'ఇది రాకెట్ సైన్స్ కాదు.' మీరు బరువు తగ్గడం మరియు మంచి కోసం దూరంగా ఉంచడం గురించి చిట్కాలను అడిగినట్లయితే, అవకాశాలు ఎక్కడో ఒకచోట, మీరు ఆ పదబంధాన్ని విన్నారు. (అవకాశం ఉన్నట్లే: పాలరాయి నుండి కత్తిరించిన వ్యక్తి నుండి మీరు విన్నారు.) కానీ మీకు ఏమి తెలుసు? బరువు తగ్గడం ఇప్పటికీ చాలా ఎక్కువ సైన్స్, ముఖ్యంగా మీరు దీన్ని సమర్థవంతంగా మరియు శాశ్వతంగా చేయాలనుకుంటే.
చనిపోయిన నా సోదరుడి గురించి కలలు కంటున్నాను
అన్నింటికంటే, సైన్స్ లేకుండా వివిధ రకాల కొలెస్ట్రాల్‌లో ఉన్న సూక్ష్మ అసమానతలను మీరు చెప్పగలరా? లేదా మీరు షెడ్డింగ్ నుండి దూరంగా ఉంచే సరళమైన పోస్ట్-లంచ్ అలవాటుకు పేరు పెట్టగలరా? పౌండ్లు సంవత్సరానికి? బాగా చదవండి, ఎందుకంటే మేము 33 శాస్త్రవేత్త-ఆమోదించిన అధ్యయనాలను గుర్తించాము, అయితే పౌండ్లను చిందించడానికి మరియు మీ జీవితాంతం సన్నగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తామని హామీ ఇచ్చారు.మరియు మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడానికి గొప్ప సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో మమ్మల్ని అనుసరించండి మరియు ఇప్పుడే మా వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి !
1 గింజలు, షెడ్ పౌండ్లు తినండి
షట్టర్‌స్టాక్
గింజల్లో అధిక కొవ్వు పదార్ధం ఉండవచ్చు, కానీ వాటిపై మంచ్ చేయడం బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించదు, నివేదించిన అధ్యయనాల మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయం, పెన్ స్టేట్ విశ్వవిద్యాలయం మరియు టెంపుల్ విశ్వవిద్యాలయంలో పరిశోధకులు. వాస్తవానికి, కొన్ని చెస్ట్ నట్స్, బాదం లేదా వేరుశెనగ తినడం అధిక సంతృప్త ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి మరియు అదనపు పౌండ్ల పేరుకుపోకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
అలాగే, గింజల్లోని కొవ్వు పదార్ధం శరీరం నుండి మిడ్రిఫ్ చుట్టూ స్థిరపడటానికి ముందే బయటకు పోతుందని పరిశోధకులు అంటున్నారు. ఉప్పు లేని ముడి లేదా పొడి-కాల్చిన రకాలు ఆరోగ్యకరమైనవి. మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఆలోచనలు కావాలా? తనిఖీ చేయండి 40 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 13 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కాంబోలు .
2 కొత్త ఎర్ర మాంసం నియమాలు
కనిపించే కొవ్వును కత్తిరించిన సన్నని ఎర్ర మాంసాన్ని తినడం మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయదు, ఇది చికెన్ లేదా పంది మాంసం వలె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, చైనా యొక్క జెజియాంగ్ విశ్వవిద్యాలయంలో 54 పోషకాహార అధ్యయనాల సమీక్ష ప్రకారం. ఎర్ర మాంసం విటమిన్ బి 12 యొక్క ముఖ్య వనరు-ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు నరాల కణజాలాల యొక్క ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్.
టాప్ రౌండ్, టాప్ సిర్లోయిన్ లేదా రౌండ్ టిప్ వంటి తక్కువ పాలరాయి గొడ్డు మాంసం కట్ ఎంచుకోండి మరియు మీ భాగం పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షించండి. 'ఒక సాధారణ 12-oun న్స్ స్టీక్ చురుకైన 40 ఏళ్ల వ్యక్తికి ఎర్ర మాంసం యొక్క రోజువారీ భత్యం దాదాపు రెండు రెట్లు సూచిస్తుంది' అని చెప్పారు జేమ్స్ హిల్ , పీహెచ్‌డీ, కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయ ఆరోగ్య శాస్త్ర కేంద్రంలోని సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్ డైరెక్టర్.
చికెన్, ఫిష్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులను ఎర్ర మాంసాన్ని కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా తిప్పడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, మీ స్టీక్‌ను రెడ్ వైన్‌తో జతచేయడం, ఇందులో పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇది మాంసాన్ని జీర్ణం చేసే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ .
3 స్మార్ట్ డ్రింకింగ్ గైడ్
సిడిసి నుండి వచ్చిన డేటా ప్రకారం, బీర్ బెల్లీల విషయానికి వస్తే, మీరు ఎంత తరచుగా నింపారో కాదు, కానీ మీరు ఎన్ని బ్రూలను వెనక్కి విసురుతారు.
రోజుకు రెండు 12-oun న్స్ బీర్లు (లేదా రెండు ఐదు oun న్స్ సేర్విన్గ్స్) టిప్పల్ చేసే పురుషులు ఒక పానీయం తర్వాత ఆగేవారి కంటే 48 శాతం ese బకాయం కలిగి ఉంటారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బీర్లు తీసుకోవడం వల్ల es బకాయం 80 శాతం పెరిగింది. కానీ టీటోటాలర్‌గా మారకండి: 'రోజుకు ఒక పానీయం లేదా రెండు మీ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి' అని చెప్పారు స్టీవెన్ లామ్ , M.D., రచయిత కాఠిన్యం కారకం . 'కానీ రెండు-పానీయాల గరిష్టానికి కట్టుబడి, ఆహారం మరియు వ్యాయామం గురించి స్మార్ట్ ఎంపికలు చేసుకోండి. రోజుకు రెండు కంటే ఎక్కువ పానీయాలు కలిగి ఉండటం వల్ల స్ట్రోక్ మరియు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది. '
4 చినుకులు ఒమేగా -9, బరువు తగ్గండి
ఒలేగా -9 అని కూడా పిలువబడే ఒలేయిక్ ఆమ్లం కలిగిన కూరగాయల నూనెలు భోజనాల మధ్య సంతృప్తిని పెంచుతాయి, పత్రికలో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం సెల్ జీవక్రియ .
ఇర్విన్లోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు ఎలుకల ప్రేగులలో ఒలేయిక్ ఆమ్లాన్ని చొప్పించడం వల్ల కడుపు నిండినట్లు మెదడుకు సంకేతాలు ఇవ్వడానికి కారణమయ్యే చిన్న ప్రేగులలోని నరాలను క్రియాశీలం చేసే లిపిడ్ ఒలియోలెథెనోలమైడ్ (OEA) ను విడుదల చేయగలిగారు. 'మీడియం వేడి మీద ఒకటి నుండి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ నూనెలో కూరగాయలను కదిలించడం ద్వారా మీ భోజనానికి ఒలేయిక్ ఆమ్లం జోడించండి' అని చెప్పారు సుసాన్ డోపార్ట్ , రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్. గ్రేప్‌సీడ్ నూనెలో ఒలేయిక్ ఆమ్లం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. మరికొన్ని హార్ట్-స్మార్ట్ ఆహారాలను చూడండి మీ ఆహారంలో 10 ఉత్తమ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన చేర్పులు .
బరువు తగ్గడానికి 5 గుడ్డు
షట్టర్‌స్టాక్
గుడ్లు చాలాకాలంగా అల్పాహారం రూస్ట్‌ను శాసించాయి, మాట్లాడటానికి, మరియు పరిశోధన టేబుల్ యొక్క తల వద్ద వారి పోషక స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తుంది: ఉదయం రెండు గుడ్లు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడం వేగవంతం అవుతుందని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ es బకాయం .
అధిక బరువు పాల్గొనేవారు 340 కేలరీల అల్పాహారం రెండు గుడ్లు లేదా ఒకే బాగెల్ వారానికి ఐదు రోజులు ఎనిమిది వారాలు తిన్నారు. గుడ్లు తిన్నవారు (పచ్చసొనతో సహా, దాదాపు సగం ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటారు) అధిక శక్తి స్థాయిలను నివేదించారు మరియు బాగెల్ తినేవారి కంటే 65 శాతం ఎక్కువ బరువును కోల్పోయారు-మరియు వారి కొలెస్ట్రాల్ లేదా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలపై ఎటువంటి ప్రభావం చూపలేదు. ప్లస్, లో ఒక అధ్యయనం బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ ముందు రోజు గుడ్లు వంటి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ఇలాంటి భోజనం తినడంతో పోలిస్తే మరింత నిరంతర సంపూర్ణతను కలిగిస్తుందని తేల్చారు.
6 మీ ఆకలిని లాక్ చేయండి
మీరు నిండిన తర్వాత కూడా భోజనంలో మిమ్మల్ని ఎందుకు కొనసాగించారో ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నిందించండి. యేల్ యూనివర్శిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ పరిశోధకులు చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, మీ కడుపు నిండినప్పుడు, ఫ్రీ రాడికల్స్ POMC లు అని పిలువబడే న్యూరాన్లపై దాడి చేస్తాయి, ఇది మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితం: ఆకలి సంతృప్తి చెందినప్పుడు తీర్పు చెప్పే మీ సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీసే ప్రతికూల అభిప్రాయ లూప్.
కాల్చిన చికెన్, చేపలు లేదా టర్కీ వంటి సన్నని ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న రోజంతా చిన్న భోజనం (సుమారు 400 కేలరీలు) తినడం ద్వారా మరియు అధిక బచ్చలికూర, ఆపిల్ మరియు ఒమేగా యొక్క అధిక వనరులతో ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తీయడం ద్వారా అతిగా తినడం యొక్క చక్రం నుండి తప్పించుకోండి. 3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలైన అవోకాడోస్, వాల్‌నట్, గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటివి పోషకాహార నిపుణుడు కైల్ బ్రౌన్ . ఆ ఆకలి బాధలను తనిఖీ చేయండి మీ కోరికలను నియంత్రించడానికి 27 స్మార్ట్ మార్గాలు .
డెయిరీతో 7 డైట్ రైట్
షట్టర్‌స్టాక్
ఎముక సాంద్రత తగ్గడాన్ని మీరు రివర్స్ చేయవచ్చు, ఇది చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాడిని జోడించడం ద్వారా చాలా ఆహారంలో ఉంటుంది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ . పరిశోధకులు 130 మందిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు: ఒక సమూహం రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్‌తో అధిక కార్బ్ ఆహారం తీసుకుంటుంది, మరొకరు రోజువారీ మూడు డైరింగ్ సేర్విన్గ్స్‌తో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తిన్నారు. రెండు సమూహాలు ఒకే రకమైన బరువును కోల్పోయాయి, కాని ఎముక సాంద్రత అధిక ప్రోటీన్ డైటర్లకు స్థిరంగా ఉంది మరియు అధిక-కార్బ్ నమూనా కోసం క్షీణించింది. రోజుకు మీ మూడు సేర్విన్గ్స్ పాడి పొందడానికి, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ కేరీ గ్లాస్‌మన్ అల్పాహారంతో ఒక కప్పు స్కిమ్ మిల్క్, భోజనంతో ఒక కప్పు నాన్‌ఫాట్ పెరుగు, మరియు విందుతో తక్కువ కొవ్వు జున్ను ఒక oun న్స్ సిఫార్సు చేస్తుంది.
8 ద్రవ కేలరీలను నివారించండి
మీరు తదుపరిసారి పానీయం ఆర్డర్ చేసినప్పుడు మార్కెటింగ్ జిమ్మిక్కును గల్ప్ చేయవద్దు. ఎందుకంటే సాధారణ శీతల పానీయం యొక్క ప్రతి అదనపు oun న్స్ 11 కేలరీలను జతచేస్తుంది, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లౌరి లాంగ్ తక్కువ సోడియం V8 రసం వంటి మీ పోషక తీసుకోవడం పెంచే బాటిల్ వాటర్ ఆర్డర్ చేయమని లేదా డ్రింక్ ప్యాక్ చేయాలని సూచిస్తుంది.
జున్నులో 9 కారకం
కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయం ఎనర్జీ బ్యాలెన్స్ లాబొరేటరీ పరిశోధకులు బరువు నియంత్రణకు సరళమైన పరిష్కారాన్ని కనుగొన్నారు: కాల్షియం. వారు గతంలో 50 మంది నిశ్చల పాల్గొనేవారు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించారు, మరియు వారిలో సగం మంది రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం తీసుకున్నారు. తొమ్మిది నెలల తరువాత, కాల్షియం తీసుకునే పురుషులు 14 పౌండ్ల వరకు కోల్పోయారు, కేవలం వ్యాయామం చేసిన వారి కంటే దాదాపు 50 శాతం ఎక్కువ.
కాల్షియం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు జీవక్రియను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని, నిల్వ చేసిన కొవ్వును శక్తి కోసం ఎంతవరకు ఉపయోగించవచ్చో మారుస్తుందని పరిశోధకులు ulate హిస్తున్నారు. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కాల్షియం 1,000 మిల్లీగ్రాములు, కానీ ఎనిమిది oun న్సుల గ్లాసు పాలలో 285 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం మాత్రమే ఉన్నందున, మీరు తగినంతగా పొందలేకపోవచ్చు. పెరుగు, మోజారెల్లా జున్ను మరియు బచ్చలికూర కూడా కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు.
10 మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోండి!
షట్టర్‌స్టాక్
అదనపు క్రీమ్ చీజ్ తో పై ముక్క లేదా బాగెల్ ను మీరు ప్రతిసారీ ప్రతిఘటించినప్పుడు, మీరు దీన్ని మళ్ళీ చేయగలిగే అవకాశాలను తగ్గిస్తారు. ఫ్లోరిడా స్టేట్ యూనివర్శిటీ అధ్యయనం ప్రకారం, తనను తాను నియంత్రించుకునే సామర్థ్యం కాలక్రమేణా క్షీణిస్తుంది. స్వీయ నియంత్రణ కోసం స్థిరమైన రక్త-చక్కెర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం ముఖ్యమని పరిశోధకులు నిర్ణయించారు.
'రక్తంలో చక్కెరను మోడరేట్ చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి' అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు వాలెరీ బెర్కోవిట్జ్ . 'మొదట, సెలెరీ కొమ్మపై వేరుశెనగ వెన్న లేదా ఇతర హై-ఫైబర్ ఆహారాలు వంటి స్థిరంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. రెండవది, మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి బరువులతో వ్యాయామం చేయండి, ఎందుకంటే ఇది రక్త-చక్కెర వచ్చే చిక్కులను నియంత్రించే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. '
11 కొవ్వును నమలండి
షట్టర్‌స్టాక్
భోజనం తర్వాత గమ్ నమలండి మరియు మీరు మిగిలిన రోజంతా 36 తక్కువ కేలరీలు తింటారు మరియు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు, పత్రికలో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఆకలి . అది చాలా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ లో ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ వ్యాయామంతో లేదా లేకుండా కొన్ని కేలరీలను తగ్గించడం చాలా దూరం పౌండ్లను దూరంగా ఉంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి అని కనుగొన్నారు. రోజుకు ముప్పై ఆరు కేలరీలు సంవత్సరానికి మూడు పౌండ్లకు పైగా అనువదిస్తాయి.
12 టీ ఆఫ్ పవర్
బ్లాక్ టీ తాగడం వల్ల అధిక కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం కొద్దిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది, ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ . అధిక కార్బ్ ఆహారాలు తిన్న తర్వాత ఒక కప్పు బ్లాక్ టీ తాగిన వ్యక్తులు భోజనం తర్వాత రెండున్నర గంటలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను 10 శాతం తగ్గించారు. భయంకరమైన చక్కెర స్పైక్ మరియు క్రాష్ నుండి తప్పించుకోవడం అంటే మీరు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతారు మరియు తక్కువ తింటారు. టీలోని పాలీఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే ఇన్సులిన్ ప్రసరణను పెంచుతాయని పరిశోధకులు అంటున్నారు.
13 స్నాక్ ప్యాక్ ను తొలగించండి
బ్రౌన్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ 100 కేలరీల ప్యాకేజీలలో చిరుతిండి ఆహారంతో మీ అల్మారాలను నిల్వ ఉంచడం మీకు బరువు తగ్గకపోవచ్చు. చిన్న వడ్డీ పరిమాణాలలో ప్యాకేజింగ్ కుకీలు, చిప్స్, గోల్డ్ ఫిష్ మరియు M & Ms ప్రజలు ఎంత మ్రింగివేస్తాయనే దానిపై ఎటువంటి ప్రభావం చూపదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో అతిపెద్ద అంచనా మీ ఇంట్లో లభించే ఆహారం. భాగం నియంత్రణలో సమస్య ఏమిటంటే, మీరు ప్యాకేజీని పూర్తి చేసినప్పుడు మీరు పూర్తి కాకపోతే, మీరు ఎక్కువ తినబోతున్నారు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు నీటి పరిమాణం అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ పై మీరు దృష్టి పెట్టాలని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు, ఇవి మిమ్మల్ని తక్కువ కేలరీలతో నిండుగా ఉంచుతాయి.
సామ్రాజ్ఞి అవును లేదా కాదు
14 గొడ్డు మాంసం తినండి మరియు సన్నగా ఉండండి
రెండు ఆస్ట్రేలియన్ అధ్యయనాల ప్రకారం, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తినడం వల్ల ఉదర కొవ్వు తగ్గుతుంది. మొదటి అధ్యయనం 100 మంది అధిక బరువు గల పురుషులను చూసింది మరియు సన్నని ఎర్ర మాంసం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న వారి నడుము చుట్టూ ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు కనుగొన్నారు. రెండవ అధ్యయనం, లో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ , అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన వ్యక్తులలో (రోజుకు 88 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్) తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నివేదించిన వారి కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు కనుగొన్నారు. గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఎంపికలు.
15 బాటిల్ బెల్లీకి దూరంగా ఉండాలి
షట్టర్‌స్టాక్
మనలో చాలా మంది కూల్-ఎయిడ్ తాగుతున్నారు: 1965 నుండి మనం త్రాగే కేలరీల సంఖ్య 93 శాతం పెరిగిందని పత్రికలో ఒక అధ్యయనం తెలిపింది Ob బకాయం . తీపి పానీయాలు ఈ పెరుగుదలకు చాలా కారణమని పరిశోధకులు అంచనా వేస్తున్నారు మరియు పానీయాల నుండి మాత్రమే రోజుకు 222 అదనపు కేలరీలను తీసుకుంటాము. ఈ అదనపు కేలరీల గురించి చెత్త వార్త ఏమిటంటే అవి అదనపు పోషక ప్రయోజనాలను అందించవు. శీతల పానీయాలకు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోనేటేడ్ ప్రత్యామ్నాయం కోసం, 100 శాతం పండ్ల రసాన్ని సెల్ట్జర్ నీటితో కలిపి ఫ్రూట్ స్ప్రిట్జర్ తయారుచేయండి.
16 మీ అంగిలిని శుభ్రపరచండి
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
ధాన్యపు ఆహారాలు మీ బొడ్డును కుదించగలవు. పెన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీకి చెందిన పరిశోధకులు 50 మంది ese బకాయం ఉన్న పెద్దలను పరిమితం చేయబడిన కేలరీల ఆహారంలో ఉంచారు, పాల్గొనేవారు అన్ని శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేశారు, మరియు మిగిలిన సగం తృణధాన్యాలు తప్పించింది. రెండు గ్రూపులు బరువు తగ్గగా, తృణధాన్యాలు తినేవారు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు తిన్న వారి కంటే 2.4 రెట్లు ఎక్కువ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయారు. మీ గట్ కుదించడానికి బ్రౌన్ రైస్, వోట్మీల్ మరియు 100 శాతం తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా వంటి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
17 ఎక్కువసేపు ఉండండి
లో ఒక అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ గుడ్లు తినడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) పెరుగుతుంది కాని చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) కాదు. దాని పోషక సాంద్రత కారణంగా, ఒక గుడ్డు చాలా ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కాలం మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది. దీనికి ఇటీవలి అధ్యయనాన్ని జోడించండి జెరోంటాలజీ జర్నల్ , కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఆహార కొలెస్ట్రాల్ మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో వివరిస్తుంది మరియు మీకు హార్డ్-ఉడికించిన చిరుతిండి తిరిగి వస్తుంది.
18 కొవ్వులపై సన్నగా ఉండండి
షట్టర్‌స్టాక్
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మీ కొవ్వుకు ఇతర కొవ్వుల కన్నా అధ్వాన్నంగా ఉండవు, కానీ అవి బరువు పెరగడానికి ప్రధాన అపరాధి. మోనో- మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు బరువు పెరుగుటతో సంబంధం కలిగి ఉండవు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి మీరు తీసుకునే కేలరీల శాతంలో ప్రతి 1 శాతం పెరుగుదలకు, మీరు 2.3 పౌండ్లను పొందుతారు.
19 అతిగా, తక్కువ బరువు
ముందుకు వెళ్లి ఆ లంబర్‌జాక్ అల్పాహారాన్ని ఆర్డర్ చేయండి. మీ రోజువారీ కేలరీలను అల్పాహారం వద్ద తినడం వల్ల బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడెమియాలజీ . దాదాపు నాలుగు సంవత్సరాలు 6,764 ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యవంతులైన వ్యక్తులను అనుసరించిన తరువాత, వారి రోజువారీ కేలరీలలో 22 శాతం ఉదయం తినేవారు (2,500 కేలరీల ఆహారం కోసం సుమారు 550 కేలరీలు) ఆ సమయంలో కేవలం 1.7 పౌండ్లను మాత్రమే పొందారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. అల్పాహారం వద్ద వారి కేలరీలలో 11 శాతం కన్నా తక్కువ తిన్న వారు 2.7 పౌండ్లను పొందారు.
20 సరైన కొవ్వులను ఆలింగనం చేసుకోండి
షట్టర్‌స్టాక్
ఒకవేళ మీరు వినకపోతే, కొవ్వు అంతా చెడ్డది కాదు. దురదృష్టవశాత్తు, 2017 లో ప్రజలు కొవ్వును చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేశారు, ఇది అమెరికన్ల మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచింది మరియు వాటిని జీవక్రియ రుగ్మతలకు ఏర్పాటు చేసింది. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం కూరగాయలు, పండ్లు, బీన్స్, శుద్ధి చేయని తృణధాన్యాలు మరియు మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులను నొక్కి చెప్పాలి, పెరుగు, చీజ్, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు సన్నని గొడ్డు మాంసానికి తేలికైన ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
21 సీక్రెట్ ఫ్యాట్ బర్నర్స్
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రోబయోటిక్స్, పెరుగు మరియు les రగాయలలో కనిపించే స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియా, మీ నడుము చుట్టూ చివరి మొండి పట్టుదలగల అంగుళాలను కోల్పోవటానికి కీలకం. ఇవి జీర్ణవ్యవస్థ సరిగా పనిచేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, జీవక్రియపై తీవ్ర ప్రభావాన్ని చూపుతాయని ఒక అధ్యయనం తెలిపింది మాలిక్యులర్ సిస్టమ్స్ బయాలజీ . బ్యాక్టీరియా లాక్టోబాసిల్లస్ పారాకేసి మరియు లాక్టోబాసిల్లస్ రామ్నోసస్ జీర్ణక్రియ సమయంలో కడుపు ఆమ్లాలను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా శరీరానికి ఎంత కొవ్వు లభిస్తుందో మార్చవచ్చు. పెరుగు, బ్యాక్టీరియా యొక్క ఉత్తమ వనరులు పెరుగు, అసిడోఫిలస్ పాలు, మిసో సూప్, మృదువైన చీజ్లు, les రగాయలు మరియు సౌర్క్క్రాట్.
చక్కెరతో 22 స్లిమ్ డౌన్
షట్టర్‌స్టాక్
పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన పరిశోధనలు సాచరిన్ మరియు సుక్రోలోజ్ వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్లను బరువు పెరగడానికి అనుసంధానించాయి. జంతు అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు సున్నా-కేలరీల ప్రత్యామ్నాయాల కంటే సాధారణ చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కేలరీలు తక్కువగా వినియోగిస్తాయని కనుగొన్నారు. తీపి రుచి మరియు అధిక కేలరీల కంటెంట్ మధ్య సంబంధాన్ని దెబ్బతీస్తే ప్రజలు ఎక్కువ ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు అని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు.
23 కట్ అండ్ రన్
షట్టర్‌స్టాక్
ఐదు నుండి 10-పౌండ్ల బరువు పెరుగుటను నివారించడానికి రోజుకు కేవలం 100 అదనపు కేలరీలను తొలగించడం సరిపోతుంది (మునుపటిది మీరు చురుకుగా ఉంటే, రెండోది మీరు మంచం బంగాళాదుంప అయితే). కేలరీలను తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . ఆకలిని పెంచకుండా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రోటీన్ (మొత్తం కేలరీలలో 30 శాతం) మరియు తక్కువ పిండి పదార్థాలు (మొత్తం కేలరీలలో 4 శాతం) ఆహారం మంచిదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. బేకన్ యొక్క మూడు ముక్కలు సుమారు 100 కేలరీలు.
24 పేరడీ ది ఫ్రెంచ్
షట్టర్‌స్టాక్
ఖాళీ ప్లేట్ వంటి బాహ్య సూచనలు వచ్చే వరకు అమెరికన్లు తింటారు, ఆపమని చెప్పేవారు, ఒక అధ్యయనం చెప్పారు Ob బకాయం . భోజనం ఎప్పుడు ముగుస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ఫ్రెంచ్ వారు ఇక ఆకలితో బాధపడటం వంటి అంతర్గత సూచనలను ఉపయోగిస్తారు. పాఠం: మీ కడుపు వినండి మరియు మీరు సన్నగా ఉంటారు.
25 టిప్పల్ ది స్కేల్స్
షట్టర్‌స్టాక్
బీర్ బొడ్డు అనే భావనను గట్‌లోనే గుచ్చుతూ, డానిష్ పరిశోధకులు ఇటీవల మీరు ఎక్కువగా మద్యం తాగుతున్నారని, బొడ్డు నాడా పెరుగుదలకు మీ అసమానత తగ్గుతుందని నివేదించారు.
చిన్న అబ్బాయి కల
పరిశోధకులు మద్యపాన అలవాట్లను అధ్యయనం చేశారు మరియు ఐదేళ్ళలో 43,543 మంది పెద్దల నడుము-చుట్టుకొలతలను కొలుస్తారు. వారి ఆశ్చర్యానికి, తరచుగా తాగేవారు-పురుషులకు వారానికి 28 పానీయాలు-వారానికి ఒక పానీయం మాత్రమే కలిగి ఉన్నవారి కంటే 17 శాతం మధ్యలో అంగుళాలు పెరిగే అవకాశం ఉంది. 'ఇది ఇటీవలి ఇతర పరిశోధనలతో సరిపోతుంది' అని ఎండోక్రినాలజిస్ట్ చెప్పారు మైఖేల్ W. లీ . 'మితమైన ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం-రోజుకు రెండు పానీయాలు వరకు-ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.'
26 నూనెతో కొవ్వును కాల్చండి
గుండె-ఆరోగ్యకరమైన లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు, ఆలివ్ ఆయిల్ ఆయిల్ రూస్ట్‌ను శాసించింది, కానీ కొబ్బరి నూనె మంచి ఎంపిక కావచ్చు. కొబ్బరి నూనె 50 శాతం కంటే ఎక్కువ మీడియం-చైన్ ట్రయాసిల్‌గ్లిసరాల్ (ఎంసిటి) తో తయారవుతుంది, ఇది కొవ్వు ఆమ్లం కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . పరిశోధకులు ప్రజలు రోజుకు నాలుగు లేదా ఐదు టీస్పూన్ల ఎంసిటి ఆయిల్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్‌ను 16 వారాలపాటు తినేవారు, వాటిని మఫిన్లలో కాల్చారు లేదా కదిలించు-ఫ్రైలో ఉపయోగిస్తారు. MCT సమూహం ఆలివ్-ఆయిల్ గ్రూప్ కంటే దాదాపు నాలుగు పౌండ్లని కోల్పోయింది.
27 మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు అధిక బరువు లేకపోతే, అధిక ప్రోటీన్, అధిక కొవ్వు అల్పాహారం తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ బర్న్ పెరుగుతుంది. జార్జియా సదరన్ విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు ప్రజలు రెండు అట్కిన్స్ అడ్వాంటేజ్ బార్లను (37 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 21.2 గ్రాముల కొవ్వు కలిగిన అధిక ప్రోటీన్, అధిక కొవ్వు అల్పాహారం) లేదా రెండు ఒమేగాజోన్ బార్లను (అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన చిరుతిండి 30.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 11.8 గ్రాముల కొవ్వు), ప్రతి చిరుతిండి 440 కేలరీలను అందించినప్పటికీ, అట్కిన్స్ బార్లు సాధారణ బరువు అట్కిన్స్ సమూహానికి జీవక్రియ బర్న్ రేటును తినడం తరువాత మూడున్నర గంటలు పెంచాయని వారు కనుగొన్నారు. బాటమ్ లైన్: మీ కేలరీల బర్న్‌ను గంటలు పెంచడానికి అధిక ప్రోటీన్, అధిక కొవ్వు అల్పాహారం (సాల్మన్ జెర్కీ లేదా బాదం వంటివి) తినండి.
28 సన్నగా అలవాట్లు
వాటిని ఫ్లాట్-బెల్లీ రూల్స్ అని పిలవండి. విజయవంతంగా బరువు తగ్గడం మరియు దానిని దూరంగా ఉంచే పురుషులు ఈ క్రింది ఎనిమిది లక్షణాలను పంచుకుంటారు సుజాన్ ఫెలాన్ , కాలిఫోర్నియా పాలిటెక్నిక్ స్టేట్ యూనివర్శిటీలో కైనేషియాలజీ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ పిహెచ్‌డి: వారు రోజుకు సగటున 1,850 కేలరీలు తింటారు, 27 శాతం కొవ్వు నుండి వస్తుంది. వారు వ్యాయామం చేస్తూ వారానికి 3,293 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. వారు వారానికి 10 గంటల కన్నా తక్కువ టీవీ చూస్తారు. వారు రోజూ తమను తాము బరువు చేసుకుంటారు. వారాంతపు రోజులలో మరియు వారాంతపు రోజులలో వారు అదే విధంగా తింటారు. వారు ప్రతిరోజూ అల్పాహారం తింటారు. అవి డైట్ రకాన్ని పరిమితం చేస్తాయి. మరియు వారు చాలా అరుదుగా ఫాస్ట్ ఫుడ్ తింటారు.
29 రియల్ ఫైబర్ ఉందా?
ధాన్యపు ఆహారాలు మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి ఎందుకంటే వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ హార్మోన్ల స్థాయిని పెంచకుండా మరియు కొవ్వు నిల్వను ప్రేరేపించకుండా శరీరం గుండా కదలడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కానీ అన్ని ఫైబర్‌కు ఈ ప్రయోజనాలు లేవు. స్నీకీ తయారీదారులు తరచూ ఇన్సులిన్ మరియు మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ వంటి వివిక్త ఫైబర్‌లను ఆహారాలకు జోడిస్తారు, తద్వారా వారు తమ ప్యాకేజింగ్ పై ఫైబర్ వాదనలు చేయవచ్చు, కాని ఇవి తృణధాన్యాలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
'తృణధాన్యాలు రూపంలో, ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్‌ను కలుపుతుంది, దాని శోషణను తగ్గిస్తుంది' అని చెప్పారు వాల్టర్ విల్లెట్ , హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్‌లో ఎపిడెమియాలజీ అండ్ న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ M.D. 'శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ పైన వివిక్త ఫైబర్‌ను జోడించడం ఒకేలా ఉండదు.'
30 పొటాషియంతో కండరాలను సంరక్షించండి
సార్కోపెనియా, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క స్థిరమైన నష్టం, మేము 40 ని కొట్టిన తర్వాత మనలో ప్రతి ఒక్కరినీ బెదిరిస్తుంది-కాని దానిని నెమ్మది చేయడానికి ఒక మార్గం ఉండవచ్చు. టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో వ్యవసాయ శాఖ యొక్క హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ సెంటర్ పరిశోధకులు, పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి సహాయపడతాయని కనుగొన్నారు. మూడేళ్లపాటు 384 మంది వాలంటీర్లను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, పొటాషియం అధికంగా ఉన్నవారు (రోజుకు 3,540 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ పొందడం) సగం పొటాషియం తీసుకోవడం కంటే 3.6 పౌండ్ల సన్నని కణజాలాన్ని సంరక్షించారని వారు కనుగొన్నారు. 'ఇది ఆరోగ్యకరమైన పురుషులచే ఒక దశాబ్దంలో కోల్పోయే 4.4 పౌండ్ల సన్నని కణజాలంను దాదాపుగా తొలగిస్తుంది' అని అధ్యయన రచయిత చెప్పారు బెస్ డాసన్-హ్యూస్ , ఎం.డి.
అరటిపండ్లు పొటాషియం యొక్క ప్రయాణంలో సులభమైన వనరు అయితే (ప్రతి దానిలో 420 మిల్లీగ్రాములు ఉంటాయి), పోషకానికి మంచి వనరులు ఉన్నాయి. ఇక్కడ 15 ఉత్తమమైనవి:
ఆహారం అందిస్తున్న పరిమాణం పొటాషియం (MG లో)
స్విస్ చార్డ్, ఉడకబెట్టిన 1 కప్పు 961
లిమా బీన్స్, 1 కప్పు 955 వండుతారు
యమ్స్, 1 కప్పు 911 వండుతారు
ఎకార్న్ స్క్వాష్, కాల్చిన 1 కప్పు 896
పాలకూర, ఉడికించిన 1 కప్పు 839
బొప్పాయి 1 మొత్తం 781
పింటో బీన్స్, ఉడకబెట్టిన 1 కప్పు 746
క్రిమిని పుట్టగొడుగులు, ముడి 5 oz. 636
కాడ్, కాల్చిన లేదా బ్రాయిల్డ్ 4 oz. 586
దుంపలు, ఉడికించిన 1 కప్పు 518
బ్రోకలీ, ఉడికించిన 1 కప్పు 457
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, ఉడకబెట్టిన 1 కప్పు 450
కాంటాలౌప్ 1 కప్ 427
టమోటా, ముడి 1 కప్ 427
అరటి 1 మొత్తం 422
31 మెరిసే నీటితో బరువు తగ్గండి
షట్టర్‌స్టాక్
వాంఛనీయ ఆరోగ్యం కోసం పెద్దలు రోజుకు ఎనిమిది ఎనిమిది oun న్సుల గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి అని పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు ప్రశ్నించినప్పుడు, ఇది సైన్స్ కమ్యూనిటీ ద్వారా అలలను పంపింది. నీరు విషాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది, బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది, స్కిన్ టోన్ మెరుగుపరుస్తుంది లేదా ఆరోగ్యకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉందని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవని వారు నొక్కి చెప్పారు.
లో ఒక అధ్యయనం బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ మీరు త్రాగే నీటి రకానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చారు. కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు తాగడం వల్ల సంతృప్తి పెరుగుతుంది మరియు వినియోగించే కేలరీల పరిమాణం తగ్గుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. బరువు తగ్గడానికి సోడా తాగమని అధ్యయన రచయితలు సూచించకపోగా, వారి పరిశోధన ప్రకారం మెరిసే నీరు ఇంకా నీటి కంటే కోరికలను తగ్గిస్తుంది.
గూగుల్ నాకు ఒక ఫన్నీ జోక్ చెప్పండి
32 స్నాక్ చేయాలా లేదా స్నాక్ చేయకూడదా?
షట్టర్‌స్టాక్
రెగ్యులర్ అల్పాహారాన్ని ప్రోత్సహించే ప్రసిద్ధ పోషక సలహాలకు విరుద్ధంగా, డైటీషియన్స్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ ఆస్ట్రేలియాకు సమర్పించిన ఒక అధ్యయనంలో రోజుకు మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ తినడం బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయదని కనుగొన్నారు. రోజుకు మూడు భోజనం తిన్నవారికి మరియు రోజుకు మూడు చిన్న భోజనం మరియు మూడు స్నాక్స్ తిన్నవారికి తేడా లేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
జ్యూస్ కోసం కేసు
షట్టర్‌స్టాక్
ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, పోషకాహార నిపుణులు పండ్ల రసం చక్కెరతో కూడిన భోజనం అని హెచ్చరించారు, ఇది పోషక విలువ కంటే కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. కానీ కౌమారదశపై చేసిన అధ్యయనాలు అధిక కేలరీలు, 100 శాతం పండ్ల రసాలు ఇతర కేలరీల పానీయాల మాదిరిగానే బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయవని కనుగొన్నారు.
'మేము ఈ ఫలితాలను పెద్దలకు వివరించనప్పటికీ, పురుషులు తమ రోజువారీ పండ్ల సేర్విన్గ్స్‌లో మూడింట ఒక వంతు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా 100 శాతం రసం నుండి పొందవచ్చు' అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు కరోల్ ఓ'నీల్ , పీహెచ్‌డీ, అధ్యయన రచయిత. బాటమ్ లైన్: రోజుకు 100 శాతం రసం ఎనిమిది oun న్స్ గ్లాస్ మీ గట్ను ప్యాడ్ చేయదు.
మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడానికి మరింత సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
