మీరు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు బరువు కోల్పోతారు , వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని అంచనా వేయడం మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి. ఏదైనా కదలిక గురించి మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడంలో సహాయపడినప్పటికీ, మీ శరీరాన్ని కొత్త మార్గాల్లో తరలించడానికి సవాలు చేసే వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించని కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేయడం ద్వారా గొప్ప పంచ్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి మరియు మీరు ప్రమాణాలను మార్చడం ప్రారంభించవచ్చు. కానీ కొన్ని ఊహించని కదలికలను జోడించండి మరియు పౌండ్లు వేగంగా కరిగిపోవడాన్ని మీరు చూడవచ్చు.
దీని పైన, ఎ 2020 అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది మనస్తత్వశాస్త్రంలో సరిహద్దులు ప్రజలు తమ దినచర్యలకు కొత్తదనాన్ని జోడించినప్పుడు వారి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లకు కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు-మరియు మనందరికీ తెలిసినట్లుగా, మీరు నిజంగా కట్టుబడి ఉండే ఉత్తమ వ్యాయామ ప్రణాళిక.
ఆరు కప్పులు ప్రేమ
అందుకే ఒంటరిగా నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడంలో మీకు ఏ నవల ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి మేము ముగ్గురు అగ్రశ్రేణి ఫిట్‌నెస్ నిపుణులతో తనిఖీ చేసాము. వారు మీ బరువు తగ్గడాన్ని టర్బో-ఛార్జ్ చేయడానికి, మీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండేటటువంటి వారికి ఇష్టమైన ఏడు కొవ్వు-చిరిగిపోయే వ్యాయామాలను పంచుకుంటున్నారు.
సంబంధిత: వాకింగ్ ప్యాడ్స్ గురించి అందరూ మాట్లాడుకునే తాజా వెల్‌నెస్ ట్రెండ్ .
1 12-3-30 వ్యాయామం
మీ బరువు తగ్గడంలో కొత్త పురోగతిని సాధించడానికి మీరు మీ రెగ్యులర్ ట్రెడ్‌మిల్ రొటీన్ నుండి దూరంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, కొందరు నిపుణులు అంటున్నారు. వేగం, వంపు మరియు వ్యవధి గురించి జాగ్రత్త వహించడం ద్వారా, మీరు తక్కువ వ్యవధిలో మెరుగైన ఫలితాలను చూడవచ్చు. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
డేనియల్ రిక్టర్ , CPT, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఫిట్‌నెస్ కోచ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రాకింగ్ యాప్ వ్యవస్థాపకుడు శక్తి లాగ్ , 12-3-30 వర్కవుట్ అని పిలవబడే దానితో ప్రారంభించాలని సూచిస్తుంది. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను గంటకు 3 మైళ్ల (mph) వేగంతో 12 శాతం ఇంక్లైన్‌కు సెట్ చేయండి మరియు 30 నిమిషాలు నేరుగా నడవండి.
'12-3-30 వర్కవుట్ నా సిఫార్సులలో ఒకటి,' అని రిక్టర్ చెప్పాడు ఉత్తమ జీవితం . 'ఈ తక్కువ-ప్రభావ దినచర్య మెరుగుపరచడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది గుండె ఆరోగ్యం మరియు ఇంక్లైన్-ఉత్పత్తి చేసే పనికి ధన్యవాదాలు, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.'
వాస్తవానికి, రిక్టర్ దానిని పేర్కొన్నాడు సోషల్ మీడియా ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్ లారెన్ గిరాల్డో వారానికి ఐదు సార్లు ఈ వ్యాయామాన్ని చేయడం ద్వారా 30 పౌండ్లను కోల్పోయారు. 'ఆమె దానిని సవాలుగా భావించింది కానీ గొప్ప ఫలితాలను చూసింది. నేను ఎల్లప్పుడూ తక్కువ వంపుతో ప్రారంభించి వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను పెంచుకోవాలని క్లయింట్‌లకు చెబుతాను' అని అతను చెప్పాడు.
2 కొండ పరుగు
తరువాత, రిక్టర్ హిల్ స్ప్రింట్‌లను ప్రయత్నించమని సూచించాడు, ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాన్ని అతను 'మెటబాలికల్ ఛాలెంజింగ్'గా అభివర్ణించాడు.
దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, ఇంక్లైన్‌ను 10 నుండి 12 శాతానికి క్రాంక్ చేయండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు సౌకర్యవంతంగా వీలైనంత వేగంగా పరుగెత్తండి. 'ఇంక్లైన్‌ను మూడు నుండి ఐదు శాతానికి తగ్గించడం ద్వారా మరియు తదుపరి స్ప్రింట్‌కు ముందు 90 సెకన్ల పాటు జాగింగ్‌కు నెమ్మదించడం ద్వారా కోలుకోండి' అని రిక్టర్ సూచించాడు. 'దీనిలో కేవలం మూడు రౌండ్లు మాత్రమే వ్యాయామం తర్వాత గంటలపాటు మీ కేలరీల ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి.'
ఆండ్రూ వైట్ , CPT, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు గ్యారేజ్ జిమ్ ప్రో , స్ప్రింట్‌ల తీవ్రతను వంపుల ప్రతిఘటనతో కలపడం వలన 'హృద్రోగ మరియు కండరాల డిమాండ్‌ను నాటకీయంగా పెంచుతుంది, ఇది అధిక కేలరీల బర్న్‌కు దారి తీస్తుంది' అని అంగీకరిస్తుంది. రిక్టర్ లాగా, అతను ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం నుండి ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచాలని సిఫార్సు చేస్తాడు.
వివాహ సలహాదారుని ఎప్పుడు చూడాలి
సంబంధిత: రోజుకు 3,867 అడుగులు మాత్రమే నడవడం మీకు కావలసిందల్లా ఎందుకు, సైన్స్ చెబుతుంది .
3 డంబెల్స్‌తో ట్రెడ్‌మిల్ పవర్ హైక్
మీ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామానికి బరువులు జోడించడం అనేది ఇంక్లైన్ వాక్ యొక్క బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాలను వేగవంతం చేయడానికి మరొక గొప్ప మార్గం అని వైట్ చెప్పారు: 'ఇది వ్యాయామాన్ని తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో హైకింగ్ సవాలును అనుకరిస్తుంది. '
దీన్ని ఒకసారి ప్రయత్నించడానికి, మీ ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్‌ను ఐదు మరియు 10 శాతం మధ్య సెట్ చేయండి మరియు 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు చురుకైన వేగంతో నడవండి. 'ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి. పైభాగాన్ని నిశ్చితార్థం చేయడానికి ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు ఆర్మ్ కర్ల్స్ లేదా షోల్డర్ ప్రెస్‌ల వంటి వ్యాయామాలు చేయండి లేదా అదనపు ప్రతిఘటన కోసం చేతిలో బరువులతో నడవండి' అని వైట్ సూచించాడు. .
4 రివర్స్ ట్రెడ్‌మిల్ నడక
ట్రెడ్‌మిల్‌పై కోర్సును రివర్స్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని అంచనా వేయడానికి మరొక మార్గం.
'ట్రెడ్‌మిల్‌పై వెనుకకు నడవడం మీ సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది, ముందుకు నడవడం లేదా పరుగు కంటే భిన్నంగా మీ దూడలు మరియు క్వాడ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం' అని వైట్ వివరించాడు. అతను మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను తక్కువ నుండి మితమైన వేగంతో సెట్ చేయమని సూచించాడు, ముందు జాగ్రత్తగా ఎదురుగా ఎదురుగా తిరగండి.
'మీ బ్యాలెన్స్ పొందడానికి మొదట్లో హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోండి. వెనుకకు నడవండి, నెమ్మదిగా, ఉద్దేశపూర్వకంగా దశలతో ప్రారంభించండి, మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు క్రమంగా వేగం పెరుగుతుంది' అని ఆయన చెప్పారు.
అద్నాన్ అయూబ్ , ఒక క్లినికల్ వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు క్యాన్సర్ వ్యాయామ పునరావాసంలో నిపుణుడు మాక్స్ హెల్త్ లివింగ్ , ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడంపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అంగీకరిస్తున్నారు. ఇది మీని కూడా మెరుగుపరుస్తుందని అతను పేర్కొన్నాడు మెదడు ఆరోగ్యం మీరు తెలియని కదలికను ప్రాసెస్ చేస్తున్నప్పుడు కొత్త నాడీ మార్గాలను ఏర్పరచడం ద్వారా.
5 ట్రెడ్‌మిల్ డ్యాన్స్
మీ ట్రెడ్‌మిల్ రొటీన్‌కు కొన్ని డ్యాన్స్ మూవ్‌లను జోడించడం వలన మీరు మరింత పౌండ్లను తగ్గించుకోవడంలో కూడా సహాయపడుతుంది-కాని ప్రయోజనాలు అక్కడితో ఆగవు.
'ట్రెడ్‌మిల్‌పై డ్యాన్స్ చేయడం వల్ల సమయం ఎగురుతుంది మరియు సమన్వయం, లయ మరియు హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం' అని వైట్ చెప్పారు, అతను 15 నుండి 20 నిమిషాల నిరంతర కదలికను సిఫార్సు చేస్తాడు.
'మీకు ఇష్టమైన ఉల్లాసభరితమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి. ట్రెడ్‌మిల్‌ను సౌకర్యవంతమైన నడక వేగానికి తగ్గించండి. సైడ్ స్టెప్స్, ఆర్మ్ మూవ్‌మెంట్‌లు మరియు సున్నితమైన మలుపులు వంటి డ్యాన్స్ మూవ్‌లను జోడించండి. మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లుగా క్రమంగా మరింత సంక్లిష్టమైన నృత్య కదలికలను చేర్చండి' అని ఆయన చెప్పారు.
ఒక వ్యక్తి నిన్ను ప్రేమిస్తున్నాడా అని మీరు ఎలా చెప్పగలరు
అయితే, ప్రమాదవశాత్తూ గాయం కాకుండా ఉండేందుకు మీ పాదాల స్థానం మరియు బ్యాలెన్స్ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం అని వైట్ పేర్కొంది.
మీరు బిడ్డను పొందడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
6 పార్శ్వ షఫుల్స్
తర్వాత, ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ హృదయ స్పందన రేటును పొందడానికి పార్శ్వ షఫుల్స్‌ను ప్రయత్నించమని అయౌబ్ సూచిస్తున్నారు.
'ఎడమకు లేదా కుడికి ముఖం చేసి, మీ పాదాలను శీఘ్రంగా షఫుల్ చేయండి, ప్రతి అడుగుతో ప్రతి నడక అంచుని నొక్కండి. మీ కోర్ బ్రేస్డ్‌గా ఉంచండి. ఈ డైనమిక్ కార్డియో మీ కండరాలను వేగవంతమైన కొవ్వును కాల్చడానికి తాజా మార్గాల్లో పన్నులు వేస్తుంది,' అని అతను చెప్పాడు.
మీ కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై అడుగు పెట్టేటప్పుడు మీ మోకాళ్ల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని జోడించండి. వేగాన్ని నెమ్మదిగా ఉంచండి మరియు మీ కదలికలను ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉంచండి.
7 స్కీ దశలు
కేలరీలను పెంచడంలో మీకు సహాయపడే అదనపు సవాలు కోసం, మీరు కదలికలో చిన్న సర్దుబాటుతో పార్శ్వ షఫుల్స్‌ను స్కీ స్టెప్స్‌గా మార్చవచ్చు.
'ట్రెడ్‌మిల్ బెల్ట్‌ల వైపులా ఎదుర్కోండి మరియు అతిశయోక్తి మార్చ్ లాగా మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపుతూ నడవండి' అని అయౌబ్ చెప్పారు. 'మీరు కదులుతున్నప్పుడు గరిష్ట టోన్‌ని పొందడానికి మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌ని నిజంగా నిమగ్నం చేయండి. ఇది సాధారణ నడక కంటే భిన్నమైన కండరాలను పని చేస్తుంది!'
మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల కోసం నేరుగా మీ ఇన్‌బాక్స్‌కి పంపబడుతుంది, మా రోజువారీ వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి .
లారెన్ గ్రే లారెన్ గ్రే న్యూయార్క్ ఆధారిత రచయిత, సంపాదకుడు మరియు సలహాదారు. చదవండి మరింత
