6 మీ మెడ్స్‌ను గుర్తుంచుకోండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ ation షధ షెడ్యూల్‌ను మార్చడం విలువైనదే కావచ్చు. యాంటిడిప్రెసెంట్స్ నుండి ADHD మందుల వరకు OTC తలనొప్పి నివారణల వరకు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే, ఉదయం మీ మెడ్స్‌ను తీసుకోవడం ఒక ఎంపిక అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
7 పొగలను దాటవేయి
సిగరెట్ లేదా వేప్‌తో సాయంత్రం ముగించడం వల్ల మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించటానికి కారణం కావచ్చు. ప్రకారంగా అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ చెస్ట్ ఫిజిషియన్స్ , ధూమపానం నిద్ర సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది, ఉపసంహరణ ప్రక్రియకు ధన్యవాదాలు మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీరం వెళ్ళడం ప్రారంభిస్తుంది. బాగా నిద్రపోవడానికి, మంచం ముందు పొగను దాటవేయండి - లేదా, ఇంకా మంచిది, వీలైనంత త్వరగా మంచి కోసం వాటిని వదిలేయడానికి ప్రయత్నించండి.
8 స్వీయ సంరక్షణ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి
షట్టర్‌స్టాక్
రోజు చివరిలో మీకోసం కొంత సమయం కేటాయించడం వల్ల మీరు ఎలా నిద్రపోతారనే దానిపై పెద్ద తేడా ఉంటుంది. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రయోగాత్మక న్యూరోబయాలజీ ఒత్తిడి నిద్ర నాణ్యతను మరియు పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని సూచిస్తుంది, కాబట్టి మీ సాయంత్రానికి చదవడం లేదా స్నానం చేయడం వంటి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే కొన్ని సాంకేతిక రహిత కార్యకలాపాలను జోడించండి మరియు మీరు ఒక్కసారి బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మరియు మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడానికి మరిన్ని మార్గాల కోసం, వీటిని ప్రయత్నించండి మీ భాగస్వామితో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 50 ఉత్తమ మార్గాలు.
9 మంచి నవ్వు
వారు నవ్వు ఉత్తమ medicine షధం అని, నిద్ర విషయానికి వస్తే అది ఖచ్చితంగా నిజం. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ సైకోసోమాటిక్ రీసెర్చ్ నవ్వడం పెరిగిన అధ్యయన విషయాల యొక్క మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని వెల్లడిస్తుంది, ఇది తేలికగా మారడం సులభం చేస్తుంది. మీకు నవ్వడానికి కొంత పదార్థం అవసరమైతే, ప్రారంభించండి 50 నాక్ నాక్ జోకులు మిమ్మల్ని క్రాక్ చేస్తాయని హామీ ఇచ్చారు.
10 మీ ఫోన్‌ను అణిచివేయండి
మాకు తెలుసు: ఇంటర్నెట్‌లో చాలా అందమైన జంతు వీడియోలు ఉన్నాయి మరియు మీరు నిద్రపోయే ముందు వాటిని అన్నింటినీ పొందడం అత్యవసరం. అయితే, మీ ఫోన్‌ను అణిచివేస్తే దీర్ఘకాలంలో బాగా నిద్రపోవచ్చు. వద్ద నిర్వహించిన అధ్యయనం హైఫా విశ్వవిద్యాలయం ఫోన్‌ల వంటి పరికరాల నుండి వెలువడే నీలి కాంతి నిద్ర వ్యవధిని తగ్గిస్తుందని వెల్లడిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ప్రకాశవంతమైన దృష్టిగల మరియు బుష్-తోకతో మేల్కొలపాలనుకుంటే, మీ ఫోన్‌ను మంచం ముందు ఆపివేయండి లేదా ఇంకా మంచిది, దాన్ని పూర్తిగా అందుబాటులో ఉంచకుండా ఉంచండి. మరియు మీ ఫోన్‌ను అణిచివేసేందుకు సహాయం కోసం, తెలుసుకోండి స్మార్ట్ఫోన్ లేకుండా సమయం చంపడానికి 20 జీనియస్ మార్గాలు.
11 మీ షీట్లను మార్చండి
'నన్ను అప్‌గ్రేడ్ చేద్దాం' అని ఆమె చెప్పినప్పుడు బియాన్స్ బహుశా థ్రెడ్ గణనల గురించి మాట్లాడలేదు, కానీ సెంటిమెంట్ ఇప్పటికీ వర్తిస్తుంది: మంచి షీట్లు మరియు మంచి నిద్ర చేతులు జోడించి వెళ్ళండి. మృదువైన దేనికోసం ఆ ఇసుక అట్టలాంటి షీట్లలో వర్తకం చేయడం వల్ల సౌకర్యవంతంగా ఉండడం మరియు మళ్లించడం సులభం అవుతుంది.
12 నైట్‌క్యాప్‌ను దాటవేయి
బూజ్ స్వల్పకాలిక ప్రజలను నిద్రపోయేలా చేసే అలవాటు ఉంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది దీర్ఘకాలంలో కూడా మీకు నిద్ర లేమిని వదిలివేస్తుంది. పరిశోధన ప్రచురించబడింది మద్య వ్యసనం: క్లినికల్ & ప్రయోగాత్మక పరిశోధన మద్యపానం REM నిద్రను తగ్గిస్తుందని వెల్లడిస్తుంది, అంటే మీరు ఉదయం లేచినప్పుడు రిఫ్రెష్ అవుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు తాగడానికి ఎంచుకుంటే, మంచానికి కనీసం కొన్ని గంటల ముందు మీ చివరి గాజు ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు దానిని పుష్కలంగా నీటితో అనుసరించండి.
మూర్ఖుడు భావాలు
13 అరటిపండుపై చిరుతిండి
షట్టర్‌స్టాక్
రాత్రిపూట చిరుతిండిని ఆరాధిస్తున్నారా? దీన్ని అరటిపండుగా చేసుకోండి మరియు మీరు మంచి నిద్రను ఆస్వాదించవచ్చు. నిజానికి, పరిశోధకులు ఎయిర్‌లంగా విశ్వవిద్యాలయం ఇండోనేషియాలో అరటిపండ్లను తమ దినచర్యకు చేర్చిన వృద్ధుల రక్తపోటు రోగులు నిద్రపోవడానికి తీసుకున్న సమయాన్ని గణనీయంగా తగ్గించారని కనుగొన్నారు.
14 మీ పెంపుడు జంతువులను మంచం నుండి తొలగించండి
మేము దాన్ని పొందుతాము: మీరు మీ పెంపుడు జంతువులను ప్రేమిస్తారు. అయితే, మీరు ఇష్టపడే ప్రతిదీ (లేదా ప్రతి ఒక్కరూ) మీ మంచంలో చోటు సంపాదించడానికి అర్హులు కాదు. నుండి పరిశోధన ప్రకారం మాయో క్లినిక్ , మంచం మీద కుక్కలు ఉండటం వల్ల అధ్యయన విషయాలలో నిద్ర మొత్తం మరియు నాణ్యత తగ్గుతాయి, కాబట్టి మీ బొచ్చుగల పాల్ ను మీ నిద్ర స్థలం నుండి తన్నండి మరియు ప్రకృతి ఉద్దేశించినట్లుగా ఆ మంచం మీద స్టార్ ఫిష్.
15 అయితే వాటిని దగ్గరగా ఉంచండి
షట్టర్‌స్టాక్
ఐకానిక్ ల్యాండ్‌మార్క్ ఒకప్పుడు ప్రైవేట్ పౌరుడి స్వంతం
మీ కుక్కను మీతో మంచం మీద మీరు కోరుకోనప్పటికీ, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు వాటిని రెండు గదుల దూరంలో ఉంచాలని కాదు. అదే మాయో క్లినిక్ అధ్యయనం గదిలో పెంపుడు జంతువులను కలిగి ఉండటం వలన ప్రజలు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, వారి బొచ్చుగల స్నేహితుడు సమీపంలో ఉన్నారని తెలుసుకున్న సౌకర్యానికి కృతజ్ఞతలు.
16 సాగదీయండి
చాలా రోజులు చివరలో సాగదీయడం కంటే కొన్ని విషయాలు మెరుగ్గా అనిపిస్తాయి. ఇంకా మంచిది, అలా చేయడం వలన మీరు మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ఆస్వాదించవచ్చు. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియోథెరపీ మంచం ముందు సాగదీయడం రాత్రిపూట కాలు తిమ్మిరిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని, రాత్రిపూట నొప్పి లేకుండా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
17 లైట్లను తగ్గించండి
షట్టర్‌స్టాక్
ఎండుగడ్డిని సులభంగా కొట్టాలనుకుంటున్నారా? ముందుగా లైట్లను నొక్కండి. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ తక్కువ లైటింగ్ మెలటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుందని, నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుందని సూచిస్తుంది.
18 మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయండి
షట్టర్‌స్టాక్
ఆ లోపలి ఓంను ఛానెల్ చేయడం మంచం మీద మరింత ప్రశాంతమైన రాత్రి వైపు మొదటి అడుగు. ధ్యానం చేయడం లేదా ఇతర బుద్ధిపూర్వక వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ప్రశాంతమైన అనుభూతిని సాధించవచ్చు, అది విశ్రాంతి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. నిజానికి, పరిశోధన ప్రచురించబడింది జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ బుద్ధిపూర్వక వ్యాయామాలు వృద్ధుల సమూహంలో నిద్ర భంగం గణనీయంగా తగ్గించాయని తెలుపుతుంది.
19 సెక్స్ కలిగి
వాస్తవానికి, ధ్యానం మీ విషయం కాకపోతే, మరికొన్ని శక్తివంతమైన కార్యకలాపాలు కూడా మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. నుండి డాక్టర్ మిచెల్ లాస్టెల్లా CQUniversity ఆస్ట్రేలియాలో అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారు వెల్లడించారు మంచం ముందు సెక్స్ వారి నిద్రను మెరుగుపరిచారు. అయితే, మీ భాగస్వామిని తెలివిగా ఎన్నుకోండి: మొత్తం ఉద్వేగం ఉంటేనే మొత్తం సెక్స్-ప్రకృతి-అంబియన్ విషయం పనిచేస్తుంది.
20 స్థిరంగా ఉండండి
షట్టర్‌స్టాక్
నిద్ర బాగా రావడానికి ఉత్తమ మార్గం? మంచం ముందు ప్రతి రాత్రి అదే పని చేయండి. అలవాటు జీవి కావడం వల్ల దీర్ఘకాలంలో మీకు బాగా విశ్రాంతి లభిస్తుంది. నిజానికి, పరిశోధన ప్రచురించబడింది నిద్ర నిద్రలో మెరుగుదలలతో స్థిరమైన నిద్రవేళ నిత్యకృత్యాలు గణనీయంగా ముడిపడి ఉన్నాయని వెల్లడించింది. మరియు మీరు మేల్కొనే గంటలను ఎక్కువగా ఉపయోగించాలనుకున్నప్పుడు, ప్రారంభించండి మీ ఉత్పాదకతను సగం సమయంలో రెట్టింపు చేయడానికి 15 మార్గాలు.
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి !
