మీ 20 ఏళ్లు మీ కెరీర్‌పై దృష్టి సారించారు, ఆపై మీ 30 ఏళ్లు మీ కుటుంబంపై దృష్టి సారించారు. కాబట్టి మీరే మొదటి స్థానంలో ఉండి, మీ జీవితంలోని ఈ దశను పూర్తి చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది మీరు . మీ 40 ఏళ్లు అభివృద్ధి ప్రారంభించడానికి సరైన సమయం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు ఇది రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మరియు శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనే మీ లక్ష్యానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ప్రారంభించడానికి సరైన ప్రదేశం. మెరుగైన ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి-వీటిలో చాలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు లేదా మీరు అధికంగా అనుభూతి చెందాల్సిన అవసరం లేదు. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, 40 తర్వాత ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి 40 సులభమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1 కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ రోజుల్లో, మీ వర్కౌట్ల విషయానికి వస్తే ఎంపికలు చాలా అంతంత మాత్రమే. మీరు పెట్టె వెలుపల ఏదైనా చేయాలనుకుంటే, నీల్ పాల్విన్ , న్యూయార్క్ నగరంలోని ఇంటిగ్రేటెడ్ మెడిసిన్ వైద్యుడు DO, 'వంటి కొత్త వ్యాయామాలను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు రక్షణ లేదా వాస్పర్ . '
'[ఈ వ్యాయామాలు] మీ సమయం మరియు వ్యాయామం వల్ల మీకు కలిగే ప్రయోజనాలు రెండింటినీ పెంచడానికి సహాయపడతాయి' అని పాల్విన్ చెప్పారు. 'కూడా ఉంది CAR.O.L. స్థిర బైక్ , ఇది మీకు 40 నిమిషాల గొప్ప సమానమైన తొమ్మిది నిమిషాల వ్యాయామం ఇస్తుంది! ”
2 లేదా ప్రాథమిక విషయాలకు తిరిగి వెళ్ళు.
షట్టర్‌స్టాక్
పని చేసేటప్పుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, ప్రాథమిక విషయాలకు ఎందుకు తిరిగి వెళ్లకూడదు? మీ దినచర్యను క్లిష్టతరం చేయడానికి బదులుగా, విషయాలు సరళంగా ఉంచండి. ఒక జంప్ తాడు పట్టుకోండి a కార్డియో సెషన్, మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి తేలికపాటి డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి మరియు స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు సిట్-అప్‌లు వంటి ఫౌండేషన్ టోనింగ్ వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండండి. ఆకారం పొందడానికి మీకు ఫాన్సీ ఏమీ అవసరం లేదు. ఈ కదలికలు ఒక కారణం కోసం ఇయాన్ల చుట్టూ ఉన్నాయి: అవి పనిచేస్తాయి.
3 అయితే త్వరగా పరిష్కారం కోసం వెతకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు కష్టపడి సంపాదించిన డబ్బును అర్థరాత్రి ఇన్ఫోమెర్షియల్‌లో మీరు గుర్తించిన వ్యాయామ యంత్రంలో పెట్టుబడి పెట్టవద్దు, అది మీరు రోజుల్లో స్వరం చూస్తుందని లేదా తక్షణమే బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అనుబంధంగా ఉంటుందని హామీ ఇస్తుంది. దాని గురించి ఆలోచించడానికి ఒక సెకను తీసుకోండి. మీ కాలువకు బదులుగా బ్యాంకు ఖాతా పని చేయని శీఘ్ర పరిష్కారాలపై, నిజమైన, శాశ్వత మార్పును చూడటానికి సమయం మరియు కృషిని ఉంచండి. మీరు పని చేసి ఆరోగ్యంగా తింటుంటే, మీరు ఫలితాలను చూస్తారు.
మీ భోజన సమయంలో నడవండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 40 ఏళ్ళలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఒక సులభమైన మార్గం పగటిపూట ఎక్కువ కదలడం. మీ భోజన విరామాన్ని మీ కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవడానికి బదులుగా, సాంకేతికతకు దూరంగా ఉండండి మరియు ఒక నడక వెళ్ళండి . మీరు రోజు కోసం మీ దశలను పూర్తి చేస్తారు మరియు కొంత ఒత్తిడిని వదిలించుకోండి. ప్రకారం హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ , మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు మీకు మిలియన్ బక్స్ లాగా అనిపించేలా చేయడానికి 20 నిమిషాల శీఘ్రంగా వెళ్లాలి.
5 ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
షట్టర్‌స్టాక్
మాజీ బాయ్‌ఫ్రెండ్స్ గురించి కలలు కనే అర్థం
నీటి చాలా రోజులు వెనుక సీటు తీసుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది (ముఖ్యంగా మీరు చేతిలో కాఫీ ఉన్నప్పుడు), కానీ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం అంతే ముఖ్యం. 'మీ శరీరానికి సరిగ్గా ఇంధనం ఇవ్వడం మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం' అని చెప్పారు కెల్లీ ఫియెర్రాస్ , ప్రధాన శిక్షకుడు అందరూ ఫైట్స్ .
ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , పురుషులు రోజుకు 3.7 లీటర్లు తాగాలి, మరియు మహిళలు రోజుకు 2.7 లీటర్లు తాగాలి - ఇంకా మీరు కోల్పోయిన ద్రవాలను తిరిగి నింపడానికి క్రమం తప్పకుండా పని చేస్తుంటే.
6 బైక్ ద్వారా ప్రయాణం.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు పనికి దూరంగా ఉండకపోతే, డ్రైవ్‌కు బదులుగా బైక్ ఎందుకు చేయకూడదు? అది మాత్రమే కాదు మీ కార్బన్ పాదముద్రను తగ్గించండి , కానీ మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడటంలో ఇది పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. లో ప్రచురించబడిన 2017 అధ్యయనం బ్రిటిష్ మెడికల్ జర్నల్ పని చేయడానికి బైకింగ్ ఏదైనా కారణం వల్ల చనిపోయే 41 శాతం తక్కువ ప్రమాదం, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల బారిన పడటానికి 46 శాతం తక్కువ ప్రమాదం మరియు ప్రజా రవాణాను నడిపిన లేదా తీసుకున్న వారితో పోలిస్తే క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 45 శాతం తక్కువ.
7 ఉపవాసం ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం తినడం తర్వాత వ్యాయామం చేయడం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందగలదు. “కనీసం 16 గంటలు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చింతించకండి: మీరు ఇంకా నీరు మరియు బ్లాక్ కాఫీ తాగవచ్చు ”అని పాల్విన్ చెప్పారు. 'ఇలా చేయడం వల్ల మీ పెరుగుదలను పెంచుకోవచ్చు, బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మైటోకాండ్రియన్ అభివృద్ధి చెందవచ్చు, ఇది మీ కణాలు మరియు కండరాల కణజాల శక్తిని ఇస్తుంది.'
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఫిట్‌గా ఉండటంలో వ్యాయామం చేసినంత మాత్రాన ఆహారం కూడా అంతే ముఖ్యం. ది క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, చిన్న మొత్తంలో పిండి పదార్థాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయల సమతుల్య ఆహారం తినడం మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుందని చెప్పారు. ఇది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది, మీ ఫిట్నెస్ దినచర్యను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు వ్యాధితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. గెలుపు-గెలుపు-విజయం గురించి మాట్లాడండి!
9 ప్రోటీన్‌పై ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఎక్కువ ప్రోటీన్ అంటే ఎక్కువ కండరాలు , సరియైనదా? మరీ అంత ఎక్కువేం కాదు. ప్రకారంగా మాయో క్లినిక్ , కండరాల పెరుగుదల బలం శిక్షణ నుండి వస్తుంది-అదనపు ప్రోటీన్ తినడం లేదు. ప్రకారం ది న్యూయార్క్ టైమ్స్ , చాలా మంది అమెరికన్లు వాస్తవానికి వారు రోజుకు అనుకున్న దానికంటే రెట్టింపు ప్రోటీన్ తింటారు, మరియు శరీరం దానిని నిల్వ చేయలేనందున, ఏదైనా అదనపు ప్రోటీన్ కొవ్వుగా మారుతుంది లేదా శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది. కాబట్టి ఆ ప్రోటీన్ షేక్‌లు మరియు బార్‌లను పునరాలోచించండి - మీకు అవి అవసరం లేదు, మరియు అవి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తాయి.
10 షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వర్కౌట్ల విషయానికి వస్తే, మీ అతిపెద్ద ప్రాధాన్యత షెడ్యూల్‌కు అంటుకుని ఉండాలి. 'వ్యక్తులు 40 ఏళ్ళ వయసులో ఉన్నప్పుడు, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం సాధారణం, మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. 'అందుకే మీ కోసం పనిచేసే స్థిరమైన వ్యాయామ నియమాన్ని ప్లాన్ చేయడం ముఖ్యం. మీరు మీ పని వారానికి ప్రణాళిక వేస్తున్నట్లుగా మీ ప్రణాళికను రాయండి. ”
11 వశ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు అంతగా లేకపోతే, దానిపై పని ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. 'మీ వయస్సులో, సౌకర్యవంతంగా ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 10 నుండి 15 నిమిషాల సాగతీతని సిఫార్సు చేస్తారు. 'ఫోమ్ రోలర్‌కు మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడం మరియు యోగా చేయడం రెండు విషయాలు సహాయపడతాయి.' అదనంగా, యోగాతో చెమట పట్టడం డబుల్ వామ్మీ: ఇది మీ రోజువారీ వ్యాయామంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది!
12 మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో అనుసరిస్తున్న ఫిట్నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌లు మీకు స్ఫూర్తినివ్వకపోతే - లేదా, అధ్వాన్నంగా ఉంటే, మీకు చెడుగా అనిపిస్తుంది them వారిని అనుసరించవద్దు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వారు చేసే ప్రయత్నాలలో ప్రజలు చేసే ఒక తప్పు, వారి ప్రయాణాల కంటే ఇతర వ్యక్తుల ప్రయాణాలపై దృష్టి పెట్టడం. మీ కంటే మీరు మరింతగా ఉండాలని కోరుకునే బదులు, మీ లక్ష్యాల కోసం పని చేస్తూ ఉండండి. మీ చోదక శక్తిగా వేరొకరిని చిత్రించవద్దు your మీ యొక్క మంచి సంస్కరణను vision హించుకోండి. మీరు మాత్రమే ప్రయత్నిస్తూ ఉండాలి!
13 మంచి గట్ ఆరోగ్యాన్ని పాటించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు 40 తర్వాత సాధ్యమైనంత ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటే, పరిష్కరించాల్సిన మొదటి విషయం మీ గట్ ఆరోగ్యం. 'యాంటీబయాటిక్స్, ఒత్తిడి మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వల్ల మీ గట్ దెబ్బతింటుంది' అని పాల్విన్ చెప్పారు. “మీరు ప్రోబయోటిక్స్, గ్లూటామైన్ మరియు ఇతర పదార్ధాల ద్వారా మీ గట్ను నయం చేయవచ్చు. సమయ-నియంత్రిత ఆహారం-ప్రాథమికంగా, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినడం కూడా సహాయపడుతుంది. ”
14 సానుకూల వైఖరిని ఉంచండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 40 ఏళ్ళలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నిరుత్సాహపడటం చాలా సులభం - ప్రత్యేకించి మీరు గతంలో మిషన్‌లో విజయవంతం కాకపోతే. కానీ ఈ సమయంలో మీరు విజయం సాధించే ఏకైక మార్గం సానుకూలంగా ఉండటమే.
'40 తర్వాత ఆకారంలో ఉండటం లేదా ఉండడం అసాధ్యం అనే అభిప్రాయం మీకు ఉంటే, దాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి' అని చెప్పారు మైఖేల్ జేమ్స్ , ఎవ్రీబడీఫైట్స్‌లో శిక్షకుడు. 'నన్ను నమ్మండి my నా 40 మంది ఖాతాదారులలో ప్రతి ఒక్కరిలో నేను తీవ్రమైన మార్పులను చూశాను మరియు మీరు కూడా మార్పులు చేయవచ్చు.'
15 మీరు స్కేల్‌లో చూసే వాటి గురించి మక్కువ చూపవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆరోగ్యంగా ఉండటం మీ జీవితమంతా స్కేల్ చుట్టూ తిరుగుతుంటే, ఆ విషయాన్ని వెంటనే మీ ఇంటి నుండి పొందండి. ఇది మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. 'ప్రజలు స్కేల్ మీద మత్తులో ఉన్నారు, కానీ అది మీకు ఒక సంఖ్య మాత్రమే చెబుతుంది. ఇది మీ శరీర కొవ్వు శాతం లేదా సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని చూపించదు, ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి ”అని జేమ్స్ చెప్పారు. 'బదులుగా మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు మీ బట్టలు ఎలా సరిపోతాయో ఆలోచించండి.'
16 ఆన్‌లైన్ వ్యాయామ కార్యక్రమాలను ఉపయోగించుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ రోజుల్లో మీరు మీ గదిలో సౌకర్యవంతంగా మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని పెంచుకోవచ్చు. ఆన్‌లైన్‌లో చాలా రకాల వర్కౌట్ చందా కార్యక్రమాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో-యోగా, పైలేట్స్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి ఉన్నా- మీకు కావలసినప్పుడు మరియు ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. అదనంగా, చాలా ప్రోగ్రామ్‌లు జిమ్ లేదా స్టూడియో సభ్యత్వం యొక్క ధరలో కొంత భాగాన్ని ఖర్చు చేస్తాయి.
17 దేనికంటే గొప్పదని తెలుసుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఒక రోజు చాలా బిజీగా ఉంటే మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి లేదా పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేకపోతే, మంచం మీద పడుకోకండి.
'ఏదో ఎప్పుడూ ఏమీ కంటే మంచిది,' ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. 'పుషప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు డిప్స్ వంటి కొన్ని శరీర బరువు వ్యాయామాలను అర్థం చేసుకున్నప్పటికీ, శీఘ్రమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయడానికి 10 నిమిషాలు కనుగొనండి.'
అత్యాధునిక రికవరీ టెక్నాలజీని ఉపయోగించుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ శరీరానికి సరిగ్గా మరియు త్వరగా సహాయపడే మార్గాలు సంఖ్య పెరిగాయి మరియు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో చాలా అభివృద్ధి చెందాయి. 'మీరు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి రికవరీ టెక్ను ఉపయోగించవచ్చు' అని పాల్విన్ చెప్పారు. “ హాలో న్యూరోసైన్స్ అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి మెదడులోని కొన్ని ప్రాంతాలపై పనిచేస్తుంది మరియు లైట్ థెరపీ మరియు పల్సెడ్ ఎలెక్ట్రోమాగ్నెటిక్ ఫీల్డ్ థెరపీ (పిఇఎమ్ఎఫ్) వంటి పరికరాలు మీ శరీరం వేగంగా నయం కావడానికి సహాయపడతాయి. ” కూడా క్రియోథెరపీ ఇది మరింత ప్రధాన స్రవంతి-గొంతు కండరాలకు సహాయపడటానికి సహాయపడుతుంది. మీ ప్రాంతంలో చికిత్సలు అందించే ఫిట్నెస్ లేదా వెల్నెస్ కేంద్రాలు ఉన్నాయా అని తనిఖీ చేయండి.
19 మీ దినచర్యను మార్చుకోండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ జీవితాంతం అదే వ్యాయామం చేస్తుంటే, విషయాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. “మీ 40 ఏళ్ళు మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి మరియు క్రొత్త నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోవడానికి గొప్ప సమయం. అదే వ్యాయామం యొక్క దశాబ్దాలు మీ స్నాయువులపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, శరీరంలో కండరాల అసమతుల్యతకు కారణమవుతాయి మరియు విసుగు తెప్పిస్తాయి ”అని జేమ్స్ చెప్పారు. “క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. నా ఖాతాదారులకు ఇష్టమైనవి HIIT తరగతులు, బాక్సింగ్, ఈత మరియు స్టాండ్-అప్ పాడిల్ బోర్డింగ్. ”
20 మీరే రివార్డ్ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను కొనసాగిస్తుంటే, ఆ అంకితభావానికి మీరే బహుమతి ఇవ్వకూడదు? ప్రతి ఒక్కరికీ, మీరు వ్యాయామం చేయవద్దని వారానికి చెప్పండి - లేదా మీ కోసం ఏ సమయ వ్యవధి పని చేసినా you మీరు ఇష్టపడే దేనినైనా చూసుకోండి, అది స్పా పర్యటన లేదా ఫాన్సీ రెస్టారెంట్‌లో విందు. మీరు ఎదురుచూడడానికి ఏదైనా ఉన్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ ఆ లక్ష్యం వైపు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి సంతోషిస్తారు.
21 బాధపడితే, దీన్ని చేయవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
నొప్పి లేదు, లాభం లేదు… సరియైనదా? బాగా, అవసరం లేదు. మీ కండరాలు ఎంత కష్టపడి పనిచేస్తున్నాయో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాలిపోతున్న అనుభూతి ఖచ్చితంగా నొప్పిని అనుభవించడం కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. 'వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం,' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. 'ఇది బాధపెడితే, మీరు చేస్తున్న పనిని వెంటనే ఆపండి. ' మీరు నొప్పితో బాధపడుతుంటే, మీరు మీరే గాయం కోసం ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు-ఇది వారాలపాటు పని చేయకుండా ఉండగలదు.
22 మీ హార్మోన్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 40 ఏళ్ళలో, రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీరు సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడు కొన్ని పరీక్షలు చేయించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. 'మీరు కనీసం మీ టెస్టోస్టెరాన్, ఉపవాసం ఇన్సులిన్ మరియు కార్టిసాల్ [స్థాయిలు] తెలుసుకోవాలి' అని పాల్విన్ చెప్పారు. “టెస్టోస్టెరాన్ కండరాలను నిర్మించడానికి, ఎముకను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మెదడు పనితీరుకు సహాయపడుతుంది. మీ ఇన్సులిన్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అంత తేలికగా బరువు తగ్గడం లేదు, మరియు కండరాలను పొందడంలో సమస్యలు ఉండవచ్చు. మరియు కార్టిసాల్ సమస్యలు నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. ” మీరు మీ స్థాయిలను తనిఖీ చేసిన తర్వాత, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు బహుళ స్థాయిలలో ప్రయోజనం పొందుతుంది.
23 బలం రైలు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వయస్సులో మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు కాబట్టి, ది క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ నిరంతర రోజులలో వారానికి కనీసం రెండు సార్లు బలం శిక్షణ చేయమని సిఫార్సు చేస్తుంది. డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం మీ కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి-ఇది దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
24 తగినంత నిద్ర పొందండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవద్దు నిద్ర విభాగం . ప్రకారంగా నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ , ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్రపోవడం మీ మానసిక ఆరోగ్యం, శారీరక ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను కాపాడటంలో చాలా ముఖ్యమైనది-ముఖ్యంగా మీ 40 మరియు అంతకు మించి. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, ఇది మీ గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది, మీరు లేనప్పుడు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తుంది మరియు మీ శక్తి స్థాయిలు క్షీణిస్తాయి.
రెడ్ లైట్ థెరపీని వెళ్లండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ ప్రాంతంలో రెడ్ లైట్ థెరపీ పాడ్‌కు మీకు ప్రాప్యత ఉంటే, ఇది త్వరలో వర్కౌట్ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీకు ఇష్టమైన మార్గంగా మారవచ్చు.
'రెడ్ లైట్ థెరపీ పాడ్‌లో వారానికి రెండు మూడు సార్లు వేయడం వల్ల మీ కండరాలు, కణజాలాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క లోతైన వైద్యం లభిస్తుంది, ఇవన్నీ మీ వ్యాయామాల నుండి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు అలసటను తగ్గిస్తాయి' అని చెప్పారు మార్షా డిర్క్స్ ప్రాడా , DC, చిరోప్రాక్టిక్ స్పెషలిస్ట్ మరియు సహ యజమాని డెన్వర్ స్పోర్ట్స్ రికవరీ .
రక్త ప్రవాహ పరిమితి శిక్షణను ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
రక్త ప్రవాహ పరిమితి శిక్షణ గురించి మీరు వినకపోతే, మీరు ఒంటరిగా ఉండరు. ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో సాపేక్షంగా క్రొత్తది, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ అవయవాలపై హై-ఎండ్ ప్రెజర్ కఫ్స్ లేదా బ్యాండ్‌లను ధరించడం ఇందులో ఉంటుంది - మరియు ఇది సైన్స్ చేత ఆమోదించబడినది .
'కొన్ని కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను కత్తిరించడం వల్ల కొన్ని హార్మోన్లు పెరుగుతాయి, ఇవి తక్కువ బరువుతో మరియు తక్కువ సమయం పని చేసి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి' అని పాల్విన్ చెప్పారు. మీరు పద్ధతిని సరిగ్గా ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రారంభించడానికి శిక్షకుడితో పని చేయండి.
27 వ్యాయామంపై మీ దృక్పథాన్ని మార్చండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చాలా మంది వ్యాయామం చేయకూడదనే ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే వారు దీనిని విధిగా చూస్తారు. భయపడటానికి బదులుగా, మీరు ఎదురుచూస్తున్నదాన్ని కనుగొని, ప్రతిరోజూ ఆనందించండి. వ్యాయామం అంటే ఏమిటో మీ ఆలోచనను మార్చడం దీని అర్థం. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ లేదా చెమటను ప్రేరేపించే సైక్లింగ్ తరగతుల ద్వారా మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని మాత్రమే ఆలోచించే బదులు, మానసిక స్థితిని పెంచే, హైకింగ్ మరియు యోగా వంటి తక్కువ-ప్రభావ కార్యకలాపాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి.
28 స్థిరమైన కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడం ప్రతిరోజూ ఏమి చేయాలో మీకు షెడ్యూల్ ఇవ్వడమే కాక, ఇది మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా మరియు ప్రేరేపించేలా చేస్తుంది. 'మీ కోసం పనిచేసే ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి, ఇది మంచం నుండి 5 కె ప్రోగ్రామ్, వర్కౌట్ అనువర్తనం, గ్రూప్ ఫిట్నెస్ క్లాస్ లేదా మీ శిక్షకుడు మీ కోసం కలిసి చేసిన వ్యాయామం' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందే అలవాటును పొందిన తర్వాత, అది మీకు నచ్చినదిగా మారుతుంది మరియు నిజంగా చేయటానికి ఎదురుచూస్తుంది.
29 కానీ సవరించడానికి బయపడకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్ని వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మీరు బర్పీస్, జంప్ స్క్వాట్స్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన కదలికలను చేస్తున్నాయి, మీరు మీ 40 ఏళ్ళలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం నిర్వహించలేకపోవచ్చు - ఇంకా, ఏమైనప్పటికీ. బర్న్అవుట్ లేదా గాయం సంభావ్యత లేకుండా ప్రయోజనాలను తీసుకువచ్చే వివిధ వ్యాయామాలను మీరు సవరించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.
30 మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు భారీ బరువులు లేదా కష్టతరమైన కదలికలను పరిష్కరించడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, చేయకండి! అతిగా తినడం వలన మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టడం లేదా కాలిపోవడం వంటివి చేస్తే చివరికి మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టవచ్చు. మీ కోసం పని చేస్తున్న వాటికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.
31 కార్డియోపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వ్యాయామాలను దాదాపు పూర్తిగా కార్డియోలో ఉంచడం మాత్రమే మిమ్మల్ని ఇప్పటివరకు పొందబోతోంది. సమతుల్య వ్యాయామాల కోసం, జేమ్స్ ఇతర రకాల శిక్షణను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. అతని టాప్ పిక్స్‌లో ఒకటి? బరువులు ఉపయోగించడం ప్రారంభించడం-చిన్నవి కూడా-అంటే అతని ఖాతాదారులలో ఎక్కువమంది వారి శరీరాలలో మార్పులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు, అని ఆయన చెప్పారు.
32 క్రమం తప్పకుండా ధ్యానం చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యంగా ఉండటంలో అస్సలు కదలడం ఉండదు. 2014 లో ప్రచురించిన పరిశోధన ప్రకారం జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ , రోజువారీ ధ్యాన అభ్యాసానికి మిమ్మల్ని అంకితం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది stress ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిరాశ మరియు నొప్పిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడే అనేక ఉచిత అనువర్తనాలు ఉన్నాయి మరియు దాని ప్రభావాలను అనుభవించడానికి మీకు రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు అవసరం.
33 మీ ఫోన్‌ను అణిచివేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
సోషల్ మీడియా ద్వారా స్క్రోల్ చేయడానికి లేదా పాఠాలు మరియు ఇమెయిళ్ళను తెలుసుకోవడానికి మీరు ఎన్నిసార్లు వ్యాయామాల మధ్య ఐదు నిమిషాల విరామం తీసుకున్నారు? మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ లక్ష్యాల కోసం పనిచేయడం గురించి ప్రతి నిమిషం చేయండి else మిగతావారు ఏమి చేయాలో కాదు. పుష్-అప్ల సమితి తరువాత, ఒక నిమిషం ప్లాంక్ చేయండి. స్క్వాట్ల సెట్ల మధ్య, 30-సెకన్ల స్నాయువు సాగతీత శ్రేణి చేయండి.
34 మరియు తక్కువ టెలివిజన్ చూడండి.
షట్టర్‌స్టాక్
పని తర్వాత ఇంటికి రావడం మరియు వెంటనే టీవీని ఆన్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ బాగుంది మరియు ఓదార్పునిస్తుంది. మీ నెట్‌ఫ్లిక్స్ క్యూ అన్నింటికంటే చిన్నది కాదు. ఎక్కువ కూర్చునే బదులు-బహుశా రోజంతా పనిలో కూర్చున్న తర్వాత-రాత్రి భోజనానికి ముందు మీ కుక్కతో కలిసి నడవడానికి సమయం పడుతుంది లేదా కొంత సాగదీయండి. సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువసేపు మీరు కదిలే ఏదైనా మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
35 వ్యాయామం చేసే స్నేహితుడిని కనుగొనండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ప్రతిరోజూ మీ వ్యాయామాలకు జవాబుదారీగా ఉండటానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, తోటి ఫిట్నెస్-ప్రియమైన స్నేహితుడు కంటే ఎక్కువ చూడండి - అంటే వ్యాయామశాలలో క్రొత్తదాన్ని తయారు చేయడం కూడా దీని అర్థం. 'ప్రేరణ విజయానికి కీలకం' అని ఫియెర్రాస్ చెప్పారు. 'మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచడానికి మరియు మీ వ్యాయామాలతో నిమగ్నమవ్వడానికి ఒక వ్యాయామ స్నేహితుడిని లేదా ఒకరిని కనుగొనండి.'
36 మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రపంచం మంచి కారణం కోసం మొక్కల ఆధారితంగా సాగుతోంది-ఎందుకంటే పండ్లు, కూరగాయలు, మొక్కల ప్రోటీన్లు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆహారం అవి లేకుండా ఒకటి కంటే ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది. ఇంకా ఒప్పించాల్సిన అవసరం ఉందా? లో 2019 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ శాకాహారులు మొత్తం ఆరోగ్యంగా ఉంటారని కనుగొన్నారు, మరియు మరింత పరిశోధన బాధ్యతాయుతమైన .షధం కోసం వైద్యుల కమిటీ మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారడం వల్ల గుండె జబ్బులతో చనిపోయే ప్రమాదం తగ్గుతుంది, మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది, మెదడు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడవచ్చు.
37 బెదిరించవద్దు.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఆకృతిని పొందడానికి మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, కొంచెం నిరుత్సాహపడటం సులభం. వ్యాయామశాలలో నడవడం మరియు ఫిట్నెస్ బఫ్‌ల చుట్టూ ఉండటం వల్ల వారు గొప్ప ఆకారంలో ఉన్నట్లు కనిపిస్తారు. తదుపరిసారి మీరు 'జిమ్-టైమిడేషన్' అని పిలవబడే కేసును అనుభవించినప్పుడు, ప్రతిఒక్కరూ ఎక్కడో మొదలవుతారని గుర్తుంచుకోండి-చిన్న డంబెల్స్ మరియు breath పిరి పీల్చుకునే మొదటి జాగ్‌తో ప్రారంభించకుండా ఎవరూ భారీ బరువులు ఎత్తలేరు లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10 మైళ్ళు నడపలేరు.
38 ఫిట్నెస్ ట్రాకర్‌ను ప్రయత్నించండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ వ్యాయామాలను కొనసాగించడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి పెట్టుబడి పెట్టడం ఫిట్నెస్ ట్రాకర్ . ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నారో 10,000 గురించి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి - అలాగే మీ హృదయ స్పందన రేటు, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య మరియు మీకు లభించే నిద్ర మొత్తం.
39 ఒక శిక్షకుడితో పని చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మిమ్మల్ని మీరు దినచర్యలో పడవేసే ఫిట్నెస్ గురించి తగినంతగా తెలుసుకున్నట్లు మీకు అనిపించకపోవచ్చు మరియు ఇది పూర్తిగా సాధారణం. వ్యక్తిగత శిక్షకుల కోసం ఇది ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. సిఫారసుల కోసం మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులను అడగండి, తరువాత వారితో సంప్రదింపులు మరియు ప్రారంభ వ్యాయామం కోసం సైన్ అప్ చేయండి, ఇది సాధారణంగా ఉచితం. మీరు ఆ మొదటి సెషన్‌ను ఇష్టపడితే, మీరు మీ స్వంతంగా నిర్వహించగలరని మీకు అనిపించే వరకు వారితో అంటిపెట్టుకుని ఉండండి. మీకు అవసరమైన మద్దతు మరియు ప్రేరణ మీకు లభిస్తుంది మరియు మీ శరీరం మరియు నిర్దిష్ట అవసరాలకు పనికొచ్చే ప్రణాళిక కూడా మీకు ఉంటుంది.
40 ప్రతిరోజూ మరింత ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కనీసం ఒక చిన్న పని అయినా చేయండి.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ 40 ఏళ్ళలో ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాదు, మీరు కనుగొనగలిగే అద్భుత వ్యాయామశాల కోసం వెంటనే సైన్ అప్ చేయండి. మీ రోజువారీ జీవితంలో మీరు చేయగలిగే చిన్న మార్పులతో ఇది చాలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
'సుదీర్ఘ నడక అయినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ ఏదో ఒకటి చేయడానికి ప్రయత్నించండి' అని జేమ్స్ చెప్పారు. 'ఉద్దేశపూర్వకంగా, ఆరోగ్యకరమైన చర్యలను చేయడం మమ్మల్ని క్రమశిక్షణతో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన చర్యలను ప్రభావితం చేస్తుంది.'
