ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు మీకు చెప్పినట్లు, ఉత్తమమైనది వ్యాయామ దినచర్య మీరు నిజంగా కట్టుబడి ఉంటారు. ఎందుకంటే చాలా చిన్న అడ్డంకులు కూడా వ్యాయామం చేయాలనే మన ఉత్తమ ఉద్దేశాల మార్గంలో ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, జిమ్‌కి 15 నిమిషాల ప్రయాణం చేయడం లేదా హోటల్‌లో కొన్ని రాత్రులు గడపడం అనేది మీరు పూర్తిగా కట్టుబడి ఉండకపోతే చెమట పట్టకుండా నిరోధించే అంశం. నిజమైన పురోగతిని సాధించడానికి, ఇది మీకు మరియు మీ దినచర్యకు మధ్య వీలైనన్ని ఎక్కువ సరిహద్దులను తీసివేయడంలో సహాయపడుతుంది-అందుకే మేము పరికరాలు లేదా ముందస్తు ఆలోచనలు అవసరం లేని ఉత్తమ శరీర బరువు వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి బయలుదేరాము.
'ఈ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో, జిమ్‌లో లేదా ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు చురుకుగా ఉండటానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి అనుకూలమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి' అని చెప్పారు. ఎలెనా 'ఎల్లే' బ్రౌన్ , అనుభవజ్ఞుడైన యోగా శిక్షకుడు మరియు వెల్నెస్ కోచ్ గెట్ వెల్ విత్ ఎల్లే . 'ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు బలం, వశ్యత మరియు మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.'
బ్రౌన్ మరియు ఇతర ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన విధంగా మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే తొమ్మిది ఉత్తమ శరీర బరువు వ్యాయామాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
సంబంధిత: బరువు తగ్గడానికి 6 ఉత్తమ నడక వ్యాయామాలు .
9 ఉత్తమ శరీర బరువు వ్యాయామాలు
1. స్క్వాట్స్
ఇక్కడ శుభవార్త ఉంది-మీరు ఫలితాలను చూడడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్య సంక్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, సాధారణ కదలికలతో ప్రారంభించడం వలన మీరు మీ కచేరీలను నిర్మించేటప్పుడు కండరాల టోన్ మరియు కోర్ బలాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఏదైనా తక్కువ శరీర వ్యాయామం కోసం బ్రౌన్ స్క్వాట్‌లను గొప్ప బిల్డింగ్ బ్లాక్‌గా సిఫార్సు చేస్తాడు. 'స్క్వాట్స్ అనేది క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్ మరియు కోర్లతో సహా బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక సమ్మేళనం వ్యాయామం. అవి తక్కువ శరీర బలం, స్థిరత్వం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తాయి, వాటిని క్రియాత్మక కదలికలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అవసరమైనవిగా చేస్తాయి' అని ఆమె చెప్పింది. ఉత్తమ జీవితం.
మీరు ఈ క్లాసిక్ తరలింపును షేక్ చేయడానికి మార్గాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఎంచుకోవడానికి చాలా వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. ఆర్మ్ రీచ్ లేదా ఆర్మ్ సర్కిల్‌లను జోడించడం ద్వారా మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోవచ్చు, వివిధ స్టాన్స్ వెడల్పులతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా వేర్వేరు కాలు కండరాలను పని చేయవచ్చు, ఐసోమెట్రిక్ వర్కౌట్ కోసం పొజిషన్‌ను పట్టుకోండి మరియు మరిన్ని చేయవచ్చు.
నగ్న కలల అర్థం ఏమిటి
2. పుష్-అప్ మ్యాట్రిక్స్
బ్రౌన్ పుష్-అప్‌లను కూడా సిఫార్సు చేస్తుందని చెప్పింది, ఎందుకంటే అవి బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా సవరించబడతాయి. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'పుష్-అప్స్ అనేది ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ని బలపరిచే ఒక క్లాసిక్ అప్పర్ బాడీ వ్యాయామం. అవి శరీరం అంతటా కండరాలను స్థిరీకరించడంలో నిమగ్నమై, మెరుగైన భంగిమ మరియు అమరికను ప్రోత్సహిస్తాయి' అని ఆమె చెప్పింది.
జోంబీ అపోకలిప్స్ కల అర్థం
TJ పియర్స్ , యజమాని మరియు ప్రధాన చికిత్సకుడు వద్ద పియర్స్ కుటుంబ ఆరోగ్యం , a ప్రయత్నించమని సూచిస్తున్నారు పుష్-అప్ మాతృక అదనపు సవాలు కోసం. ఇది క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ను తీసుకుంటుంది మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి చేతి స్థానంపై వైవిధ్యాలను జోడిస్తుంది.
'పుష్-అప్ మ్యాట్రిక్స్ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క మూడు ఫైబర్ ఓరియంటేషన్లను పని చేస్తుంది, అదే సమయంలో ట్రైసెప్ కండరాల యొక్క మూడు తలలను కూడా పని చేస్తుంది' అని పియర్స్ చెప్పారు. ఉత్తమ జీవితం. 'పూర్తి పుష్-అప్ మ్యాట్రిక్స్‌లో ఎక్కడో 50 మరియు 65 పునరావృత్తులు ఉంటాయి, కాబట్టి ఇది మీరు అన్ని కండరాల ఫైబర్ రకాలను పని చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.'
సంబంధిత: నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు 5 ఉత్తమ ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు .
3. ఊపిరితిత్తులు
ఊపిరితిత్తులు మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే మరొక సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. స్క్వాట్‌ల వంటి ఇతర ప్రాథమిక కదలికలతో అతుకులు లేని కదలికలో వాటిని కలపడం కష్టం స్థాయిని పెంచుతుంది.
'శరీర బలం, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఊపిరితిత్తులు అద్భుతమైనవి. అవి క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అదే సమయంలో స్థిరత్వం కోసం కోర్ నిమగ్నం చేస్తాయి' అని బ్రౌన్ చెప్పారు. 'వివిధ కండరాల సమూహాలు మరియు కదలికల నమూనాలను సవాలు చేయడానికి వివిధ దిశలలో ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించవచ్చు.'
4. చిన్న కీలు వాలుగా ఉండే సిట్-అప్‌లు
తర్వాత, గరిష్ట ఫలితాల కోసం స్వల్ప శ్రేణి టార్గెటెడ్ మోషన్‌ను ఉపయోగించే షార్ట్ హింజ్ వాలుగా ఉండే సిట్-అప్‌లను ప్రయత్నించమని పియర్స్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
వాటిని ప్రయత్నించడానికి, నేలపై మీ పాదాలను నాటండి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా మీ కుడి చీలమండను తీసుకురండి. మీ ఎడమ చేయి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతితో, వికర్ణ కదలికలో కూర్చోండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకురండి. అప్పుడు వైపులా మారండి.
'చిన్న కీలు వాలులు రెక్టస్ అబ్డోమినస్, అంతర్గత వాలుగా, బాహ్య వాలుగా మరియు అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఒకే కదలికలో పని చేస్తాయి' అని పియర్స్ వివరించాడు. 'ఇది గొప్ప ఉదర వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు ఓర్పును నిర్మించడమే కాకుండా అన్ని ఉదర అవయవాలకు పంపింగ్‌ను అందిస్తుంది.'
మీ గది నుండి ఎలుకలను ఎలా దూరంగా ఉంచాలి
అదనపు వైవిధ్యం కోసం, సైకిల్ సిట్ అప్‌లను ప్రయత్నించండి-వాలుగా ఉండే సిట్ అప్‌లను ప్రయత్నించండి, దీనిలో మీరు ఒక కాలును నేలపై ఉంచడానికి మరొక మోకాలిని మీ మోచేయికి తీసుకువస్తారు.
5. పలకలు
తక్కువ సమయం లేదా స్థలాన్ని తీసుకునే మరొక శక్తివంతమైన వ్యాయామం ప్లాంక్.
'ప్లాంక్స్ అనేది కోర్-బలపరిచే వ్యాయామం, ఇది భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది' అని బ్రౌన్ వివరించాడు. 'అవి కోర్ స్థిరత్వం, భంగిమ మరియు వెన్నెముక అమరికను మెరుగుపరుస్తాయి, తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా ప్లాంక్‌లను సవరించవచ్చు మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి వివిధ వ్యవధిలో ఉంచవచ్చు.'
హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్ చిన్నగా ప్రారంభించి, పునరావృత్తులు జోడించమని సిఫార్సు చేస్తోంది. మీ ప్లాంక్‌ను పట్టుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి 10 నుండి 30 సెకన్లు మీరు దీన్ని మొదటి సారి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు ప్లాంకింగ్ చేయాలనే అంతిమ లక్ష్యంతో, వారు సూచిస్తున్నారు.
6. పర్వతారోహకులు
మీరు ఇప్పటికే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నట్లయితే, పర్వతారోహకులు మీ సహజ తదుపరి కదలిక. మీ భుజాలు మీ ఎగువ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంతో, ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మరియు వైపులా మారడానికి ముందు మీరు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు మీ కుడి మోచేయి వైపుకు తీసుకువస్తారు. మీ వేగంతో సంబంధం లేకుండా, స్థిరమైన లయను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.
'పర్వత అధిరోహకులు డైనమిక్, పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, ఇది హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. అవి కోర్, భుజాలు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అదే సమయంలో సమన్వయం మరియు చురుకుదనం పెంచుతాయి' అని బ్రౌన్ చెప్పారు. 'పర్వత అధిరోహకులు అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం కోసం వేగవంతమైన వేగంతో లేదా మరింత నియంత్రిత శక్తి శిక్షణ కోసం నెమ్మదిగా నిర్వహించవచ్చు.'
సంబంధిత: బరువు తగ్గడానికి 7 ఉత్తమ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలు, ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు అంటున్నారు .
7. బర్పీస్
ఒక వ్యాయామంతో మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి బర్పీలు మరొక గొప్ప మార్గం.
'బర్పీలు బహుళ కండరాల సమూహాలను (కాళ్ళు, ఛాతీ, చేతులు) పని చేస్తాయి మరియు హృదయనాళ ప్రయోజనాల కోసం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి' అని చెప్పారు. Solveig Eitungjerde , వెనుక హోలిస్టిక్ హెల్త్ కోచ్ బాగా జీవించండి మరియు అన్వేషించండి ఇ. వ్యాయామం 'ఒకే కదలికలో శక్తి శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ కండిషనింగ్‌ను మిళితం చేస్తుంది' అని ఆమె జతచేస్తుంది.
నీటి అడుగున శ్వాసించడం కలల అర్థం
8. వాల్ సెగ్మెంటల్ లెగ్ పొజిషనింగ్‌తో కూర్చుంటుంది
స్క్వాట్ యొక్క మరొక వైవిధ్యం కోసం మీరు ఎక్కడైనా ప్రయత్నించవచ్చు, వాల్ సిట్‌లను ప్రయత్నించండి. గోడ నుండి రెండు అడుగుల దూరంలో నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని స్క్వాట్‌గా తగ్గించండి మరియు మీ వెనుకభాగం గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది.
మరింత కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, పియర్స్ సెగ్మెంటల్ లెగ్ పొజిషనింగ్‌ని సిఫార్సు చేస్తాడు. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, మీరు మొత్తం నాలుగు స్థానాలను చేయాలి: పాదాలు మరియు మోకాలు కలిసి, పాదాలు కలిసి మరియు మోకాళ్లు వేరుగా, అడుగుల దూరంగా మరియు మోకాళ్లు కలిసి, మరియు రెండు పాదాలు మరియు మోకాలు వేరుగా ఉంటాయి.
'కాళ్ళ సెగ్మెంటల్ పొజిషనింగ్‌తో వాల్ సిట్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల యొక్క నాలుగు ఫైబర్ ఓరియంటేషన్లను పని చేస్తుంది' అని పియర్స్ చెప్పారు. 'ఈ వ్యాయామం అన్ని కాలు కండరాలకు పని చేస్తుంది మరియు అదనపు బోనస్‌గా, రక్తపోటు తగ్గుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది.'
సంబంధిత: ఏ వయసులోనైనా ఫ్లాట్ బెల్లీ కోసం 4 సాధారణ వ్యాయామాలు .
9. భ్రమణంతో ప్రోన్ బ్యాక్ పొడిగింపు
మీరు మీ వెన్ను మరియు కోర్ని బలోపేతం చేయాలని చూస్తున్నట్లయితే భంగిమను మెరుగుపరచడం మరియు వెన్నెముక అమరిక, పియర్స్ ప్రోన్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ని ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. ఈ బాడీవెయిట్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ బొడ్డును నేలకు ఆనుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి పడుకోండి. అప్పుడు, మీ తల మరియు చేతులను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ కండరాలను పట్టుకోండి
కు భ్రమణంతో ప్రయత్నించండి , మీ చేతులను పైకి తీసుకురండి మరియు మీ చేతుల వెనుకభాగాన్ని మీ నుదిటిపై ఉంచండి. మీ తలను పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తిప్పండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిరిగి కేంద్రీకరించడానికి ముందు ఒక మోచేయిని నేలకి తాకండి, మీ తలను మళ్లీ క్రిందికి తీసుకురండి. మీ కుడి మరియు ఎడమ వైపుల మధ్య ముందుకు వెనుకకు మారండి.
'పీడిత స్థానం నుండి పొడిగింపు మరియు భ్రమణం చేయడం ద్వారా, మీరు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలన్నింటినీ పని చేస్తారు. ఈ కండరాలు వెన్నుపాము ద్వారా ఆవిష్కరించబడిన మొట్టమొదటివి కాబట్టి, ఈ కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వలన కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థలో సడలింపు ప్రభావం ఏర్పడుతుంది,' అని పియర్స్ చెప్పారు. .
లారెన్ గ్రే లారెన్ గ్రే న్యూయార్క్ ఆధారిత రచయిత, సంపాదకుడు మరియు సలహాదారు. ఇంకా చదవండి
