మీరు మధ్య వయస్కుడిలో ఉంటే, మీరు మంచిగా ఉండడం గతంలో కంటే చాలా ముఖ్యం కార్డియో వర్కౌట్స్ వ్యాయామశాలలో. ప్రస్తుతం, గుండె జబ్బులు అమెరికాలో పురుషుల అత్యంత భయంకరమైన హంతకుడిగా మిగిలిపోయాయి-ప్రతి సంవత్సరం ఇది 325,000 మంది మరణించినట్లు పేర్కొంది-మరియు మీ ఏకైక ఉత్తమ రక్షణ మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతోంది. (మీరు గుర్తుంచుకోవాలనుకునే ఒక కారణం ఇది గుండె జబ్బుల యొక్క సూక్ష్మ సంకేతాలు .) 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషుల కోసం కొత్త మరియు మెరుగైన కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని అవలంబించడం దీనికి సులభమైన మార్గం.
ఇప్పుడు, ఇనుప-ధరించిన టిక్కర్ పొందడానికి మీరు ఐరన్మ్యాన్ కోసం సైన్ అప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి , మరియు మీ కలల శరీరాన్ని పొందండి. మంచి కార్డియో వర్కవుట్స్ ధ్యాన ఈత కోసం కొలనులో దూకడం లేదా కొన్ని హార్డ్కోర్ విరామ శిక్షణను కొట్టడం వంటివి-మీ ఎంపిక.
నీటి నుండి చేపల కల
మేము మా స్నేహితుడిని పిలిచాము విల్ లానియర్ , న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన శిక్షకుడు మరియు 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషుల కోసం అతని టాప్ హార్ట్-పంపింగ్ కార్డియో వర్కౌట్‌లను సేకరించాడు.
1 విరామం 'స్మాల్ క్లైమ్ ఎండ్యూరెన్స్' వ్యాయామం
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ 21 నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ రొటీన్ కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి, ఇది మీ కాళ్లను చాలా లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో నింపుతుంది, మరుసటి రోజు ఉదయం మీరు మీ వంటగదికి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు దాన్ని అనుభవిస్తారు. అనేక సంవత్సరాలుగా అధ్యయనాలు మెట్లు ఎక్కడం మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాక, శక్తిని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది అధిక రక్తపోటు నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది, మీ ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ గుండె నుండి నరకాన్ని పని చేస్తుంది. మీరు దాని వద్ద ఉన్నప్పుడు, మా మిస్ అవ్వకండి 10 సురేఫైర్ సంకేతాలు మీ గుండె సూపర్ స్ట్రాంగ్.
ఈ దినచర్య కోసం, ఐదు నిమిషాల సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించి, ఆపై ప్రతి సెట్ మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో, ఈ క్రింది వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లలోకి ప్రవేశించండి:
2% వంపుతో 5-7 MPH వద్ద —2 నిమిషాలు
2% వంపుతో 7-9 MPH వద్ద —2 నిమిషాలు
6% వంపుతో 5-7 MPH వద్ద —2 నిమిషాలు
2% వంపుతో 5-7 MPH వద్ద —30 సెకన్లు
2% వంపుతో —30 సెకన్లు స్ప్రింట్ గరిష్ట ప్రయత్నం
2 'అల్పాహారం కోసం క్లోరిన్' వ్యాయామం
షట్టర్‌స్టాక్
40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు ఈత ఉత్తమమైన కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాలకు పని చేస్తుంది మరియు మీ శరీరంపై అన్ని దెబ్బలు లేకుండా నడుస్తున్న హార్డ్కోర్ ట్రైల్ వలె గట్టిగా ఉంటుంది. (ఇది మనలో ఒకటి 100 కి జీవించడానికి 100 మార్గాలు. ) మరియు కిక్‌బోర్డ్ పని చేయడం-అవి పిల్లల కోసం మాత్రమే కాదు! నిజంగా మీ కోర్‌ను ఉడికించాలి. ఇది గొప్ప కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మీ గుండె మరియు మీ s పిరితిత్తులు రెండింటినీ ఉపయోగిస్తుంది, ఇది హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ ప్రకారం, 'ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది సాధారణంగా విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటులో క్షీణతలో ప్రతిబింబిస్తుంది . ' కిక్‌బోర్డ్ పనిని పాత-పాత ఫ్రీస్టైల్ స్ట్రోక్‌తో కలిపే ఈ వ్యాయామాన్ని క్రింద ప్రయత్నించండి.
—200 గజాల వేడెక్కడం
—4 × 50 కిక్‌బోర్డ్, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి
—8 × 50 ఉచిత, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి
—200 హార్డ్ (70% ప్రయత్నం)
—4 × 50 కిక్‌బోర్డ్, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి
—200 గజాల కూల్‌డౌన్
3 'స్టైర్‌మాస్టర్ టు హెవెన్' వర్కౌట్
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో మాకు తెలుసు: మార్గం లేదు, మిత్రమా. కానీ మమ్మల్ని వినండి. మెట్ల మాస్టర్-అవును, మీ తల్లి ఇష్టపడే కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి-ఖచ్చితంగా మీ గ్లూట్, క్వాడ్ మరియు స్నాయువు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అదే సమయంలో మీ హృదయనాళ ఓర్పును కొత్త ఎత్తులకు నెట్టివేస్తుంది. (మెట్ల మాస్టర్ సాంకేతికంగా కాకపోయినప్పటికీ జిమ్‌లో ఉత్తమ కార్డియో మెషిన్, ఇది చాలా ఉపయోగకరమైనది మరియు పురుషులలో పట్టించుకోలేదు.)
శిక్షకులు మరియు కోచ్‌లు 'నిచ్చెన' వర్కౌట్‌లను పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ప్రతినిధులు వ్యవధిలో పైకి ఎక్కి, అదే క్రమంలో వెనుకకు ఎక్కుతారు. ఈ బెంగర్ కోసం, మీరు ఒకే నిమిషాలు మరియు డబుల్ స్టెప్పులను ఒక నిమిషం నుండి ప్రారంభించి, మూడు నిమిషాల వరకు ఎక్కండి-ఆపై వెనుకకు. పునరావృతం చేయండి. మీ ఆట ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.
Minute1 నిమిషం డబుల్ స్టెప్స్
—1 నిమిషాల సింగిల్ స్టెప్స్
Minute2 నిమిషాల డబుల్ స్టెప్స్
Minute2 నిమిషాల సింగిల్ స్టెప్స్
—3 నిమిషాల డబుల్ స్టెప్స్
—3 నిమిషాల సింగిల్ స్టెప్స్
చిప్ మరియు జోనా పిల్లలు 2019 సంపాదిస్తారు
అప్పుడు నిచ్చెన నుండి వెనుకకు వదలండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
యోమ్ కిప్పూర్‌లో ఏమి చెప్పాలి
4 'క్రూ HIIT' వ్యాయామం
అధిక ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ కొవ్వును కాల్చడానికి వేగవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం, మరియు ఈ పూర్తిగా బాడాస్ HIIT వ్యాయామం కార్డియో పరికరాల యొక్క ఎల్లప్పుడూ మనిషి తాత, రోయింగ్ మెషీన్ను కలిగి ఉంటుంది. మీ హృదయాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం కండరాలను కూడా పని చేయడానికి పాత-కాలపు ఎర్గ్ చాలా బాగుంది. మరియు, లానియర్ మాట్లాడుతూ, ఈ సెట్లు-ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు బర్పీలు, రోయింగ్ మరియు కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు 'బలమైన గుండె మరియు ఆరోగ్యకరమైన s పిరితిత్తుల కోసం హృదయనాళ వ్యవస్థను పైకి క్రిందికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్పవి. మీరు దాని వద్ద ఉన్నప్పుడు, మా మిస్ అవ్వకండి మొండి పట్టుదలగల కొవ్వు తగ్గడానికి 5 మార్గాలు.
Minute1 నిమిషాల వరుస ఆల్ అవుట్
—1 నిమిషాల బర్పీలు
Arm1 నిమిషం ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేయి కెటిల్బెల్ స్వింగ్
Minute1 నిమిషాల విశ్రాంతి
ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.
5 'ట్రెడ్‌మిల్ పిరమిడ్' వ్యాయామం
షట్టర్‌స్టాక్
జీవక్రియ కండిషనింగ్‌కు ఇది ప్రధాన ఉదాహరణ, ఇది శరీర శక్తి వ్యవస్థలను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి విశ్రాంతి చుట్టూ నిర్మించిన వ్యాయామం. 'మన శరీరాలు వృద్ధాప్యంలో ఉన్నప్పటికీ, మన గుండె ఇప్పటికీ కండిషనింగ్‌కు అనుకూలంగా ఉంది' అని లానియర్ వివరించాడు. 'మరియు జాగ్ నుండి స్ప్రింట్ మరియు రికవరీ మధ్య హెచ్చుతగ్గులు శక్తిని పెంచుతాయి.'
ఇది మునుపటి ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం వలె ఎక్కువ వంపు కలిగి ఉండదు, కానీ దీనికి ఎక్కువ గట్-బస్టింగ్ విరామాలు ఉంటాయి. దిగువ 3:30 విరామాలను 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మొత్తం దినచర్యను ఐదు నిమిషాల సన్నాహక మరియు ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ తో బుక్ చేయండి.
—0-: 30 మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ట్రెడ్‌మిల్‌పై 5-7 mph తేలికగా (సంభాషణ పేస్) అమలు చేయండి
—0: 30-1, 2 mph జోడించండి
—1-1: 30, 2 mph ని జోడించండి (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, ఆల్-అవుట్ స్ప్రింట్ లాగా అనిపిస్తుంది)
—1: 30-2, 1-2 mph తీసివేయండి
-2-2: 30, 2 mph ని తిరిగి సంభాషణ వేగంతో తీసివేయండి.
—60 సెకన్లు విశ్రాంతి
6 సైక్లింగ్ వ్యాయామం
సైక్లింగ్ అనేది కొత్త గోల్ఫ్ అని అందరూ అంటున్నారు, ఇది పూర్తిగా నిజం: ఇది పని కోసం లేదా ఇతరత్రా ఒక అద్భుతమైన సమూహ చర్య, మరియు 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు ఇది ఉత్తమమైన కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి. అయితే ఇది స్వచ్ఛమైన హృదయనాళ వ్యాయామానికి కూడా దగ్గరగా ఉంటుంది, ఇక్కడ మీ మీ శరీరమంతా రక్తాన్ని చెదరగొట్టే మీ గుండె సామర్థ్యం ద్వారా రైడర్‌గా ప్రభావం మరియు మీ ఓర్పు పూర్తిగా నిర్వచించబడుతుంది.
మధ్య వయస్కుడి కోసం ఉత్తమ పుస్తకాలు
మీరు జీనులో ప్రవేశించడం గురించి తీవ్రంగా ఉంటే, మీ స్థానిక బైక్ షాపులో సరైన బైక్ అమరికను పొందమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీ కీళ్ళకు సైక్లింగ్ చాలా బాగుంది, కానీ మీరు మీ కొత్త స్టీడ్ తీసుకోకపోతే సరిగ్గా శరీర నిర్మాణపరంగా సమలేఖనం కాలేదు, ఇది మీ శరీరమంతా దెబ్బతినకుండా పోతుంది-మీకు బైక్ లభించిన కారణాన్ని ఓడించి-మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి , కాలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ హృదయాన్ని పని చేయడానికి మరియు గంటకు 30+ మైళ్ళ దూరంలో కొండలను అరిచడానికి.
లానియర్ 60 నిమిషాల ప్రయాణాన్ని సిఫారసు చేస్తాడు, దీనిలో మీరు మీ గుండె కోసం 10 30-సెకన్ల స్ప్రింట్లలో చల్లుకోవాలి. (మీరు మీ సవారీలను 90 నిమిషాలకు చేరుకున్న తర్వాత మరో ఐదుని జోడించండి.)
7 'సూపర్ HIIT' వర్కౌట్
మీ జిమ్ యంత్రాలను క్లియర్ చేయడాన్ని మరియు డ్యూడ్లు బర్పీస్ మరియు స్టిల్ కెటిల్‌బెల్స్‌ను వారి హృదయ ఆనందానికి గురిచేసే ప్రదేశాలకు గదిని తయారు చేయడాన్ని మీరు చూడటానికి ఒక కారణం ఉంది. HIIT అనేది ఆల్-టైమ్ బెస్ట్ కార్డియో వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి, ఇది కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను షాక్ చేస్తుంది మరియు భారీ బలం శిక్షణ కంటే శరీరంపై తక్కువ దుస్తులు మరియు కన్నీటిని వదిలివేస్తుంది. ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి, గుండె యొక్క పంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఇవి సహాయపడతాయని నిరూపించబడింది.
దిగువ వ్యాయామం 40-మరియు-ఓవర్ సెట్ కోసం చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే లానియర్ చెప్పారు, 'మన వయస్సులో మన శరీరాలను వేర్వేరు విమానాల ద్వారా తరలించగలగడం చాలా ముఖ్యం.' ఈ సర్క్యూట్ శిక్షణ మీ శరీరాన్ని రోవర్ నుండి పుషప్‌లకు తరలించడం ద్వారా కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ వంటి మరింత డైనమిక్ కదలికలకు చేరుకుంటుంది. గుర్తుంచుకోండి: మీరు కాల్చిన కేలరీల ద్వారా రోవర్‌లో మీ సమయాన్ని కొలుస్తారు, కాబట్టి మానిటర్ కేలరీలకు సెట్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
రెప్స్‌లో అవరోహణలో మొత్తం రౌండ్లు: 28-26-22-10-6. 28 కాల్ వరుస + 28 పుల్‌అప్‌లు + 28 కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్‌తో ప్రారంభించండి. రౌండ్ల మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి.
8 'హిల్ క్లైంబింగ్' వర్కౌట్
షట్టర్‌స్టాక్
మీ పావు మైలు పొడవున్న మీ సమీప ద్రోహమైన కొండను కనుగొనండి. ఇప్పుడు, మీరు దాన్ని పైకి క్రిందికి నడపబోతున్నారు, మీరు దీన్ని మళ్లీ చూడకూడదనుకుంటున్నారు.
నడుస్తున్న మేధావులు ఈ 'హిల్ రిపీట్స్' అని పిలుస్తారు ఎందుకంటే మీరు అక్షరాలా కొండపైకి క్రిందికి పదేపదే నడుస్తున్నారు. కాబట్టి మీరు పైకి స్ప్రింట్ చేస్తారు (కానీ చాలా వేగంగా కాదు, గుర్తుంచుకోండి: ఇది పావు మైలు), వెనుకకు జాగ్ చేయండి, మిగిలిన 60 సెకన్లు. అప్పుడు మళ్ళీ చేయండి. నాలుగుతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా ఎనిమిది వరకు పని చేయండి. మరియు మీరు మీ కాళ్ళ నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని బయటకు తీయడం పూర్తయినప్పుడు 5-10 నిమిషాల సులభంగా జాగ్ పొందాలని నిర్ధారించుకోండి.
9 'ట్రాక్ ప్రాక్టీస్' వర్కౌట్
స్థానిక హైస్కూల్ ఓవల్ మీ హృదయ స్పందన రేటును అధికంగా పొందడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి. (మరియు, మీరు మీ పన్నులతో చెల్లించారు!) ఇది ఎలైట్ మైలర్ల నుండి బకెట్-జాబితా మారథానర్‌ల వరకు అందరికీ ప్రాచుర్యం పొందిన ఒక సాధారణ వ్యాయామం. ఇది చాలా సరళమైన కారణంతో ఎప్పటికీ ఉంటుంది: ఇది పనిచేస్తుంది!
భర్త మోసం గురించి కల
మీరు 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో క్వార్టర్ మైలు ల్యాప్‌లను నడుపుతున్నారు. 6-8 విరామాలతో ప్రారంభించండి -10 నిమిషాల సులభమైన సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్-మరియు మీరు ట్రాక్‌లో ఎంత ప్యూక్ మరియు చెమటను వదిలివేయాలనుకుంటున్నారో దానిపై ఆధారపడి 20 వరకు పని చేయండి.
10 నిచ్చెన వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం గుండె యొక్క మందమైన కోసం కాదు. నిజానికి, ఇది బహుశా మిమ్మల్ని చితకబాదారు. కానీ ఇది మీ మెదడులోని వదులుగా ఉండే కోబ్‌వెబ్‌లను కూడా మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ అనుభవించని రన్నర్ అధికంగా కదిలిస్తుంది. ఇది అధిక-తీవ్రత విరామాల పురోగతి-మరియు 'తీవ్రత' ద్వారా మేము 70-80% ప్రయత్నం మాట్లాడుతున్నాము, అంటే సంభాషణను నిర్వహించడానికి మీరు ఖచ్చితంగా చాలా గాలి ఉండాలి. (అలాగే, ప్రారంభించనివారికి: ట్రాక్ చుట్టూ ఒక ల్యాప్ 400 మీటర్లు. మైలులో నాలుగు ల్యాప్లు.)
మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఇక్కడ ఉంది: మీ స్థానిక ట్రాక్‌కి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 90 సెకన్ల విశ్రాంతితో పని చేస్తున్నారు, కానీ ఈసారి మీరు క్రమంగా 'నిచ్చెన ఎక్కడం': 400 (ఒక ల్యాప్) + 800 (రెండు ల్యాప్లు) + 1200 (మూడు ల్యాప్లు) + 1600 (నాలుగు ల్యాప్లు). అప్పుడు 'బ్యాక్ డౌన్' (లేదా ప్రాథమికంగా అదే వ్యాయామం, రివర్స్‌లో).
మీ మొదటి ప్రయత్నంలోనే మీరు 1600 కు వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు-దీనికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు. మీరు దాన్ని తిరిగి వెనక్కి తీసుకోలేకపోతే 'అన్ని మార్గం పైకి ఎక్కవద్దు'. మీరు ఇంటర్మీడియట్ దూరాలలో కూడా కలపవచ్చు. 1200 ఎక్కువ అనిపిస్తే, 400 + 800 + 1000 ను అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వెనుకకు. ట్రాక్‌లు బాగా గుర్తించబడ్డాయి కాబట్టి ఈ వ్యాయామం ఇడియట్ ప్రూఫ్. 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషుల కోసం ఎక్కువ కార్డియో వర్కౌట్ల కోసం, వీటిని ప్రయత్నించండి గంటకు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసే 30 వర్కౌట్స్ .
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం, యవ్వనంగా అనిపించడం మరియు కష్టపడి ఆడటం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మా కోసం సైన్ అప్ చేయండి వార్తాలేఖ every ప్రతి రోజు పంపిణీ చేయబడుతుంది!
