ఉష్ణోగ్రతలు తగ్గుముఖం పట్టడం వల్ల, అది కష్టంగా ఉంటుంది ప్రేరణను కనుగొనండి బయటికి వెళ్లి వ్యాయామం చేయడానికి. కానీ మీరు సోఫా పొటాటోగా మారాలని దీని అర్థం కాదు. చేర్చడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి రోజువారీ ఉద్యమం ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా మీ దినచర్యలో చేరండి. మీరు త్వరగా కేలరీలను బర్న్ చేయాలన్నా లేదా మీ కండరాలను సాగదీయాలనుకున్నా, ఎంచుకోవడానికి ఇండోర్ వ్యాయామాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీరు ఇప్పుడు చేయాల్సిన వాటి గురించి ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి వినడానికి చదువుతూ ఉండండి.
సంబంధిత: మీ కీళ్లను మెరుగ్గా భావించే 8 సాధారణ వ్యాయామాలు .
1 యోగా లేదా పైలేట్స్
యోగా మరియు పైలేట్స్ ఉన్నాయి వశ్యతకు గొప్పది మరియు బలం. 'సగటు యోగా మత్ యొక్క రియల్ ఎస్టేట్‌ను తీసుకొని అవన్నీ మీ స్వంత ఇంటి సౌలభ్యంతో నిర్వహించబడతాయి' అని చెప్పారు మైక్ మాసి , CPT మరియు డాక్టర్ భౌతిక చికిత్స . వారానికి మూడు నుంచి నాలుగు సార్లు సాధన చేయాలని ఆయన సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
జాయ్ పులియో , MA, PMA-CPT, సమతుల్య శరీర విద్య డైరెక్టర్ , ఈ వర్కౌట్‌లు కూడా బుద్ధిపూర్వక కార్యకలాపాలు అని జతచేస్తుంది: 'మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండటానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి కాబట్టి అవి సంవత్సరంలో ఈ సమయానికి అనువైనవి.'
2 మెట్లు దిగుతూ పరుగెత్తుతున్నా
మీ ఇల్లు ఒకటి కంటే ఎక్కువ అంతస్తులలో ఉంటే (లేదా మీరు బహుళ అంతస్తుల అపార్ట్మెంట్ భవనంలో నివసిస్తుంటే), మీ వద్ద సులభమైన కార్డియో సాధనాల్లో ఒకటి ఉంది. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
జోష్ యార్క్ , వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు GYMGUYZ , పైకి క్రిందికి పరుగెత్తడాన్ని సూచిస్తుంది మెట్లు కనీసం 15 సార్లు. 'ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలపై ఆరోగ్యకరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది' అని అతను వివరించాడు.
అయితే, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సరైన పాదరక్షలను కలిగి ఉన్నారని మరియు మీ మెట్లపై ట్రాక్షన్ బాగుందని నిర్ధారించుకోండి.
సంబంధిత: 11 క్యాలరీ-బర్నింగ్ యాక్టివిటీస్ వ్యాయామం లాగా అనిపించదు .
3 శరీర బరువు వ్యాయామాలు
స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు సిట్-అప్స్ వంటి సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలు అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వ్యక్తులకు గొప్ప ఎంపిక.
'అదనపు ప్రతిఘటన లేనందున, తగ్గిన అలసట మరియు రికవరీ సమయాల కారణంగా ఈ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు/లేదా ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవచ్చు' అని మాసి చెప్పారు. వారానికి ఐదు నుండి ఆరు సార్లు బాడీ వెయిట్ రొటీన్ చేయాలని అతను సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
మీరు మీ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, సమంతా క్లేటన్ , OLY, MS, ISSA-CPT, క్రీడల పనితీరు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఎడ్యుకేషన్ వైస్ ప్రెసిడెంట్ హెర్బాలైఫ్ , మీరు స్క్వాట్‌లు లేదా లంజలు చేస్తున్నప్పుడు వెయిటెడ్ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని జోడించమని సూచిస్తున్నారు.
'తగిలించుకునే బ్యాగు బరువును కూడా పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు అది సుఖంగా ఉంటుంది,' ఆమె వివరిస్తుంది. 'మీరు చిన్నగది నుండి బరువైన పుస్తకాలు లేదా ఆహార డబ్బాలతో వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని నింపవచ్చు మరియు మంచి ఫారమ్‌ని ఉపయోగించి మీ లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లను చేయవచ్చు.'
4 ఎలివేటెడ్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్
నిపుణులు సిఫార్సు చేసే ఒక నిర్దిష్ట శరీర బరువు వ్యాయామం ఎలివేటెడ్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్. మీ వెనుక కాలును ఒక మంచం, కుర్చీ లేదా ఇతర ఎత్తైన వస్తువుపై ఉంచండి మరియు మీ ముందు పాదాన్ని స్క్వాట్‌లోకి అడుగు పెట్టండి.
'ఈ వ్యాయామం మీ సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది, ఇది మీరు మీ కోర్ పని చేస్తుంది,' పులియో పేర్కొన్నాడు. 'మీ దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు మరియు గ్లుట్‌లు ఏకపక్షంగా సవాలు చేయబడ్డాయి... దీని కోసం మీరు ప్రతి అడుగుతో ఒక కాలు నుండి తరిమివేయవలసి ఉంటుంది.'
మరణించిన అమ్మమ్మ గురించి కల
సంబంధిత: కేవలం 2 నిమిషాలు నడవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది-మీరు రోజు సరైన సమయంలో చేస్తే .
5 హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వ్యాయామాలు
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) బరువులతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు. 'చాలా మంది వ్యక్తులు 30 నిమిషాల పాటు HIIT వర్కవుట్‌లు చేయాలని అనుకుంటారు, కానీ వాస్తవానికి, HIIT వర్కవుట్‌లు 30 నిమిషాల నడక లేదా పరుగు కోసం బయలుదేరడం కంటే తక్కువ సమయంలో మన హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది' అని చెప్పారు. కేవలం రులోన్ , ట్రయాథ్లాన్ అథ్లెట్, రచయిత, కోచ్, మరియు పోడ్కాస్ట్ హోస్ట్ .
ఈ వ్యాయామాలు సాధారణంగా బర్పీస్, జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా పర్వతారోహకులు వంటి కార్డియోతో శరీర బరువు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తాయి. వార్మ్-అప్ మరియు కూల్‌డౌన్ రెండింటినీ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, అలాగే మధ్యలో మూడు నుండి నాలుగు రౌండ్‌లు మొత్తం 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండవు అని రూలోన్ చెప్పారు.
ప్లైయోమెట్రిక్ కార్డియో వ్యాయామంగా బాక్స్ హాప్‌లను పులియో కూడా సూచించింది: 'అవి పేలుడు వేగాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మీ ల్యాండింగ్‌ను ఎలా గ్రహించాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఇది స్నాయువు మరియు గ్లూట్ బలాన్ని పెంచుతుంది.'
6 డంబెల్స్‌తో శక్తి శిక్షణ
కార్డియో మీ కప్పు టీ కాకపోతే బరువులతో కూడిన శక్తి శిక్షణ కీలకం.
'DB ఛాతీ ప్రెస్, DB వరుసలు, స్క్వాట్‌లు, బైసెప్ కర్ల్స్, ట్రైసెప్ పుష్‌బ్యాక్‌లు, DB ప్రెస్, DB రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైనవి వంటి డంబెల్స్ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి,' అని రులోన్ చెప్పారు, అతను 'బలహీనమైన' భాగాలపై పని చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీ శరీరం యొక్క.
స్టాన్ క్రావ్చెంకో , ప్రముఖ శిక్షకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు OneFit , ప్రభావవంతంగా ఇంటి లోపల చేయగల మూడు వ్యాయామాలను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తుంది-ఒక గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్, వరుసపై వంగి ఉన్న ఒకే చేయి మరియు డంబెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్.
'సమ్మేళనం కదలికల ద్వారా మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయడం, దిగువ ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో వారు ఎంత డైనమిక్‌గా ఉన్నారు' అని ఆయన వివరించారు.
7 తాడు గెంతు
జంపింగ్ రోప్ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో గొప్పది మరియు మీ దూడలు మరియు భుజాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును త్వరగా పెంచవచ్చు. ఇది 'ప్రారంభకులకు ఐదు నిమిషాలు లేదా బాగా తెలిసిన వారికి 20 నిమిషాలు పట్టవచ్చు' అని మాసి చెప్పారు.
మీకు సరైన జంప్ తాడు లేకపోతే, మీరు సాధారణ తాడు లేదా త్రాడును ఉపయోగించవచ్చని క్లేటన్ చెప్పారు, అయితే మీరు పరిచయంపై మీకు హాని కలిగించని పదార్థాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి (మందపాటి త్రాడులు సన్నని వాటి కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి).
మీ ఇన్‌బాక్స్‌కు నేరుగా డెలివరీ చేయబడిన మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ సలహాల కోసం, మా రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి .
కోర్ట్నీ షాపిరో కోర్ట్నీ షాపిరో బెస్ట్ లైఫ్‌లో అసోసియేట్ ఎడిటర్. బెస్ట్ లైఫ్ టీమ్‌లో చేరడానికి ముందు, ఆమె బిజ్‌బాష్ మరియు ఆంటోన్ మీడియా గ్రూప్‌తో ఎడిటోరియల్ ఇంటర్న్‌షిప్‌లను కలిగి ఉంది. చదవండి మరింత
