కండరాల వేగంగా పొందడానికి 10 మార్గాలు

మీ శరీరంలో 650 కండరాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిలో నాలుగు లేదా ఐదు గురించి మాత్రమే పట్టించుకోవడం పట్టింపు లేదు. రోజువారీ జీవితంలో సాధారణమైన పనులను నిర్వహించడానికి మీకు ప్రతి ఒక్కటి అవసరం-తినడం, శ్వాసించడం, నడవడం, బీచ్ వద్ద మీ కడుపులో పట్టుకోవడం. నిజమే, మీ కండరాల గురించి ఆలోచిస్తూ ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, నడకలో పాల్గొన్న 200 కండరాలు మీరు వాటిని పర్యవేక్షిస్తున్నాయో లేదో పని చేస్తాయి. కానీ కండరాల కోసం మీరు మరింత సౌందర్యంగా (మీరు ఆ విధమైన పనిలో ఉంటే), అలాగే పెద్దగా మరియు బలంగా చేయాలనుకుంటున్నారు, అవి ఎలా పని చేస్తాయనే దాని గురించి కొంచెం అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మరియు ఎక్కువ మార్గాల కోసం, దత్తత తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి జేమ్స్ మెక్‌అవాయ్స్ రహస్య కండరాల నిర్మాణ ఆహారం .



1 కండరాల ఫైబర్స్ వేర్వేరు సామర్ధ్యాలను కలిగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం చేయండి, కండరాలను పెంచుకోండి

మీ అస్థిపంజర కండరాలు-మీరు అద్దంలో తనిఖీ చేసేవి-రెండు ప్రధాన రకాల ఫైబర్స్ ఉన్నాయి. టైప్ I ఫైబర్స్, స్లో-ట్విచ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ప్రధానంగా ఓర్పు కార్యకలాపాలకు ఉపయోగిస్తారు. ఒక పని మీ గరిష్ట శక్తిలో 25 శాతానికి మించి ఉపయోగించినప్పుడు టైప్ II, లేదా ఫాస్ట్-ట్విచ్ పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఒక కదలిక నెమ్మదిగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్‌లను స్వాధీనం చేసుకోవటానికి 'నెమ్మదిగా' ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఇది మీ వేగవంతమైన మలుపు బలం అవసరం లేని చర్యగా ఉండాలి. మరియు మీ ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్‌లను ఆటలోకి పిలవడానికి ప్రయత్నం 'వేగంగా' ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

చాలా మంది నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ యొక్క ఎక్కువ లేదా తక్కువ సమాన మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటారని భావిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ నెమ్మదిగా ఉన్న వాటి కంటే రెండు రెట్లు పెద్దవి, ఇంకా పెద్దవి అయ్యే అవకాశం ఉంది. నెమ్మదిగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ పెద్దవిగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, అదే స్థాయిలో కావు. కాబట్టి ఒక వ్యూహం వెంటనే గుర్తుకు వస్తుంది…



2 పెద్దదిగా ఎదగడానికి, మీరు పెద్దదిగా ఎత్తాలి.

కండరపుష్టి కండరము

మీరు ఒక పనిని ప్రారంభించినప్పుడు, అది మంచం నుండి బయటపడటం లేదా గోల్ఫ్ క్లబ్‌ను ing పుతున్నంత క్లిష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీ కండరాలు శరీరధర్మశాస్త్రం యొక్క రెండు ప్రాథమిక సూత్రాలపై పనిచేస్తాయి:



అన్నీ లేదా ఏమీ లేని సూత్రం కండరాల ఫైబర్ చర్యలోకి వస్తుంది లేదా అది చేయదని పేర్కొంది. అది లోపలికి వస్తే, అది అన్ని విధాలుగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు బాత్రూంకు నడవడానికి లేచినప్పుడు, నమ్మశక్యంగా సరిపోతుంది, మీ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క కొద్ది శాతం మిమ్మల్ని అక్కడికి చేరుకోవడానికి వీలైనంత కష్టపడుతున్నాయి. మరియు, మరింత ముఖ్యమైనది, అన్ని ఇతర ఫైబర్స్ క్రియారహితంగా ఉంటాయి.



పరిమాణం సూత్రం చిన్న కండరాల ఫైబర్స్ మొదట ఒక పనిలోకి రావాలి. ఉదాహరణకు, ఒక కండరపుష్టి కర్ల్, మీ కండరపుష్టి యొక్క శక్తిలో 25 శాతం కన్నా తక్కువ అవసరమైతే, నెమ్మదిగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ దానిని స్వయంగా నిర్వహిస్తాయి. బరువు వారి శక్తిలో 25 శాతం మించినప్పుడు, రకం II, ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ దూకుతాయి. మీరు మీ బలం యొక్క పరిమితులకు దగ్గరగా, మరింత వేగంగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ పాల్గొంటాయి. ఇది ఎందుకు ముఖ్యమో ఇక్కడ ఉంది: వీలైనంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఎవరైనా చివరికి బరువుతో పని చేయాలి, అది అన్నింటికీ ప్రయత్నానికి దగ్గరగా ఉండాలి. లేకపోతే, అత్యధిక-త్రెషోల్డ్ ఫైబర్స్ ఎప్పటికీ చర్యలోకి రావు. అంతేకాకుండా, చిన్న ఫైబర్‌లకు వాటి స్వంత ప్రత్యేకమైన హై-రిపీట్ ప్రోగ్రామ్ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే సైజు సూత్రం కూడా పెద్ద ఫైబర్‌లను గరిష్టంగా నెట్టివేస్తే చిన్నవి కూడా పేలుతున్నాయి.

3 మీరు మీ కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా మీ ఎముకలను కాపాడుకోవచ్చు.

కండరాల వేగవంతమైన మహిళ స్క్వాటింగ్ను నిర్మించండి

ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక మరియు మోకాళ్ళ ఉన్నవారికి, బలం, ద్రవ్యరాశి, క్రీడా పనితీరు మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కోసం స్క్వాట్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎముక సాంద్రతతో పాటు భారీ లోడ్లు కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు చివరకు మీరు ఆ 401 (కె) లోకి ప్రవేశించినప్పుడు మందమైన ఎముకలు మీకు బాగా పనిచేస్తాయి. అంతిమంగా, మీరు తుంటిని విచ్ఛిన్నం చేసి నర్సింగ్ హోమ్‌లో ముగించే వ్యక్తి కాదు, అయినప్పటికీ మీరు మీ స్క్వాటింగ్ కాని స్నేహితులకు కొన్ని సందర్శనలు చేస్తారు.

సెటప్: భుజం ఎత్తుకు దిగువన ఉన్న మద్దతులలో బార్‌ను సెట్ చేయండి మరియు బరువు పలకలను లోడ్ చేయండి. (మీరు ఇంతకు మునుపు ఎప్పుడూ చతికిలబడకపోతే ఈ బరువులతో సంప్రదాయబద్ధంగా ఉండండి. ఒక అభ్యాస వక్రత ఉంది.) మీ భుజాల వెలుపల మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి, అప్పుడు: బార్ కింద మరియు మీ వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మరియు వెనుకకు లాగినప్పుడు, బార్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చక్కని షెల్ఫ్ ఉంటుంది. మద్దతు నుండి బార్‌ను ఎత్తివేసి, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, మీ దిగువ అబ్స్ లోకి లాగండి, మీ గ్లూట్స్ పిండి, మరియు మీ తలని మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి, మీ కళ్ళను ముందుకు ఉంచండి.



సంతతి: చతికలబడును ప్రారంభించడానికి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాలు మరియు తుంటిని ఒకేసారి వంచు. మీ ట్రంక్ నిలువు నుండి 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ముందుకు వెళ్ళటానికి అనుమతించకుండా మీకు వీలైనంత లోతుగా చతికిలండి. మీ మడమలు నేలపై చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

ఆరోహణ: మీ గ్లూట్లను కలిసి పిండి వేసి, ఆరోహణను ప్రారంభించడానికి వాటిని ముందుకు నెట్టండి, ఇది సంతతికి అద్దం పడుతుంది. మీ మోకాళ్ళను ఒకే దూరం ఉంచండి (వాటిని లోపలికి లేదా బయటికి తరలించవద్దు). మీ పండ్లు మరియు భుజాలు ఒకే కోణంలో కదలాలి your మీ తుంటి వేగంగా వస్తే, మీరు మీ ట్రంక్ కోణాన్ని పెంచుతారు మరియు మీ వెనుక వీపును వడకట్టే ప్రమాదం ఉంది. పైభాగంలో, మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉంచండి.

కండరాల నాణ్యత-పరిమాణం కాదు-మీ ఇష్టం.

కండరాల అబ్స్ నిర్మించండి

మీరు గర్భం దాల్చిన రోజున, జన్యు దేవతలు మూడు నిర్ణయాలు తీసుకున్నారు, మీకు వీలైతే, మీరు పెద్దవారిగా వివాదం చేయాలనుకుంటున్నారు:

  1. మీ గరిష్ట సంఖ్య కండరాల ఫైబర్స్.
  2. మీ శాతం వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన ఫైబర్స్.
  3. పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు మీ కండరాల ఆకారాలు.

మనలో కొంతమంది మా పూర్తి జన్యు సామర్థ్యాన్ని చేరుకుంటారు, కానీ సరైన రకమైన మరియు పనితో, మీరు ఇప్పుడు మీకంటే కొంచెం ఎక్కువ దేవుడిలా ఉంటారు. మీ కండరాల స్వంత రసం యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం నేర్చుకోవడం దీనికి ఉత్తమ మార్గం. వీటిని జోడించడం ద్వారా అంచుని పొందండి మీ అబ్స్ కోసం 10 ఉత్తమ పిండి పదార్థాలు మీ ఆహారంలో!

5 మీకు ఎక్కువ కండరాలు కావాలంటే, మీకు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ అవసరం.

జిమ్ జంట కండరాలను పెంచుతుంది

ప్రతిఒక్కరికీ కొన్ని టెస్టోస్టెరాన్-పిల్లలు, టీ సెట్స్‌తో ఆడుతున్న చిన్నారులు, తాతలు, సివిఎస్ వద్ద భేదిమందు నడవ గుండా వెళుతున్నారు. పరిపక్వమైన మగవారికి ఈ విషయం తగ్గించబడదు. ఇంకా ఏమిటంటే, టెస్టోస్టెరాన్ / కండరాల-ద్రవ్యరాశి లింక్ సాధారణ పరంగా చాలా స్పష్టంగా ఉంది: మీకు ఒకటి ఎక్కువ, మీరు మరొకటి పొందుతారు. బలం శిక్షణ తప్పనిసరిగా మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని శాశ్వతంగా పెంచేలా చేయనప్పటికీ, ఇది ఖచ్చితంగా స్వల్పకాలికంలో కొంచెం జిగ్గీని పొందేలా చేస్తుంది. మీ అతి ముఖ్యమైన హార్మోన్‌లో తాత్కాలిక ఉప్పెనను సృష్టించడానికి మాకు నాలుగు మార్గాలు తెలుసు.

  1. స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్‌అప్‌లు మరియు డిప్స్ వంటి ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయండి. (మీరు ఈ వ్యాసంలో ఈ మూడు మాత్రమే నేర్చుకుంటారు.)
  2. ఏదైనా వ్యాయామంలో ఒకసారి మీరు ఎత్తగల గరిష్టంగా 85 శాతం బరువును వాడండి.
  3. మీ జిమ్ సమయం-బహుళ వ్యాయామాలలో బహుళ సెట్లు, బహుళ పునరావృత్తులు చేసేటప్పుడు చాలా పని చేయండి.
  4. విశ్రాంతి కాలాలను చాలా తక్కువగా ఉంచండి - 30 నుండి 60 సెకన్లు.

వాస్తవానికి, మీరు ఈ పనులన్నింటినీ ఒకే వ్యాయామంలో చేయలేరు. కాబట్టి జన్యు దేవతలు సరుకులను గుర్తుచేసుకునే వరకు ఇప్పటి నుండి అదే పని చేయకుండా, ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ వ్యాయామాలను మార్చండి. ఈలోగా, పడకగదిలో కొంచెం అదనపు టి బాధపడదు.

పెరుగుతున్న కండరాలకు ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ అవసరం.

చిలగడదుంప ముక్కలు కండరాలను పెంచుతాయి

విజ్ఞానశాస్త్రం చాలా సరళంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రోటీన్ మరియు కండరాల నిర్మాణానికి సంబంధించిన పురాణాలు ఒక పుస్తకాన్ని నింపగలవు. మీ కండరాలు ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి (నీటిలో నాలుగైదు వంతు తప్ప), కాబట్టి అవి పెరిగేలా మీరు ప్రోటీన్ తినాలి. కుంచించుకుపోకుండా ఉండటానికి మీరు ప్రోటీన్ కూడా తినవలసి ఉంటుంది, అందువల్ల కండరాలను త్యాగం చేయకుండా కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు అధిక-నాణ్యత, కండరాల-స్నేహపూర్వక ప్రోటీన్ చుట్టూ ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు ఉత్తమంగా చేస్తారు: సన్నని మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.

కానీ మీరు యవ్వనంగా, సన్నగా, దృ weight మైన బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అదనపు ప్రోటీన్ చాలా మీరు అనుకున్నంతగా సహాయపడకపోవచ్చు. ప్రోటీన్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు బరువు పెరగడాన్ని తగ్గించవచ్చు. మొదట, మీ శరీరం ప్రాసెస్ చేయడానికి ప్రోటీన్ జీవక్రియ ఖరీదైనది. మీ శరీరం ప్రతి ప్రోటీన్ కేలరీలో 20 శాతం జీర్ణమవుతుంది. (ఇది జీర్ణక్రియ సమయంలో 8 శాతం కార్బ్ కేలరీలు మరియు 2 శాతం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.)

రెండవది, భోజనం సమయంలో మరియు వాటి మధ్య ప్రోటీన్ అధిక స్థాయి సంతృప్తిని సృష్టిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా పూర్తి చేస్తుంది మరియు భోజనాల మధ్య ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతుంది. (మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారానికి అలవాటు పడినప్పుడు ఈ ప్రభావం క్షీణిస్తుంది, కాబట్టి ఇది దీర్ఘకాలిక బరువు పెరగడం లేదా బరువు తగ్గడంపై ప్రభావం చూపకపోవచ్చు.)

చివరగా, మీరు శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే, అది ప్రోటీన్ కోసం శక్తిని ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటుంది. మీ శరీరం శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వును కాల్చాలని మీరు కోరుకుంటారు, కాబట్టి శక్తి కోసం ప్రోటీన్ మీద ఆధారపడే శరీరం ఇంధనం కోసం దాని ఇంజిన్ ముక్కలను ఉపయోగించే కారు లాంటిది.

మొదట కేలరీలపై దృష్టి పెట్టడం, ప్రోటీన్ రెండవది. మీరు కిలోగ్రాముకు (కిలోలు) కండర ద్రవ్యరాశికి కనీసం 2 గ్రా ప్రోటీన్ తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఒక కిలోగ్రాము 2.2 పౌండ్లు, కాబట్టి 160 పౌండ్ల వ్యక్తి బరువు 73 కిలోలు మరియు రోజుకు కనీసం 146 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. కానీ అది కేవలం 584 కేలరీల ప్రోటీన్, మీరు 15 oun న్సుల చికెన్, రెండు సాల్మన్ ఫిల్లెట్లు లేదా 28-oun న్స్ స్టీక్‌లో కనుగొంటారు. ప్రోటీన్-పౌడర్ షేక్ మీ మొత్తాలను కూడా పెంచుతుంది. బరువు పెరగడానికి మీరు రోజుకు 3,000 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవలసి వస్తే, మీరు ఆ స్టీక్స్‌తో కొన్ని ఇన్సులిన్-లోడ్ చేసిన తీపి బంగాళాదుంపలను కలిగి ఉండటం మంచిది-ఇది ఖచ్చితంగా ఉంది, ఎందుకంటే ఆ ఆహారం ఒకటి మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పట్టాలు తప్పని 10 ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు .

7 లెక్కించే కండరాన్ని నిర్మించడానికి, డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి.

పురుషుడు స్త్రీ డెడ్లిఫ్ట్ కండరాల నిర్మాణ

షట్టర్‌స్టాక్

టీవీలో స్ట్రాంగ్‌మన్ పోటీని ఎప్పుడైనా చూశారా? వారు పెద్ద మనుషులతో భూమి నుండి ఇంకా పెద్దదాన్ని ఎంచుకుంటారు. ఇది డెడ్ లిఫ్ట్-అన్ని బలాన్ని పెంచే కదలికలలో అత్యంత ప్రాథమిక మరియు ఆచరణాత్మకమైనది. కాబట్టి బార్‌బెల్ పైకి లాగండి: మీరు రోజువారీ బలం చేయగలరు-నిద్రపోతున్న పిల్లవాడిని లేదా చనిపోతున్న టీవీని ఎత్తండి.

సెటప్: బార్‌బెల్‌ను లోడ్ చేసి, మీ షిన్‌ల వరకు చుట్టండి. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ భుజాలను బార్‌పై ఉంచండి, మీరు దాన్ని ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పట్టుకోండి, మీ చేతులు మీ మోకాళ్ల వెలుపల ఉంచండి. మీ వెనుక భాగాన్ని తల నుండి కటి వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి. చివరగా, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి క్రిందికి లాగండి.

లిఫ్ట్ ముందు: బార్‌పై ఉద్రిక్తతను నెలకొల్పడానికి మీ కాళ్లను కొంచెం నిఠారుగా ఉంచండి. మీ దిగువ అబ్స్ లో లాగండి మరియు మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.

మొదటి పుల్, నేల నుండి మోకాళ్ల వరకు: మీ ట్రంక్ మరియు పండ్లు ఒకే కోణంలో లేదా సమీపంలో ఉంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. బార్ ఎప్పుడైనా మీ చర్మంతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి.

రెండవ పుల్, మోకాళ్ల నుండి మిడ్‌టైగ్స్ వరకు: నిలబడి, మీ తుంటిని ముందుకు నడపండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు వెనుకకు మరియు క్రిందికి మరియు మీ వెనుక వీపు ఫ్లాట్తో నిటారుగా ముగించండి.

తగ్గించడం: కదలికను సంపూర్ణంగా రివర్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీ తొడల క్రింద బార్‌ను స్లైడ్ చేసి నేలకి మెరుస్తుంది. బార్‌ను వదలడం ద్వారా మీ తోటి లిఫ్టర్లను బాధించవద్దు.

తదుపరి పునరావృతం: సెటప్‌ను పునరావృతం చేయండి, బార్‌ను వీడండి మరియు అవసరమైతే తిరిగి రిప్రిప్ చేయండి. ప్రతి పునరావృతంలో మీకు ఖచ్చితమైన రూపం కావాలి మరియు ప్రతి లిఫ్ట్‌కు ముందు సరిగ్గా అమర్చడం ఆపకుండా మీరు రెప్‌లను బ్యాంగ్ చేస్తే మీకు అది లభించదు. గుర్తుంచుకోండి, ఇది డెడ్ లిఫ్ట్. అంటే ఒక పునరావృతం నుండి మరొకదానికి moment పందుకుంది.

మీరు ఖచ్చితమైన రూపాన్ని ఉపయోగిస్తే, మీ వెనుక వీపు మీకు ఇబ్బంది కలిగించదు. అయినప్పటికీ, మీకు ముందుగా ఉన్న సమస్యలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలు సరిగ్గా కాల్చకపోవచ్చు. బదులుగా సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి, కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా బయటికి చూపించి, మీ మోకాళ్ల లోపల మీ చేతులతో బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ చేయండి. ప్రారంభంలో మీ వెనుకభాగం మరింత నిటారుగా ఉంటుంది, ఒత్తిడికి కొన్ని అవకాశాలను తీసివేస్తుంది.

8 పెద్ద ట్రైసెప్స్ కోసం, డంబెల్‌ను వదలండి మరియు మీరే ఎత్తండి.

మనిషి జిమ్ వ్యాయామం కండరాలను పెంచుతుంది

మీకు కేవలం ఒక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కోసం సమయం ఉంటే, దాన్ని ముంచండి. ఇది కండరాల యొక్క మూడు భాగాలను పనిచేసే పెద్ద, ప్రాథమిక కదలిక (అందువల్ల దీనికి 'ట్రైసెప్స్' అని పేరు.) మరియు, పెద్ద, బలమైన ఛాతీ కండరాలు ప్రధాన కదలికలు-ఎందుకంటే మీ శరీరం చనిపోయిన-వేలాడే స్థానం నుండి కదులుతుంది మీ ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్-ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామంలో కంటే ఎక్కువ బరువుతో పనిచేస్తాయి.

సాలెపురుగుల గురించి కలలు కనే అర్థం

ముంచడం ఎలా: అంతస్తుకు లంబంగా మీ మొండెం తో సమాంతర బార్లపై మీరే పైకి ఎత్తండి మీరు వ్యాయామం అంతటా ఈ భంగిమను నిర్వహిస్తారు. (ముందుకు వాలుట మీ ఛాతీ మరియు భుజాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.) మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చీలమండలను దాటండి. మీ భుజాలు మీ మోచేతుల క్రింద ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. (చాలా మంది వ్యాయామకారులు ఈ స్థానానికి తగ్గట్టుగా ఆగిపోతారు.) మీ మోచేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉంటాయి కాని లాక్ చేయబడవు.

పురోగతి సాధించడం: చాలా మందికి, వారి స్వంత శరీర బరువుతో ముంచిన సెట్లు చేయడం తగినంత సవాలు. కానీ మీరు 10 డిప్స్ యొక్క బహుళ సెట్లను చేయగలిగే దశకు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు బరువును జోడించాలనుకుంటున్నారు. వెయిట్ బెల్ట్‌తో జతచేయబడిన తాడు లేదా గొలుసుకు వెయిట్ ప్లేట్ లేదా డంబెల్‌ను అటాచ్ చేయడం ఉత్తమ మార్గం. చాలా జిమ్‌లు వెయిటెడ్ డిప్స్ మరియు గడ్డం-అప్‌ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన బెల్ట్‌లను కలిగి ఉన్నాయి. మరొక పరిష్కారం, ముఖ్యంగా మీరు ఇంట్లో పని చేస్తే, దాని లోపల బరువు పలకలతో బ్యాక్‌ప్యాక్ ధరించడం.

కానీ మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు పెడితే అంత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి-మీ రొమ్ము ఎముక నుండి వేరుచేసే మీ కండరాల కండరాల అనుభూతిని మీరు ఆనందిస్తారని మీరు అనుకుంటే తప్ప, మీరు ఎప్పుడైనా బరువు తగ్గడానికి ఇష్టపడరు. కాబట్టి ఈ జాగ్రత్తలు పాటించండి: పెక్ చిరిగిపోయే విషయం పక్కన పెడితే, మీరు మీ భుజాలను రక్షించుకోవాలనుకుంటున్నారు. మీకు ముందుగా ఉన్న భుజం సమస్యలు ఉంటే, లేదా మీరు ముంచిన మొదటి కొన్ని సార్లు అక్కడ నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వాటిని దాటవేయాలి. పోల్చదగిన కానీ మరింత భుజం-స్నేహపూర్వక వ్యాయామం బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించి క్షీణించిన క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్.

9 పరిమాణం మీ లక్ష్యం అయితే, తగ్గిపోతున్న వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండండి.

నడుస్తున్న పురుషుడు మరియు స్త్రీ కండరాలను పెంచుతారు

రన్నింగ్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించదు. అలా చేస్తే, మారథాన్ క్రీడాకారులు డిఫెన్సివ్ లైన్‌మెన్ వంటి కాళ్లు కలిగి ఉంటారు. కానీ రన్నింగ్ కండరాల ఫైబర్‌లను మరింత మెటబాలిక్‌గా సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.

పరుగుతో పాటు బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీరు దీన్ని చుట్టుముట్టవచ్చని మీరు అనుకుంటారు, కానీ మీ శరీరం ఒక రహస్యమైన 'జోక్యం ప్రభావం' ద్వారా ఆ పనిని తిరస్కరిస్తుంది. మీరు పరిగెత్తి ఎత్తివేస్తే మీ రకం II ఫైబర్స్-అతి పెద్దవి-ఇంకా పెరుగుతాయి. కానీ మీ టైప్ ఐ ఫైబర్స్ చేయవు, మరియు అవి టైప్ II ల కన్నా చిన్నవి అయినప్పటికీ, అవి మీ శరీరంలోని 50 శాతం కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఏవైనా వృద్ధి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను తిరిగి తగ్గించండి మరియు మీ నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌లలో మీరు పెరుగుదలను చూస్తారు మరియు చివరకు మీ శరీరాన్ని మీరు అనుకున్న విధంగా చూడటానికి పొందవచ్చు.

10 కేలరీలు తగ్గించవద్దు వాటిని పున ist పంపిణీ చేయండి.

శీతాకాలపు సూపర్ఫుడ్లు

షట్టర్‌స్టాక్

సాధారణంగా, ఎవరైనా బరువు తగ్గడానికి సమయం నిర్ణయించినప్పుడు, మొదటి చర్య కేలరీలను తగ్గించడం. ఇది మంచి ప్రణాళికలా అనిపించినప్పటికీ, ఇది విరుద్ధంగా ప్రతి-ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుంది: మీ జీవక్రియ ఈ గ్రహించిన ఆకలికి ప్రతిస్పందిస్తుంది, నెమ్మదిస్తుంది: 'మీరు తక్కువ తినేటప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి మీ శరీరం తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది,' జే కెన్నీ, పిహెచ్‌డి, ఆర్.డి. , ప్రితికిన్ దీర్ఘాయువు కేంద్రంలో పోషకాహార పరిశోధన నిపుణుడు. ఈ గందరగోళానికి మార్గం మీరు ఇప్పటికే తినే కేలరీలను తీసుకొని రోజంతా పున ist పంపిణీ చేయడం.

ముందుగానే తినండి. 'చాలా మంది ese బకాయం ఉన్నవారు సాయంత్రం ఆరు తర్వాత వారి కేలరీలలో మూడొంతుల కాకపోయినా కనీసం సగం పొందుతారు' అని కెన్నీ చెప్పారు. అది పొరపాటు, ఎందుకంటే, 'శరీరం ముందు రోజు కంటే సాయంత్రం కొవ్వును నిల్వ చేయడంలో కొంచెం ఎక్కువ సమర్థవంతంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.'

తరచుగా తినండి. రోజంతా చిన్న భాగాలను తినండి: నిరాడంబరమైన అల్పాహారం, కొద్దిగా మిడ్‌మార్నింగ్ అల్పాహారం, నిరాడంబరమైన భోజనం, కొద్దిగా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం మరియు కొద్దిగా విందు. ఈ పద్ధతి గురించి మంచిది ఏమిటంటే, మీరు ఇంతకు ముందు తినడం కంటే చాలా తక్కువ తినవలసిన అవసరం లేదు. చిన్న, తరచుగా భోజనం యొక్క ప్రాధమిక ప్రయోజనం: రక్తప్రవాహంలో ఇన్సులిన్ తక్కువ స్థాయిలో స్థిరంగా ఉంచడం. గుర్తుంచుకోండి, తక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది, తక్కువ కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి ఉచితం. ఇప్పుడు, చూడండి జీవితానికి సరిపోయే ఏకైక మార్గం .

మీ ఉత్తమ జీవితాన్ని గడపడం గురించి మరింత అద్భుతమైన రహస్యాలు తెలుసుకోవడానికి, ఇక్కడ నొక్కండి మా ఉచిత రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి!

ప్రముఖ పోస్ట్లు