చాలా జిమ్‌లు ప్రామాణిక లేఅవుట్‌ను కలిగి ఉంటాయి-ఇది యంత్రాలు, ముందు మరియు మధ్య సమూహంతో ప్రవేశించే వారందరికీ, సభ్యులకు 'సర్క్యూట్' అందించే విధంగా అమర్చబడి ఉంటుంది. సర్క్యూట్‌లు నో-మెదడుకు సమానమైన వ్యాయామశాల, శిక్షణ పొందినవారు నిర్ణీత సంఖ్యలో పునరావృతాల కోసం యంత్రం నుండి యంత్రానికి తరలించాల్సిన అవసరం ఉంది. క్రొత్తవారికి ఆధారపడటానికి ఇది చెడ్డ మార్గం కాదు శిక్షణ, ఇది చాలా కాలం పాటు అనుసరిస్తే చివరికి పీఠభూమికి దారితీసే సౌకర్యవంతమైన ఉచ్చును ప్రదర్శిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే: మీరు గొప్ప కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు బాగా చేయాలి.
కాబట్టి మేము ఒక సంకలనం మంచి సర్క్యూట్ free ఉచిత బరువులు, ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం మరియు దీర్ఘకాలికంగా మిమ్మల్ని సవాలు చేయడం.
మీరు ఇప్పటికే అలసిపోయినప్పుడు చాలా మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు కోర్ పనిని చివరి వరకు వదిలివేస్తాయి. ఈ దినచర్య మొదట వాటిని ఉంచడం ద్వారా ABS కు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. అక్కడ నుండి, మీరు లైట్ సర్క్యూట్‌కు వెళతారు, ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు సన్నాహకంగా పనిచేస్తుంది. చివరగా, మీరు ప్రధాన సర్క్యూట్‌ను తాకుతారు, ఇది బలం మరియు కండరాలను పెంచుతుంది. మీరు ఈ కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామం కంటే మరింత తీవ్రమైనదాన్ని చూస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ ఉంది యోధులు కానివారికి అంతిమ MMA శిక్షణ దినచర్య.
దిశలు:
ఈ కొవ్వు-నష్టం వ్యాయామంలో మొదటి వ్యాయామం (స్విస్-బాల్ ప్లాంక్) ను సరళ సెట్లుగా చేయండి-ఒక సెట్ చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరొకటి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 2A నుండి 2D వరకు వ్యాయామాలు కాంప్లెక్స్‌గా చేయబడతాయి, కాబట్టి ఒక జత డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి కదలికకు దాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది సిరీస్‌లో మీ బలహీనమైన వ్యాయామంలో అవసరమైన రెప్‌ల కంటే ఎక్కువ అనుమతించే లోడ్ అయి ఉండాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి వరుసగా ఆరు రెప్స్ చేయండి. 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అన్ని సెట్లు పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి.
3D ద్వారా 3A వ్యాయామాల కోసం, మీ పరికరాలు మరియు లోడ్‌లను అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి కాని వాటిని ఒకే సర్క్యూట్ పద్ధతిలో చేయండి. మీరు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలని ఎంచుకుంటే, ప్రతి సెషన్‌లో ఈ చివరి నాలుగు వ్యాయామాలలో మీరు చేసే సెట్లు మరియు రెప్‌లను మార్చండి. సర్క్యూట్ నుండి పాలు పితికే లాభాలను నెలల తరబడి కొనసాగించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. 10 రెప్‌ల 3 సెట్లు, 5 రెప్‌ల 4 సెట్లు మరియు 15 రెప్‌ల 2 సెట్ల మధ్య తిప్పండి.
ఒక వ్యక్తి మిమ్మల్ని ఇష్టపడుతున్నాడా అని ఎలా చెప్పాలి
1 స్విస్-బాల్ ప్లాంక్
సెట్స్: 2 రెప్స్: 30-45 సెకన్ల పాటు 'కదిలించు' విశ్రాంతి: 60-90 సెకన్లు.
నేలపై ఒక స్విస్ బంతిని ఉంచండి మరియు దానిపై మీ చేతులతో పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి. ఇప్పుడు బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ ముంజేతులను తగ్గించండి, మీ శరీరమంతా అబ్స్ బ్రేస్‌తో సరళ రేఖలో ఉంచండి. బంతిని వృత్తాకార కదలికలో, సవ్యదిశలో, ఆపై అపసవ్య దిశలో తిప్పడానికి మీ మోచేతులను ఉపయోగించండి, మీరు ఒక కుండను కదిలించినట్లుగా.
2A డంబెల్ రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్
సెట్స్: 3–5 రెప్స్: 6 రెస్ట్: 0 సె.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మీ వెనుకభాగాన్ని దాని సహజ వంపులో ఉంచి, మీ మొండెం ముందుకు వంచు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, అవసరమైనంతవరకు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీరు తిరిగి పైకి వచ్చేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి.
ఇంట్లో చేయవలసిన సరదా ప్రాజెక్టులు
2 బి ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ రో
సెట్స్: 3–5 రెప్స్: 6 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
మీరు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో చేసినట్లుగా పండ్లు వద్ద ముందుకు వంగి, మీ వైపుకు ఒక డంబెల్ వరుసలో ఉంచండి. దానిని తగ్గించి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
2 సి డంబెల్ హై పుల్
సెట్స్: 3–5 రెప్స్: 6 రెస్ట్: 0 సె.
మీ తొడల ముందు డంబెల్స్ పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాలు మరియు పండ్లు వంచుకోండి, తద్వారా బరువులు మీ మోకాళ్ల పైన వేలాడతాయి. దూకినట్లుగా మీ తుంటిని విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు నిటారుగా ఉన్న వరుసలో ఉన్నట్లుగా మోచేతులతో వెడల్పుతో భుజం స్థాయి వరకు బరువులు లాగండి.
2D ఫ్రంట్ స్క్వాట్ నొక్కండి
సెట్స్: 3–5 రెప్స్: 6 రెస్ట్: 90 సె.
డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయిలో పట్టుకుని, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ దిగువ వీపులోని వంపును కోల్పోకుండా మీకు వీలైనంత తక్కువ స్క్వాట్ చేయండి. తిరిగి పైకి వచ్చి బరువులు ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి.
శీర్షికలో సున్నా ఉన్న పాటలు
3A స్నాచ్-గ్రిప్ ర్యాక్ డెడ్లిఫ్ట్
సెట్స్: 3 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 0 సె.
మీరు డెడ్లిఫ్ట్ చేయాల్సిన విధంగా సెటప్ చేయండి, పవర్ ర్యాక్‌లో మాత్రమే చేయండి, మీ మోకాళ్ల క్రింద రెండు అంగుళాల దిగువన భద్రతా రాడ్‌లపై బార్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోండి. బార్‌ను వెడల్పుగా పట్టుకోండి, డబుల్ భుజం వెడల్పు గురించి చేతులు. మీ తుంటిని విస్తరించి, నిలబడి, మీ తొడల ముందు బార్‌ను లాగండి.
3 బి ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
సెట్స్: 3 రెప్స్: 10 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
డంబెల్స్ పట్టుకున్న ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద తిరిగి పడుకోండి. మీ ఛాతీపై రెండింటినీ నొక్కండి, ఆపై వాటిలో ఒకదాన్ని మీ వైపుకు తగ్గించండి. దానిని పైకి నొక్కండి, ఆపై మరొక చేతిని తగ్గించండి. అది ఒక ప్రతినిధి.
3 సి డంబెల్ లంజ్
సెట్స్: 3 రెప్స్: 10 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని, మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ వెనుక మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకి, మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
3D విలోమ వరుస
సెట్స్: 3 రెప్స్: 10 రెస్ట్: 90 సె.
హిప్ ఎత్తులో పవర్ రాక్‌లో బార్‌బెల్ సెట్ చేయండి (లేదా స్మిత్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి). దాని కింద పడుకుని, భుజం-వెడల్పు గురించి చేతులతో పట్టుకోండి. బార్ నుండి వేలాడదీయండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా కుదించే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
డబ్బు కనుగొనడం గురించి కలలు
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం మరియు యవ్వనంగా అనిపించడం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్ ఇప్పుడు!
