స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం చెప్పాల్సిన విషయం ఉంది-జిమ్ క్లాస్‌లో మనమందరం నేర్చుకున్న 30-సెకన్ల దినచర్యను తాకండి. ఇది ఒకరి కండరాలను పొడిగించడం, బలాన్ని లాక్ చేయడం మరియు వశ్యతను బలోపేతం చేసే అద్భుతమైన పని చేస్తుంది. 'కానీ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడం లేదా దిద్దుబాటు ప్రోటోకాల్‌లో భాగంగా చేయడం ఉత్తమం' అని వ్యవస్థాపకుడు మరియు అధ్యక్షుడు మార్క్ వెర్స్టెగెన్ చెప్పారు వ్యాయామాలు . 'మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం మీ కండరాలను స్లీపర్ హోల్డ్‌లో ఉంచడం లాంటిది. మీరు కాల్పులు జరపడానికి ముందే మీరు వారి సర్క్యూట్ బ్రేకర్లను ఆపివేస్తున్నారు. '
బదులుగా క్రింది కదలిక-ఆధారిత విస్తరణలతో వేడెక్కండి. సాగిన స్థానాల్లోకి మరియు వెలుపల కండరాలను చురుకుగా తరలించడం ద్వారా (సాగదీయడం మరియు పట్టుకోవడం బదులు), మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు, మీ రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతారు మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థ కాల్పులను పొందుతారు. సంక్షిప్తంగా, 'ఈ విస్తరణలు మీ శరీరాన్ని ఏ రకమైన వ్యాయామంతో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తాయి' అని వెర్స్టెగెన్ చెప్పారు. 'అవి మీ వేగం మరియు శక్తిని కూడా 20 శాతం పెంచుతాయి.' ఒక చెడ్డ కాదు మీ ఫిట్‌నెస్‌లో 10 నిమిషాల పెట్టుబడి .
1 90/90 సాగదీయండి
ఈ వ్యాయామం మీ మొండెం మరియు వెనుక కండరాలను విస్తరిస్తుంది, ఇది భ్రమణ క్రీడలకు చాలా ముఖ్యమైనది గోల్ఫ్ మరియు టెన్నిస్. మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య చుట్టిన టవల్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ నుండి నేరుగా విస్తరించండి. అప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మరియు మీ తుంటిని ఒకచోట ఉంచి, మీ ఛాతీ మరియు కుడి చేయిని వెనుకకు తిప్పండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను భూమికి తాకే ప్రయత్నం చేయండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి. మీరు ఏదైనా అబ్స్ వ్యాయామం పరిష్కరించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు మరియు సరైనది పొందవచ్చు వేసవి కోసం ఆ సిక్స్ ప్యాక్ నిర్మించడం .
2 హిప్ క్రాస్ఓవర్
మీ మోకాళ్ళతో వంగి, మీ పాదాలను నేలపై, మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోకాలి నేలను తాకే వరకు మీ వంగిన కాళ్లను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఆపై కుడి వైపుకు తిప్పండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి. మీరు మొండెం యొక్క పొడవు మరియు సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి. ఈ వ్యాయామం పండ్లు మరియు భుజాలను విడదీయడం ద్వారా మీ మొండెం లో చైతన్యం మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి రూపొందించబడింది మరియు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి ఇది సరైనది కఠినమైన వన్-మూవ్ టోటల్-బాడీ వర్కౌట్స్ .
3 హ్యాండ్ వాక్
మీ కాళ్ళతో నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ బొడ్డు బటన్‌లో గీయండి మరియు మీ చేతులతో కొన్ని పేస్‌లను బయటకు నడవండి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు చేతులను ఉంచండి, మీ పాదాలతో కొన్ని అడుగులు ముందుకు వేయండి (మీ చీలమండలను వంచు, మీ మోకాళ్ళకు కాదు). ఈ గొంగళి లాంటి కదలికను ఒక నిమిషం కొనసాగించండి. ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోయర్ బ్యాక్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలను విస్తరించింది. ఇది ఏ క్రీడకైనా ముందు గొప్ప వ్యాయామం, మరియు ఇది యోగాలో అంతర్భాగం మేము మా అధ్యక్షుడిని సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు .
4 ఫార్వర్డ్ లంజ్, ముంజేయి ఇన్స్టెప్
మీ ఎడమ కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై, మీ ఎడమ పాదం తో కూడా ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని నేల నుండి దూరంగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ ఎడమ ఇన్స్టెప్ వైపుకు తరలించండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ పాదం వెలుపల కదిలించి, మీ తుంటిని ఆకాశానికి నెట్టండి. చివరగా, మీ కుడి పాదంతో తదుపరి భోజనంలోకి అడుగు పెట్టండి. ఒక కాలుకు 10 భోజనాలు చేయండి. మీరు మీ గజ్జ, మీ బ్యాక్-లెగ్ హిప్ ఫ్లెక్సర్ మరియు మీ ఫ్రంట్-లెగ్ గ్లూట్ మరియు స్నాయువులో విస్తరించి ఉన్నట్లు భావిస్తారు - ఇది పని చేయడానికి మీకు ప్రధానమైనది కుర్రాళ్లకు సరిపోయే కండరాలు దృష్టి పెట్టడం మరచిపోవు .
5 పిల్లర్ మార్చింగ్
మీరు ఈ మొత్తం-శరీర విస్తరణను ప్రతిచోటా అనుభవించాలి. నడుస్తున్న డిమాండ్ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది సరైనది. మీ వెనుకభాగం మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ప్రారంభించండి. ముందుకు సాగండి, డ్రమ్ మేజర్ లాగా మీ చేతులను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి మోకాలిని నడుము ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఒక సెట్ కోసం 20 దశలను ముందుకు పంపండి. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి రెండుసార్లు చక్రం పునరావృతం చేయండి. ఇప్పుడు మీరందరూ పరిమితంగా ఉన్నారు, ఇది మీకు సమయం అక్కడకు వెళ్లి జిమ్ నొక్కండి .
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం, యవ్వనంగా అనిపించడం మరియు కష్టపడి ఆడటం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
