అన్నీ వ్యాయామం మంచిది: ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులను కూడా రివర్స్ చేస్తుంది. కార్డియాలజిస్టులు ఇప్పుడు వారానికి మూడుసార్లు కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. కానీ ఒక రకమైన కార్యాచరణ ఉత్తమం: అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ లేదా HIIT. దృ H మైన HIIT వ్యాయామం, ఇటీవలి పరిశోధనల ప్రకారం, మీ టిక్కర్ యొక్క పంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడం ద్వారా గుండె బలాన్ని పెంచుతుంది.
'ఏదైనా కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు దానిని నొక్కి చెప్పాలి' అని అరిజోనాలో అథ్లెట్ల ప్రదర్శనతో జీవక్రియ నిపుణుడు పాల్ రాబిన్స్ చెప్పారు. ఇతర వ్యాయామ దినచర్యల కంటే HIIT వ్యాయామం మంచిది, ఎందుకంటే మిగిలిన కాలాలు అధిక తీవ్రతతో చిన్న వ్యాయామాలను పూర్తి చేయగలవు.
అంతిమ హృదయ బలోపేత నియమాన్ని రూపొందించమని మేము రాబిన్స్ మరియు వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త ఉల్రిక్ విస్లాఫ్, పిహెచ్.డి. వారానికి రెండుసార్లు 42 నిమిషాల ప్రోగ్రామ్ (హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరం) చేయండి, దాన్ని మీ బలం సెషన్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, వృద్ధాప్యంపై గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పడానికి విరామ శిక్షణ నిరూపించబడింది .
గమనిక: మీరు తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు అలవాటుపడకపోతే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయమని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
వివాహ దుస్తులు గురించి కలలు
1 వేడెక్కడం
మీరు సులభంగా సంభాషణను నిర్వహించగలిగే వేగంతో ఐదు నిమిషాలు జాగ్ చేయండి. అయినప్పటికీ, మీకు పరిమితి లేకపోతే, చేయడం గురించి ఆలోచించండి అన్ని సమయాలలో 5 ఉత్తమ సన్నాహక విస్తరణలు మీ పరుగుకు ముందు.
2 ఐదు నిమిషాల విరామాలు
షట్టర్‌స్టాక్
ఈ కార్యకలాపాలలో దేనికైనా ఇది పని చేస్తుంది: రన్నింగ్, లేదా పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఏదైనా కార్డియో కార్యాచరణ - ఉదా., సైక్లింగ్, రోయింగ్ లేదా ఈత.
నిమిషం 1: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90 నుండి 95 శాతం వరకు అమలు చేయండి.
నిమిషం 2: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75 నుండి 80 శాతం వరకు అమలు చేయండి.
నిమిషం 3: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90 నుండి 95 శాతం వరకు అమలు చేయండి.
నిమిషం 4: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75 నుండి 80 శాతం వరకు అమలు చేయండి.
నిమిషం 5: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90 నుండి 95 శాతం వరకు అమలు చేయండి.
మీరు ఐదు నిమిషాల చక్రాన్ని ముగించిన తర్వాత, మూడు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ఈ విశ్రాంతి కాలానికి సంభాషణ వేగంతో నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి. అప్పుడు, ఐదు నిమిషాల వ్యవధిలో మరియు మూడు నిమిషాల క్రియాశీల పునరుద్ధరణల యొక్క ఈ పూర్తి చక్రం మరో మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3 కూల్ డౌన్
మీరు సంభాషణను నిర్వహించగలిగే వేగంతో ఐదు నిమిషాలు నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి.
మీ కలలో పిల్లులు
నిపుణిడి సలహా: ట్రెడ్‌మిల్ మరియు ఇతర పరికరాల మధ్య విరామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా మీ గుండె ఫిట్‌నెస్‌ను మరొక గీతగా పెంచుకోండి. 'మీరు ఎంత పెద్ద కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తున్నారో, మరియు మీరు ఎంత ఎక్కువ పరికరాలను మారుస్తారో, అది హృదయ ఫిట్‌నెస్‌కు మంచిది' అని రాబిన్స్ చెప్పారు.
చిట్కా 1: వ్యాయామంలో 12 ఒక నిమిషం స్ప్రింట్లు ఉన్నాయి. మొదటి స్ప్రింట్ నుండి చివరి స్ప్రింట్ వరకు నిలకడగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు వీలైతే, మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే బలంగా పూర్తి చేయండి.
చిట్కా 2: ప్రారంభంలో, అవసరమైతే, HIIT వ్యాయామం అంతటా మీ ఫారం మంచిగా ఉండేలా స్ప్రింట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఉంటే గుండెవేగం విరామాల మధ్య 20-ప్లస్ బీట్‌లను వదలడం లేదు, ఆపై ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విరామం దాటవేయండి.
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం, యవ్వనంగా అనిపించడం మరియు కష్టపడి ఆడటం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, ఫేస్బుక్లో ఇప్పుడు మమ్మల్ని అనుసరించండి!
