జేన్ ఫోండా ఆమె ఫిట్‌నెస్ నిపుణురాలిగా పరిగణించబడుతుంది-మరియు బహుశా మొదటి ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్-ఇంకా కూడా ఆమె అది వచ్చినప్పుడు కొంత సహాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు బిగువుగా ఉంటున్నారు ఆమె 80ల మధ్యలో. గత దశాబ్ద కాలంగా, స్టార్, ఇప్పుడు 86, సెలబ్రిటీ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌తో కలిసి పని చేస్తున్నారు మాలిన్ స్వెన్సన్ , వాకింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ స్థాపకుడు నార్డిక్ శరీరం , ఇది 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి అందిస్తుంది. ఈ జంట కలిసి కండరాల బలం మరియు చలనశీలతను పెంపొందించడంపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు సంభావ్య నొప్పి మరియు గాయాన్ని నివారిస్తుంది-మరియు ఇటీవల, నటుడు ఆమె శిక్షకుడి ప్రశంసలు పాడటం సోషల్ మీడియాలో మరియు అంతకు మించి.
'నా వయస్సు 86 మరియు చాలా వదులుగా ఉన్న భాగాలు ఉన్నాయి. నేను జాగ్రత్తగా ఉండాలి. కానీ మాలిన్‌తో, నేను 100 శాతం సురక్షితంగా మరియు శ్రద్ధ వహిస్తున్నట్లు భావిస్తున్నాను,' ఫోండా ఇటీవల చెప్పారు హాలీవుడ్ రిపోర్టర్ . 'నేను కలిగి ఉన్న అత్యంత దయగల, అత్యంత శ్రద్ధగల, క్షమించే మరియు జాగ్రత్తగా ఉండే శిక్షకులలో మాలిన్ ఒకరు.'
ఫిట్‌నెస్ మరియు శక్తివంతంగా వృద్ధాప్యం విషయానికి వస్తే ప్రజలందరికీ తెలిసిన జ్ఞానం యొక్క ముత్యాలు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి మేము స్వెన్‌సన్‌ని కలుసుకున్నాము. సెలబ్రిటీ ట్రైనర్‌ల టాప్ సెవెన్ ఫిట్‌నెస్ సీక్రెట్స్ ఇవే, వీటిని ప్రత్యేక ఇంటర్వ్యూలో పంచుకున్నారు ఉత్తమ జీవితం.
సంబంధిత: 91 ఏళ్ల ఫిట్‌నెస్ స్టార్ యవ్వనంగా ఉండటానికి తన ఉత్తమ వ్యాయామ చిట్కాలను పంచుకున్నారు .
చేప గుర్తు అంటే ఏమిటి
1 అన్ని సురక్షితమైన కదలికలు మంచి కదలిక.
మీ 80లలో ఫిట్‌నెట్‌ను పొందడం అనేది మీ బరువును మెయింటైన్ చేయడం లేదా మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచుకోవడం కంటే చాలా ఎక్కువ. అందుకే స్వెన్సన్ తన క్లయింట్‌లను ఫిజియోలాజికల్ గురించి ఆలోచించమని ప్రోత్సహిస్తుంది వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు స్కేల్ లేదా కండరాల స్థాయిపై మార్పులకు మించి.
'మీ ఫిట్‌నెస్ స్థితితో సంబంధం లేకుండా మీ శరీరం యొక్క ఏదైనా సురక్షితమైన కదలిక మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది' అని స్వెన్సన్ చెప్పారు ఉత్తమ జీవితం. 'ప్రతి కణాన్ని పోషించడానికి రక్త ప్రసరణ గురించి ఆలోచించండి. మీ గట్టి కీళ్లను వదులుకోవడానికి సరళత గురించి ఆలోచించండి.'
2 మీరు సంగీతానికి సెట్ చేసినప్పుడు వ్యాయామం ఉత్తమం.
మీరు ఆస్వాదించే వర్కవుట్‌కు మీరు ఎక్కువగా కట్టుబడి ఉంటారు, అందుకే తన క్లయింట్లు వారి వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా నృత్యాన్ని ఆదరించాలని స్వెన్సన్ సిఫార్సు చేస్తోంది. 'మీరు ఆనందించే సంగీతాన్ని ధరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీరు సురక్షితంగా చేయగలిగిన విధంగా కదిలించండి' అని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది.
ఇది సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుందని, మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుందని మరియు ప్రక్రియలో మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుందని శిక్షకుడు పేర్కొన్నాడు.
ఫిబ్రవరి 2023 ఇంటర్వ్యూలో వానిటీ ఫెయిర్, ఫోండా ఈ భావాన్ని ప్రతిధ్వనించింది: 'మీ కంఫర్ట్ జోన్ వెలుపల కొంచెం చేయండి... మరియు మీరు ఆనందించేదాన్ని కనుగొనండి -ఎందుకంటే మీరు దానిని ఆస్వాదించకపోతే, మీరు దానిని కొనసాగించలేరు.'
పక్షుల దాడి గురించి కలలు
సంబంధిత: 93 ఏళ్ల అథ్లెట్‌కు 60 ఏళ్లు తక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తి శరీరం ఉంది-ఇక్కడ ఎలా ఉంది .
3 నడక మీ ఫిట్‌నెస్‌కు పునాది.
ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి నడక అనేది ఒక శక్తివంతమైన సాధనం-ముఖ్యంగా మీరు మీ 80లలో ఉన్నప్పుడు. వాస్తవానికి, స్వెన్సన్ ఒక కలిగి ఉన్నట్లు పేర్కొన్నాడు సాధారణ వాకింగ్ రొటీన్ మీ గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు మధుమేహం, అలాగే జారి పడిపోవడం వంటి మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
శిక్షకుడు రోజుకు మొత్తం 30 నిమిషాల నడకను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తాడు, అయితే మీరు దీన్ని ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదని చెప్పారు.
'రోజుకు మూడు సార్లు 10 నిమిషాలు మంచి భంగిమతో సురక్షితంగా నడవండి' అని ఆమె సూచిస్తుంది. 'ఎత్తైన మోకాలి లిఫ్ట్‌లతో నడకను మార్చండి,' ఆమె జతచేస్తుంది.
4 మెట్లు ఎక్కడం వల్ల పెద్ద లాభాలు పొందవచ్చు.
మీ 80లలో మీ వర్కవుట్‌లను పూర్తి చేయడానికి మీరు ఖరీదైన పరికరాలను పొందాల్సిన అవసరం లేదని స్వెన్సన్ చెప్పారు-మీ ఇల్లు మీకు అవసరమైన అన్ని సవాళ్లను అందించవచ్చు. కండరాల బలం మరియు హృదయనాళ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మీ మెట్లను ఉపయోగించమని ఆమె సూచిస్తుంది. తిన్న తర్వాత కొద్ది నిమిషాల పాటు మెట్లు ఎక్కి దిగడం వల్ల మీ శరీరం మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, మధుమేహాన్ని దూరం చేస్తుంది.
హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకుని, మెట్ల మీద ఉద్దేశపూర్వకంగా అడుగులు వేయడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని స్వెన్సన్ చెప్పారు. మాయో క్లినిక్ ఒక సాధారణ పరీక్ష మీకు మూల్యాంకనం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మెట్ల వ్యాయామాలు సురక్షితమేనా మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు.
'ఏదైనా పట్టుకోకుండా మీరు 45 సెకన్ల పాటు ఒక కాలు మీద నిలబడలేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని సురక్షితంగా చేయలేరు. మీరు వాటిని ప్రయత్నించాలా వద్దా అని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మెట్ల వ్యాయామాలు చేస్తే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని అడగండి. మీకు సురక్షితంగా ఉంటాయి' అని వారి నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
సంబంధిత: రోజుకు 3,867 అడుగులు మాత్రమే నడవడం మీకు కావలసిందల్లా ఎందుకు, సైన్స్ చెబుతుంది .
5 మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కదలికలను సవరించవచ్చు.
80 ఏళ్లు పైబడి వ్యాయామం చేయడంలో కీలకమైన సిద్ధాంతాలలో ఒకటి మీ కదలికలను సవరించడం, తద్వారా మీరు మీ శరీరంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా వాటి ప్రయోజనాలను ఇప్పటికీ పొందగలరు. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రామాణిక గ్రౌండ్ పుష్-అప్ చేయలేకపోవచ్చు, కానీ మీరు ఇప్పటికీ స్థిరమైన ఉపరితలంపై సవరించిన పుష్-అప్ చేయడం ద్వారా వెనుక, చేతులు మరియు పైభాగంలో కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
'మీ చేతులను గోడపై లేదా కౌంటర్‌పై ఉంచండి' అని స్వెన్సన్ చెప్పాడు ఉత్తమ జీవితం . 'మీ శరీరం సర్ఫ్‌బోర్డ్ లాగా నిటారుగా ఉందని మీరు భావించే వరకు మీ పాదాలను గోడ లేదా కౌంటర్ నుండి దూరంగా నడవండి' అని ఆమె చెప్పింది, మీ మడమలు నేలపై నుండి వచ్చినా సరే. 'ఆ స్థితిలో (ఐసోమెట్రిక్‌గా) ఉండండి లేదా మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయండి. మధ్యలో విశ్రాంతితో మూడుసార్లు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి.'
ధూమపానం యొక్క ప్రభావాలను ఎలా తిప్పికొట్టాలి
6 సాగదీయడం తప్పనిసరి.
మీ వశ్యతను నిర్వహించడం అనేది చాలా ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు అవసరం. అందుకే స్వెన్సన్ మీరు చేయాలి అని చెప్పారు సాగదీయడం చేయండి మీ రోజువారీ దినచర్యలో భాగం. ప్రత్యేకించి, ఆమె మూడు స్ట్రెచ్‌లను సిఫారసు చేస్తుంది, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీరు ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలని ఆమె చెప్పింది.
మొదటిది హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, కుర్చీపై కూర్చుని ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. 'ఇతర కాలుపై చేతులు ఉంచండి. ఎగువ తొడ వెనుక భాగంలో మీరు చక్కగా సాగినట్లు అనిపించేంత వరకు నేరుగా వీపుతో ముందుకు వంగండి' అని స్వెన్సన్ చెప్పారు.
రెండవ వ్యాయామం, హిప్ స్ట్రెచ్ కూడా ఒక కుర్చీ అవసరం . 'ఒక కాలును మరొక కాలు మీదుగా దాటండి. వీలైతే, తుంటి మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో మీరు బాగా సాగినట్లు అనిపించేంత వరకు స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ముందుకు వంగండి' అని ఆమె వివరిస్తుంది.
చివరి స్ట్రెచ్ కోసం, మీరు మద్దతు కోసం కుర్చీని పట్టుకుని నిలబడాలి. 'ఒక కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేయండి. అన్ని పది వేళ్లు నేరుగా ముందుకు చూస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ముందు కాలు వంగి ఉంది. వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంది. ముందు తొడ (హిప్ ఫ్లెక్సర్)లో బాగా సాగినట్లు అనిపిస్తుంది' అని స్వెన్సన్ చెప్పారు.
సంబంధిత: ఎ-రాడ్ తన 5 బెస్ట్ స్టే-యంగ్ సీక్రెట్‌లను మాకు చెప్పాడు: 'అన్ని సాకులు తొలగించండి.'
తన 20 వ ఏట ఒకే తల్లితో డేటింగ్ చేస్తోంది
7 స్క్వాట్‌లు మీ చలనశీలతను కాపాడగలవు.
మీ మొబిలిటీ-బిల్డింగ్ వ్యాయామ దినచర్యలో స్క్వాట్‌లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని స్వెన్సన్ చెప్పారు. మీరు కూర్చోవడం నుండి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెళ్లడం ద్వారా కుర్చీ సహాయంతో ప్రారంభించవచ్చు.
మీరు కుర్చీని ఆసరాగా ఉపయోగించుకున్నా లేదా ఉపయోగించకున్నా, 'నొప్పులు మరియు నొప్పులను నివారించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి మంచి రూపం' సాధన చేయడం ముఖ్యం అని స్వెన్సన్ పేర్కొన్నాడు. మీరు స్క్వాట్ చేసే ప్రతిసారీ, మీ మోకాళ్లు మరియు మొత్తం పది కాలి వేళ్లు నేరుగా ఎదురుగా ఉండాలి మరియు మీరు 'పైకి మరియు క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు మీ మడమలు మరియు పిరుదులపై' బరువును అనుభవించాలి.
గత సంవత్సరం, H&M కోసం ప్రేక్షకులను ఉద్దేశించి ప్రసంగిస్తున్నప్పుడు (ద్వారా వానిటీ ఫెయిర్ ), చలనశీలతపై తన స్వంత దృష్టి తన జీవన నాణ్యతను ఎలా రూపొందించిందో ఫోండా పంచుకున్నారు.
'నన్ను 85 ఏళ్ల వ్యక్తి కోణం నుండి మాట్లాడనివ్వండి' అని ఆమె చెప్పింది. 'నేను చిన్నతనంలో పనిచేసినందుకు ప్రతిరోజూ నేను దేవునికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాను. మీరు దృఢంగా ఉండాలి... నాకు మూడున్నరేళ్ల మనవడు ఉన్నాడు, నేను అతనిని ఇంకా తీసుకోగలను. అంటే, నేను వంగి ఉండాలి. నా మోకాళ్లు మరియు అతనిని అక్కడికి తీసుకురావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ నేను అతనిని ఇంకా తీయగలను ప్రేమించగలగాలి.'
మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల కోసం నేరుగా మీ ఇన్‌బాక్స్‌కి పంపబడుతుంది, మా రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి .
లారెన్ గ్రే లారెన్ గ్రే న్యూయార్క్ ఆధారిత రచయిత, సంపాదకుడు మరియు సలహాదారు. చదవండి మరింత
