ఒకవేళ నువ్వు రైలు ఇంట్లో లేదా మరెక్కడైనా బార్బెల్ మరియు తక్కువ మొత్తంలో బరువును మాత్రమే అందిస్తుంది, మీరు మీ ప్రతినిధులను వేగవంతం చేయడం లేదా మందగించడం ద్వారా మరియు మీ వ్యాయామాలు సర్క్యూట్-శైలిని చేయడం ద్వారా దాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. సమతుల్య భారాన్ని మోయడానికి బార్బెల్ కనుగొనబడింది, కానీ సమతుల్యత లేకుండా పనిచేస్తుంది. ఈ బార్బెల్ వ్యాయామంలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీరు మరొక చివరను ఎత్తేటప్పుడు రెండు గోడల మధ్య చీలికతో చేయవచ్చు. లివర్ లాగా బార్‌ను నొక్కడం మీ భుజాలకు తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మీరు కనుగొనవచ్చు, అంతేకాకుండా ఇది మీ కోర్‌ను ఎక్కువ స్థాయిలో సక్రియం చేస్తుంది. మరియు మరింత గొప్ప మరియు సరళమైన వర్కౌట్ల కోసం, ఈ హార్డ్కోర్ వద్ద మీ చేతితో ప్రయత్నించండి MMA దినచర్య.
దిశలు
వ్యాయామాలను సర్క్యూట్‌గా చేయండి, ప్రతి ఒక్కటి ఒక సెట్‌ను విశ్రాంతి లేకుండా పూర్తి చేయండి. మీకు అందుబాటులో ఉన్న లోడ్‌ను ఉపయోగించి వ్యాయామం సులభం అనిపిస్తే, మీ ప్రతినిధులను నెమ్మదిగా మరియు మరింత నియంత్రణతో చేయండి. (లేదా, మీకు అదనపు బరువు ఉంటే, దాన్ని లోడ్ చేయండి.) మరొక ఎంపిక బార్‌పై ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం. దీన్ని తక్కువగా పట్టుకోవడం మీ యాంత్రిక ప్రయోజనాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం కష్టతరం చేస్తుంది.
చివరి వ్యాయామం తరువాత, రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మొత్తం సర్క్యూట్ పునరావృతం చేయండి. 20 నిమిషాలు కొనసాగించండి. మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు, సెషన్ల మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
నొక్కడానికి 1 స్ప్లిట్ స్క్వాట్
ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
బార్బెల్ చివరను గది మూలలోకి చీల్చండి (గోడలకు నష్టం జరగకుండా ఉండటానికి, మీరు దాని చుట్టూ ఒక టవల్ కట్టుకోవలసి ఉంటుంది). వ్యతిరేక చివరను వెయిట్ ప్లేట్‌తో లోడ్ చేసి చివరి వైపు పట్టుకోండి. ముందు మీ ఎడమ కాలుతో లంజ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న చోటికి వంగి, మీ కుడి మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది. పేలుడుగా నిలబడి బార్‌ను నేరుగా ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి.
2 సింగిల్-ఆర్మ్ రో W / పాక్షిక లంజ
ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
మీ కుడి చేతితో స్లీవ్ వెనుక బార్బెల్ పట్టుకోండి (మీరు బరువులు లోడ్ చేసే చోట). లోతుగా ఉండకూడదు కాని రెండు కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించి ఉంచండి, తద్వారా బార్ మరియు ప్లేట్ నేలను బ్రష్ చేయవు. మీ భుజం బ్లేడ్‌ను వెనుకకు గీయండి మరియు బార్‌ను మీ పక్కటెముకలకు వరుస చేయండి.
3 బార్బెల్ రష్యన్ ట్విస్ట్
ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 0 సె.
చివరలో ఉన్న బార్‌ను మళ్లీ పట్టుకోండి-ఈసారి రెండు చేతులతో. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. బార్‌బెల్‌ను మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, అవసరమైన విధంగా మీ పాదాలను పైవట్ చేయండి, ఆపై మీ కుడి వైపుకు స్వింగ్ చేయండి.
4 లివర్ ఫ్లోర్ ప్రెస్
ప్రతినిధులు: 10–12 (ప్రతి వైపు) విశ్రాంతి: 120 సె.
నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో స్లీవ్ వెనుక బార్బెల్ చివరను మళ్ళీ గ్రహించండి. మీ భుజం పైన కొంచెం పట్టుకోండి మరియు మద్దతు కోసం మీ కుడి చేయిని 90 డిగ్రీల మీ వైపుకు విస్తరించండి. మీ ఛాతీపై బార్బెల్ నొక్కండి.
తెలివిగా జీవించడం, మంచిగా కనిపించడం మరియు యవ్వనంగా అనిపించడం కోసం మరింత అద్భుతమైన సలహా కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్ ఇప్పుడు!
ఎవరికైనా బిడ్డ పుట్టాలని కలలుకంటున్నది
