పురుషుల కోసం సింగిల్ బెస్ట్ ఫుల్-బాడీ కండరాల వ్యాయామం

పూర్తి-శరీర వ్యాయామం వారు ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది. అన్ని తరువాత, ప్రతి కండరాల పని చేయడానికి మీరు కొట్టాల్సిన శరీర భాగాలు చాలా ఉన్నాయి. కానీ మీరు ప్రతి ప్రాంతాన్ని కవర్ చేయడానికి మీరు చేయాల్సిన వ్యాయామాలను ఉడకబెట్టినప్పుడు, అక్కడ మాత్రమే ఉన్నాయి మూడు మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం ఉంది: ఒక పుష్, పుల్ మరియు స్క్వాట్.

ఎలాంటి నొక్కడం వ్యాయామం మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఏదైనా లాగడం కదలిక (వరుస లేదా చినప్ వైవిధ్యం) మీని నియమిస్తుంది తిరిగి, వెనుక డెల్ట్‌లు, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు. స్క్వాటింగ్ కదలికలు (మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఇవి చాలా చతికిలబడవు కాని ఒకే కండరాలు అవసరం) క్వాడ్‌లు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాయి. మీ దూడలు కూడా మీ చతికిలబడటానికి సహాయపడటంతో కొంత ఉద్దీపన పొందుతాయి. మీ అబ్స్, వాస్తవానికి, ఈ కదలికలన్నింటిపై పని చేయండి, అవి యంత్రాలతో కాకుండా ఉచిత బరువులతో పూర్తి చేయబడి ఉంటే, మరియు మీ వెన్నెముకను వారు అనుకున్నట్లుగా కట్టుకోవడానికి పని చేయవచ్చు.

దిగువ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం మీరు భారీ పరిమాణంతో వేగంగా ఉంచాల్సిన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉంటుంది-భారీ బరువులతో చేసిన స్క్వాట్, ప్రెస్ మరియు పుల్అప్. మీరు ఉపయోగించే బరువు మొత్తం సెషన్ యొక్క పొడవుపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది (మీరు వెళ్ళే బరువు, మీ పని-సెట్ బరువు వరకు పని చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది), కానీ మీరు దాన్ని మూసివేయగలగాలి 45 నిమిషాలు. మరియు మరింత గొప్ప (మరియు సరళమైన) వర్కౌట్ల కోసం, ఇక్కడ ఉంది మీ బాత్రూంలో మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ శీఘ్ర వ్యాయామం.

దిశలు: స్క్వాట్ కోసం మొత్తం ఐదు సెట్లను పూర్తి చేసి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిలో ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మరియు వెయిటెడ్ పుల్-అప్ చేయండి. అంటే, ప్రెస్ యొక్క సమితిని పూర్తి చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పుల్అప్ యొక్క సమితిని చేయండి, మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ప్రతి ఐదు సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి.

1 స్క్వాట్

స్క్వాట్ రాక్ లేదా బోనులో ఏర్పాటు చేయండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంతవరకు బార్‌ను పట్టుకుని, దాని కింద అడుగు పెట్టండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు బార్ నుండి రాక్ నుండి బయటకు తీయండి. వెనుకకు అడుగుపెట్టి, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి మరియు మీ కాలి కొద్దిగా బాహ్యంగా మారిపోయింది. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ తుంటిని వెనుకకు వంచి, ఆపై మీ మోకాలిని వంచి, మీ శరీరాన్ని మీ వెనుక వీపులోని వంపును కోల్పోకుండా మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. మీరు దిగేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను బయటికి నెట్టండి. మీ మోకాళ్ళను బయటికి నెట్టడం కొనసాగించి, తిరిగి పైకి రావడానికి మీ తుంటిని విస్తరించండి.

2A ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

బార్‌ను స్క్వాట్ ర్యాక్ లేదా బోనులో అమర్చండి మరియు భుజం వెడల్పు వెలుపల దాన్ని గ్రహించండి. ర్యాక్ నుండి బార్ తీసి, భుజం స్థాయిలో మీ ముంజేయిలతో నేలకి లంబంగా పట్టుకోండి. బార్‌ను పిండి వేసి, మీ అబ్స్‌ను కట్టుకోండి. బార్ మీ ముఖాన్ని దాటినప్పుడు మీ తలని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ ఉచ్చులను కదిలించండి.

2 బి వెయిటెడ్ పుల్లప్

సెట్స్: 5 రెప్స్: 5 రెస్ట్: 60 సె.

మీ నడుముకు బరువున్న బెల్టును అటాచ్ చేయండి లేదా మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ పట్టుకోండి. భుజం వెడల్పు వెలుపల చేతులతో పుల్అప్ బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ గడ్డం బార్ పైకి వచ్చే వరకు మీరే పైకి లాగండి. ఈ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం కోసం మీరు మీ ప్రతినిధులను బరువుతో పూర్తి చేయలేకపోతే, శరీర బరువును ఒంటరిగా ఉపయోగించడం మంచిది. మరియు మరింత గొప్ప ఫిట్‌నెస్ సలహా కోసం, చూడండి సింగిల్ గ్రేటెస్ట్ కార్డియో మెషిన్ ఎవర్.

తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం మరియు యవ్వనంగా అనిపించడం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్ ఇప్పుడు!