ఇది జీవితం యొక్క సాధారణ వాస్తవం. 'అవును, పెరుగుతున్న వయస్సుతో కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టమవుతుంది,' అని రాబర్ట్ ఐఫెలిస్, MS, RDN, LDN, ఒక నమోదిత డైటీషియన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు. సెట్ కోసం సెట్ చేయండి . 'ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, వృద్ధాప్య కండరం అనాబాలిక్ లేదా కండరాల నిర్మాణం, ఉద్దీపనలకు తక్కువ సున్నితంగా ఉంటుంది, ప్రధానంగా ప్రోటీన్ మరియు నిరోధక శిక్షణ వంటి అమైనో ఆమ్లాల నుండి.' ఇంకా ఏమిటంటే: కండర ద్రవ్యరాశి సహజంగా వయస్సుతో తగ్గుతుంది, ఈ ప్రక్రియను సార్కోపెనియా అని పిలుస్తారు. 30 ఏళ్ల తర్వాత, కండర ద్రవ్యరాశి దశాబ్దానికి 3% నుండి 5% తగ్గుతుంది. కానీ అది కోల్పోయిన కారణానికి దూరంగా ఉంది. కొత్త కండరాలను నిర్మించడం వల్ల బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి-కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, మీ జీవక్రియను హమ్మింగ్‌గా ఉంచుతాయి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ ఎముకలు కూడా బలంగా ఉంటాయి. స్పష్టంగా, ప్రతిఘటన శిక్షణ కీలకం. కానీ దాని గురించి వెళ్ళడానికి ఉత్తమ మార్గాలు ఏమిటి? 40 ఏళ్లు పైబడిన కొత్త కండరాలను నిర్మించడానికి ఇవి 11 నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన మార్గాలు.
1
కాంపౌండ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి
సమ్మేళన కదలికలు-ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలతో పనిచేసే ప్రతిఘటన-ఆధారిత వ్యాయామాలు-ఏ వయస్సులోనైనా కండర నిర్మాణానికి ఉత్తమం, కానీ ప్రత్యేకించి 40 ఏళ్ల తర్వాత. 'కండరాన్ని నిర్మించడం అనేది మన జీవిత నాణ్యతను కొనసాగించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. వయస్సు,' గిని గ్రిమ్స్లీ, MS, CSCS*D, సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్ మరియు డైరెక్టర్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ ప్రోడక్ట్ ట్రైనింగ్ VASA ఫిట్‌నెస్ . 'స్క్వాట్‌లు, హింగ్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు ఎగువ శరీరాన్ని నెట్టడం మరియు లాగడం వంటి పెద్ద కదలికలు ఎక్కువ ఐసోలేషన్-ఆధారిత వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు సెట్‌కు ఎక్కువ కండరాలను సవాలు చేస్తాయి.'
2
తగినంత బరువు ఉపయోగించండి
ఎనిమిది నుండి 12 రెప్స్‌తో కూడిన ఛాలెంజింగ్ సెట్ కోసం తగినంత బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు బలాన్ని అలాగే కండరాలను పెంచుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 'కండరాల-నిర్మాణ ప్రతిస్పందనను పొందేందుకు ఒక సవాలుగా సరిపోయే బరువును కనుగొనడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువును ఎంచుకుని, ఆపై మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ పూర్తి చేయడం' అని గ్రిమ్స్లీ చెప్పారు. 'ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ఎనిమిది నుండి 12 పరిధిలోకి వచ్చే బరువును కనుగొనే వరకు ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.'
మీరు శిఖరం నుండి పడిపోవాలని కలలుకంటున్నప్పుడు దాని అర్థం ఏమిటి?
3
తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి
'ప్రోటీన్ కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్,' అని చెప్పారు క్రిస్సీ అర్సెనాల్ట్, RDN , ట్రైనర్ అకాడమీలో నమోదిత డైటీషియన్. 'మీ ఆహారంలో లీన్ మీట్స్ (కోడి, టర్కీ), చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు (గ్రీకు పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్), చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు), టోఫు మరియు టెంపే వంటి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలను చేర్చండి. ప్రోటీన్ ఉండాలి. కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు ప్రతి భోజనంలో ఒక భాగం.' మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం? 'ప్రతి పెద్దలు ప్రతి భోజనంలో 30 నుండి 50 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి' అని ఐఫెలిస్ చెప్పారు. '40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు 40 గ్రాములు, ముఖ్యంగా రోజులోని మొదటి మరియు చివరి భోజనంలో అత్యధికంగా షూట్ చేయాలి. మొత్తం రోజువారీ ప్రోటీన్ పరంగా, ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు 1 గ్రాము అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ ఆదర్శం, ఇవ్వండి లేదా తీసుకోండి.'
4
కార్బ్-ఫ్రీకి వెళ్లవద్దు
మీ ఆహారంలో తగినంత సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. 'కార్బోహైడ్రేట్లు మీ వ్యాయామాలకు శక్తిని అందిస్తాయి' అని అర్సెనాల్ట్ వివరిస్తుంది. 'బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి, మీ కండరాలకు స్థిరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి.'
5
తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పొందండి
అదేవిధంగా, అన్ని కొవ్వులను నివారించడం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను తగ్గించండి, అయితే అవకాడోలు, గింజలు, గింజలు మరియు సాల్మన్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం ప్రతి ప్లేట్‌లో స్థలాన్ని ఆదా చేయండి, ఆర్సెనాల్ట్ సిఫార్సు చేస్తోంది. 'ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా హార్మోన్ ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తాయి' అని ఆమె చెప్పింది. 'మరియు, ఒమేగా-3లు మీ వయస్సులో గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి, ఇది ముఖ్యమైనది. ఒమేగా-3లు మీ శరీరం స్వంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేని పోషకాలు.'
6
ప్రతి భోజనంలో రకరకాల రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి
'ఇవి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి, ఇవి కండరాల పనితీరుతో సహా మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి' అని ఆర్సెనాల్ట్ చెప్పారు. 'మీరు విస్తృత శ్రేణి పోషకాలను పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి వివిధ రకాల రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. నా పెద్ద వయోజన క్లయింట్లు ప్రతి భోజనంలో 2-3 రంగులను చేర్చాలని నేను సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.'
7
తగినంత నాణ్యమైన నిద్రను పొందండి
'నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, అది మీ పని,' అని బలం మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ సలహా ఇస్తాడు జేమ్స్ లేసీ . 'నిద్ర సమయంలోనే మీ కండరాలు రిపేర్ అవుతాయి మరియు పెరుగుతాయి. నిద్రను తగ్గించడం అనేది కండరాల పెరుగుదలపై విరామం ఇవ్వడం లాంటిది.' నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్‌తో సహా నిపుణులు ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నాణ్యమైన నిద్రను పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
8
హైడ్రేట్
'కండరాల సరైన పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణకు సరైన ఆర్ద్రీకరణ అవసరం' అని ఆర్సెనాల్ట్ చెప్పారు. 'రోజంతా నీరు త్రాగండి, ముఖ్యంగా వ్యాయామాలకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత.'
9
న్యూట్రియంట్ టైమింగ్‌పై శ్రద్ధ వహించండి
ఆర్సెనాల్ట్ మీ వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటినీ కలిపి సమతుల్య భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. 'ఈ కలయిక గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది.
సంబంధిత: 10,000 అడుగులు నడవడం వల్ల లాభదాయకమైన 2 ప్రత్యామ్నాయాలు
10
భాగం నియంత్రణను మర్చిపోవద్దు
'మీ వయస్సు పెరిగేకొద్దీ మీ జీవక్రియ మందగించడంతో ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి భాగం పరిమాణాలను గుర్తుంచుకోండి' అని ఆర్సెనాల్ట్ చెప్పారు. 'అధిక శరీర కొవ్వు కండరాల నిర్వచనానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం మరింత సవాలుగా మారుతుంది.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
మీతో ఓపికగా ఉండండి
'ఓపిక మీ కొత్త వ్యాయామ స్నేహితుడు,' డి లేసీ చెప్పారు. 'కండరాల నిర్మాణానికి సమయం పడుతుంది, ముఖ్యంగా 40 ఏళ్ల తర్వాత. చిన్న విజయాలను జరుపుకోండి మరియు గ్రైండింగ్ చేస్తూ ఉండండి. వయస్సు కేవలం ఒక సంఖ్య; లాభాలకు గడువు తేదీ ఉండదు.'
మైఖేల్ మార్టిన్ మైఖేల్ మార్టిన్ న్యూయార్క్ నగరంలో అనుభవజ్ఞుడైన రచయిత మరియు సంపాదకుడు. ప్రజలు వారి ఆరోగ్యం, పోషకాహారం, ఆర్థికాంశాలు మరియు జీవనశైలిపై జీవితాన్ని మెరుగుపరిచే నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో అతను ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నాడు. చదవండి మరింత
