ఒక నెలలో పది పౌండ్లను కోల్పోవడం పూర్తిగా సాధ్యమే, కాని ఇది వ్యాయామశాలకు ఎక్కువ సందర్శనలను మరియు మీ ఆహారంలో ప్రధాన క్రమశిక్షణను తీసుకోబోతోంది. నాలుగు వారాల్లో 10 పౌండ్లను కోల్పోవటానికి, మీరు రోజుకు 500 కేలరీల కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. అంటే మీ ఆహారం తీసుకోవడం 20 శాతం తగ్గించడం మరియు మిగిలిన వాటిని వ్యాయామంతో కాల్చడం. ఇక్కడ మీ ప్రణాళిక - మరియు అనుసరించండి ఈ చిట్కాలు వెంటనే సన్నగా కనిపించడానికి.
మొదటి భాగం: మీ జిమ్ చేయవలసిన జాబితా
మూడు వారపు వ్యాయామ సెషన్ల లక్ష్యం, 20 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ మరియు 20 నిమిషాల కార్డియో మధ్య విభజించబడింది. మీ బలం సెషన్లలో కనీసం నాలుగు వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌లుగా విభజించాలి, అంటే జత వ్యాయామాలను వెనుక నుండి వెనుకకు నడపడం. డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు శరీర-బరువు స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి, సూపర్‌సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో వ్యాయామానికి ఎనిమిది రెప్‌ల నాలుగు సూపర్‌సెట్‌లు చేయండి. తరువాత, క్షీణత పుష్-అప్‌లతో డంబెల్ వరుసలను జత చేయండి. మునుపటి సూపర్సెట్ వలె అదే సెట్లు మరియు రెప్స్. మీకు ఇష్టమైన కార్డియో వ్యాయామం (ఉదా., రన్నింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్) యొక్క 20 నిమిషాల విరామ వ్యాయామంతో ముగించండి: ఐదు నిమిషాల సన్నాహక, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన ప్రయత్నం మరియు 90 సెకన్ల చురుకైన విశ్రాంతి (వద్ద కూల్‌డౌన్ పేస్), మరియు ఐదు నిమిషాల కూల్‌డౌన్. తీవ్రమైన కార్యాచరణ యొక్క చిన్న పేలుళ్లు మీరు పని చేసిన తర్వాత 30 గంటల వరకు జీవక్రియను పెంచుతాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి మరింత గొప్ప సలహా కోసం, ఇక్కడ ఉంది మీరు జీవితాంతం సన్నగా ఉండే వ్యాయామ ప్రణాళిక.
రెండవ భాగం: మీ తినవలసిన జాబితా
షట్టర్‌స్టాక్
ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో లెక్కించండి (మీరు తినే వాటి యొక్క కేలరీల విలువను జోడించడానికి మీరు nutritiondata.com ను ఉపయోగించవచ్చు) ఆపై 20 శాతం తగ్గించండి-బహుశా 400 నుండి 500 కేలరీలు. నన్ను నమ్మండి, మీరు ఆకలితో ఉండరు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాలను మీరు తీసుకోవడం తగ్గించండి, ఇవి రక్తంలో చక్కెరలో ings పుకు కారణమవుతాయి, ఆకలి భావనలను రేకెత్తిస్తాయి మరియు గుడ్లు, బచ్చలికూర, వోట్మీల్ మరియు సన్నని మాంసం వంటి సంవిధానపరచని ఆహారాలపై ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి. ఉత్పత్తిలోని ఫైబర్ మరియు మాంసంలోని ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేసే ఉచిత వెబ్‌సైట్ అయిన fitday.com లో మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాలను లాగిన్ చేయండి. అదనపు భీమా కోసం, 10 పౌండ్లను కూడా కోల్పోవటానికి స్నేహితుడిని సవాలు చేయండి. శిక్షణ భాగస్వామి అందించే మద్దతు మరియు జవాబుదారీతనం వ్యాయామం కట్టుబడి మరియు బరువు తగ్గించే విజయాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మరియు ఇక్కడ మరింత సలహా ఉంది బాగా తినడం మరియు బరువు తగ్గడం ఎలా.
బల్లాంటిన్ కెనడాలోని అంటారియోలో ఒక శిక్షకుడు, సిబి అథ్లెటిక్ కన్సల్టింగ్ యజమాని మరియు అల్లకల్లోల శిక్షణా వ్యవస్థ సృష్టికర్త.
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం మరియు యవ్వనంగా అనిపించడం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్ ఇప్పుడు !
