ఇలాంటి కఠినమైన సమయాల్లో, సులభంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు మీ మనస్సు మంచం ముందు పరుగెత్తటం లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచిన తర్వాత నిద్రపోవడం అనిపిస్తే అర్ధమే. కానీ మీ తీపి కలలు లేకపోవడం, వాస్తవానికి, మీరు కొన్ని చెత్త నిద్ర పురాణాల కోసం పడిపోవచ్చు.
ఏదో కోసం మన జీవితంలో మూడవ వంతు చురుకుగా చేయడం, మేము నిద్ర గురించి ఆశ్చర్యకరంగా కొంచెం అర్థం చేసుకున్నాము. మనం ఎంతసేపు తాత్కాలికంగా ఆపివేయాలి, ఎలా సమర్థవంతంగా నిద్రపోవాలి మరియు ఆహారం వంటి కొన్ని జీవనశైలి ఎంపికలు మన Z యొక్క నాణ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయనే దాని గురించి అన్ని రకాల తప్పుడు సమాచారంతో ఇంటర్నెట్ నిండి ఉంది. చింతించకండి, రికార్డును నేరుగా సెట్ చేయడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము. కొంతమంది అగ్రశ్రేణి నిద్ర శాస్త్రవేత్తల సహాయంతో, మేము 25 అతిపెద్ద స్లీప్ వొప్పర్లను సంకలనం చేసాము (మరియు, ముఖ్యంగా, వారు చాలా తప్పుగా ఉండటానికి కారణాలు). కాబట్టి గట్టిగా నిద్రించండి, మరియు మీరు ఇంకా విసిరేయడం మరియు అల్పమైన గంటల్లోకి మారిపోతుంటే, తప్పకుండా చదవండి ఈ రాత్రికి పూర్తి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి డాక్టర్ ఆమోదించిన చిట్కాలు .
1 నిద్రలేమి మానసికంగా కాకుండా శారీరకంగా ఉంటుంది.
ఐస్టాక్
నిద్రపోలేకపోవడం కేవలం శారీరక సమస్యల ఫలితమని మేము తరచుగా అనుకుంటాము-ఉదాహరణకు చాలా కెఫిన్ లేదా చక్కెర. కానీ ఇది నిద్ర పురాణాలలో ఒక వెర్రి భావన. వాస్తవికత ఏమిటంటే, నిద్రపోలేకపోవడం సాధారణంగా మన మనస్సులను నిశ్శబ్దం చేయలేకపోవడం వల్ల వస్తుంది-మనలో చాలా మంది ప్రస్తుతం ఇబ్బందులు పడుతున్న సమస్య. కోవిడ్ -19 మహమ్మారి .
'నిద్ర అనేది మన మెదడులను శాంతింపజేయడం-అంటే ఆందోళన అనేది నిద్ర శత్రువుల సంఖ్య మొదటిది' అని చెప్పారు మైఖేల్ లార్సన్ , పీహెచ్‌డీ, వ్యవస్థాపకుడు మరియు అధ్యక్షుడు స్లీప్ షెపర్డ్ . 'మా మెదడును మందగించడానికి మరియు మన వాతావరణాన్ని మార్చడం ద్వారా మన నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి మేము సహజమైన మార్గాలను అమలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ కోసం పనిచేసే షెడ్యూల్, గది చీకటి, ఉష్ణోగ్రత మరియు సౌకర్యం యొక్క మంచి కలయికను కనుగొనడంలో ఓపికపట్టండి.' వీటిని తనిఖీ చేయడానికి కూడా ఇది సహాయపడవచ్చు మీరు పూర్తిగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సైన్స్-ఆధారిత మార్గాలు .
2 నిద్రలో మన మెదళ్ళు 'ఆగిపోతాయి'.
ఐస్టాక్
మేము ఒక సాధారణ రాత్రి సమయంలో మెదడు కార్యకలాపాలను మార్చే నాలుగు లేదా ఐదు చక్రాల ద్వారా వెళ్తాము deep లోతైన నిద్రలో నెమ్మదిగా ఉండే కార్యాచరణ రేట్ల మధ్య కలలు కనేటప్పుడు అధిక కార్యాచరణకు (మెదడు కార్యకలాపాలు పూర్తిగా మేల్కొని ఉండటానికి పోల్చినప్పుడు).
'కాబట్టి నిద్రవేళకు ముందు ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండటం మన మెదడులను హమ్మింగ్‌గా ఉంచడం స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మెదడు కార్యకలాపాలకు అవసరమైన సైక్లింగ్‌కు అంతరాయం కలిగించే డిప్రెసెంట్స్‌ను నివారించడం కూడా మంచిది' అని లార్సన్ చెప్పారు.
3 గురక సాధారణం మరియు ఆందోళన చెందడానికి ఏమీ లేదు.
షట్టర్‌స్టాక్
గురక అనేది మీ భాగస్వామికి కోపం, కానీ ఇది మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, గురక (ముఖ్యంగా తరచుగా, బిగ్గరగా గురక) స్లీప్ అప్నియా యొక్క లక్షణం కావచ్చు, ఇది 'గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు పగటి నిద్ర మరియు బలహీనమైన పనితీరుకు కారణమవుతుంది.'
నార్కోలెప్సీ అంటే మీరు పగటిపూట యాదృచ్ఛికంగా నిద్రపోతారు.
షట్టర్‌స్టాక్
నార్కోలెప్సీ బహుశా చాలా తప్పుగా అర్ధం చేసుకున్న పరిస్థితి. టెలివిజన్ షోలలోని రుగ్మత గురించి మనం చూసే మూర్ఖమైన వర్ణనలు, ఆ వ్యక్తి ప్రెజెంటేషన్ ఇవ్వడం లేదా సంభాషణ చేయడం మరియు మధ్య వాక్యం గురక నిద్రపోవడం వంటివి నిజంగా నార్కోలెప్సీ యొక్క వాస్తవికతను గ్రహించవు.
వాస్తవానికి, నార్కోలెప్సీ అనేది తగినంత నాణ్యమైన నిద్రను పొందకపోవడం వల్ల వస్తుంది, ఇక్కడ నిద్ర మరియు మేల్కొనే మధ్య రేఖ అస్పష్టంగా ఉంటుంది. మీరు పగటిపూట నిద్రపోతున్నారని దీని అర్ధం, ఇది రోజంతా సాధారణ నిద్రలేమి, లేదా కాటాప్లెక్సీ (కండరాల నియంత్రణ కోల్పోవడం) లేదా నిద్ర పక్షవాతం (మేల్కొన్నప్పుడు లేదా నిద్రపోయేటప్పుడు మాట్లాడలేకపోవడం) వంటి ఇతర మార్గాల్లో వ్యక్తమవుతుంది. ). Z యొక్క లోపం గురించి మరింత సమాచారం కోసం, చూడండి ఒక రాత్రి నిద్ర లేచిన 7 మార్గాలు మీ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి .
5 మీరు నిద్రలో 'పట్టుకోవచ్చు'.
ఐస్టాక్
మనమందరం ఆ తీవ్రమైన వారాల పనిని (లేదా వెర్రి సెలవుల వారాంతాలను) కలిగి ఉన్నాము, అక్కడ సూర్యుడు వచ్చే వరకు మేము ఉండిపోయాము మరియు మరుసటి రోజు పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మనం ఎప్పటికప్పుడు దీని నుండి బయటపడగలిగినప్పటికీ, దాని అలవాటు చేసుకోవడం ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. చాలా సాధారణ నిద్ర పురాణాలలో ఒకటి, మేము కొద్దిసేపు తక్కువ నిద్రతో పనిచేయగలమని, తరువాత దీర్ఘకాలికంగా 'పట్టుకోండి' అని ఆలోచిస్తున్నాము, కానీ మీ శరీరం నిజంగా ఆ విధంగా పనిచేయదు.
'మీ శరీరానికి అనుగుణ్యత అవసరం మరియు తక్కువ నిద్ర మీకు హార్మోన్గా అంతరాయం కలిగిస్తుంది' అని చెప్పారు జామీ లోగి , పోడ్కాస్ట్ హోస్ట్ చేసే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ఆరోగ్య కోచ్ తిరిగి పొందారు . 'మీరు తగినంతగా నిద్రపోనప్పుడు మీ శరీరం ఏదో ఒక రకమైన గాయం జరుగుతుందని umes హిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మేల్కొని ఉండటానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.'
ఇది ఒకరి ఒత్తిడి హార్మోన్లను (ప్రధానంగా కార్టిసాల్) పెంచుతుంది మరియు చాలా ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. 'వీటిలో కొంచెం చెడ్డది కాదు, కానీ దాని యొక్క దీర్ఘకాలిక స్రావం అనేక రకాల భయంకరమైన వ్యాధులు మరియు పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది' అని ఆయన చెప్పారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఒత్తిడికి గురవుతున్నారా? ఇక్కడ ఉన్నాయి 23 భయంకరమైన మార్గాలు ఒత్తిడి మీ శరీరంపై వినాశనం కలిగిస్తుంది .
మీకు నిద్ర దినచర్య అవసరం లేదు.
షట్టర్‌స్టాక్
నిద్రవేళ పిల్లల కోసం మాత్రమే కాదు. నిద్ర విషయానికి వస్తే, దినచర్యను కలిగి ఉండటం కీలకం.
కార్టర్ అనే పేరు యొక్క బైబిల్ అర్థం
'మీరు నిద్రపోకుండా కనీసం గంటసేపు గాలిని తగ్గించే దినచర్యను సృష్టించాలి, తద్వారా నిద్ర వస్తున్నట్లు మీ శరీరం గుర్తిస్తుంది' అని లోగి చెప్పారు. 'మీ శరీరానికి సమతుల్యత అవసరం కాబట్టి ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు దానితో అంటుకోవడం అని అర్థం. సమస్య ఏమిటంటే, మేము వారమంతా దానితో అతుక్కుపోతాము మరియు అది వారాంతంలో నరకానికి వెళుతుంది మరియు తిరిగి ట్రాక్‌లోకి రావడానికి రోజులు పట్టవచ్చు. మీరు చేసే సమయానికి, ఇది దాదాపు వారాంతం మరియు మొత్తం చక్రం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు రోజు మరియు రోజు బయట కట్టుబడి ఉండాలి. '
ఆల్కహాల్ మంచి నిద్ర సహాయం.
ఐస్టాక్
కొన్ని బీర్లు లేదా గ్లాసుల వైన్ తర్వాత మనపైకి వచ్చే మగతను మనమందరం అనుభవించాము. ఇది ఆల్కహాల్‌ను ఉపయోగకరమైన నిద్ర సహాయంగా మారుస్తుందని భావించేటప్పుడు, అది దానికి దూరంగా ఉంది. ప్రకారం పరినాజ్ సమిమి , యోగా బోధకుడు మరియు నిద్ర మరియు సంరక్షణ నిపుణుడు, '[మద్యం] ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవడానికి సహాయపడవచ్చు, కానీ ఇది ‘నాణ్యత’ నిద్రగా పరిగణించబడే వాటికి కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
ఆల్కహాల్ 'REM స్లీప్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్'కు కారణమవుతుంది, ఈ సమయంలో REM దశ నిద్ర తగ్గించబడుతుంది లేదా పొడిగించబడుతుంది, ఇది వ్యక్తి యొక్క మొత్తం నిద్ర విధానంలో అంతరాయం కలిగిస్తుంది. తాగడం గురించి మాట్లాడుతూ, ఇక్కడ ఉంది దిగ్బంధంలో మీరు ఎందుకు ఎక్కువ తాగకూడదు .
మీ జీవితంలో చాలా వరకు మీ నిద్ర విధానాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.
ఐస్టాక్
'మీ జీవితాంతం మీకు నిద్ర అవసరం.' కింబర్లీ హెర్షెన్సన్ , LMSW, యొక్క రెవిటాలైఫ్ థెరపీ , 'గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు లేదా అనారోగ్యంతో వ్యవహరించేటప్పుడు, ఎక్కువ నిద్ర ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. కొంతమంది ఆరు గంటల నిద్రతో సరే. ఇది ఏమి చేస్తుంది అనేది ముఖ్యం మీరు మంచి అనుభూతి మరియు విశ్రాంతి. ' తగినంత నిద్ర రాకపోవడం నిజానికి ఒకటి మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరిచే 7 చెడు పొరపాట్లు .
9 మీరు మీ రోజు నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేసినప్పుడు నిద్రవేళ.
షట్టర్‌స్టాక్
మంచానికి వెళ్ళడం అంటే మనం మన రోజును, దాని వెనుక ఉన్న హెచ్చు తగ్గులను మన వెనుక వదిలి, ఓదార్పునిచ్చే నిద్రలో పడటం. కానీ మీ మనస్సును సమర్థవంతంగా శాంతింపచేయడానికి, మీ రోజును సమీక్షించడం మరియు ముఖ్యంగా ఏమి జరిగిందో మీ నిద్ర మరియు మానసిక దృ itness త్వంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
'చేయండి రోజువారీ కృతజ్ఞతా జాబితా మీరు కృతజ్ఞతతో ఉన్న 10 విషయాలను వ్రాసి మంచం ముందు 'అని హెర్షెన్సన్ సలహా ఇస్తాడు. 'మీ కుటుంబం నుండి ఏదైనా, నడవడానికి కాళ్ళు లేదా రియాలిటీ టీవీ. మీ జీవితంలో ఏది తప్పు జరుగుతుందో దానికి వ్యతిరేకంగా మీ జీవితంలో ఏది మంచిదో దానిపై దృష్టి పెట్టడం నిద్రపోయే ముందు మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది. '
ప్రతి రాత్రి ధృవీకరణలను చదవమని ఆమె సలహా ఇస్తుంది, రోజును సానుకూల గమనికతో ముగించి, 'తక్కువ ఆందోళనతో కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి' సహాయపడుతుంది.
10 మీరు పెద్దయ్యాక మీకు అంత నిద్ర అవసరం లేదు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఖచ్చితంగా, కొంతమంది పెద్దలు ప్రతి ఉదయం 4:30 గంటలకు లేవవచ్చు, కాని వారికి పూర్తి రాత్రి నిద్ర అవసరం లేదని కాదు.
ఒంటరి తల్లితో ఎలా డేటింగ్ చేయాలి
'మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ మీ శరీరానికి తక్కువ నిద్ర అవసరం అయితే, మీరు రాత్రి నాలుగు లేదా ఐదు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోవాలని కాదు' అని చెప్పారు సిడ్నీ జివర్ట్స్ , ఆరోగ్య మరియు పోషకాహార పరిశోధకుడు కన్స్యూమర్ సేఫ్టీ.ఆర్గ్ .
ఆమె ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనాన్ని సూచిస్తుంది స్లీప్ హెల్త్: ది జర్నల్ ఆఫ్ ది నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , నవజాత శిశువులకు ప్రతి రాత్రి 14 నుండి 17 గంటల నిద్ర రావాలని సిఫారసు చేయగా, 18 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు పొందాలి ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు . మరియు నిద్రకు వయస్సుకు సంబంధించిన మరిన్ని మార్గాల కోసం, చూడండి నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 40 తర్వాత మీ నిద్రలో 20 మార్గాలు .
11 తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం నొక్కితే మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి లభిస్తుంది.
షట్టర్‌స్టాక్
ఆ తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం ప్రస్తుతానికి చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంది, కానీ, ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీరు నిజంగా నాణ్యమైన నిద్రను పొందడం లేదు.
'తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్ మీకు మరింత అలసట కలిగిస్తుంది' అని జివర్ట్స్ చెప్పారు. 'మీరు నిద్రపోయిన ప్రతిసారీ మీ నిద్ర చక్రం యొక్క లోతైన భాగం నుండి ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొంటుంది, దీనివల్ల మీరు గ్రోగీగా భావిస్తారు.' దీర్ఘకాలంలో, తాత్కాలికంగా ఆపివేసే అలవాటు గా deep నిద్రను పొందే మీ సామర్థ్యాన్ని మరియు మిగిలినవి మీకు కావాలి.
12 ఉత్తమ నిద్ర అర్ధరాత్రి ముందు వస్తుంది.
ఐస్టాక్
బెంజమిన్ ఫ్రాంక్లిన్ మంచి సలహాలతో నిండి ఉంది మరియు 'ప్రారంభ మంచం మరియు ఉదయాన్నే, మనిషిని ఆరోగ్యంగా, ధనవంతుడిగా మరియు వివేకవంతుడిగా చేస్తుంది' అనుచరులు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది అందరికీ నిజం కాదు. మీరు నిద్రపోవడానికి అనువైన సమయం అని 1 a.m. లేదా తరువాత అనిపిస్తే, మీ గట్ను విశ్వసించడంలో తప్పు లేదు.
'చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, ప్రజలు తమ శరీర గడియారానికి అనుగుణంగా, నిద్రపోతున్నప్పుడు [వారు నిద్రపోతున్నప్పుడు] పడుకోవడం ద్వారా నిద్రపోతారు' అని చెప్పారు కేథరీన్ డార్లీ , ND, నుండి ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ నేచురోపతిక్ స్లీప్ మెడిసిన్ . 'కొంతమందికి అర్ధరాత్రి లేదా తరువాత పడుకోవడం దీని అర్థం, వారు ముందుగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తే వారు బాగా నిద్రపోరు.'
ఫన్నీ జోకులు నిజానికి ఫన్నీగా ఉంటాయి
13 ఎనిమిది గంటలకు పైగా నిద్రపోవడం అధికం.
ఐస్టాక్
మళ్ళీ, ఇది మీరు ఎవరు మరియు మీ శరీరానికి ఎంత నిద్ర అవసరం అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సమాచారం యొక్క ఏవైనా ఇతర చిట్కాలు చాలా నిద్ర పురాణాలలో ఒకటి.
'నిద్ర అవసరం చాలా వ్యక్తిగతమైనది, మరియు కొంతమంది సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రాత్రి తొమ్మిది గంటలు ఉత్తమంగా చేస్తారు' అని డార్లీ చెప్పారు. 'మీకు అవసరమైన నిద్ర కంటే తక్కువ ఏదైనా మానసిక స్థితి, డ్రైవింగ్ మరియు అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను బలహీనపరుస్తుంది.'
14 మీరు కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్రను పొందాలి.
షట్టర్‌స్టాక్
వాస్తవానికి, రివర్స్ కూడా నిజం. మీరు కేవలం నాలుగు లేదా ఐదు గంటల నిద్రతో టాప్ ఫామ్‌లో పనిచేసే వ్యక్తి అయితే, మీకు మరింత శక్తి వస్తుంది. ప్రకారం ది వాల్ స్ట్రీట్ జర్నల్ , అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి ఏడు గంటలు నిద్ర సమయం యొక్క సరైన మొత్తం కావచ్చు . కాబట్టి మీకు పూర్తి ఎనిమిది గంటలు రాకపోతే చెమట పట్టడం మానేయండి.
మీకు అలారం గడియారం అవసరం.
ఐస్టాక్
అలారం గడియారాలు మీకు లభించే విశ్రాంతి మొత్తాన్ని నిర్దేశించకూడదు. సరైన మొత్తంలో నిద్ర పొందుతున్న ఎవరైనా సాధారణంగా ఎటువంటి అవసరం లేకుండా మేల్కొంటారు. అలారం అనేది ఒక కృత్రిమ, మరియు హాని కలిగించే, వివాదం.
'మీరు అలారం ద్వారా మేల్కొన్నట్లయితే, మీకు తగినంత నిద్ర రాలేదు' అని డార్లీ చెప్పారు. 'మీరు మీ నిద్రవేళను ముందుగానే తరలించవచ్చు లేదా మీరు మీ స్వంతంగా రిఫ్రెష్ అయ్యే వరకు క్రమంగా మేల్కొనవచ్చు.'
16 మంచం ముందు టీవీ చూడటం మిమ్మల్ని మూసివేస్తుంది.
ఐస్టాక్
మీరు ఎలా చూడగలరని ఎప్పుడైనా ఆశ్చర్యపోతారు ఇష్టమైన నెట్‌ఫ్లిక్స్ ప్రదర్శనలు తెల్లవారుజాము వరకు? టీవీ వాస్తవానికి మనస్సును సక్రియం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. స్క్రీన్ యొక్క నీలిరంగు కాంతికి గురికావడం ఒక వ్యక్తి యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ లయకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు ఇద్దరూ నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. 'బదులుగా, ఎండార్ఫిన్‌ల పెరుగుదల వల్ల మీరు శక్తివంతం అవుతారు' అని డార్లీ చెప్పారు.
కంప్యూటర్లు మరియు ఇబుక్స్ విషయంలో కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, 'పాల్గొనేవారు ఇబుక్ చదువుతారు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టింది మరియు వారు ముద్రించిన పుస్తకాన్ని చదివిన దానికంటే మరుసటి రోజు సాయంత్రం నిద్రను తగ్గించారు-అలాగే మరుసటి రోజు అప్రమత్తతను తగ్గించారు. మీరు మీ ఫోన్‌ను చూడటం మానేయాలని కూడా కోరుకుంటారు, కాబట్టి చూడండి ఇప్పుడే మీ స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించడానికి 7 నిపుణుల మద్దతు గల మార్గాలు .
కాంతి బహిర్గతం నిజంగా పట్టింపు లేదు.
షట్టర్‌స్టాక్
టీవీ మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లపై ప్రభావం చూపుతాయి, అలాగే మీ ఇంటిలో కూడా కాంతి ఉంటుంది. 'మంచం ముందు గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు మసకబారిన కాంతి పరిస్థితుల్లో ఉండటం మంచిది' అని డార్లీ సూచిస్తున్నారు. 'ఉదయం 30 నిమిషాలు ప్రకాశవంతమైన కాంతిని పొందడం కూడా ముఖ్యం, రోజంతా ప్రతి రెండు గంటలకు కాంతి విస్ఫోటనం అవుతుంది.'
మీరు మేల్కొనే సమయం కంటే నిద్రవేళ చాలా ముఖ్యం.
షట్టర్‌స్టాక్
సమర్థత నిద్ర అలవాట్లలో స్థిరత్వం మరియు దినచర్య అన్ని వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీ నిద్రవేళ వాస్తవానికి మీరు మేల్కొనే సమయం కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది మైఖేల్ బ్రూస్ , పీహెచ్‌డీ, ది స్లీప్ డాక్టర్ మరియు స్లీప్‌స్కోర్ ల్యాబ్స్ సలహా బోర్డు సభ్యుడు.
'మేల్కొనే సమయం మీ జీవ గడియారం యొక్క యాంకర్' అని బ్రూస్ చెప్పారు. 'కాబట్టి మీరు వారంలో ఉదయం 6:30 గంటలకు మేల్కొంటే, వారాంతాల్లో మీరు అదే సమయంలో మేల్కొనాలి.' కొన్ని రాత్రులలో ముందుగా పడుకోవడం, మీరు అలసిపోయినప్పుడు, సిర్కాడియన్ గడియారాన్ని కూడా విసిరివేయవచ్చని బ్రూస్ జతచేస్తుంది.
19 మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవడం నిద్రపోవడానికి మంచి మార్గం.
షట్టర్‌స్టాక్
ఒక సాధారణ వ్యాయామం దినచర్య ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ముఖ్య భాగం, మీరు అర్థరాత్రి వ్యాయామం చేయకూడదు. 'మంచం ముందు పని చేయడం వల్ల తరచుగా మిమ్మల్ని అలసిపోదు' అని హెర్షెన్సన్ చెప్పారు. మీరు నిద్రపోయే ముందు నాలుగు గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయమని బ్రూస్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
20 కారంగా ఉండే ఆహారం మీకు పీడకలలను ఇస్తుంది.
షట్టర్‌స్టాక్
మీ స్నేహితులు వారు ఒక తీవ్రమైన భోజనం వారికి భయానక కలలను ఎలా ఇచ్చారనే దాని గురించి ఏదో ఒక సమయంలో చమత్కరించారు. వారు పీడకలలు కలిగి ఉంటే, అది బహుశా హబనేరో కాదు.
'వాస్తవం ఏమిటంటే, మసాలా ఆహారాలు మరియు పీడకలల మధ్య పరస్పర సంబంధం ఉన్నట్లు నిరూపించబడిన ఒక అధ్యయనం ఎప్పుడూ జరగలేదు' అని చెప్పారు సారా బ్రౌన్ , కమ్యూనిటీ వెల్నెస్ నిపుణుడు సేఫ్ వైజ్ . 'నిద్రవేళకు ముందు ఈ ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ కడుపు నొప్పిగా ఉంటుంది.'
మీ నిద్ర అలవాట్లపై ఆహారం తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
ఐస్టాక్
మీరు తినేది మీకు పీడకలలను ఇవ్వకపోవచ్చు, అది మీ నిద్ర ప్రవర్తనపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపదని కాదు.
'ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థకు అవసరమైన పొటాషియం అధికంగా ఉండే పాలకూర, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది (శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు నిద్రపోయేలా చేసే ముఖ్య పదార్థాలు)' డేనియల్ టురిస్సిని , ధ్యాన సేవా ప్రదాత వ్యవస్థాపకుడు రీలోడ్ . నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నవారికి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచేందుకు (తైపీ మెడికల్ యూనివర్శిటీ పరిశోధకులు) కనుగొన్న మరొక ఆహారం కివి అని ఆయన చెప్పారు. 'పాల్గొనేవారు వేగంగా నిద్రపోయారు, ఎక్కువసేపు నిద్రపోయారు మరియు అధ్యయనం యొక్క నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే మరింత ప్రశాంతమైన మరియు చైతన్యం నింపారు.'
22 అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఎంతసేపు నిద్రపోతారు.
షట్టర్‌స్టాక్
ఇది పరిమాణం కంటే నాణ్యత యొక్క క్లాసిక్ కేసు: మీరు నిద్రపోతున్న గంటలు మీరు మొత్తంగా పొందుతున్న నిద్ర నాణ్యత కంటే చాలా తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ నిద్ర కంటే సానుకూల మానసిక స్థితికి అంతరాయం కలిగించే నిద్ర అధ్వాన్నంగా ఉందని పరిశోధన కనుగొంది, ఇది చాలా విస్తృతమైన నిద్ర పురాణాలలో ఒకటి.
'మెలటోనిన్ అనేది సహజంగా శరీరం ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్, ఇది మనకు నిద్రను కలిగిస్తుంది మరియు మమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది' అని వివరిస్తుంది డా. జో లిచెన్ , పీహెచ్‌డీ, ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యంపై ప్రొఫెషనల్ స్పీకర్ మరియు రచయిత రీబూట్: మీ శక్తి, దృష్టి మరియు ఉత్పాదకతను ఎలా పెంచుకోవాలి . 'దీనిని ‘డ్రాక్యులా హార్మోన్’ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది రాత్రికి మాత్రమే బయటకు వస్తుంది-ఆ కారణంగా, నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు లైట్లను మసకబారడం మరియు ఎలక్ట్రానిక్స్ ఆపివేయడం మంచిది.'
23 వారాంతాలు మీ నిద్ర దినచర్యను విసిరే సమయాలు.
షట్టర్‌స్టాక్
'ప్రజలు వారాంతపు రోజులలో రెగ్యులర్ షెడ్యూల్ మీద నిద్రపోతారు మరియు తరువాత ఆలస్యంగా పడుకుంటారు మరియు వారాంతాల్లో ఆలస్యంగా లేస్తారు' అని చెప్పారు లూయిస్ హెండన్ , సహ వ్యవస్థాపకుడు పాలియో పత్రిక . 'వారాంతాల్లో ఈ క్రమరహిత నమూనా మీ శరీరం మంచి సిర్కాడియన్ లయలోకి రాకుండా చేస్తుంది.'
24 మీరు నిద్రపోలేకపోతే, ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి.
షట్టర్‌స్టాక్
తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు మేల్కొలపడం మరియు పైకప్పు వైపు చూడటం కంటే దారుణంగా ఏమీ లేదు, చివరికి దూరమవుతుందని ఆశతో. మీకు తెలిసిన తదుపరి విషయం, అర్ధరాత్రి గడిచిపోయింది మరియు మీరు మరింత నిరాశకు గురవుతున్నారు.
నిద్ర వచ్చే వరకు వేచి ఉండటానికి బదులు, విరామం లేని స్లీపర్‌లు మళ్లీ నిద్రపోయే వరకు లేచి కొంచెంసేపు ఏదైనా చేయాలని హెండన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. ఇది వారి మెదడు వాస్తవానికి నిద్రపోయేటప్పుడు మంచానికి వెళ్ళడాన్ని బాగా అనుబంధించడానికి అనుమతిస్తుంది. '
డేనియల్ టురిస్సిని , యొక్క రీలోడ్ , సగటు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి 20 నిమిషాల్లో నిద్రపోగలగాలి. '30 నిమిషాల తర్వాత మీకు ఇంకా చికాకు అనిపిస్తే, బలవంతం చేయవద్దు! గడియారం వైపు చూడటం సహాయపడదు. వాతావరణంలో ఏదో లేదా మీ మనస్సు మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది 'అని ఆయన చెప్పారు. 'విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక పుస్తకం చదవండి లేదా వెచ్చని స్నానం చేయండి. మీకు ఆందోళన అనిపిస్తే, మీ చింతలను మీ మనస్సు నుండి వ్రాసి తొలగించండి. '
25 నిద్రపోయే వ్యక్తిని ఎప్పుడూ మేల్కొలపండి.
షట్టర్‌స్టాక్
చిమ్మటలు ఆధ్యాత్మికంగా దేనిని సూచిస్తాయి
నిద్ర పురాణాలలో, ఒకటి కొనసాగుతుంది: స్లీప్‌వాకర్‌ను మేల్కొనడం వారికి గుండెపోటు లేదా కోమాలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఇది అర్ధంలేనిది. స్లీప్‌వాకర్ తమను ఇబ్బందుల్లోకి నెట్టివేసిన అరుదైన సందర్భాలు ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా వారు తిరిగి మంచానికి దారి తీయాలి, అక్కడ వారు స్వయంగా మేల్కొంటారు.
అదేవిధంగా, అక్కడ ఉన్న తల్లిదండ్రుల కోసం, రాత్రి భీభత్సం నుండి పిల్లవాడిని మేల్కొలపడం మీ పిల్లవాడికి హాని కలిగించదు. నైట్ టెర్రర్స్ అనేది నిద్ర రుగ్మత (పీడకలలతో కలవరపడకూడదు), ఇది పిల్లలలో సర్వసాధారణం, ఇది సాధారణంగా దశ 3-4 నాన్-రాపిడ్ కంటి కదలిక (NREM) నిద్ర యొక్క మొదటి గంటలలో సంభవిస్తుంది.
'రాత్రి భయాందోళనల ఎపిసోడ్ సమయంలో పిల్లవాడిని మేల్కొనడం బాధ కలిగించదు, అయినప్పటికీ ఇది చాలా కష్టమైన పని,' హిల్లరీ థాంప్సన్ , కుటుంబం మరియు సంరక్షణలో ప్రత్యేకత కలిగిన రచయిత. 'రాత్రి భయాందోళనలతో కూడిన ఉపాయం ఏమిటంటే, పిల్లవాడు సంభవించే ముందు [నిద్ర చక్రంలో ఒక గంట నుండి 90 నిమిషాల వరకు] మేల్కొలపడం, ఇది చక్రాన్ని ఆపివేస్తుంది మరియు పిల్లలను అనుభవించకుండా నిరోధించగలదు.'
మరియు మరింత చెడు నాపింగ్ అలవాట్ల కోసం, చూడండి మీరు చేస్తున్న 25 పనులు నిద్ర వైద్యులను భయపెడతాయి .
