మీకు ప్రతి పది అదనపు నిమిషాలు ఉన్నాయని చెప్పండి సింగిల్ ఉదయం. మీరు ఏమి చేస్తారు? రుచికరమైన అల్పాహారం క్రాఫ్ట్ చేయాలా? మీ దుస్తులను సమీకరించడంలో కొంచెం ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలా? (రండి: తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం సోమరితనం యొక్క సమాధానం.) అవి మీ సమయాన్ని ఖచ్చితంగా ఉపయోగించుకునే మార్గాలు. కానీ మనం వేరేదాన్ని చెప్పవచ్చు: వ్యాయామం. మీరు మీ పైజామా నుండి మారడానికి ముందు, మీ ఉదయం జోను సిప్ చేయడానికి ముందే, మీ జీవక్రియను కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి ఒక మార్గం ఉంది మరియు లింబర్ అప్ ఆక్రమణ రోజు కోసం. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఇది కేవలం 10 నిమిషాల వ్యాయామం మాత్రమే, దీనికి తక్కువ స్థలం అవసరం, కాబట్టి మీరు దీన్ని మీ బాత్రూంలో చేయవచ్చు. కాబట్టి మీ దంతాల మీద రుద్దడం మరియు ముఖం కడుక్కోవడం మధ్య, దీన్ని స్లేట్ చేయండి. మీరు ఎప్పుడైనా ఫిడేల్‌గా సరిపోతారు. మీరు పనికి బయలుదేరే ముందు కొన్ని నిమిషాలు ఉంటే, జోడించడానికి ప్రయత్నించండి అన్ని సమయాలలో ఒకే ఉత్తమ ఉదయం వ్యాయామం దినచర్యకు. వార్మప్‌తో ప్రారంభిద్దాం:
1 హై-మోకాలి మార్చి మరియు ఆర్మ్ సర్కిల్ (20 రెప్స్)
మీ చేతులతో నేలకి సమాంతరంగా, అరచేతులు పైకి మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మితమైన వేగంతో మార్చి, ప్రతి దశలో మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తులో పెంచండి. రెండు దశలు ఒక ప్రతినిధికి సమానం. అదే సమయంలో మీ చేతులను వెనుకకు సర్కిల్ చేయండి. గట్టి వృత్తాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటి పరిమాణాన్ని పెంచుకోండి. 10 మార్చింగ్ రెప్స్ తరువాత, రివర్స్ ఆర్మ్ సర్కిల్ దిశ. మరింత గొప్ప వార్మప్‌ల కోసం, తెలుసుకోండి ఏదైనా వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని నిరోధిస్తున్న 5 విస్తరణలు .
2 బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ (10 రెప్స్)
మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, కాలి కొద్దిగా బాహ్యంగా చూపబడుతుంది. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా పైకి లేపండి, భూమికి సమాంతరంగా, అరచేతులు క్రిందికి. ఇప్పుడు, మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టి, మీ తొడలు కనీసం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను చతికిలండి. తగ్గించడానికి మూడు సెకన్లు మరియు రెండు స్టాండ్ తీసుకోండి. ఇది జరిగినప్పుడు, బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్ ఒకటి జూలై నాలుగవ నాటికి పది పౌండ్ల షెడ్ చేసే మార్గాలు .
3 బేర్ క్రాల్ (6 రెప్స్)
మీ మోకాళ్ళతో నేరుగా మీ తుంటి క్రింద (కానీ నేలను తాకడం లేదు) మరియు మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద పొందండి. వ్యాయామం అంతటా మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ మరియు అబ్స్ ను బ్రేస్ చేయండి. మీ ఎడమ చేయి మరియు మోకాలిపై మీ బరువును ముందుకు మార్చేటప్పుడు ఒకేసారి మీ కుడి చేయి మరియు మోకాలితో ముందుకు సాగండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేయి మరియు మోకాలితో ముందుకు సాగండి. అది ఒక ప్రతినిధి. ముందుకు మూడు రెప్‌లను క్రాల్ చేయండి (మీ బాత్రూంలో మీకు తగినంత స్థలం ఉంటే), ఆపై వెనుకకు మూడు రెప్‌లను క్రాల్ చేయండి. ఇప్పటికి, మీరు రాబోయే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి-ఇది మార్గం ద్వారా సెల్యులార్ వృద్ధాప్యాన్ని రివర్స్ చేయడానికి నిరూపించబడింది . తరువాత, వార్మప్ భాగం నుండి డ్రిల్ వరకు వెళ్దాం…
1 మిశ్రమ పుషప్ (10 రెప్స్)
మీ చేతులను సూటిగా మరియు మీ భుజాల క్రింద నేలపై నేరుగా చేతులతో పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ శరీరం మీ ముఖ్య విషయంగా మరియు మీ తల మధ్య సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ కోర్ బ్రేస్.
ఐదు రెగ్యులర్ పుషప్‌లు చేయండి. తరువాత, ఐదు స్పైడర్మ్యాన్ పుషప్‌లు చేయండి: మీరు మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించేటప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని భూమి నుండి ఎత్తి, మీ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపు వంచు. మీరే పైకి నెట్టేటప్పుడు ఆ మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి. తదుపరి పుషప్ సమయంలో, మీ ఎడమ పాదం మరియు మోకాలిని ఉపయోగించండి. రెండు పుషప్‌లు ఒక ప్రతినిధికి సమానం.
మీరు నైపుణ్యం పొందిన తర్వాత, ఐదు ప్లైయోమెట్రిక్ పుషప్‌లతో పూర్తి చేయండి: క్రింది స్థానం నుండి, మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి మీ చేతులను పేలుడుగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులు నేలమీదకు వస్తాయి. తదుపరి పుషప్‌లోకి వెంటనే తగ్గించండి. వాస్తవానికి మీ పుషప్‌లను మార్చడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, ఒలింపియన్ జూడో యోధులు ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఇది చేస్తారు .
2 బ్యాక్‌వర్డ్ లంజ్ (10 రెప్స్)
అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో వెనుకకు పెద్ద అడుగు వేసి, మీ వెనుక మోకాలి నేల పైన ఒక అంగుళం వరకు రెండు మోకాళ్ళను వంచు. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి. అది ఒక ప్రతినిధి.
3 సింగిల్-లెగ్ RDL (6 రెప్స్)
మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో, మీ వైపులా చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. భూమి నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి మరియు ఆ కాలు మీ వెనుక ఒక అడుగు గురించి విస్తరించండి. మీ గ్లూట్స్ కుదించండి మరియు మీ అబ్స్ ను బ్రేస్ చేయండి. మీ పైభాగం నేలతో సమాంతరంగా మరియు మీ చేయి చేయి నేరుగా నేల వైపుకు వచ్చే వరకు ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మొండెం తగ్గించండి. మీరు చేస్తున్నట్లుగా, మీ వెనుక కాలును నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పెంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
అది ఒక ప్రతినిధి. కాబట్టి అవును, మీరు ఈ వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవాలనుకుంటారు. ఒకదానిపై మంచ్ చేయడాన్ని పరిగణించండి పురుషులకు 5 ఉత్తమ హై-ప్రోటీన్ స్నాక్స్ .
4 గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (10 రెప్స్)
మీ మోకాళ్ళతో వంగి, నేలపై అడుగులు చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తొడలు మరియు ఛాతీ సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ తుంటిని పెంచండి. మూడు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ గ్లూట్స్‌ను పేలుస్తుంది వ్యాయామశాలలో కండరాలు ఎప్పుడూ విస్మరించవు , మరేమీ లేదు.
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం, యవ్వనంగా అనిపించడం మరియు కష్టపడి ఆడటం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
