కెటిల్‌బెల్స్‌లాగా అధునాతనమైనందున, చాలా గొలుసు జిమ్‌లు తగినంత సమయం ఇవ్వవు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో సరిపోయే జతను పొందుతారని మీరు అనుకోవచ్చు (ప్రత్యేకించి ఆ సమయం గరిష్ట సమయంలో ఉంటే). ఒక-కెటిల్బెల్ వ్యాయామంతో మీరు చేయగలిగినది చేయడమే మీ ఉత్తమ పందెం.
ఒక బెల్ ఒక జత నుండి విభిన్న ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మీ శరీరం మీ ప్రధాన కండరాలను మరింత తీవ్రంగా నియమించుకోవడం ద్వారా అసమతుల్యతను భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది, మరియు ఒక సమయంలో ఒక వైపు పనిచేయడం వల్ల ఎక్కువ హృదయనాళ డిమాండ్ ఉన్న ఎక్కువ సెట్లు ఉంటాయి. సర్క్యూట్‌గా పూర్తయింది, అనుసరించే వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును మరింత పెంచుతాయి, ఈ వ్యాయామం కొవ్వు తగ్గడానికి కఠినమైన ఆహారానికి గొప్ప అనుబంధంగా మారుతుంది.
యాదృచ్ఛికంగా, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే మరియు మీరు ఇప్పటివరకు పేపర్‌వెయిట్‌గా ఉపయోగిస్తున్న ఒక డంబెల్‌ను కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామం మీకు సమానంగా వర్తిస్తుంది (కెటిల్‌బెల్స్‌ మరియు డంబెల్‌లను పరస్పరం మార్చుకోవచ్చు). మరియు మరింత గొప్ప ఫిట్నెస్ సలహా కోసం ఇక్కడ ఉంది పురుషుల కోసం ఒకే ఉత్తమ పూర్తి-శరీర కండరాల వ్యాయామం .
దిశలు:
వ్యాయామం రెండు సర్క్యూట్లను కలిగి ఉంటుంది. సర్క్యూట్ 1 లో, మీరు ఆరు రెప్స్ చొప్పున వ్యాయామాలను వరుసగా చేస్తారు. ఆరు నిమిషాల్లో వీలైనన్ని రౌండ్లు పూర్తి చేసి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండుసార్లు ఎక్కువ చేసి, ఆపై రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు సర్క్యూట్ 2 కి వెళ్లి, క్రింద సూచించిన విధంగా ప్రదర్శించండి.
సర్క్యూట్ 1:
1 వన్ ఆర్మ్ స్నాచ్
ప్రతినిధులు: 6 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
మీ కుడి చేతితో మీ తొడల ముందు ఒక కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి మరియు హిప్ మరియు భుజం వెడల్పు మధ్య పాదాలతో నిలబడండి. మీ మొండెం వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి మరియు బరువు మధ్య-షిన్ స్థాయిలో వేలాడే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు-మీ వెనుక వీపు ఫ్లాట్‌లో వంపును నిర్వహించండి. ఇక్కడికి గెంతు, మీ తుంటిని పేలుడుగా విస్తరించి, బరువును మీ శరీరానికి నేరుగా పెంచండి. ఇది మీ ఛాతీకి చేరుకున్నప్పుడు, మీ మణికట్టును తిప్పండి మరియు చేతిని పొడిగించి బెల్ ఓవర్ హెడ్‌ను 'పట్టుకోండి'. ఇప్పుడు మీకు కొన్ని పౌండ్ల షెడ్ చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామం అవసరమైతే, ఇక్కడ ఉంది పురుషులకు ఉత్తమమైన పూర్తి-శరీర కొవ్వు నష్టం వ్యాయామం .
2 కెటిల్బెల్ ప్రెస్-అవుట్
ప్రతినిధులు: 6 విశ్రాంతి: 0 సె.
రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా భుజం స్థాయిలో మీ ఛాతీకి దగ్గరగా బరువును పట్టుకోండి. మీకు వీలైనంత లోతుగా చతికిలండి, ఆపై మీ చేతులను నేరుగా మీ చేతులతో విస్తరించండి. స్క్వాట్ స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ దాన్ని మీ భుజాలకు తిరిగి తీసుకురండి మరియు రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి. మరింత సులభమైన వర్కౌట్ల కోసం, మాకు ఉంది మీ కోసం ఇక్కడ ఉత్తమమైన వన్-మూవ్, టోటల్-బాడీ వర్కౌట్స్ .
3 హార్డ్-స్టైల్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్
ప్రతినిధులు: 6 విశ్రాంతి: 0 సె.
అడుగుల హిప్-వెడల్పు మరియు నేలపై బరువుతో నిలబడండి. కెటిల్‌బెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) మరియు, మీ వెనుక వీపును చదునుగా ఉంచండి, నేల నుండి మరియు మీ కాళ్ల మధ్య పెంచడానికి మీ తుంటిని విస్తరించండి. అక్కడ నుండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ తుంటిని వెనుకకు వంచు, బరువు మీ కాళ్ళ మధ్య తిరిగి ing పుతుంది. పేలుడుగా మీ తుంటిని విస్తరించండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి your మీ భుజాల వరకు బరువును ing పుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. సంతతిని నియంత్రించండి కాని తదుపరి ప్రతినిధిని ప్రారంభించడానికి మొమెంటం ఉపయోగించండి. మరియు మనకు మరొకటి ఉంది ఇక్కడ ఏ పరికరాలు అవసరం లేని గొప్ప వ్యాయామం .
సర్క్యూట్ 2:
1 టర్కిష్ గెటప్
మీ కుడి చేతిలో ఉన్న బరువుతో ఒక ప్రతినిధిని చేసి, ఆపై వెంటనే చేతులు మార్చి పునరావృతం చేయండి. మీ కుడి చేతికి తిరిగి మారండి మరియు రెండు రెప్స్ చేయండి. అప్పుడు మీ ఎడమ వైపున రెండు చేయండి. మీరు ప్రతి వైపు ఐదుగురు వరకు ఈ పద్ధతిలో ప్రతినిధిని జోడించడం కొనసాగించండి. విశ్రాంతి లేకుండా, ప్రక్రియను రివర్స్ చేసి, ఒక ప్రతినిధికి తిరిగి పని చేయండి.
మీ ఛాతీపై మీ కుడి చేతితో కెటిల్ బెల్ పట్టుకొని నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కుడి మోకాలికి 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ పాదాన్ని నేలపై నాటండి. మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ మొండెం నేల నుండి పైకి లేపండి. మద్దతు కోసం మీ ఎడమ మోచేయిని ఉపయోగించండి. ఇప్పుడు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ కుడి పాదాన్ని ఉపయోగించండి. మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు తుడుచుకోండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వచ్చి, ఆపై ఫ్లోర్‌కు తిరిగి రావడానికి మోషన్‌ను రివర్స్ చేయండి. టర్కిష్ గెటప్, ఇది జరిగినప్పుడు, ఒకటి ఎప్పటికప్పుడు గొప్ప మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు .
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం మరియు యవ్వనంగా అనిపించడం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్ ఇప్పుడు!
